Información general:
Del artículo de Wikipedia en español: «La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual, de la familia de las amarantáceas, subfamilia quenopodioideas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se realiza durante todo el año y se puede consumir fresca, cocida o frita».
Composición:
«Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro.
El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Wolf (1870), que multiplicó por la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma. De hecho, el hierro de la espinaca no se absorbe bien porque la espinaca tiene mucho ácido oxálico y este hace insoluble al hierro.
De todos modos, aunque tengan poco hierro (los garbanzos y las lentejas tienen más) y este no sea fácilmente asimilable, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable. Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes».
Usos culinarios y medicinales:
«Las espinacas son plantas alimenticias. Las plantas jóvenes se pueden comer crudas en ensalada, aunque lo más habitual es que las hojas se cuezan y se consuman como verdura.
Para reducir su sabor amargo, metálico y astringente, así como la cantidad de nitratos (entre el 47 y el 70%) que contienen, las espinacas se pueden escaldar (blanquear) antes de empezar a prepararlas. Durante el escaldado, la mayor parte de los nitratos solubles en agua se quedan en el agua de la cocción, aunque esto también sucede con una parte del resto de los nutrientes. Las espinacas ultracongeladas también suelen escaldarse brevemente tras la recogida *».
«Las semillas son comestibles tanto crudas como cocidas. Las semillas germinadas se pueden incluir en las ensaladas como brotes *».
«La espinaca se emplea o solía emplearse como remedio natural. La planta se utilizaba para evitar las flatulencias (carmitativo), mientras que las semillas se usaban como laxante. Sus propiedades hipoglucemiantes (disminuyen los niveles de glucosa en sangre) han quedado probadas en distintos experimentos *».
«Las espinacas también se utilizan para tratar las piedras del riñón. Asimismo, las hojas se emplean para bajar la fiebre (antipirético) y en inflamaciones pulmonares e intestinales. Con las semillas se tratan problemas respiratorios, inflamaciones de hígado e ictericia *».
Conservación:
«Para mejorar la conservación se recomiendaescaldarlas ligeramente, después pasarlas por agua con hielo y, para terminar, congelarlas. De esta manera, se mantienen en perfectas condiciones hasta 10 meses.
Las espinacas no deben dejarse a temperatura ambiente durante demasiado tiempo (más de una semana). Las espinacas crudas y, sobre todo, las cocidas (tal y como sucede con otras verduras) contienen nitratos, unas sales que por sí mismas no son tóxicas, pero que a largo plazo se convierten en nitritos por la acción de las bacterias. Los nitritos disminuyen de forma grave el transporte de oxígeno por el cuerpo, pero en el caso de los adultos no suelen provocar mayor problema. Sin embargo, sí que pueden suponer un peligro para los niños debido a su bajo peso corporal. Recalentar las espinacases inocuo. Ante la presencia de algunos aminoácidos y la influencia del calor, los nitritos se transforman en nitrosaminas, sustancias que pueden ser cancerígenas. Por lo tanto, se desaconseja consumirlas con pescados o productos del mar, ya que estos contienen los aminoácidos necesarios para que aparezcan las nitrosaminas. Sin embargo, las cantidades correspondientes no son comparables a las de otras fuentes como la carne a la barbacoa, las salazones o el pan de corteza oscura *».
Origen:
«Fue cultivada por primera vez en Persia y de ahí deriva su nombre: اسفناج Esfenaj. Los árabes la introdujeron en España hacia el siglo XI. En los siglos XII y XIII, el escritor y agrónomo Ibn al-Awwam la consideró “la mejor de las hortalizas”. San Alberto Magno hizo referencia a sus semillas en el siglo XIII.Su cultivo se extendió por toda Europa alrededor del s. XV».
Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Valor energético | 29 kcal 121 kJ | 1,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
Grasas | 0,57 g | 0,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
de las cuales, saturadas | 0,04 g | 0,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 4,2 g | 1,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
de los cuales, azúcares | 0,65 g | 0,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
Fibra alimentaria | 2,9 g | 11,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
Proteínas/Albúmina | 3,6 g | 7,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
Sal (Na:74,0 mg) | 188 mg | 7,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
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Vit | Vitamina K | 372 µg | 496,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 586 µg | 73,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 145 µg | 73,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Elem | Manganeso, Mn | 0,70 mg | 35,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,9 mg | 24,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Prot | Treonina (Thr, T) | 0,22 g | 23,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Elem | Magnesio, Mg | 75 mg | 20,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Elem | Potasio, K | 346 mg | 17,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Vit | Riboflavina (vitamina B2) | 0,22 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,08 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0 g | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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L-Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Treonina (Thr, T) | 0,22 g | 23,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Lisina (Lys, K) | 0,25 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
Fenilalanina (Phe, F) | 0,21 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Valina (Val, V) | 0,18 g | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Isoleucina (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
Leucina (Leu, L) | 0,20 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
Metionina (Met, M) | 0,05 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Vitamina K | 372 µg | 496,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Vitamina A, como retinol (ER) | 586 µg | 73,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 145 µg | 73,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,9 mg | 24,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | 0,22 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Biotina (vitamina B7, B8, H) | 7,3 µg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,17 mg | 12,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Tiamina (vitamina B1) | 0,09 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Vitamina C (ácido ascórbico) | 5,5 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Niacina (vitamina B3) | 0,51 mg | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,09 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Vitamina D | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Magnesio, Mg | 75 mg | 20,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Potasio, K | 346 mg | 17,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Calcio, Ca | 129 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Sodio, Na | 74 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Fósforo, P | 49 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Manganeso, Mn | 0,70 mg | 35,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Hierro, Fe | 1,9 mg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Cobre, Cu | 0,14 mg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Selenio, Se | 6,0 µg | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
Yodo (Iodo, I) | 11 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Zinc, Zn | 0,56 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
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