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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Kürbiskerne, getrocknet, roh

Getrocknete Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen. Sie sind vor allem in Nordamerika geröstet beliebt als Snacks, wären roh aber viel gesünder.
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Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die geschälten Samen des Kürbisses und beliebt als gesunder Snack. Kürbiskerne stammen oft aus dem Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo styrica), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt. Kürbiskerne sind roh und geröstet erhältlich. Roh sind sie auch immer getrocknet, um Fäulins zu vermeiden.

Verwendung in der Küche:

Rohe Kürbiskerne sind eine knusprige Zwischenverpflegung und ein echter Genuss als Topping in Salaten, Suppen oder Müeslis. Ganz, gehackt oder gemahlen, kann man sie auch in Saucen, Aufstriche oder auch Backwaren integrieren. Getrocknete Kürbiskerne verwendet man auch mit Reis, Teigwaren und vor allem Gemüse - siehe Rezept Sellerie-Linguini.

Gemeinsam mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen lassen sich Kürbiskerne je nach Geschmack und Verwendung zu einer eigenen Kernmischungen zusammenstellen.

Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "Passatempo" bekannt. In Nordamerika mariniert man sie nach dem Rösten und knabbert sie ebenfalls als Snack.1

Aus den Kürbiskernen presst man ausserdem das Kürbiskernöl.

Rezept für rohe Kürbiskerne:

Essbare Kürbiskerne kann man praktisch aus jedem Speisekürbis selber herstellen. Gut eignen sich die Samen des Hokkaido- und Butternusskürbis.

Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel in der man die Fasern von den Samen löst. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserreste kann man mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie entweder an der Sonne, im leicht geöffneten Backofen bei maximal (!) 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen. Nach der Trocknung lassen sich die Kerne aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien.

Es gibt auch noch die Möglichkeit die weissen Kerne kurz in Wasser zu kochen. Da sie dann sehr heissen Temperaturen ausgesetzt sind, verlieren sie die Rohkostqualität.

Einkauf - wo kaufen?

Kürbiskerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Beim Einkauf sollte man Kerne in biologischer Qualität bevorzugen. Die typischen dunkelgrünen flachovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbis stechen mit ihrem intensiven aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere Kerne zu kaufen.

In Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. bekommt man meist geröstete Kürbiskerne. Geröstet sind sie häufig mit Salz, manchmal mit Wasabi, Curry oder süss mit Honig, karamellisierten Zucker oder Schokolade erhältlich. Diese Zusatzstoffe erhöhen zwar den Genuss, verleiten aber zu einem übermässigen Konsum, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Getrocknete, rohe Kürbiskerne findet man im Reformhaus, in Bioläden, oder man stellt sie selbst her.

Lagerung:

Kürbiskerne lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Monate haltbar.

Anbau - Ernte:

Informationen zum Kürbis-Anbau findet man unter der Zutat Kürbis roh.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Der Energiegehalt der g​​​​etrockneten Kürbiskerne ist mit 574 kcal einen sehr hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus dem Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g).

Kürbiskerne enthalten eine grosse Vielfalt an antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen, die in unserem Körper reaktive freie Radikale abfangen und für einen Grossteil der typischen Kürbiskernwirkungen verantwortlich sind. Dazu zählen Phenolsäuren, Lignane (ein Phytoöstrogen), Phytosterole und Carotinoide (z.B. Beta-Carotin, Lutein).

Daneben finden sich weiterer Stoffe in den Kürbiskernen. So sind diese mit 1233 mg/100g sehr reich an Phosphor, ähnlich wie bei der Trockenhefe (1290 mg/100g). 592 mg Magnesium /100g Kürbiskerne decken den Bedarf zu 158 %, ähnliche Werte haben Weizenkleien. Nur 4,5 mg/100g des Spurenelements Mangan decken ca. 227 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs einer Frau. Damit vergleichbar sind die Mangan-Gehalte in Haferflocken. Zink und Eisen sind bei den Spurenelementen auch noch gut vertreten.2

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Das Protein der Kürbiskerne liefert viel Lysin, eine Aminosäure, die in den meisten Getreidesorten nur sparsam enthalten ist. Kürbiskerne können daher hervorragend das Getreideprotein ergänzen.

Auch die Aminosäure Tryptophan ist in den Kürbiskernen reichlich enthalten (100 g entsprechen 230 % der empfohlenen Tagesdosis).3 Viele proteinreiche tierische Lebensmittel liefern nicht so viel Tryptophan wie die Kürbiskerne. Aus Tryptophan stellt der Körper das Hormon Serotonin und aus diesem das Hormon Melatonin her.

Serotonin wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus und Melatonin sorgt für einen guten Schlaf. Es gibt Studien, die einen positiven Effekt bei Schlafproblemen und der regelmässigen Aufnahme von Kürbiskernen aufzeigen.4

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Leider hat das Öl der Kürbissamen ein ausgesprochen schlechtes Verhältnis zwischen den beiden essentiellen Fettsäuren Linolsäure (LA, entzündungsfördernd) und Alpha-Linolensäure (ALA, entzündungshemmend). Das Verhältnis dieser Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ist 172:1. Leinöl hat ein annähernd perfektes Verhältnis von 1:3,7. Siehe Inhaltsstofftabellen unten und Link im Kästchen oben. Man müsste mit Baumnüssen oder Macadamianüssen kompensieren.2

Die enthaltene Phytinsäure in Kürbiskernen ist nicht nur schädlich. Phytinsäure hat neben der Bindung von Mineralstoffen auch positive Eigenschaften. Lesen Sie dazu diesen Artikel. Kurzes Einweichen von Samen hilft den Anteil an Phytinsäure zu reduzieren. Bevorzugen Sie ungesalzene Kürbiskerne, da ist die Gefahr einer Überdosierung weniger gegeben.

Verwendung als Heilpflanze:

Kürbiskerne sowie daraus hergestellte Arzneimittel setzt man traditionell zur Stärkung der Blasenfunktion bei Blasenschwäche insbesondere im Alter und bei Frauen ein.5 Bei einer Reizblase und bei Beschwerden beim Wasserlassen, bedingt durch eine gutartige Prostatavergrösserung wirken diese Stoffe der Kürbiskerne ebenfalls.6

Wobei die Einnahme der Kürbiskerne nicht zu einer Normalisierung der Prostatagrösse führen, es lindert lediglich die Beschwerden. Aus diesem Grund gehört eine Prostatahyperplasie in eine regelmässige medizinische Kontrolle.

Vor allem die Lignane, Östrogen-ähnliche sekundäre Pflanzenstoffe, scheinen bei der positiven Wirkung der Kürbiskerne von besonderer Bedeutung zu sein. Neuere Forschungen zeigen, dass die Lignane für die Regulation unseres Hormonhaushalts verantwortlich sind. Dabei spielen sie eine regulierende Wirkung bei der Blasenfunktion.5,6

Lignane finden sich in hohen Konzentrationen im wässrigen Extrakt aus Kürbiskernen. Man spricht von einer empfohlenen Tagesdosis von etwa zehn Gramm, das entspricht 2-3 Esslöffeln Kürbiskernen pro Tag.7

Kürbiskerne aber noch besser Kürbiskernöl sollen auch gegen Eingeweidewürmer helfen.7

Vorkommen - Herkunft:

Die Standorte des Kürbisanbaus reichen von heissen trockenen Gebieten bis zu kühlen Nebelwäldern. Die meisten Arten wachsen allerdings in heissen Tieflandgebieten mit ausgeprägten Regen- und Trockenzeiten. Kürbisse benötigen hohe Sonneneinstrahlung und sind frostempfindlich.

Allgemeine Informationen:

Die Kürbisursprungsform, Cucurbita pepo, also Gartenkürbis als domestizierte Form, reicht zurück zu den Einwohnern der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexico ca. vor 10'000 Jahren. Weitere Funde stammen aus Tikal (2000 vor bis 850 nach Chr.) und Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestiziert man in Zentral-Amerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt.8

Man nimmt an, dass die Menschen ursprünglich die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind, während alle Wildformen bittere Früchte besitzen. Durch die Auslese nichtbitterer Formen hat der Mensch die Nutzung als Gemüse ermöglicht.

Heute kultiviert man fünf Kürbisarten: Cucurbita argyrosperma, Feigenblatt-Kürbis (Cucurbita ficifolia), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima), Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata) und Garten-Kürbis (Cucurbita pepo). Kürbisse gedeihen auch im Sand von Küstendünen bis zu staunassen Tiefland- oder Schotterböden, benötigen aber hohe Sonneneinstrahlung.8

Im Englischen kennt man getrocknete Kürbiskerne als dried pumpkin seeds.

Literatur / Quellen:

  1. Wikipedia Englisch Pumpkin seed.
  2. USDA United Sates Department of Agriculture.
  3. Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 12. Auflage. München: Urban & Fischer Verlag. 2014.
  4. Hudson C et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. April 2005.
  5. Yanagisawa E. et al. Study of Effektiveness of Mixed Processed Food Containing Cucurbita Pepo Seed Extract and Soybean Seed Extract on Stress Urinary Incontinence in Women. J Med Pharm Sci 2003; 14(3).
  6. Terado T. et al. Clinical Study of mixed processed foods containing pumpkin seed extract and soybean germ extract on pollakiuria in night in elderly men. J Med Pharm Sci 2004; 52(4).
  7. M.Pahlow. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Hamburg: Nikol Verlag. 2013
  8. Wikipedia Kürbisse.

Zutat mit Nährstofftabellen


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