Эта страница была переведена через Google Переводчик

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) важны для здоровья сердца, энергетического обмена и клеточных мембран. Узнайте больше о МНЖК и о том, как включить их в свой рацион. Действительно ли оливковое масло — лучший выбор, или есть более подходящие альтернативы?

X

© Public Domain, Jü, Wikipedia

Мы предоставляем научно обоснованную информацию о здоровье, питании и устойчивом развитии — независимо от спонсоров, пищевой промышленности или производителей биологически активных добавок. Узнайте больше здесь: наша миссия.

Сбалансированная растительная диета с минимальным количеством или полным отсутствием продуктов промышленной обработки, как правило, обеспечивает достаточное поступление макро- и микроэлементов, за исключением витамина B₁₂. Однако фитохимические вещества особенно важны для поддержания здоровья и заживления ран, даже несмотря на то, что они не считаются необходимыми питательными веществами – за исключением витаминов.

---

Основные сведения

Жиры обладают более чем в два раза большей энергетической плотностью (9,3 ккал на грамм чистого жира) по сравнению с другими макронутриентами, такими как углеводы и белки (4,1 ккал на грамм каждого). Это делает их важнейшим запасом энергии для человека и животных. Основным компонентом пищевых жиров являются триглицериды (триацилглицеролы). Это строительные блоки, состоящие из молекулы глицерина, каждая из которых связана с тремя жирными кислотами.

В процессе пищеварения наш организм расщепляет эти триглицериды, в том числе, на жирные кислоты. Эти жирные кислоты классифицируются по их химической структуре (количество атомов углерода = длина, степень насыщенности определяется атомами водорода и двойными связями). Три основные группы — это насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. В этой статье основное внимание уделяется мононенасыщенным жирным кислотам.

Жирная кислота называется «мононенасыщенной», если она содержит только одну углерод-углеродную двойную связь; на английском языке такие жирные кислоты называются МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты).¹ Из-за структурного «изгиба», вызванного двойной связью, МНЖК не могут быть уложены так же плотно, как насыщенные жирные кислоты (НЖК). Это приводит к более низкой температуре плавления. Поэтому эти жирные кислоты находятся в более жидком состоянии при более низких температурах, чем НЖК с той же длиной цепи.²

Было идентифицировано более 100 встречающихся в природе мононенасыщенных жирных кислот, но большинство из них являются очень редкими соединениями. Как правило, они имеют четное число атомов углерода, от 14 до 24, а двойная связь обычно расположена в 9-й позиции, то есть у 9-го атома углерода основной цепи.

Как и в случае с полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), двойная связь в мононенасыщенных жирных кислотах (МНЖК) также может существовать в двух конфигурациях. Либо атомы водорода расположены с той же стороны, что и двойная связь (цис-конфигурация), либо с противоположной стороны (транс-конфигурация). Цис-конфигурация является преобладающей формой МНЖК в пищевых продуктах.^3,6 Транс-конфигурацию мы обсудим в главе о трансжирах.

Содержание

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) включают растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла . Орехи, такие как кешью, миндаль, фисташки, макадамия и фундук, также содержат много МНЖК. Авокадо, животные жиры и многие семена также имеют высокое содержание МНЖК. Продукты животного происхождения с высоким содержанием МНЖК включают красное мясо (говядина и свинина), сильно переработанное мясо (ветчина, колбасы), молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, масло и т. д.), яйца и рыбу. Переработанные продукты, в частности, также богаты насыщенными жирными кислотами (НЖК) и, следовательно, создают двойную нагрузку на наш организм. Более подробная информация о содержании мононенасыщенных жирных кислот в маслах, орехах и семенах представлена в таблицах в конце этой статьи.

Олеиновая кислота (18:1*) и пальмитолеиновая кислота (16:1) являются наиболее распространенными мононенасыщенными жирными кислотами.⁴ Из двух упомянутых олеиновая кислота является наиболее распространенной цис-мононенасыщенной жирной кислотой в рационе человека. Многие растительные масла и животные жиры являются источниками олеиновой кислоты.⁵

* Пояснение ("X:Y"): X = количество углеродсодержащих соединений (в олеиновой кислоте 18 = 18 атомов C), а Y = количество двойных связей (в олеиновой кислоте 1 = 1 двойная связь, что характерно для всех мононенасыщенных жирных кислот).

Питание – Здоровье

В рационе человека, в крови, клетках и тканях содержится большое разнообразие жирных кислот. Жирные кислоты являются источниками энергии и компонентами мембран. Они обладают биологической активностью, влияющей на метаболизм, функцию и реакцию клеток и тканей на гормональные и другие сигналы. Благодаря этим эффектам жирные кислоты влияют на здоровье, самочувствие и риск развития заболеваний.⁵

Какова роль мононенасыщенных жирных кислот в этом контексте? Клеточные мембраны должны быть текучими, чтобы правильно функционировать, обеспечивая транспорт веществ через мембрану и передачу клеточных сигналов. Наш организм достигает этого, помимо прочего, за счет включения ненасыщенных жирных кислот.⁶

Как и в случае с насыщенными жирными кислотами, следует отметить, что наш организм не зависит исключительно от поступления мононенасыщенных жирных кислот с пищей, но также может производить их самостоятельно из насыщенных жирных кислот: посредством ферментов десатурации (десатураза) и элонгации (элонгаза). Ферменты — это функциональные белки.^4,5 Например, ферменты десатуразы человека вставляют двойную связь между 9-м и 10-м атомами углерода, в результате чего образуется олеиновая кислота (18:1).⁶

Как и другие жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты (МУФА) также могут преобразовываться в другие жирные кислоты (за исключением полиненасыщенных жирных кислот) или непосредственно включаться в жировую ткань для хранения энергии.⁷

Пожалуй, наиболее известным источником мононенасыщенных жирных кислот (МУФА) в рационе является оливковое масло, которое приобрело популярность в первую очередь благодаря дальнейшим исследованиям «средиземноморской диеты». Более подробную информацию можно найти, перейдя по ссылке ниже. В оливковом масле холодного отжима МУФА составляют приблизительно 75% от общего содержания жиров, причем почти 98% из них приходится на олеиновую кислоту.⁸ Исследование с небольшим количеством участников показало, что компонент МУФА отвечает за снижение субклассов и фракций холестерина ЛПНП и, следовательно, способствует антиатерогенному профилю жирных кислот (против развития атеросклероза или кальцификации сосудов).⁹

Но действительно ли оливковое масло так полезно? Ответ, как всегда, не так прост, потому что продукт и его компоненты следует рассматривать в контексте других продуктов (а не изолированно). Большинство недавно опубликованных крупных исследований приписывают оливковому маслу полезные для здоровья свойства.^10-13 Исследователи предполагают, что к этим эффектам способствует множество компонентов: помимо содержания мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, свою роль играет, среди прочего, замена других масел или жиров, таких как маргарин, сливочное масло, майонез и молочные жиры, оливковым маслом.^14,15

Мы не отрицаем, что оливковое масло является одним из самых полезных масел среди известных сортов, хотя превосходство других масел в отношении полезных для сердца омега-3 жирных кислот очевидно, например, масла грецкого ореха и рапсового масла холодного отжима – см. таблицы ниже.

В целом, мононенасыщенные жирные кислоты (МУФА) лучше насыщенных жирных кислот (НЖК); однако, нет особой необходимости потреблять их с пищей, поскольку организм может производить большую их часть самостоятельно. МУФА также значительно лучше трансжиров. Некоторые трансжиры в небольших количествах содержатся в молоке и жировой ткани жвачных животных (например, крупного рогатого скота и овец).

Подавляющее большинство трансжиров образуется в процессе производства продуктов питания из ненасыщенных жиров. Атомы водорода вводятся для преобразования более реакционноспособных двойных связей в насыщенные и более прочные связи. Трансжиры также непреднамеренно образуются в качестве побочных продуктов в некоторых процессах нагревания; хорошим примером является жарка во фритюре в случае картофельных чипсов и картофеля фри.

Замена маргарина, сливочного масла и молочных жиров (как правило, продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров) на «более полезные» жиры/масла может оказывать защитное действие на здоровье сердца. Оливковое масло стало флагманским продуктом движения за мононенасыщенные жирные кислоты (МУФА), в первую очередь благодаря средиземноморской диете и грамотным рыночным стратегиям, и многочисленные положительные исследования подтверждают это утверждение. Тем не менее, умеренное потребление желательно. Однако, когда речь идет о «незаменимых» жирных кислотах, которые организм не может производить самостоятельно, оливковое масло не является «лучшим» растительным маслом.

Это не только для веганов или вегетарианцев:
Веганы часто питаются нездоровой пищей. Это предотвратимые ошибки в питании.

Долгосрочная суточная потребность:

Согласно швейцарским референтным значениям потребления питательных веществ, рекомендуется потреблять от 20 до 30 г мононенасыщенных жирных кислот в день при среднем потреблении калорий 2000 ккал/день.

Более подробную информацию о «средиземноморской диете» и ее значении в отношении мононенасыщенных жирных кислот и оливкового масла можно найти, перейдя по ссылке ниже:

Мононенасыщенные жирные кислоты и средиземноморская диета

При поиске мононенасыщенных жирных кислот (МУФА) в научных исследованиях довольно часто встречается термин «средиземноморская диета», который на протяжении многих лет формировал мир питания. «Исследование семи стран» (SCS), начатое в 1958 году Анселем Кизом в Югославии, стало первым систематическим исследованием диеты, факторов риска и показателей смертности от конкретных заболеваний среди работающих мужчин из регионов с различными традиционными диетами.¹⁶ Собранные и проанализированные за 15 лет данные, охватывающие 12 763 мужчин в возрасте от 40 до 59 лет, показали, что сердечно-сосудистые заболевания не обязательно (как считалось ранее) связаны с возрастом, но также могут зависеть от других факторов.¹⁷

Здесь в игру вступают мононенасыщенные жирные кислоты (МУФА), поскольку различия в заболеваемости ишемической болезнью сердца были тесно связаны с разным потреблением ^{насыщенных} жиров и средним уровнем холестерина. Поскольку в странах Средиземноморья, участвовавших в исследовании, был отмечен низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диетические модели, объединенные термином «средиземноморская диета», были признаны защитными для здоровья сердца. Конечно, единой «средиземноморской диеты» не существует, поскольку Средиземное море омывает берега многих стран, которые значительно различаются по географическому положению, экономическому статусу, состоянию здоровья, образу жизни и питанию.

Однако общим для этих диет было то, что основным жировым компонентом было оливковое масло ; они также содержали большое количество зерновых продуктов, бобовых, фруктов и овощей, умеренное количество рыбы и малое количество молочных и мясных продуктов. В них было мало насыщенных жиров, очень мало трансжиров и многоклетчатки и антиоксидантов.¹⁹

Хотя исследование SCS часто подвергается критике, в настоящее время существуют обоснованные публикации, которые объективно отвечают на многие из критических замечаний. В конечном итоге, исследование проложило путь для дальнейших исследований взаимосвязи между питанием и здоровьем, но не демонстрирует прямой причинно-следственной связи. Это особенно верно для, пожалуй, наиболее известного представителя мононенасыщенных жирных кислот: оливкового масла. Высокое потребление оливкового масла считается отличительной чертой традиционной средиземноморской диеты. Это отчасти привело к росту популярности оливкового масла и его частому провозглашению «здоровым» маслом.

Представители отрасли знали, как извлечь из этого выгоду, и активно продвигали масло, опираясь на этот аспект. Даже сегодня в интернете можно найти множество утверждений, приписывающих пользу оливкового масла для здоровья принципам «средиземноморской диеты». На самом деле, средиземноморская диета сочетает в себе множество полезных факторов, обеспечивая долгосрочную пользу для здоровья. Это включает в себя диету, богатую клетчаткой и антиоксидантами благодаря бобовым, фруктам и овощам, и с низким содержанием молочных и мясных продуктов. Более того, она не ограничивается только «оливковым маслом», хотя многие плохо изученные источники утверждают обратное.

В центре внимания – олеиновая и пальмитолеиновая кислоты

существуют исследования, демонстрирующие положительное влияние на здоровье известных мононенасыщенных жирных кислот, а именно олеиновой и пальмитолеиновой кислот.

Систематический обзор 32 когортных исследований, проведенный в 2014 году, показал, что более высокое потребление олеиновой кислоты связано с более низким риском ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых событий и сердечно-сосудистой смертности.²¹ Другой обзор, в котором рассматривались 28 клинических исследований, связанных с влиянием диеты, обогащенной мононенасыщенными жирными кислотами, на лечение и профилактику ожирения, пришел к выводу, что диета, обогащенная олеиновой кислотой, может влиять на жировой баланс, массу тела и, возможно, на расход энергии.

Данные показывают, что количество абдоминального жира и центрального ожирения уменьшалось после употребления пищи с высоким содержанием олеиновой кислоты. Таким образом, можно предположить, что пища, богатая олеиновой кислотой, участвует в регулировании потребления пищи, массы тела и расхода энергии.²²

Пальмитолеиновая кислота считается липокином (липидным мессенджером, выделяемым жировой тканью и оказывающим воздействие на другие ткани), поскольку она влияет на отдаленные органы — как это было первоначально отмечено в исследованиях на мышах.²³ Особенно в начале XXI века исследования на людях показали, что дополнительный прием пальмитолеиновой кислоты в виде орехов макадамии может снизить общий холестерин, холестерин ЛПНП и триацилглицеролы (триглицериды, нейтральные жиры) в крови.^24,25

В небольшом двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом пилотном исследовании с участием 20 пациентов изучалось влияние добавки цис-пальмитолеиновой кислоты на воспалительную активность у пациентов с активным язвенным колитом (хроническим воспалением толстой кишки). Анализ показал, что этот терапевтический подход снижает воспалительную активность в течение 8 недель.²⁶

Существуют и другие исследования, посвященные потенциально полезным эффектам пальмитолеиновой кислоты. В обзоре, эффективно обобщающем многие из этих результатов, говорится, что результаты различных исследований показывают неоднозначные эффекты на сердечно-сосудистую систему: прямая или обратная корреляция с ожирением и гепатостеатозом (жировой дистрофией печени), но, по крайней мере, значительное улучшение или предотвращение инсулинорезистентности и диабета.²⁷

Тем не менее, исследований на людях недостаточно, а это значит, что мы не до конца понимаем физиологические эффекты пальмитолеиновой кислоты. В будущем ожидаются дальнейшие исследования, которые будут сосредоточены на влиянии и регуляции пальмитолеиновой кислоты у человека в связи с различными заболеваниями, особенно в отношении диабета 2 типа.

Разница между растительными и животными источниками?

Хорошим примером является исследование, в котором изучались различия в качестве растительных и животных мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) в связи со смертностью на основе данных диетических опросов. В нем приняли участие 63 412 женщин и 29 966 мужчин, данные которых были собраны в других исследованиях в период с 1990 по 2012 год. После исключения искажающих факторов было установлено, что более высокое потребление растительных МНЖК связано с более низкой общей смертностью, в то время как потребление животных МНЖК связано с более высокой смертностью.

Риск смертности снизился за счет замены насыщенных жирных кислот, рафинированных углеводов или трансжиров растительными мононенасыщенными жирными кислотами, но не животными.²⁸

Вывод

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) растительного происхождения могут оказывать благотворное влияние на здоровье, особенно если они заменяют насыщенные жирные кислоты, рафинированные углеводы или трансжиры. Однако наш организм способен производить МНЖК из насыщенных жиров (НЖК), а также создавать последние из основных строительных блоков, таких как аминокислоты, при необходимости. Вкратце: следует в целом свести потребление жиров к минимуму, поскольку организм может производить практически все, кроме омега-жирных кислот. При употреблении жирной пищи порядок предпочтений следующий: полиненасыщенные жирные кислоты (богатые омега-3 жирными кислотами) > МНЖК растительного происхождения > МНЖК животного происхождения > НЖК > трансжиры.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МУФА), такие как красное мясо (говядина и свинина), высокопереработанное мясо (ветчина, колбасные изделия) и молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, масло и т. д.), часто также богаты насыщенными жирными кислотами (НЖК) и, следовательно, представляют собой двойную нагрузку на наш организм.

К числу наиболее популярных масел, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, относятся оливковое и рапсовое масла. Хотя оливковое масло является бестселлером (благодаря последующим исследованиям средиземноморской диеты и влиянию экономических факторов и лоббирования), рапсовое масло обладает более высоким содержанием незаменимых (и, следовательно, не вырабатываемых организмом) омега-жирных кислот.

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирными кислотами являются олеиновая и пальмитолеиновая кислоты, для которых в последние годы появилось несколько интересных исследований, демонстрирующих их защитное действие – особенно в отношении диабета 2 типа в случае пальмитолеиновой кислоты. Хотя дальнейшие исследования еще не завершены, потребление преимущественно натуральных мононенасыщенных жирных кислот, вероятно, принесет пользу для здоровья, особенно в качестве замены насыщенных жирных кислот животного происхождения или кокосового и пальмового масла.

Мы обычно рекомендуем более натуральную альтернативу маслам, а именно орехи или семена. В зависимости от их состава, они также могут восполнить определенное количество жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Соответствующие значения вы найдете в таблице ниже. Разнообразное питание важно; и когда дело доходит до масла, часто меньше — значит лучше.

В таблицах ниже представлен широкий спектр семян и орехов, которые являются природными источниками пищевых жиров, включая мононенасыщенные жирные кислоты (МУФА) (выделены жирным шрифтом). Для сравнения содержания МУФА в маслах и других жирнокислотных компонентах в последней таблице представлен обзор масел.

Дополнительная информация: профиль жирных кислот различных орехов, семян и масел

Жировочный состав некоторых орехов, источник: Министерство сельского хозяйства США.⁸

Порядок: Количество мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) в порядке возрастания, % = доля от общего количества жиров.

Орехи, ядра	Общее содержание жира	СФА	МУФА	ПНЖК	Омега-3	Омега-6
Грецкие орехи	62,2 г	6,1 г (9,8%)	8,9 г (14,3%)	47,2 г (75,9%)	9,1 г	38,1 г
Семена подсолнечника	46,1 г	4,5 г (9,8%)	18,5 г (40,1%)	23,1 г (50,1 %)	0,1 г	23,0 г
кедровые орехи	47,3 г	4,9 г (10,4%)	18,8 г (39,7%)	23,6 г (49,9 %)	0,1 г	23,5 г
Фисташки	43,5 г	5,8 г (13,3%)	23,3 г (53,6%)	14,4 г (33,1%)	0,3 г	14,1 г
Орехи кешью	39,4 г	7,8 г (19,8 %)	23,8 г (60,4%)	7,8 г (19,8 %)	0,1 г	7,7 г
бразильские орехи	63,9 г	16,1 г (25,2%)	23,9 г (37,4%)	23,9 г (37,4%)	0,0 г	23,9 г
арахис	46,3 г	6,3 г (13,6%)	24,4 г (52,7%)	15,6 г (33,7%)	0,0 г	15,6 г
Сладкий миндаль	47,7 г	3,8 г (8,0 %)	31,6 г (66,2%)	12,3 г (25,8%)	0,0 г	12,3 г
Орехи пекан	68,6 г	6,2 г (9,0 %)	40,8 г (59,5%)	21,6 г (31,5%)	1,0 г	20,6 г
Фундук	57,3 г	4,5 г (7,9%)	45,6 г (79,6 %)	7,2 г (12,5%)	0,1 г	7,1 г
орехи макадамия	72,4 г	12,0 г (16,6%)	58,9 г (81,4%)	1,5 г (2,0 %)	0,2 г	1,3 г

Сокращения: SFA = насыщенные жирные кислоты, MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты, PUFA = полиненасыщенные жирные кислоты.

Жировочный состав некоторых семян/ядер, источник: Министерство сельского хозяйства США.⁸

семена	Общее содержание жира	СФА	МУФА	ПНЖК	Омега-3	Омега-6
Семена чиа	29,3 г	3,3 г (11,3%)	2,3 г (7,8%)	23,7 г (80,9 %)	17,8 г	5,9 г
Неочищенные семена конопли	48,2 г	4,6 г (9,6%)	5,4 г (11,2%)	38,1 г (79,2%)	8,7 г	27,4 г
семена мака	39,0 г	4,5 г (11,5%)	5,9 г (15,2%)	28,6 г (73,3%)	0,3 г	28,3 г
семена тмина	11,0 г	0,6 г (5,5%)	7,1 г (64,5%)	3,3 г (30%)	0,2 г	3,1 г
льняное семя	39,9 г	3,7 г (9,3%)	7,5 г (18,8%)	28,7 г (71,9 %)	22,8 г	5,9 г
Семена фенхеля	12,1 г	0,5 г (4,2%)	9,9 г (81,8%)	1,7 г (14%)	0,0 г	1,7 г
семена кориандра	16,3 г	0,9 г (5,5%)	13,6 г (83,5%)	1,8 г (11,0 %)	0,0 г	1,8 г
тмин	18,9 г	1,6 г (8,5%)	14,0 г (74,0 %)	3,3 г (17,5%)	0,2 г	3,1 г
семена кунжута	47,2 г	6,7 г (14,2%)	18,7 г (39,6%)	21,8 г (46,2%)	0,4 г	21,4 г
какао-бобы	54,9 г	34,0 г (61,9%)	19,4 г (35,4 %)	1,5 г (2,7%)	0,2 г	1,3 г

Жировочный состав некоторых масел, источник: Министерство сельского хозяйства США.⁸

Масла	Общее содержание жира	СФА	МУФА	ПНЖК	Омега-3	Омега-6
кокосовое масло	90,5 г	82,5 г (91,2%)	6,3 г (6,9%)	1,7 г (1,9%)	0,02 г	1,6 г
масло из виноградных косточек	95,3 г	9,5 г (10%)	16,1 г (16,9%)	69,7 г (73,1 %)	0,1 г	69,6 г
Льняное масло холодного отжима	95,3 г	9,0 г (9,4%)	18,6 г (19,6%)	67,7 г (71,0 %)	53,4 г	14,3 г
Подсолнечное масло холодного отжима	95,6 г	10,4 г (10,8%)	19,5 г (20,5%)	65,7 г (68,7%)	0,0 г	65,7 г
Масло грецкого ореха	95,0 г	9,0 г (9,5%)	22,7 г (23,9%)	63,3 г (66,6%)	10,4 г	52,9 г
масло из тыквенных семечек	95,3 г	17,6 г (18,5%)	28,0 г (29,4%)	49,7 г (52,1%)	0,5 г	49,2 г
Пальмовое масло	95,2 г	48,9 г (51,4%)	37,0 г (38,9%)	9,3 г (9,7%)	0,2 г	9,1 г
кунжутное масло	95,0 г	13,7 г (14,4%)	39,7 г (41,8%)	41,6 г (43,8%)	0,3 г	41,3 г
арахисовое масло	95,1 г	16,9 г (17,8%)	46,2 г (48,6%)	32,0 г (33,6%)	0,0 г	32,0 г
рапсовое масло холодного отжима	98,6 г	7,4 г (7,5%)	63,4 г (64,3%)	27,8 г (28,2%)	9,1 г	18,7 г
Конопляное масло *	92,0 г	10,0 г (10,8%)	70,0 г (76,1%)	12,0 г (13,1%)	3,2 г	8,8 г
Масло авокадо	95,6 г	11,6 г (12,1%)	70,6 г (73,8%)	13,4 г (14,1%)	0,9 г	12,5 г
оливковое масло холодного отжима	96,3 г	13,8 г (14,3%)	73,0 г (75,8%)	9,5 г (9,9%)	0,7 г	8,8 г
сафлоровое масло	95,6 г	7,6 г (7,9%)	75,2 г (78,7%)	12,8 г (13,4%)	0,1 г	12,7 г
масло фундука	95,4 г	7,3 г (7,6%)	78,0 г (81,8%)	10,1 г (10,6%)	0,0 г	10,1 г

Сокращения: SFA = насыщенные жирные кислоты, MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты, PUFA = полиненасыщенные жирные кислоты, * = не сертифицировано Министерством сельского хозяйства США.

Пояснение: Почему строго говоря не «100 г» общего содержания жиров? Потому что масла часто содержат другие компоненты, включая следовые количества витаминов, и в основном липиды (липиды с полярными остатками – они похожи на жиры, но отличаются, поскольку не являются неполярными, как типичные жиры). В зависимости от масла, эти липиды могут составлять до 5% от общего содержания жиров. Здесь мы приводим необработанные данные Министерства сельского хозяйства США, которые не отражают все питательные вещества в полном объеме.

Библиография - 30 источников (Ссылка на доказательства)

1.	Astrup A, Magkos F et al. Saturated fats and health: a reassessment and proposal for food-based recommendations: jacc state-of-the-art review. J Am Coll Cardiol. 18. August 2020;76(7):844–857.
2.	Ratnayake WMN, Galli C. Fat and fatty acid terminology, methods of analysis and fat digestion and metabolism: a background review paper. Ann Nutr Metab. 2009;55(1–3):8–43.
3.	Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012 Dec 11;4(12):1989-2007.
4.	Mashek DG, Wu C. MUFAs. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):276-277.
5.	Calder PC. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015 Sep;39(1 Suppl):18S-32S.
6.	Biesalski HK, Bischoff SC et al. Ernährungsmedizin. 5. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2018.
7.	Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012 Dec 11;4(12):1989-2007.
8.	US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
9.	Michielsen CCJR, Hangelbroek RWJ et al. Disentangling the Effects of Monounsaturated Fatty Acids from Other Components of a Mediterranean Diet on Serum Metabolite Profiles: A Randomized Fully Controlled Dietary Intervention in Healthy Subjects at Risk of the Metabolic Syndrome. Mol Nutr Food Res. 2019 May;63(9):e1801095.
10.	Foscolou A, Critselis E et al. Olive oil consumption and human health: A narrative review. Maturitas. 2018 Dec;118:60-66.
11.	Guasch-Ferré M, Li Y et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112.
12.	Millman JF, Okamoto S et al. Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health. Nutr Rev. 2021 Nov 10;79(12):1362-1374.
13.	Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.
14.	Anderson-Vasquez HE, Pérez-Martínez P et al. Impact of the consumption of a rich diet in butter and it replacement for a rich diet in extra virgin olive oil on anthropometric, metabolic and lipid profile in postmenopausal women. Nutr Hosp. 2015 Jun 1;31(6):2561-2570.
15.	Guasch-Ferré M, Liu G et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020 Apr 21;75(15):1729-1739.
16.	Blackburn H. Invited Commentary: 30-Year Perspective on the Seven Countries Study. Am J Epidemiol. 2017 Jun 1;185(11):1143-1147.
17.	Keys A, Menotti A et al. The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Prev Med. 1984 Mar;13(2):141-154.
18.	Menotti A, Puddu PE. How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: a 50-year journey. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Mar;25(3):245-252.
19.	Seven Countries Study. Mediterranean dietary patterns in the 1960s; (Letzter Zugriff am 07.22).
20.	Pett KD, Willett WC et al. The Seven Countries Study. Eur Heart J. 2017 Nov 7;38(42):3119-3121.

21.	Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.
22.	Tutunchi H, Ostadrahimi A et al. The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):864-877.
23.	Cao H, Gerhold K et al. Identification of a lipokine, a lipid hormone linking adipose tissue to systemic metabolism. Cell. 2008 Sep 19;134(6):933-944.
24.	Curb JD, Wergowske G et al. Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts. Arch Intern Med. 2000 Apr 24;160(8):1154-1158.
25.	Garg ML, Blake RJ et al. Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-1063.
26.	Bueno-Hernández N, Sixtos-Alonso MS et al. Effect of Cis-palmitoleic acid supplementation on inflammation and expression of HNF4γ, HNF4α and IL6 in patients with ulcerative colitis. Minerva Gastroenterol Dietol. 2017 Sep;63(3):257-263.
27.	Frigolet ME, Gutiérrez-Aguilar R. The Role of the Novel Lipokine Palmitoleic Acid in Health and Disease. Adv Nutr. 2017 Jan 17;8(1):173S-181S.
28.	Guasch-Ferré M, Zong G et al. Associations of Monounsaturated Fatty Acids From Plant and Animal Sources With Total and Cause-Specific Mortality in Two US Prospective Cohort Studies. Circ Res. 2019 Apr 12;124(8):1266-1275.
29.	Zong G, Li Y et al. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):445-453.
30.	Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Fette in der Ernährung. 2013.

Авторы:

Ranin Huemer, BSc in Nutritional Science (Ведущий автор)
Michael Weber, Federal diploma Pharmacist, MSc Infection Biology (Экзаменатор)
Amanda Gabriel, MA (Экзаменатор)

21 окт. 2026 г.