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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Chia Samen, roh

Mexikanische Chia rep. einfach Chia (roh) - verhält sich nahezu wie Leinsamen, also hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
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Ist von Chia die Rede, sind meist die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica) gemeint. Chiasamen (Chia-Samen) sind ähnlich verwendbar wie Leinsamen und verfügen über einige ähnliche Eigenschaften.

Verwendung in der Küche:

Wie bereitet man Chiasamen zu? Chiasamen erfreuen sich durch ihre vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in der modernen Küche an wachsender Beliebtheit. Als Topping sorgen sie in Suppen, Salaten oder Desserts für knusprigen Biss und in Brot und Keksen sind sie eine willkommene Abwechslung. Erprobt sind Chiasamen als Zutat in Smoothies, Müsli oder Eis. Gekeimt erhält man (Salat-)Sprossen, als Mehl gemahlen eine nährstoffreiche Backzutat.

Die bekannteste Verwendungsform ist jedoch Chiagel, welches man auch unter der Bezeichnung Chiapudding kennt. Rohe Chiasamen quellen in Flüssigkeit um ein Vielfaches auf und bilden eine gallertartige Masse, die sich vielfältig verwenden lässt. In Pflanzendrink hergestellt, ist Chiapudding ein leckeres Frühstück oder Dessert. Beim Backen kann das Gel bis zu 50 Prozent der Fettmenge ersetzen und es ist als Bindemittel ein veganer Ei-Ersatz. Auch für eine gesunde Marmeladealternative können Chiasamen zum Einsatz kommen, was Gelatine entbehrlich macht.

Da Chiasamen bis auf das 27-fache ihres Gewichts aufquellen können, sollte man nach ihrem Verzehr immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. So vermeidet man, dass der Prozess des Quellens zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führt.

Leinsamen sind Bestandteil des glutenfreien und rohveganen Erb-Müesli. Neben Vitamin C-reichen Zitrusfrüchten und Antioxidantien liefernden Beeren, sind Pseudogetreide (Pseudocerealien), verschiedene Samen und Goldhirse enthalten. Probieren Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken - ausser Sie wollen absolut Rohkost essen, denn der verkaufte Hafer als Lebensmittel ist nie roh, sondern mindestens gedarrt.

In vorspanischer Zeit mahlte man geröstete Chia-Samen zu einem Mehl namens Chianpinolli und verwendete es, zusammen mit Maismehl, für die Herstellung von Tortillas, Tzoalli (Tamales) und verschiedenen Getränken (Chianatolli). Heute noch als "Agua de Chia" oder "Chia fresca" (auch Iskiate) bekannt, sind Erfrischungsgetränke aus Chiasamen, Zitrone und Zucker oder Fruchtsaft.1

Beim Verzehr von Chia-Öl in Form von Kapseln sollte man die Verzehrempfehlung auf der Verpackung beachten. Wissenschaftler schätzen 2 g Chia-Öl pro Tag als gesundheitlich unbedenklich ein.2

Veganes Rezept für Chiapudding mit Kokosmilch und Mango:

Am Vorabend 200 ml Kokosmilch mit Agavendicksaft und gemahlener Vanille abschmecken. 2 EL Chiasamen unterrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen eine reife Mango pürieren und mit dem Chiapudding in einem Glas schichten. Anstelle der Mango kann man auch Himbeeren oder Blaubeeren verwenden.

Veganes Rezept für Chia-Erdbeermarmelade:

Für die Rohkost-Variante 200 g Erdbeeren zunächst pürieren und den Saft einer halben Zitrone dazugeben. Mit etwas Agavendicksaft süssen. Nun gibt man 2 EL Chiasamen dazu und verrührt alles gründlich. Die Marmelade muss zum Andicken über Nacht im Kühlschrank stehen und hält sich dort etwa 2 Tage. Kocht man die Früchte vor der Chia-Zugabe auf, erhöht sich die Haltbarkeit um etwa eine Woche.

Einkauf - wo kaufen?

In Europa sind Chiasamen seit dem Jahr 2013 als Lebensmittel zugelassen. Inzwischen sind sie neben Reformhäusern, Bio-Läden und Drogerien bei allen grossen Supermärkten wie Coop, Migros, Rewe, Edeka und Hofer sowie in Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denns zu erwerben. Selbst die Discounter Aldi, Lidl oder Denner haben Chiasamen mittlerweile ins Dauersortiment aufgenommen.

Aufgrund der verschiedenen Anbauländer und der langen Haltbarkeit haben Chiasamen für uns ganzjährig Saison.

Es gibt schwarze, schwarz getupfte, weisse und graue Chiasamen, die sich im Geschmack und in der Nährstoffzusammensetzung jedoch kaum unterscheiden. Schwarze Samen kommen häufiger vor und sind deshalb günstiger. Bräunliche Farbtöne können ein Hinweis auf mindere Qualität sein. In Deutschland kostet ein Kilogramm Chiasamen zwischen 10 und 40 Euro.

Für Chiasamen aus Bio-Anbau spricht grundsätzlich der Verzicht auf chemische Dünge- und Pflanzenschutzmittel. Allerdings stellten Öko-Test-Experten Rückstände in Bio-Chiasamen von giftigen Unkrautvernichtungsmittel fest, die die gesetzlichen Rückstandshöchstmengen überschritten.3 Das zeigt, dass selbst kontrolliert biologische Qualität aus Drittweltländern nicht immer einwandfrei ist. Als preiswertere und ökologischere Alternative sind an dieser Stelle heimische Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) zu empfehlen, die über gewisse ähnliche Eigenschaften (schleimbildend, stark quellend, stuhlregulierend) und vergleichbare Inhaltsstoffe (hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren) verfügen.

Chiasamen sowie Chiaöl sind in Europa neu zugelassene Lebensmittel (novel food = neuartiges Lebensmittel). Inzwischen sind als Zutat bis zu 10 % Chiasamen in Brot, Backwaren, Frühstückscerealien, Nussmischungen und bis zu 1,3 % in Joghurt sowie die Beimischung der Samen in Fruchtsäften und Fruchtsaftmischungen erlaubt. Da Langzeitstudien zur Gesundheitswirkung noch ausstehen, dürfen die Händler nicht mit gesundheitsbezogenen Aussagen werben. Der Hinweis auf den hohen Ballaststoffgehalt der Samen ist hingegen rechtmässig, da die Samen mehr als 6 g/100g Ballaststoffe (sogar 34 g!) enthalten. Chiasamen müssen auf Verpackungen als "Chiasamen (Salvia hispanica)" gekennzeichnet sein und dürfen nur vorverpackt im Verkauf an den Endverbraucher gelangen.2,4

Zudem lässt sich auf jeder Chiasamen-Verpackung der Hinweis finden, dass man eine tägliche Verzehrmenge von 15 Gramm nicht überschreiten sollte. Der Hinweis dient laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) dem vorbeugenden Verbraucherschutz.2 Hauptsächlich begründet sich diese Empfehlung auf den bisher fehlenden Langzeitstudien und nicht auf gesundheitsschädigende Eigenschaften.

Wild zu finden:

Mexikanische Chia, auch Spanischer Salbei genannt, findet man von Mexiko an südlich bis Peru. In vielen Regionen ist diese Salbeiart inzwischen eingebürgert, z.B. in der Karibik. Die Pflanze ist nicht winterhart und benötigt Mindesttemperaturen von +5 °C. Die aufrechte, verzweigte, einjährige Pflanze erreicht Wuchshöhen von 60-90 cm bei einem Umfang von 30-45 cm. Die zugespitzten, eiförmigen Blätter sind leuchtend grün und bis zu 8 cm lang. Die blassblauen Blüten blühen im Sommer in dichten, bis zu 15 cm langen Trauben.9 Die vierteiligen Klausenfrüchte (Zerfallfrucht, Bruchfrucht), teilen sich in sehr kleine, ca. 2 mm lange und 1,25 mm breite Samen.1

Lagerung:

Chiasamen zeichnen sich durch eine lange Haltbarkeit aus. Lichtgeschützt sowie luftdicht und trocken in Schraubgläsern oder Dosen verpackt können Sie Chiasamen mehrere Jahre lang aufbewahren.2 Idealerweise lagert man Chiasamen bei Zimmertemperatur – im Kühlschrank würde die hohe Luftfeuchtigkeit für schnellen Verderb sorgen. Dort bleibt Chiapudding 4 bis 5 Tage frisch.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Chiasamen weisen mit 18g/100g einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA) auf, bei gleichzeitig geringerer Menge an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA). 10 g Chiasamen decken 89 % des Tagesbedarfs einer Frau an Omega-3-Fettsäuren, ausgehend von einem Energiebedarf von 2'000 kcal. Somit sind bereits etwa 12 g Chiasamen ausreichend für die tägliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Im Vergleich dazu stehen Leinsamen, die unter den pflanzlichen Lebensmitteln mit 23g/100g die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten.5 Um von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren profitieren zu können, sollte man die Samen vor dem Verzehr frisch schroten.

Der Proteingehalt in Chiasamen ist mit 17 g/100g für ein Pseudogetreide relativ hoch, wobei die Samen ein recht ausgewogenes Aminosäuremuster aufweisen. Lysin gilt in Chiasamen als limitierende Aminosäure (0,97 g = 52 % des Tagesbedarfs), während Tryptophan mit 0,44 g (= 176 % des Tagesbedarfs) weit über dem Gehalt der anderen Aminosäuren liegt.5

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und enthalten mit 34 g/100g sogar noch mehr Ballaststoffe als Leinsamen (27 g/100g), Hülsenfürchte und viele andere Samen.5

Beachtenswert ist das Spurenelement Selen, das in europäischen Böden und somit in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln nur geringfügig vorkommt. Bereits 10 g Chiasamen liefern 5,5 µg Selen und decken etwa 10 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Etwas mehr Selen enthält Hartweizen aus den USA. Hier erreicht man gemäss USDA (Landwirtschaftsministerium der USA) mit 100 g den Tagesbedarf an Selen. Einen weit höheren Gehalt an Selen findet man in Paranüssen. Eine Nuss von etwa 4 g liefert bereits 76.68 µg Selen und somit 139 % des Tagesbedarfs.5 Wichtige Infos zum Verzehr von Paranüssen und den Gefahren einer Überdosis durch Selen finden Sie im Beitrag "Tagesbedarf Selen (Selenium): Paranuss".

Chiasamen enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren (Kaffeesäure) und antioxidativ wirksame Flavonole (Myricetin, Quercetin, Kaempferol) aus der Gruppe der Flavonoide.4

Die Vitamine in Chiasamen sind eher unterrepräsentiert im Vergleich zu den enthaltenen essentiellen Fettsäuren, Proteinen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Detaillierte Angaben zu den Nährwerten von Chiasamen finden Sie in den untenstehenden Tabellen.

Im Zusammenhang mit Chiasamen fällt häufig der Begriff Superfood. Allerdings dient diese Bezeichnung vorrangig Marketingzwecken und ist kein Garant für ein besonders gesundes Lebensmittel.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Das gesundheitsfördernde Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von maximal 5:1 ist bei Chiasamen mit 1:3 sehr positiv. Bei Leinsamen liegt das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sogar bei 1:4.5 Somit sind Chiasamen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aus denen ein gesunder Körper, zumindest bei geringer Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, entzündungshemmende Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen kann.6

Die wissenschaftliche Forschung zu Wirkungen von Chiasamen auf Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Krebs steht bislang in der Anfangsphase. Gesicherte Aussagen lassen die Studien noch nicht zu. Jedoch zeigen kleinere klinische Studien, dass Chiasamen bei einigen Bluthochdruckpatienten den Blutdruck senken können. Bei Typ-II-Diabetikern beobachtete man eine Risikominderung für Herz-Kreislauferkrankungen.2

Sind Chiasamen gut für die Verdauung? Dank ihrer Ballaststoffe und ihrem Quellvermögen erhöhen Chiasamen das Stuhlvolumen und beschleunigen die Darmpassagezeit. Bei ausreichender Zufuhr von Flüssigkeit können die Samen somit bei Verstopfung Abhilfe verschaffen und zu einer längeren Sättigung beitragen. Ob Chiasamen beim Abnehmen unterstützend wirken, konnte man durch klinische Studien bisher nicht bestätigen.2

Chiasamen sind als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) geeignet. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol (durchgestrichene Ähre), welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. So vermeiden Sie Kontaminationen mit glutenhaltigen Lebensmitteln.

Die antioxidativ wirksamen sekundären Pflanzenstoffe in Chiasamen können im Körper freie Radikale abfangen und so die Zellen vor Schädigung schützen.2

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Können Chiasamen schädlich sein? Hinweise auf eine schädliche Wirkung von ganzen oder gemahlenen Chiasamen sind keine bekannt. Es bestehen jedoch Unsicherheiten hinsichtlich des Allergiepotenzials von Chiasamen.7 Insbesondere Allergiker sollten beim Verzehr von Chiasamen vorsichtig sein, da es zu allergischen Reaktionen kommen kann.2

Solange Langzeitstudien fehlen, gilt nach aktuellem Stand der Wissenschaft eine tägliche Verzehrmenge von 15 g Chiasamen als gesundheitlich unbedenklich. In den USA raten die Behörden zu einem Konsum von maximal 48 g am Tag.8

Haben Chiasamen Nebenwirkungen? Zwischen den Inhaltsstoffen von Chiasamen und blutverdünnenden Arzneimitteln kann es im Körper zu Wechselwirkungen kommen. Die Samen besitzen blutverdünnende Eigenschaften. Bei Störungen der Blutgerinnung oder bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten, sollte man den Verzehr von Chiasamen mit dem Arzt abklären. Vor einer Operation sollte man Chiasamen nicht verzehren. Personen mit niedrigem Blutdruck sollten wissen, dass Chiasamen unter Umständen den Blutdruck senken können.8

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Ethnobotanische Auswertungen von Quellen aus dem 16. und späteren Jahrhunderten deuten darauf hin, dass man Chia hauptsächlich für medizinische Zwecke nutzte. Chiasamen und vereinzelt andere Pflanzenteile verwendete man in Rezepturen zur Behandlung von ungenau beschriebenen Leiden. Laut Wikipedia lassen sich diese Leiden keiner modernen Diagnose zuordnen.1

Vorkommen - Herkunft:

Ursprünglich kam die Mexikanische Chia im südlichen Mexiko bis Ecuador vor und war in vorspanischer Zeit ein bedeutendes Agrarerzeugnis. Die Samen bauten bereits die Azteken, Teotihuacán und Tolteken als lokal wichtiges Grundnahrungsmittel an. Nach der Eroberung des Aztekenreiches durch die Spanier brach der Anbau von Chia rasch ein.1

Erst durch den Sieg eines 100-Meilen-Laufs in den USA durch den 52-jährigen Tarahumara-Indianer Cirildo Chacarito, gelangten Chiasamen wieder ins Bewusstsein. Die Veröffentlichung des Buches "Born to Run" von Christopher McDougall löste schliesslich den Chia-Boom aus.1

Anbau im Garten:

Ab Mai kann man Chiasamen auf lockeren Böden und an einem sonnigen Standort aussäen. Da die Pflanze hoch und umfangreich wächst, sollte man zwischen den Samen oder den Setzlingen grössere Abstände halten. Die Pflanzen benötigen nur selten etwas Dünger, aber möglichst konstante feuchte Erde ohne Staunässe. Im September blühen die Pflanzen und etwa 45 Tage danach kann man den oberen Teil der Pflanzen abschneiden und die reifen Samen herausschütteln.

Anbau - Ernte:

Chia-Pflanzen benötigen gut durchlässige, gut belüftete, stickstoffhaltige, nährstoffreiche und nicht zu salzige Böden, die sandig, sandig-lehmig, aber nicht zu nass sein dürfen. Ideal für die in tropischen bis subtropischen Regionen wachsenden Pflanzen ist eine geschützte, sonnige und frostfreie Lage. Temperaturen zwischen 16 und 26 °C sind für die trockenresistenten Pflanzen optimal. Chia kann man gut in Höhenlagen zwischen 400 bis 2'500 m anbauen. Die Pflanzen bringen einen durchschnittlichen Ertrag von etwa 1'000-1'500 kg/ha. Die Samen sind 120-180 Tage nach der Aussaat erntereif.1

Inzwischen kultiviert man Chia nicht nur in Zentralmexiko und Guatemala, sondern auch in Ländern Südamerikas, im Süden der USA, in Australien sowie in Teilen Afrikas, z.B. Kenia. Grundsätzlich kommen für den Anbau von Chia nur Regionen ohne übermässigen Regenfall in Frage, da die Pflanzen sonst zur Fäulnis neigen.1 Zumindest seit 2015 versuchen Wissenschaftler der Universität Hohenheim (Stuttgart) die auch kälteempfindliche Pflanze in mitteleuropäischen Gebieten anzupflanzen und in Südamerika lokale Sorten dazu zu selektieren. Das Motto von Prof. Dr. Simone Graeff-Hönninger - Yacon, Chia & Quinoa: "Regionales Superfood auf deutsche Äcker bringen".

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Die Blüten der verschiedenen Salbeiarten produzieren reichlich Nektar und sind als Bienenweide bedeutsam.9 Als blaublühende Salbei-Art sind Chia-Blüten meist bienen- oder hummelbestäubt.10

Allgemeine Informationen:

Die Mexikanische Chia (Salvia hispanica) gehört zur Gattung des Salbei (Salvia) innerhalb der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae). Ursprünglich kam diese Salbeiart fast ausschliesslich in Mexiko und Zentralamerika vor. Bei den Samen der Pflanze handelt es sich um Pseudogetreide-Klausen.1

In Abgrenzung zur Mexikanischen Chia kommt die Kalifornische Chia (Salvia columbariae) im Süd-Westen von Nordamerika vor. Dort diente sie nordamerikanischen Ureinwohnern als Grundnahrungsmittel.11

Die Gattung Salbei (Salvia) umfasst etwa 900 verschiedene Arten vorwiegend immergrüner Sträucher und Habsträucher. Salbei wächst weltweit in gemässigten, subtropischen und trockenen tropischen Zonen.9

Was bedeutet Chia? Das Wort Chia stammt aus der Nahuatl-Sprache (chian) und bedeutet so viel wie ölig. Die Bezeichnung Chia ist auch für andere Arten verwendbar.11

Alternative Namen:

Alternativnamen bzw. alternative Schreibweisen für Chiasamen (Salvia hispanica) sind Chia-Samen, Mexikanische Chia, Chia-Salbei oder einfach nur Chia.

Der "Name in Englisch" lautet chia, chia seed oder chia seeds.

Stichworte zur Verwendung:

Kosmetik, Kunst, Firnis, Körperbemalung, Hühnerfutter.1

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 11 Quellenangaben

  1. wikipedia.org Mexikanische Chia.
  2. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung). Chiasamen.
  3. ernaehrungs-umschau.de Öko-Test: Pestizide und Blei in Superfood.
  4. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung). Chiasamen nun auch in Joghurt zulässig. Ernährung im Fokus. 5-6/2018. PDF.
  5. USDA (Landwirtschaftsministerium der USA) Nährstofftabellen. Chiasamen. Leinsamen.
  6. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart; 2015. Georg Thieme Verlag.
  7. efsa.europa.eu (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Opinion on the safety of 'Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds' as a food ingredient. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. PDF.
  8. apotheken-umschau.de Chia-Samen - Wirklich ein Superfood?
  9. Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München; 2015. Dorling Kindersly.5. wikipedia.org Kalifornische Chia.
  10. wikipedia.org Salbei.
  11. wikipedia.org Kalifornische Chia.

Zutat mit Nährstofftabellen


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