Los veganos suelen comer de forma poco saludable. Errores nu

Conclusión

Muchos vegetarianos y veganos siguen una moda, un gurú o un libro. Aducen al menos una de estas tres razones: el bienestar animal, la reducción de su huella ambiental o el deseo de mantenerse sanos o recuperar la salud. Al hacerlo, caen en trampas alimentarias evitables que solo revelan su naturaleza perjudicial con el tiempo. Por lo tanto, cabe preguntarse: ¿Es perjudicial para la salud una dieta vegana?

Los veganos bien informados se alimentan de forma saludable, pero la mayoría, por falta de conocimiento, tiende a comer mal. Con la información adecuada, puedes crear una dieta vegana que optimice tu salud. Una dieta variada y natural incluye abundantes frutas y verduras frescas y crudas, y evita en gran medida la sal, el azúcar, las grasas poco saludables y los alimentos altamente procesados.

Lamentablemente, los estudios demuestran que los veganos suelen tener un aporte insuficiente de ciertos nutrientes esenciales en comparación con los omnívoros. Por lo tanto, los veganos y vegetarianos deben prestar especial atención a asegurar una ingesta adecuada de vitamina B₁₂, vitamina D, yodo y calcio, así como a mantener una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Las deficiencias a largo plazo pueden afectar significativamente la salud y provocar enfermedades. Recomendamos que un médico revise periódicamente sus niveles nutricionales para detectar y tratar cualquier deficiencia a tiempo.

Queremos asegurarnos de que el mayor número posible de veganos conozcan los problemas y puedan mejorar sus hábitos alimenticios, preferiblemente orientándose hacia una dieta más "natural".

Este artículo responde a las siguientes preguntas:

• ¿Es posible comer con una dieta vegana mejor que con una dieta mixta?
• ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? ¿Cómo se puede detectar una deficiencia o un exceso peligroso?
• ¿Qué puedo hacer para garantizar una atención óptima?

Con este sitio web, nuestro objetivo es que usted, como lector, no solo conozca los fundamentos de una alimentación saludable, sino que también los comprenda. Lea el artículo para obtener información esencial sobre la conexión entre salud y ecología. Y descubra el papel que desempeñan los movimientos sociales y la política en un futuro sostenible.

Sin la palabra clave "a menudo", la afirmación "Los veganos comen mal" sería demasiado generalizada y, además, completamente falsa, porque: Los veganos bien informados pueden llevar una dieta especialmente sana. Lo comprobará rápidamente al leer el artículo "Compuestos vegetales secundarios (información básica)". En nuestro texto "¿Cómo evitar el cáncer? Fundamentos del desarrollo del cáncer", podrá ver en detalle que la formación de una célula requiere más de 10 000 sustancias diferentes —y "justo a tiempo"— para que se formen células óptimas, ya que aproximadamente 300 000 millones de células en el cuerpo se renuevan cada día. Esto equivale a unos 3,5 millones de células por segundo.

Introducción

Tu estilo de vida determina tu salud.

El estilo de vida y la alimentación son factores importantes que influyen significativamente en la salud. El cuerpo puede compensar durante mucho tiempo, ya que un estilo de vida poco saludable suele derivar en enfermedades fácilmente prevenibles a partir de los 60 años. Una mala alimentación, comer en exceso, fumar, el consumo de alcohol y la falta de ejercicio perjudican la salud y la vitalidad a largo plazo.

¿Cómo se desarrolla la mala nutrición? Al elegir alimentos, la mayoría de las personas se centran únicamente en el placer. Ni el cuidado de la salud ni la reducción del impacto ambiental influyen en su decisión. Los alimentos altamente procesados resultan muy atractivos por su alto contenido en grasas, sal y azúcar. Estos son dañinos, innecesarios y perjudiciales para la salud. La dificultad radica en abandonar los hábitos poco saludables, ya que están profundamente arraigados en el cerebro. Se necesitan aproximadamente tres meses para acostumbrarse a consumir menos sal y desarrollar una capacidad de disfrute completamente diferente. La reseña del libro *Sal, Azúcar y Grasa* ilustra por qué los políticos guardan un silencio tan notorio sobre este tema.

Existen muchas razones válidas para evitar los productos de origen animal, pero no deberíamos tomarnos esto demasiado en serio.

Motivos y desafíos de una dieta vegana

El veganismo ha ganado popularidad en los últimos 20 años. Las tres razones más citadas son el bienestar animal, la protección del medio ambiente y la salud. Otras motivaciones para el veganismo incluyen el hambre en el mundo y la religión (según la Enciclopedia Cultural del Vegetarianismo de Margaret Puskar-Pasewicz, página 240). De hecho, una dieta vegana es más respetuosa con el medio ambiente en comparación con otras dietas (mixtas o vegetarianas). Los investigadores han descubierto, mediante análisis del ciclo de vida, que una dieta exclusivamente vegetal tiene el mayor potencial para reducir el impacto ambiental general. Puede encontrar información de contexto sobre sostenibilidad ecológica y análisis del ciclo de vida en el artículo " ¿Qué significa la huella ecológica ?". Véase también "Ciudades: Impulsores de la Nutrición Sostenible". El título "Los veganos a menudo comen de forma poco saludable. Errores nutricionales evitables" está bien fundamentado.

Una dieta vegana o vegetariana no es automáticamente saludable. Muchas personas siguen una tendencia a ciegas sin considerar si les perjudica o les beneficia. Incluso los fumadores empedernidos o los alcohólicos a menudo no notan limitaciones físicas significativas durante mucho tiempo. Si bien existen ejemplos de personas que han vivido muchos años, estos son casos excepcionales, que suelen estar relacionados con una genética privilegiada y un poco de suerte.

Debido a la falta de información, el principal problema para vegetarianos, veganos y crudívoros radica en la unilateralidad de sus dietas. La carne, el pescado y los lácteos cubren muchos nutrientes esenciales a la vez. Al eliminar los productos de origen animal, los veganos deben planificar cuidadosamente su ingesta nutricional. En lugar de carne, la combinación y cantidad adecuadas de alimentos de origen vegetal pueden proporcionar los nutrientes necesarios. El apoyo disponible es escaso, por lo que este artículo pretende aclarar este tema.

El veganismo y las dietas crudívoras suelen reducirse a su valor culinario, más que a su valor nutricional. Esto también se evidencia en los libros de cocina (recetas). La Fundación Suiza para la Salud y la Nutrición (diet-health.info - véase «Nuestro equipo») analizó más de 70 libros de recetas veganas publicados desde 2015 hasta finales de 2020.

Si se demuestra que los veganos generalmente tienen una dieta peor que quienes siguen una dieta convencional, es de esperar que la industria alimentaria quiera frenar la caída de las ventas y explotar la situación. Esto sería muy perjudicial para la idea del veganismo y, por lo tanto, también para el medio ambiente (palabra clave: ¿Qué significa la huella ecológica?).

¿Qué es una dieta saludable?

Básicamente, debemos prestar atención a una dieta variada, natural y rica en nutrientes, basada en alimentos integrales, para evitar errores nutricionales. Podríamos pensar que una vida sana se logra con verduras, legumbres, frutas, semillas, frutos secos, algas, algunos cereales/arroz y agua. Esto es cierto si se mantiene una proporción equilibrada. Esto es más fácil de lograr con algunos insectos o pescado, al menos en casos donde, por ejemplo, la conversión de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo ( ALA a EPA y DHA ) está alterada.

Es importante preparar correctamente los alimentos que contienen lectinas y ácido fítico. Las legumbres, los frutos secos y las semillas, en particular, contienen estos antinutrientes, que pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales. Explicamos cómo preparar correctamente estos alimentos en la descripción de los ingredientes . También encontrará consejos sobre ácido fítico/fitato y remojo o germinación.

Independientemente de las preferencias alimentarias —ya sean veganas, vegetarianas u omnívoras—, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados (AUP) conlleva riesgos significativos para la salud. Estos productos, conocidos como "productos de conveniencia", suelen contener grandes cantidades de sal, azúcar y grasa, así como aditivos industriales como conservantes, saborizantes y colorantes.

Incluso los productos veganos pueden ser altamente procesados y, por lo tanto, no necesariamente saludables. Las hamburguesas, salchichas y alternativas de queso veganas imitan los productos de origen animal, pero carecen de los beneficios para la salud de una dieta natural a base de plantas. Quienes consumen principalmente estos productos veganos procesados corren el riesgo de descuidar importantes micronutrientes y desarrollar problemas de salud, similares a los de quienes siguen una dieta convencional de comida chatarra.

Por ejemplo, si bien las papas fritas y el kétchup son veganos, siguen siendo bajos en nutrientes y altamente procesados. Este es precisamente el tipo de productos que consumen los llamados "veganos de postre": personas que siguen una dieta basada en plantas pero prestan poca atención a la calidad de sus alimentos.

La alimentación saludable como principio:
Las plantas y los animales (incluidos los seres humanos) requieren una cantidad óptima de macronutrientes y micronutrientes esenciales, incluidas las vitaminas, para crecer y funcionar correctamente.

Para posicionarse mejor, las plantas desarrollaron los llamados compuestos vegetales secundarios (incluidas las vitaminas). Estos son principalmente las sustancias que nos mantienen sanos o nos curan, no los nutrientes en sí mismos, a menos que consumamos demasiados o muy pocos de ciertos nutrientes o no podamos utilizarlos adecuadamente.

Consulte la entrada sobre compuestos vegetales secundarios (PS). Los PS están ausentes en todos los alimentos de origen animal. Diversos procesos reducen su eficacia. A menudo, o generalmente, se encuentran en la superficie de las plantas (p. ej., la cáscara de la manzana ). Cuando se aíslan de la planta, muchos PS son completamente ineficaces. (EE)

Los denominados compuestos vegetales secundarios abundan en los alimentos de origen vegetal, de los que se puede obtener algún beneficio en una dieta vegana, siempre que se eviten los errores alimentarios que se mencionan a continuación.

El sitio web diet-health.info tiene una entrada para cada alimento ( ingrediente de la receta ), con información sobre sus usos culinarios, efectos en la salud, composición e impacto ambiental. Puedes usar el buscador para acceder directamente a los ingredientes que buscas.

Errores nutricionales que cometen los veganos: nutrientes a los que debemos prestar atención.

El camino fuera de la sociedad convencional (normas sociales) es difícil. A menudo faltan pautas. Las tendencias suelen arrastrar a los jóvenes sin criterio. Un problema común en las dietas veganas es su enfoque unilateral, que puede provocar deficiencias nutricionales. Una dieta limitada y la falta de diversidad entre los grupos de alimentos pueden resultar en excesos y deficiencias de nutrientes esenciales. Una deficiencia puede no ser visible externamente, pero tiene un efecto perjudicial en la salud física y mental y puede provocar enfermedades a largo plazo. Una dieta saludable se centra en la combinación adecuada y las proporciones óptimas de ingredientes para proporcionar al cuerpo los mejores componentes básicos. Este artículo —«Los veganos a menudo comen de forma poco saludable»— es uno de nuestros textos más importantes.

Aquí se enumeran los nutrientes esenciales por orden de importancia para evitar errores nutricionales.

1. Vitamina B₁₂ : el clásico bien conocido
2. Vitamina D : ¿un problema para "todos"?
3. Yodo (yodo) - las fuentes veganas
4. Ácidos grasos omega-6 en relación con los omega-3
5. Calcio (calcio)
6. Algo sobre el zinc, la biotina y los suelos con bajos niveles de selenio .

Independientemente de si consumes carne o no, es recomendable que te realices análisis periódicos de sangre y/o orina. Esto debe hacerse al inicio de un cambio en la dieta y nuevamente después de un año para comparar los resultados, y posteriormente, según los resultados, para detectar posibles deficiencias nutricionales.

En casos de desviaciones significativas de una dieta equilibrada y variada, un médico especializado en nutrición debería evaluar ocasionalmente el estado nutricional del paciente. Sin embargo, los médicos suelen carecer de formación específica en nutrición. Por lo tanto, generalmente tienen escasos o nulos conocimientos sobre el tema, ya que su función es tratar, no prevenir, las enfermedades. Además, los médicos suelen creer en los supuestos estudios científicos producidos por la industria alimentaria y el sector agrícola, que tienen un interés particular en un alto consumo de proteínas. Esta tendencia comenzó con el químico Justus von Liebig, conocido por desarrollar fertilizantes artificiales, quien posteriormente desarrolló un extracto de carne y lo convirtió en un negocio lucrativo.

Los médicos no deben ser ni defensores ciegos de las dietas veganas ni críticos absolutos. Elija un especialista que tenga los conocimientos suficientes sobre nutrición.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben seguir cuidadosamente los siguientes consejos para garantizar el desarrollo saludable de sus bebés. Sin embargo, los problemas son relativamente raros.⁴

1. Vitamina B₁₂ : la clásica bien conocida

No es muy conocido que incluso quienes consumen carne pueden desarrollar una deficiencia de vitamina B₁₂ o cobalamina por diversas razones. Esto es especialmente cierto en personas mayores. El cuerpo posee un sistema extraordinariamente eficiente para reciclar la vitamina B12, y hasta las cantidades más pequeñas por comida son suficientes. El organismo solo puede absorber entre 1 y 2 µg por comida de forma natural. Solo necesitamos entre 2 y 3 µg al día, y nuestra capacidad de almacenamiento dura entre 3 y 5 años.

Sin embargo, las deficiencias de vitamina B₁₂ y cobalamina son comunes y a menudo pasan desapercibidas en el organismo, lo que indica claros errores en la alimentación. Un estudio de 2010 mostró que el 52 % de los veganos presentaban deficiencia de vitamina B₁₂ con niveles inferiores a 118 pmol/L.¹⁵ Una encuesta más reciente de 2021 confirmó este hallazgo. Los veganos tienen una ingesta de vitamina B₁₂ significativamente menor (0,2–0,5 µg al día) en comparación con los omnívoros.⁴³

El cuerpo sufre silenciosamente una deficiencia leve. La falta de cobalamina puede debilitar o incluso acortar nuestra vida sin que nos demos cuenta. Por lo general, los problemas tardan muchos años en manifestarse. Sin embargo, es especialmente trágico durante el embarazo y la lactancia si los niveles de cobalamina no son adecuados. La cobalamina es esencial para la división celular, la formación de sangre y el funcionamiento del sistema nervioso. A largo plazo, una deficiencia puede provocar demencia y neuropatías.

El cuerpo no puede producir vitamina B₁₂ por sí mismo y debe obtenerla a través de los alimentos (el "factor extrínseco"). La absorción requiere una proteína llamada factor intrínseco (FI). El estómago produce FI, que actúa como transportador de la vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ unida al FI se absorbe en el íleon terminal, la parte final del intestino delgado. Por lo tanto, necesitamos una producción adecuada de la glicoproteína FI y un intestino delgado que funcione correctamente.

La vitamina B₁₂ es en realidad una coenzima (cofactor), no la vitamina en sí. Su átomo central es el cobalto, por lo que también se la conoce como cobalamina. Las bacterias sintetizan la vitamina B₁₂, incluso en nuestro intestino grueso. Lamentablemente, ya no podemos absorberla allí.

Una proporción muy pequeña de la cobalamina dietética, aproximadamente entre el 1 y el 3 %, ingresa al torrente sanguíneo sin unirse previamente a las proteínas del ayuno intermitente (AI) mediante un mecanismo inespecífico a través del tracto gastrointestinal o la mucosa oral. Con la ingesta natural, esto es completamente insignificante, ya que las cantidades son muy pequeñas. Sin embargo, con una ingesta oral elevada como suplemento, esta absorción pasiva de cobalamina cobra mayor importancia, por ejemplo, mediante la administración de vitamina B₁₂ a través de un aerosol oral.

Los veganos, los vegetarianos y todas las personas mayores deben tomar medidas específicas para asegurarse de obtener suficiente vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ existe en diversas formas de cobalamina.

Se encuentran trazas de vitamina B₁₂ en: vegetales conservados mediante fermentación láctica, algunos tipos de algas y legumbres como guisantes, judías, altramuces y Zingiberales como el jengibre. Durante mucho tiempo se creyó que ciertas plantas o la bacteria Spirulina también contenían vitamina B₁₂, hasta que se descubrió que se trataba de análogos. Spirulina maxima es una especie de cianobacteria (anteriormente conocida como "alga verdeazul") y, por lo tanto, contiene una pseudovitamina B₁₂. Esta ocupa los mismos receptores, pero no ejerce el efecto de la vitamina B₁₂; en cambio, actúa como antagonista y resulta bastante perjudicial.

¿Cómo puedo evitar una deficiencia de vitamina B₁₂? Podemos prevenir una deficiencia, por ejemplo, chupando una tableta adecuada diariamente o usando un aerosol. 1 mg/día es apropiado para esta absorción pasiva de cobalamina. Alternativamente, se puede usar una inyección de 1 ml de cobalamina cada seis meses, si es posible con la forma biológicamente activa: adenosilcobalamina (AdoCbl) o metilcobalamina en lugar de cianocobalamina. Esta última tiene una vida media más corta en el cuerpo, y el cuerpo tiene que metabolizarla, excretando cantidades mínimas de cianuro de hidrógeno. Para administrar la inyección, puede ir a su médico de cabecera o, como el autor de este artículo, hacerlo usted mismo: yo me inyecto cobalamina en la grasa abdominal, pero uso una aguja dental de 0,4 mm en lugar de 0,8, 0,9 o incluso 1,2 mm, que solo uso para extraer la inyección.

El nivel de homocisteína en sangre se utiliza como medida. Sin embargo, un nivel elevado puede indicar varias cosas: deficiencia de vitamina B₁₂ y B₆ y/o deficiencia de ácido fólico. Los veganos consumen mucha vitamina B₆ y folato. Dado que ambas vitaminas descomponen la homocisteína, el nivel de homocisteína puede parecer normal a pesar de una deficiencia de vitamina B₁₂. Medir la vitamina B₁₂ total en sangre tampoco es un indicador fiable. Como también incluye formas biológicamente inactivas de B₁₂, no se puede descartar una deficiencia funcional. Si se sospecha una deficiencia, se puede analizar la concentración de ácido metilmalónico (MMA) en la orina. El nivel de creatinina en la orina compensa los efectos de dilución. Además, se mide la holotranscobalamina en suero. Solo si la causa no es dietética se utilizan la prueba de Schilling o la prueba DUST para investigar las causas subyacentes.

Los mamíferos herbívoros obtienen la vitamina B₁₂ de maneras muy diversas. Por ejemplo, las bacterias del ciego de los conejos producen la vitamina B₁₂ necesaria. Ingieren estas bolitas cecales directamente del ano; véase cecotrofia. La coprofagia es un comportamiento similar, por ejemplo, en roedores y perros. Los gorilas y los bonobos también comen parte de sus propias heces o tierra. Las vacas obtienen las bacterias del pasto que ocasionalmente ha sido fertilizado con abono natural.

Los estándares de higiene para el agua potable y las verduras no eran tan altos en el pasado como lo son hoy, y eso era suficiente. Prueba de ello es el jainismo, con sus millones de seguidores que se encuentran entre las personas más exitosas económicamente de la India. Los jainistas han llevado un estilo de vida vegetariano durante más de 2500 años y, además, sin "matar" plantas (Ahimsa). Una minoría de jainistas son veganos.¹⁸

Para obtener más información, lea la descripción nutricional de la vitamina B₁₂ (cobalamina).

2. Vitamina D: ¿un problema para todos?

La vitamina D interviene, entre otras cosas, en el metabolismo óseo. Su deficiencia puede afectar a cualquier persona que viva en climas templados. El cuerpo necesita luz solar directa (radiación UV-B) para producir vitamina D. Tras unos 20 minutos de exposición a la radiación UV-B adecuada sin protector solar, se cubre la necesidad diaria y cesa la síntesis de vitamina D. La dieta solo aporta una fracción de la vitamina necesaria.

Incluso en invierno, obtenemos suficiente vitamina D si nos exponemos al sol a altitudes de 1500 m (o superiores). Por debajo de esta altitud, el ángulo de incidencia en invierno es tal que hay demasiada masa de aire entre el sol y nosotros, por lo que el efecto es insignificante. En las regiones llanas de Europa Central, la radiación solar de octubre a marzo no es lo suficientemente intensa como para permitir una producción suficiente de vitamina D. La vida media de nuestras reservas de vitamina D es de aproximadamente tres semanas.

En una charla TED (en inglés, con subtítulos opcionales en alemán), el dermatólogo Dr. Richard Weller explica por qué cierta cantidad de luz solar es tan importante para nosotros. La radiación UV-A reduce la presión arterial y, por lo tanto, ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, mientras que la radiación UV-B nos proporciona la vitamina D necesaria. En su charla, enfatiza la importancia de la radiación UV-A para nuestra salud, ya que las muertes por enfermedades cardiovasculares son cien veces más comunes que las muertes por cáncer de piel. Puedes encontrar el estudio "¿Es buena la luz solar para nuestro corazón?" en el Oxford Academic European Heart Journal . Un buen equilibrio de radiación UV es crucial porque ni los suplementos ni la dieta por sí solos pueden compensar una deficiencia de vitamina D.

Entre el 10 y el 20 % de nuestras necesidades totales de vitamina D se obtienen a través de los alimentos. Los champiñones (por ejemplo, shiitake) y los aguacates (DEBInet 3,43 µg/100 g) son fuentes especialmente buenas. La OMS (2004) recomienda una ingesta diaria de 5 µg para niños y adultos de hasta 50 años, 10 µg para los de hasta 65 años y 15 µg para los mayores de 65 años.

El siguiente estudio muestra que el nivel promedio de vitamina D en Alemania es de solo 16 ng/ml: Estudio transversal para estimar el estado de vitamina D en la población alemana (Estudio DEVID, Kipshoven y Christoph, Tesis, 2010). Sin embargo, este tema genera mucha controversia, ya que los suplementos son un negocio lucrativo. Las ingestas significativamente superiores a 4000 UI diarias se asocian con una mayor incidencia de cáncer, al igual que la deficiencia de vitamina D.

Para determinar el nivel de vitamina D₃ 25-OH, basta con una sola gota de sangre extraída de la yema del dedo o de una vena por un médico. Medir el nivel de vitamina D 1,25-dihidroxi no es adecuado para evaluar el estado de vitamina D. Existen kits de prueba caseros que permiten consultar los resultados en línea después de dos días. Como es lógico, estos kits generan controversia.

Los fabricantes de medicamentos recomiendan un nivel de 25(OH)D entre 35 y 60 ng/ml. Esto equivale a entre 87 y 150 nmol/l. Sin embargo, niveles de 88 ng/ml o superiores aumentan la mortalidad. En todos los estudios observacionales, un nivel de 25(OH)D entre 60 y 100 nmol/l (24-40 ng/ml) se asocia con el menor riesgo de mortalidad.

3. Yodo (Yodo) - las fuentes veganas

El yodo es esencial para la producción de las hormonas tiroideas _T4 y _T3 . La mayoría de los países han implementado diversas medidas para asegurar que la población reciba suficiente yodo a través de los hábitos alimenticios habituales. El yodo se añade con frecuencia a la sal de mesa y también se incorpora a muchos productos alimenticios a través de la industria alimentaria. La ingesta diaria recomendada de yodo es de 150 µg (200 µg para mujeres embarazadas) según la CDR (Ingesta Diaria Recomendada) de EE. UU. y la EFSA, 2014. (Los valores de referencia DA-CH (2015) son ligeramente superiores: 180 µg para personas de 18 a 50 años, 230 µg para mujeres embarazadas y 260 µg para mujeres lactantes). La ingesta diaria máxima recomendada es de 500 µg (DA-CH, 2015). Cualquier cantidad superior a esta es tóxica para la mayoría de las personas a largo plazo. Por ejemplo, los japoneses tienen aproximadamente el doble de la tolerancia diaria recomendada.

Quienes siguen una dieta natural, es decir, sin añadir sal yodada, deben asegurarse de consumir suficiente yodo. La sal de mesa común en Alemania aporta aproximadamente 2500 µg de yodo por cada 100 g (o un máximo de 3000 µg/100 g). Con una ingesta diaria de unos 5 g de sal, esto equivale a entre 75 y 125 µg de sal de mesa yodada. Por lo tanto, la sal yodada en Alemania proporciona aproximadamente un tercio de la ingesta total de yodo recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

El texto sobre el alga parda Fucus vesiculosus indica lo siguiente: 1 g de Fucus vesiculosus contiene 276 µg de yodo, ligeramente superior al requerimiento diario, pero aún seguro. El contenido de yodo puede reducirse en más del 95 % remojándolo durante varias horas con cambios de agua y/o hirviéndolo. El alga parda Wakame, por otro lado, es una fuente aceptable si se tiene en cuenta la frecuencia y la cantidad (de 4200 (fresca) a 16 800 (seca) µg/100 g). Idealmente, se recomienda de 1 a un máximo de 2 gramos/día (1 cucharadita colmada, máximo 2) de Wakame seco si no se consume sal (yodada). En contraste, las algas rojas, como las láminas de nori, contienen solo unos 300 µg/100 g, lo que es 50 veces menos.

Dado que el cuerpo almacena entre 10 000 y 20 000 µg de yodo, mucho más de lo que se necesita para un mes, cubrir las necesidades de yodo con una sola comida al mes es muy sencillo. Entender esto facilita la ingesta de yodo. Puedes encontrar los valores de yodo de ingredientes populares como las algas pardas, la espirulina y las algas rojas en nuestras tablas de nutrientes. Esto te permite crear un plan personalizado para asegurarte de obtener suficiente yodo. Ten en cuenta que los niveles de yodo varían entre las algas crudas, secas y cocidas.

Otros alimentos también contienen trazas de yodo. Lamentablemente, las autoridades no exigen el etiquetado, por lo que esta información suele faltar.

Sin embargo, la ingesta mensual total de yodo no debe superar los 15 000 µg (15 mg), incluyendo la sal yodada. Esto puede ocurrir al consumir productos secos como las algas marinas "Assi Brand Dried Seaweed", las láminas de algas marinas "Eaglobe Dried Seaweed" o las algas marinas "Eaglobe Dried Seaweed", advierte Stiftung Warentest. Aconsejan a los europeos que no consuman estas algas.

Con una ingesta adecuada, la excreción urinaria debería ser superior a 75 µg de yodo por gramo de creatinina.^23,24

4. Ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 en la dieta (aceites, frutos secos, semillas)

Desde principios de siglo, se sabe que los vegetarianos, veganos y quienes siguen una dieta crudívora suelen tener una proporción menos favorable de ácidos grasos omega-6 respecto a omega-3 que los omnívoros. Esta proporción es crucial para la salud, ya que influye en el desarrollo de procesos inflamatorios.

Idealmente, el ácido linoleico (AL), un ácido graso omega-6, y el ácido alfa- linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, deberían estar presentes en proporciones aproximadamente iguales (1:1). En términos más sencillos, esto significa que el AL, una vez metabolizado en el organismo, tiende a promover la inflamación, mientras que el ALA la inhibe. La comunidad científica también utiliza la proporción n-6:n-3, empleando n o ω en lugar de omega.

En Japón, a mediados del siglo XX todavía se observaba una proporción de 2:1. En los países industrializados, una proporción de 4:1 o 5:1 se consideraría favorable, en lugar de aproximadamente 10:1 o superior.^25,26 Debido a la importancia de esta proporción para la salud, varios estudios han examinado específicamente la situación entre los veganos y han llegado a las siguientes conclusiones:

• Veganos < 14:1–20:1, vegetarianos (lactoovovegetarianos) < 10:1–16:1, omnívoros < 10:1 (Davis 2003)³
• Veganos (n-6:n-3) 18,7:1 comparado con omnívoros 9,2 a 12,9:1 en 147 sujetos (Mann 2006)³⁹
• Veganos 19,9:1, vegetarianos 17,3:1 en una muestra de 104 participantes, cada uno aproximadamente la mitad (Salvador 2019)⁴⁰
• En un estudio de más de 70.000 participantes en los EE. UU., los vegetarianos estrictos (posiblemente veganos) mostraron una proporción de 19,5:1, con una edad promedio de 59 años. (Rizzo 2013)⁴¹ Un hallazgo sorprendente en este estudio es la baja tasa de obesidad (9,4 %) entre los veganos en comparación con el 33,3 % entre los omnívoros; el IMC promedio para aquellos que siguen una dieta vegana fue de 24.

Aunque las cifras varían entre los estudios, los veganos obtienen resultados dos veces peores en este sentido. Una dieta vegetariana con una proporción promedio de omega-6 a omega-3 de 10:1 favorece la degradación bioquímica del omega-3 en los tejidos.

Por lo tanto, incluso los veganos pueden desarrollar enfermedades cardiovasculares a una edad temprana. El Dr. Michael Greger explica por qué sucede esto y qué se puede hacer al respecto en el siguiente video de YouTube (en inglés). Greger es un reconocido defensor de la dieta sin aceite. Su conferencia data de 2003, ¡y poco ha cambiado desde entonces!

Una de las principales razones de esta desproporción radica en el elevado consumo de aceites vegetales y ciertos frutos secos con una proporción muy baja de omega-6 a omega-3. Sin embargo, este conocimiento no se popularizó hasta alrededor del año 2000 en Estados Unidos. Incluso los defensores de la alimentación cruda se dejan seducir por la moda de los aceites, sin ser conscientes de que esto acorta su esperanza de vida y favorece la inflamación y las enfermedades coronarias.

Las consecuencias a largo plazo de un exceso de ácidos grasos omega-6 incluyen inflamación y dolor, sangre más espesa, presión arterial más alta, niveles de azúcar en sangre menos estables, aumento de triglicéridos y colesterol LDL, más alergias, artritis reumatoide, demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, problemas digestivos, depresión, etc.²⁷

Gráfico: Los ácidos grasos omega-3 previenen las muertes súbitas cardíacas.

¿Qué ocurre con los ácidos grasos omega-3 en el organismo? Cuando es necesario, nuestro cuerpo convierte el ALA, el único ácido graso omega-3 esencial, en ácido eicosapentaenoico (EPA) y, cuando es preciso, en ácido docosahexaenoico (DHA) . Ambos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, considerados "no esenciales", se obtienen directamente del pescado graso. Los datos sobre los efectos del EPA y el DHA en la salud física y mental son claros en Europa desde al menos 2011: el EPA y el DHA son importantes para el desarrollo del cerebro, los ojos y los nervios, así como para el mantenimiento de la visión y la función cerebral normal. El EPA y el DHA tienen efectos antiinflamatorios y mejoran el estado de ánimo, y son importantes para la salud de la sangre y las células. Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de EPA y DHA. Lea el resumen de los estudios publicados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en el EFSA Journal 2011, 9(4):2078.⁴⁴

Los aceites vegetales son los principales responsables de la proporción menos favorable de ácidos grasos omega-6 respecto a los omega-3. Nada tiene solo ventajas ni solo desventajas. La industria se las ingenia para presentar repetidamente estudios sesgados —naturalmente, solo aquellos que muestran el aceite de forma positiva— y los medios de comunicación (a menudo, meras cámaras de eco) difunden regularmente esta información a los consumidores como si fuera información gratuita.

Dr. med. Michael Klaper En un vídeo de YouTube (en inglés), Klaper explica por qué el consumo excesivo de aceite de oliva es perjudicial para la salud. El aceite de oliva tiene una proporción desfavorable de 11,6:1, especialmente en grandes cantidades. Klaper también desmiente afirmaciones completamente falsas sobre la dieta mediterránea. Hemos recopilado las recomendaciones más importantes de la Comisión Federal Suiza de Nutrición (EEK) de 2006 sobre el aceite de oliva. Vale la pena hacer clic en el enlace, ya que allí encontrará las tablas de ingredientes, al igual que con cualquier otro ingrediente.

Los nutricionistas también recomiendan el aceite de coco, ¡a pesar de ser el aceite con mayor contenido de grasas saturadas (82-92%)! La astuta estrategia de marketing de la industria del aceite de coco lo promociona como "valioso" y "saludable" porque contiene una proporción ligeramente mayor de triglicéridos de cadena media (TCM). El cuerpo absorbe los TCM con mayor facilidad, razón por la cual algunos incluso promocionan el aceite de coco (¡grasa pura!) como un "ayudante para bajar de peso". Sin embargo, los estudios que demuestran los efectos positivos de los TCM generalmente utilizan aceites 100% TCM; el aceite de coco, en cambio, solo contiene entre un 13% y un 64% de TCM. Además, las personas sanas también pueden utilizar ácidos grasos de cadena corta y larga, por lo que los TCM no les ofrecen ningún beneficio para la salud. Puede encontrar más información sobre este tema en la lista de ingredientes.

Muy pocos aceites tienen una proporción saludable de ácidos grasos omega-6 a omega-3, como el aceite de linaza (1:3,7), el aceite de colza (aprox. 2:1) y el aceite de nuez (4,6:1). Aún más saludable sería no consumir aceite en absoluto, centrándose en semillas y frutos secos con una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3, que puede consultar en la tabla a continuación. Según los estudios, el mayor éxito en la reducción del riesgo absoluto (RRA) se logra con un consumo de grasas del 20 % o ligeramente inferior, medido en relación con la ingesta calórica total.

En general, se puede observar que los alimentos procesados, especialmente aquellos que contienen grasas y aceites, generan condiciones poco saludables para la salud debido a razones técnicas. Existen razones muy claras para ello. Un aspecto clave es la formación de grasas trans.²⁸

Los siguientes médicos en los EE. UU. recomiendan evitar los aceites por completo:

• La dieta alta en carbohidratos: pérdida de peso con los carbohidratos adecuados, Dr. John A. McDougall.
• Embarazo, niños y la dieta vegana, Dr. med. Michael Klaper.
• Alimentación para prevenir ataques cardíacos: El revolucionario concepto nutricional, Dr. Caldwell B. Esselstyn.
• Cómo no morir: Descubre los alimentos que prolongan tu vida y que han demostrado prevenir y curar enfermedades, por el Dr. Michael Greger .
• El fin de todas las dietas: pérdida de peso con una alimentación rica en nutrientes sin pasar hambre, Dr. Joel Fuhrman.
• Alimentos poderosos para el cerebro: un plan eficaz de 3 pasos para proteger tu mente y fortalecer tu memoria, Dr. med. Neal D Barnard.

Los autores estadounidenses con inclinación vegana mencionados anteriormente (entre ellos el Dr. Dean Ornish y el Prof. Dr. T. Colin Campbell) condenan no solo los aceites vegetales, sino también el azúcar. Si bien sus argumentos varían, generalmente coinciden en su oposición al azúcar añadido, especialmente a los cereales azucarados y al jarabe de maíz de alta fructosa, que suele encontrarse en los alimentos procesados. No todos abordan el tema de hornear y freír. Su objetivo es promover la prevención de infartos a través de la dieta (el enfoque nutricional del Dr. Esselstyn).

El profesor Dr. T. Colin Campbell escribe el 29 de agosto de 2012: ... para recordarnos que la propuesta de utilizar una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, con poco o ningún aceite, azúcar y sal añadidos, es una historia increíblemente productiva que tiene mucho que ofrecer.

5. Calcio (calcio)

El calcio es un componente esencial para la formación de nuestros huesos y dientes. Es importante para el sistema nervioso, los músculos, la estabilidad de las paredes celulares y la coagulación sanguínea. Si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a través de la dieta, lo obtiene de los huesos. La deficiencia de calcio a largo plazo provoca osteoporosis (huesos frágiles) y otros síntomas.

Los estudios demuestran que los veganos tienen una ingesta de calcio significativamente menor en comparación con las personas que siguen otras dietas (vegetariana u omnívora). Por lo tanto, los veganos en particular deberían controlar su nivel de calcio.^43,45

La industria láctea fomenta cálculos generosos con respecto a los requerimientos de calcio ; por ejemplo, el valor de referencia (DA-CH) se sitúa entre 1000 y 1200 mg al día, mientras que el Servicio Nacional de Salud (NHS) de Inglaterra asume un requerimiento de 700 mg. Esto también está muy bien justificado.²⁹

La ingesta de calcio es significativamente mayor en los países industrializados (norte de Europa: 1000 mg/día) que en países como los de África o Sudamérica (400-700 mg/día). Según la OMS, los cálculos específicos de requerimientos se refieren principalmente a países industrializados (Australia, Reino Unido, Europa, Canadá, EE. UU.). Resulta llamativo que enfermedades como la osteoporosis o las fracturas de cadera sean más comunes en los países más ricos que en los más pobres. Esto se relaciona con el mayor consumo de productos de origen animal y, por consiguiente, de calcio. Además, factores genéticos y geográficos también influyen en la prevalencia de estas enfermedades.

El cuerpo utiliza aproximadamente entre el 30 y el 40 % del calcio de la dieta. Sin embargo, si el cuerpo tiene suficiente vitamina D, la absorción mejora. La principal causa de la pérdida de calcio y su excreción en la orina es la ingesta excesiva de proteínas (fosfatos). El fosfato se combina con el calcio para formar apatita de calcio sólida. Los niveles de fosfato están estrechamente relacionados con los niveles de calcio. Los productos lácteos, la carne y los huevos, en particular, causan una pérdida significativa de calcio debido a su alto contenido de aminoácidos que contienen azufre (metabolismo de aminoácidos) y sodio. Otros antagonistas o destructores del calcio, además de los fosfatos, incluyen los oxalatos, el ácido fítico, la fibra dietética, el alcohol y el café.

Por lo tanto, el Tribunal Federal Suizo dictaminó en 2001 que la industria láctea ya no podía usar el eslogan "La leche fortalece los huesos" o "La leche da huesos fuertes". El mensaje de que el calcio contenido en la leche contrarresta la osteoporosis también es tabú en Suiza.³⁰

Cuando se evitan la leche y los productos lácteos, se puede suponer que los requerimientos diarios indicados y la cantidad necesaria en sangre probablemente sean menores para los veganos que para los omnívoros. Cabe mencionar que la fragilidad ósea solo aumenta con una ingesta prolongada de menos de 600 mg/día.³³

Prácticamente todas las especias naturales son ricas en calcio, generalmente más del 1% de su peso (albahaca seca, por ejemplo, 2240 mg/100 g), pero solo consumimos pequeñas cantidades. Las semillas de amapola también contienen 1438 mg, las semillas de sésamo 975 mg, la ortiga 713 mg, las semillas de chía 631 mg y las semillas de mostaza 520 mg. Las almendras y las semillas de lino contienen aproximadamente 250 mg. La soja, varias hojas, la nuez moscada y el ajo le siguen con 277 mg. Las legumbres, el amaranto (aprox. 160 mg), la col rizada, el wakame, la cúrcuma y la rúcula contienen alrededor de 150 mg. El wasabi, el berro, la espirulina, las avellanas y, finalmente, la leche (123 mg) proporcionan algo menos.

Los cacahuetes, los pistachos, el brócoli, el bok choy, las nueces, el cebollino y las nueces de macadamia contienen aproximadamente 100 mg/100 g. Numerosas verduras, semillas y frutos secos aportan la mitad de esa cantidad. Debido al ácido oxálico, ingerimos muy poco de este mineral a partir del ruibarbo, la acelga y las espinacas, a pesar de su buen contenido en ácido oxálico.

Los valores anteriores indican que los veganos que siguen una dieta natural y consumen abundantes verduras, especias, hierbas y semillas/frutos secos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades. Además, se trata principalmente de alimentos alcalinizantes que no eliminan el calcio del organismo, como ocurre con los productos lácteos.

También puedes complementar tu ingesta con distintos tipos de agua mineral con alto contenido de calcio. Este valor suele indicarse por cada 100 ml. En teoría, podrías cubrir tus necesidades diarias de calcio con 2 litros de ciertas aguas minerales. Sin embargo, debes prestar atención al contenido de calcio, que puede variar de 1 mg/100 ml a más de 60 mg/100 ml.

Por ejemplo, el agua del grifo (agua potable blanda y natural) de Meggen, procedente de un manantial de montaña, contiene 41,3 mg/l (es decir, 4,1 mg/100 ml) de calcio a un pH de 7,93. Esto supone 12 veces menos que una marca de agua mineral. Al menos en Suiza, el agua del grifo presenta una gran variabilidad, desde aproximadamente 0,2 mg/100 ml hasta 15 mg/100 ml. Existen algunas excepciones, como Schaan, con 41 mg/100 ml. Asimismo, conviene prestar atención al contenido de magnesio. Este sitio web muestra la calidad del agua potable en distintas localidades de Suiza.

Es importante asegurar un buen aporte natural de calcio en los niños pequeños.

Un análisis de orina de 24 horas indica el nivel de calcio en la orina. Los valores normales oscilan entre 100 y 300 mg/día. También se puede realizar un análisis de sangre: un nivel normal de calcio se sitúa entre 8,5 y 10,2 mg/dl.

6. Algo sobre el selenio, la biotina y demás, y el zinc.

Una dieta vegana variada proporciona la cantidad justa de selenio, pero esto es raro en regiones con suelos deficientes en este mineral. Varios países europeos tienen suelos deficientes en selenio, al igual que algunas zonas de China y otros países. Como documentamos en nuestra "receta" para los requerimientos diarios de selenio, una nuez de Brasil al día es suficiente si proviene de Bolivia. Sin embargo, lea la sección sobre nueces de Brasil para saber por qué esta cantidad diaria podría causar intoxicación por selenio si las nueces son de Brasil. El máximo nunca es el óptimo. Esto se aplica particularmente al selenio y al yodo, ya que la tolerancia es estrecha y las cantidades que se encuentran en buenas fuentes varían considerablemente. También leerá sobre las sustancias menos dañinas en esta nuez.

Los veganos también obtienen suficientes vitaminas del complejo B, pero su ingesta de niacina (antes vitamina B₃), ácido pantoténico (B₅) y posiblemente riboflavina (B₂) puede ser apenas suficiente. La biotina (B₇) se consume con frecuencia en cantidades insuficientes. La comunidad científica aún está dividida sobre la cantidad de biotina que el cuerpo puede absorber. La ingesta diaria recomendada (IDR) europea sugiere 50 μg/día como la ingesta ideal de biotina para adultos sanos, aunque la recomendación anterior era de 150 μg/día. En general, la deficiencia de biotina causada por una dieta baja en biotina rara vez se documenta. Por supuesto, los lactantes son una excepción si reciben una fórmula compuesta de nutrientes individuales y que carece de biotina durante un período prolongado.

Sin embargo, 100 g de avellanas o semillas de girasol cubren más del 100 % del requerimiento de biotina, y estas últimas cubren la mitad del requerimiento de niacina. Lo mismo ocurre con 50 g de setas porcini secas (que incluyen la mitad del requerimiento diario de zinc). 10 g de bayas de espino amarillo por semana proporcionan suficiente niacina.

Se ha dado la señal de que todo está despejado.

Los veganos que siguen una dieta natural y variada obtienen la cantidad justa de zinc, similar a la de las sustancias mencionadas anteriormente: riboflavina (vitamina B₂), niacina (antes vitamina B₃) y ácido pantoténico (vitamina B₅). Resulta bastante sorprendente que algunos textos describan el folato o el ácido fólico (antes vitaminas B₉ y B₁₁) como problemáticos, ya que los veganos suelen obtenerlos en exceso si siguen una dieta adecuada.

Incluso cubren muy bien los aminoácidos esenciales, con la excepción de la metionina, que generalmente se encuentra en cantidades mínimas. Sin embargo, los veganos también obtienen suficiente L- cisteína para compensar esta carencia. Las semillas de girasol, las nueces y las legumbres son buenas fuentes.

Al elegir conscientemente recetas veganas, puedes asegurar una ingesta adecuada de hierro. En nuestra página web diet-health.info, encontrarás tablas de nutrientes esenciales junto con recetas y prácticamente todos los ingredientes.

7. La creatina también es un tema a tratar.

Los vertebrados producen creatina y la almacenan principalmente en los músculos esqueléticos. El pescado y la carne son fuentes de creatina, y la leche contiene pequeñas cantidades. La creatina, en forma de fosfato de creatina, es esencial para la contracción muscular, pero también influye en la función cerebral y nerviosa. Los adultos almacenan entre 120 y 150 g de creatina total en sus cuerpos y utilizan aproximadamente entre el 1,5 % y el 2 % de esta diariamente, la cual se excreta como creatinina en la orina. Sin ingesta dietética, el cuerpo también puede producir creatina por sí mismo. Los veganos tienen niveles muy bajos de creatina en su plasma sanguíneo porque sus cuerpos deben producirla (sintetizarla) completamente por sí mismos. El valor estándar se deriva de los omnívoros (personas que siguen una dieta mixta), y esta es la única razón de su existencia. Nuestro organismo requiere los aminoácidos esenciales glicina, metionina y arginina, así como tres enzimas, para sintetizar creatina: L-arginina glicina amidinotransferasa (AGAT), metionina adenosiltransferasa (MAT) y guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT). Las vitaminas del complejo B, incluida la vitamina B12_, también participan en este proceso. Incluso para quienes no son veganos, es importante controlar los niveles de homocisteína en sangre para evitar la hiperhomocisteinemia. Las personas con ciertos defectos genéticos (AGAT y GAMT), deficiencia de creatina quinasa o ciertas enfermedades raras (como el síndrome de deficiencia de creatina) requieren suplementación con creatina.

Esperanza de vida y futuro

Gracias a los enormes avances médicos desde la Segunda Guerra Mundial, hemos podido aumentar repetidamente nuestra esperanza de vida. Esto ha ocurrido a pesar de que la mayoría de la gente no ha reconocido que los hábitos alimenticios y de estilo de vida modernos sean erróneos.³⁴ El resultado es un número creciente de personas con mala salud y limitaciones significativas, en lugar de personas con buena salud en la vejez.

Sobre todo, el exceso de proteínas provenientes de la carne y los cereales contribuye a las enfermedades relacionadas con el estilo de vida y la obesidad. Preferimos escuchar predicciones seductoras sobre el aumento de la esperanza de vida en lugar de afrontar las razones que están llevando a nuestra sociedad acomodada hacia la degeneración.

Mucho mejor serían sugerencias sobre cómo podemos comer realmente sano, incluso siendo veganos. ¿O quizás especialmente siendo veganos? Pero probablemente no haya un tema más controvertido que los hábitos alimenticios. Y con razón. En resumen: la sal, el azúcar y la grasa se pueden usar para crear superventas que alcanzan nuestro "punto de éxtasis". Esta es la zona de mayor deseo en la amígdala, la región central de nuestro cerebro. Vincula los resultados con las emociones. Nuestro cerebro entonces libera endorfinas, péptidos opioides que actúan como opiáceos.

La agricultura y la industria alimentaria tienen el dinero y el poder para tentarnos diariamente con este tipo de productos. También ejercen una influencia significativa en la política. Los ingresos publicitarios son esenciales para los medios de comunicación. Los médicos, en general, desconocen el campo de la nutrición. No se incluye en sus estudios de medicina y, a menudo, no hay tiempo para ello después. La familia y la sociedad también "determinan" nuestras vidas.³⁵

Las "zonas azules" son ciertas áreas geográficas donde muchas personas alcanzan la vejez. Se sugiere que, además del alto consumo de vegetales y los fuertes lazos sociales, ciertos marcadores genéticos también garantizan una vida larga y saludable. Sin embargo, a menudo existen importantes deficiencias en el registro preciso de la edad de los residentes en estas regiones, lo que reduce considerablemente la credibilidad de las edades exactas de las personas que viven allí.⁴²

Haga clic en el enlace "HAGA CLIC PARA" a continuación para ver una breve presentación de atletas veganos excepcionalmente exitosos: Brendan Brazier (ultramaratones); Scott Jurek con 3489 km a través de la meseta de los Apalaches (Sendero de los Apalaches, Appalache) en 46,5 días y Patrik Baboumian con récords mundiales en levantamiento de pesas.

También encontrarás atletas excepcionales en el fascinante documental "The Game Changers" del ganador del Oscar Louie N. Psihoyos. Estreno. Enero de 2018. Wikipedia: La película se centra principalmente en atletas, muchos de los cuales dependían anteriormente de una dieta rica en carne para alcanzar el máximo rendimiento. Responden preguntas como cómo el cambio a una dieta puramente vegana afectó su rendimiento y sus vidas. ... James Cameron (ganador de tres premios Óscar), Jackie Chan, Pamela Anderson y Novak Djokovic fueron productores ejecutivos. Numerosos atletas veganos de élite nos hablan, incluidos Arnold Schwarzenegger, Patrik Baboumian, Lewis Hamilton, James Wilks y Dotsie Bausch.

Los omnívoros tienen más probabilidades de tener problemas con estos cinco nutrientes.

Como se mencionó anteriormente, Los veganos que siguen una dieta natural y variada obtienen la cantidad justa de zinc, riboflavina (vitamina B₂), niacina (antes vitamina B₃) y ácido pantoténico (vitamina B₅). "La cantidad justa" significa que quienes no siguen una dieta equilibrada podrían no obtener suficientes de estos nutrientes a largo plazo. El riesgo es mayor para los omnívoros. Si analizamos los alimentos ricos en estas sustancias, comprendemos por qué los omnívoros son más propensos a sufrir deficiencias en este ámbito.

1. El zinc se encuentra principalmente en frutos secos (nueces, nueces pecanas), legumbres (lentejas), setas y levaduras.
2. La riboflavina ( vitamina B₂) se encuentra principalmente en vegetales como las legumbres, el brócoli, los espárragos o las espinacas.
   La levadura, los frutos secos (almendras), los champiñones y las semillas oleaginosas también son ricos en riboflavina. Las mujeres embarazadas y las personas con trastorno por consumo de alcohol deben procurar una ingesta diaria promedio de 1,5 mg de riboflavina. La medición del coeficiente de actividad de la glutatión reductasa eritrocitaria (EGRAC) indicaría una deficiencia. Los niveles de riboflavina y FAD se correlacionan con el estado nutricional. La proporción de hologlutatión reductasa con respecto a la glutatión reductasa total también se correlaciona con el estado nutricional.
3. La niacina, o ácido nicotínico (antes vitamina B₃), se obtiene principalmente de los cacahuetes (¡preferiblemente crudos y sin sal!), el salvado de trigo, los dátiles, los champiñones, la levadura de cerveza, las legumbres y los albaricoques secos. Sin embargo, el cuerpo puede sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano, y las personas veganas que no siguen una dieta restrictiva pueden obtenerla en abundancia.
4. El ácido pantoténico (vitamina B₅) se encuentra principalmente en legumbres (lentejas), aguacate, amaranto, cereales (arroz integral), achicoria, batatas, etc.
5. El ácido fólico (folato) se conocía anteriormente como vitamina B₉, vitamina B₁₁ o vitamina M. Al menos algunos veganos consumen cantidades suficientes de levadura, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde oscuro y/o diversas semillas. Todos estos alimentos son ricos en folato. La deficiencia de ácido fólico no es un problema principalmente para los veganos que siguen una dieta natural, sino más bien para quienes siguen una dieta mixta.

Enseguida te darás cuenta de que consumir legumbres aporta los cinco nutrientes esenciales. Estas son principalmente las judías, los guisantes, los cacahuetes, los garbanzos, las lentejas, los guisantes forrajeros, la soja y los altramuces.

El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (2021) cita las recomendaciones de los países de habla alemana (DA-CH) para una ingesta diaria de 300 µg de ácido fólico (2018); para las mujeres que planean un embarazo, se recomienda una ingesta periconcepcional de alrededor de 550 µg. "Pericoconcepcional" significa "alrededor del momento de la concepción", lo que en este contexto se refiere a antes, durante y después del embarazo (es decir, durante la lactancia). Según las recomendaciones de DA-CH, 450 µg por día son suficientes para las mujeres lactantes.

La deficiencia de ácido fólico u otras sustancias mencionadas puede detectarse mediante un nivel elevado de homocisteína en la orina. La prueba de provocación con histidina permite diagnosticar la deficiencia de ácido fólico. Lamentablemente, un exceso de folato también puede enmascarar una deficiencia de vitamina B₁₂.

El hierro: algo a lo que las mujeres en particular deberían prestar atención.

Los veganos que siguen una dieta variada obtienen un buen aporte de hierro, mucho mejor que los omnívoros que siguen una dieta limitada. El cuerpo puede obtener hierro de alimentos como verduras de hoja verde, remolacha (remolacha roja), berros, productos integrales, legumbres y frutos secos. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor cuando se combina con vitamina C, por ejemplo, en pimientos, coliflor, brócoli o un vaso de zumo de naranja. Debido a la alta cantidad de vitamina C que reciben los veganos, una mayor cantidad de hierro trivalente también se puede convertir en hierro divalente. Los omnívoros obtienen hierro de la carne y los huevos.

Ahora ya deberías saber la respuesta a la pregunta: ¿Es perjudicial para la salud una dieta vegana? Teniendo esto en cuenta, una dieta vegana no es perjudicial, sino todo lo contrario: ¡es especialmente saludable!

Evita errores nutricionales consultando las tablas de ingredientes de nuestros menús diarios y semanales, recetas (aprox. 500) y listas de ingredientes (más de 600 alimentos veganos con información sobre fitoquímicos, precios, impacto ambiental, etc.). Entre el título y la imagen de estas páginas, también encontrarás la información más importante sobre salud.