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Essenzieller Nahrungsbedarf

Unvollständig und nicht überholt! Wir erarbeiten zuerst wichtigere Texte.

Gewichtsmanagement mit Apfel und Waage oder mit Waage ist nicht die Lösung!© CC0, maxmann, Pixabay

Unter dem Link "Rezepte" auf der HP finden Sie auch die vorgestellten Zutaten und die einzelnen Besprechungen der essentiellen Nährstoffe bzw. Inhaltsstoffe und viel mehr im "Drop-down-Menü". Klicken Sie einfach darauf und anschliessend auf das was Sie interessiert. Auf dem Handy ist das ein "Touch".

Unter den Nährstoffen finden Sie nebst umfangreicher Beschreibung auch eine Liste der ca. 600 Zutaten in absteigender Reihenfolge des Gehalts am eingesehenen Nährstoff. Ähnlich funktioniert es mit den Rezepten. Zudem können Sie darunter eine Zutat mit Eingabe von drei Buchstaben auswählen, um den Platz auf der grossen Liste direkt einsehen zu können. Jede Zutat können Sie dort direkt klicken - und erhalten zur Zutatenbeschreibung alle essentiellen Nährstoffe dazu und die Liste der interessantesten Rezepte dazu.

Es steht fest, dass die verschiedenen Lebensmittel bezüglich ihrer Kalorien und für uns relevanten Inhaltsstoffen sehr eingehend untersucht sind. Bis auf wenige Ausnahmen bestätigten sich die Resultate in den Untersuchungen der letzten Dekaden auch wieder und wieder.

Und noch etwas steht fest: Wir - zumindest in der westlichen Welt - essen viel mehr zu unserem Vergnügen als für unseren Körper.

Eine gesellschaftliche Einladung, sei es zu Geburt oder Tod - oder auch zum Vergnügen - ist fast immer auch mit Essen und Trinken verbunden.

Essenzieller Nahrungsbedarf oder essentieller Nahrungsbedarf?

Essenzieller Nahrungsbedarf oder essentieller Nahrungsbedarf?

Bis 1996 war die Schreibweise mit "t" gültig (von mittellateinisch essentialis), danach bis 2004/2006 galten beide Versionen als gleichwertig, nach der Revision hat man die Schreibweise mit "z" bevorzugt (Essenz).

Siehe Duden zur Bedeutung: wesentlich (bildungssprachlich); wesensmäßig (Philosophie); lebensnotwendig (Chemie, Biologie); ein eigenes Krankheitsbild darstellend, selbstständig (Medizin).

Essen (Ernährung des Menschen) ist zum Kult geworden und diese Gewohnheiten sind ein Teil von uns. Es ist auch unbestritten, das wir unsere Lebenserwartung ganz wesentlich steigern konnten. Dies zeigen die geschichtlich gesehen erst seit recht kurzer Zeit vorliegenden Sterbestatistiken (Sterbetafeln).

Einblicken in die Geschichte der Forschungen zur Ernährungslehre

Ich lade Sie jetzt nicht ein, meinen detaillierten Schilderungen von Ergebnissen und Einblicken in die Geschichte der Forschungen zur Ernährungslehre (Diätetik, Ernährungswissenschaft) zu lesen. Sie können also ohne weiteres diesen Text überspringen.

Aber: Wenn Sie wissen wollen, ob meine späteren Schlüsse aus der Ernährungslehre richtig sind, sollten Sie diese Informationen lesen.

Auch setzen Sie sich damit in die Lage, selbst prüfen zu können, was eine gesunde Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht enthalten müsste. Erst mit diesem Wissen können Sie ermessen, was wir essen sollten, um möglichst gesund und leistungsfähig, also fit zu bleiben. Warum eigentlich diese Analyse? Wir können doch einfach essen, was die Natur uns gegeben hat - oder?

Das ist für mich die "Synthetische Theorie" der Frage von "richtiger Ernährung". Diese vertrete ich auch, sozusagen aus einem inneren Wissen bzw. einer Selbstverständlichkeit heraus. Aber: Wie bei der Synthese aus historischer (Paläontologie und Phylogenese) und andererseits kausaler (experimenteller) Evolutionsforschung kann man auch bezüglich Ernährung sich von beiden Seiten her an die Wahrheit heranarbeiten.

Wenn die Synthese nicht einem "analytischen Vergleich" Stand hält, kann das entweder bedeuten, dass eine Fehlernährung vorliegt oder dass die Wissenschaft sich täuscht. Beides ist grundsätzlich möglich. Dass sowohl zahlreiche Kochköstler als auch zahlreiche Rohköstler sich falsch oder nicht optimal ernähren, ist eine bekannte Tatsache. Schon immer gab es gut und schlecht ernährte Völker, Teile davon oder Familien - auch dort wo Nahrung im Überfluss vorkam. Das muss man wissen.

Meist rührte das her von einer einseitigen Ernährung oder später von der Denaturierung eines wichtigen Lebensmittels (wie etwa Reis).

Das bringt unser Thema noch auf einen weiteren Punkt: Nicht nur die Inhaltsstoffe, die wir kennen, zählen, sondern auch sekundäre Lebensmittelinhalte (sekundäre Pflanzenstoffe), wie man dem heute sagt, vielleicht auch "tertiäre", die wir nicht kennen oder nicht akzeptieren. Vielleicht in einigen Fällen noch nicht.

Zu lange Lagerung und eigentliche Denaturierung schadet vor allem diesen Stoffen. Das ist aber in diesem Textteil nicht das Thema. Ehrlich gesagt: Ein wenig schmunzeln muss ich schon, wenn jemand mir wieder mal sagt, man sollte sich nicht einseitig ernähren, wenn die Person davon vernimmt, dass ich "nur" Rohkost esse.

Aus was besteht dann die Kochkost des Westens meistens? Eigentlich hauptsächlich aus Getreideprodukten (Getreide), Milchprodukten, Kartoffeln und einigen tierischen Produkten.

Sie wählen bei einem Essen wohl Brot, Teigwaren, Reis, also Getreideprodukte oder Kartoffeln in verschiedenen Formen, Milch und Milchprodukte sowie wenig verschiedene Gemüse plus Fleisch oder Fisch. All das in unterschiedlicher Zubereitung, was aber nicht unter die geforderte Vielseitigkeit geht.

Als Rohköstler hingegen geniesse ich von etwa 30 bis 40 verschiedenen Produkten während einer Woche. Ich kann Ihnen innert Minuten etwa 50 Früchte und Gemüse (Liste der Gemüse) aufzählen, die man zu unterschiedlichen Jahreszeiten beliebig einkaufen kann.

Die Liste würde viel länger bei Einbeziehung der Nüsse und Samen, seltener Früchte und der Gewürze. Jedes dieser natürlichen Produkte hat seinen eigenen Geschmack und seine ganz unterschiedliche Zusammensetzung.

Statt die ganze Analyse bezüglich unseres Bedarfs an verschiedenen Stoffen zu lesen, können Sie sich auf die folgende Zusammenfassung beschränken.

Sie bekommen bei unseren Rezepten ganz konkrete Daten zu den Nährstoffen - auch bei den Zutaten.

1. Zusammenfassung vorweg

Es war ein langer Weg zwischen der Meinung von Hippokrates (460 v. Chr.-370 v. Chr.) dass es trotz Vielzahl der Nahrungsmittel nur eine einzige Art von Nährstoffen gäbe - bis zur wissenschaftlich erwiesenen Tatsache für die Mitte des 20. Jahrhunderts, dass etwa 100 verschiedene Stoffe absolut von aussen zuzuführen sind. Das hat man in den letzten Dekaden etwa auf die Hälfte zurückbuchstabiert.

Trotzdem funktioniert bis heute im Jahr 2001 die absolut künstliche Ernährung auf Dauer noch nicht. Dennoch wollen wir auf die Analysen der Ernährungswissenschafter abstellen. Stoffe, die Ernährungswissenschafter noch nicht als essenziell gefunden haben führen wir bei natürlicher Ernährung nämlich automatisch zu. Die Natur versorgt uns mit den notwendigen Stoffen, die wir als solche vielleicht noch nicht erkannt haben.

"Einmal sind die Röcke kurz, ein andermal lang"

Wir sind in einem Prozess von Millionen Jahren ja danach "geformt". Dazu müssen wir nur die bekannte Anzahl essenzieller Stoffe in dem Masse einnehmen, dass die geforderte Versorgung einigermassen gedeckt ist?

Nein, das reicht ja eben nicht - einen möglichst grossen Anteil davon hat man roh zu essen, damit die "sekundären Inhaltsstoffe" uns erreichen. Letzteres ist mehr und mehr eine Binsenwahrheit geworden. Erst wenn man Ernährungsfehlern - z.B. auf Grund der Zivilisation - nachgehen oder sogar eine künstliche Ernährung entwickeln will, ist man auf die Analyse des Bedarfs angewiesen.

Die versuchte künstliche Ernährung basiert ja auf künstlich zusammengemischten Stoffen. Sicherlich wird uns dieser Weg auch einmal gelingen, doch darf man getrost davon ausgehen, dass er schlechter ist als die Natur es uns vormacht - sofern man sich mit natürlichen Stoffen optimal versorgt.

Schon bei den Pflanzen hat man wegen Justus Liebig zuerst nur an die "Mengenstoffe" NPK (Nitrat, Phosphor und Kali) gedacht.

Erst später hat man Mängel an den Pflanzen entdeckt und Magnesium und Schwefel dazu genommen, dann auch Spurenelemente wie Bor und Mangan etc. Weiter fand man zahlreiche Stoffe, die eine gesunde Pflanze mit guten Abwehrkräften eigentlich noch aufnehmen muss. Auch weiss man um die Zusammenarbeit der Mikroorganismen im Boden. Einige davon stellen der Pflanze lebenswichtige Stoffe zur Verfügung wie unser Mikrokosmos im Darm.

Man ist aber noch nicht in der Lage, der Pflanze die Stoffe geben zu können, die sie in einem optimalen Gesundheitszustand erhält.

Mit Hors-Sol- und Flüssigdüngung versucht man das, doch können Sie die Unterversorgung dieser Produkte schmecken und riechen. Mit obiger detaillierter Aufzählung der Forschungsergebnisse betreffs Ernährungsbedarf will ich auch aufzeigen, dass diese nie "die letzte Weisheit" sind.

Zusehr muss man etwas aus der vernetzten Umgebung isolieren, um überhaupt gültige Resultate zu erhalten.

Der Wissenschaftler weiss um dieses Problem, der Journalist höchst selten. So kommen denn Resultate vorübergehend zur Blüte, auch wenn schon lange neue Erkenntnissse vorliegen, die einer bekannten These widersprechen.

Da der Mensch so wissenschafts- und fortschrittsgläubig ist, lässt er sich im Verlauf der Zeit unbewusst nach dem Motto leiten: "Einmal sind die Röcke kurz, ein andermal lang". Das dürfte es eigentlich nicht sein.

Es ist eine Tatsache, dass Volksmeinung inkl. Ansicht verschiedener wohlmeinender Ärzte gelegentlich ein bis zwei Generationen hinter den "neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft" herhinkt. So wird auch verständlich, warum heute noch falsche Vorstellungen bezüglich Vitaminen, "dem Protein" und anderen Stoffen vorherrschen.

Natürlich versuchen viele Professoren auf dem neusten Stand zu unterrichten, doch bevor sich eine Erkenntnis durchsetzt, gibt es Strömungen pro und contra und erst viel später erweist sich etwas als "richtige Lehrmeinung", die man weitergeben kann.

Nach dem Studium hat ein Arzt zudem anderes zu beobachten als neuste Erkenntnisse zur Ernährung. So kann er das "Nebenfach" Ernährung gar nicht weiterverfolgen und seine Meinung "veraltet" auf diesem Thema sehr rasch - wenn man von den "Modeströmungen" der Ernährung absieht.

Wir sollten nur Forschungsergebnisse heranziehen, die ihre Gültigkeit im Wesentlichen behalten. Dass man zu Unrecht an Meinungen kleben kann, zeigt das Beispiel Proteinbedarf: Gegen das "berühmte" Voitsche Kostmass mit dem grossen Proteinbedarf kämpfen heute noch viele Wissenschaftler an, trotz den frühen Korrekturen durch Atwater.

Zu stark sind die meisten Leute gebunden an die ersten, aus der Mitte des 19. Jahrhunderts stammenden Meinungen über die "richtige" Zusammensetzung der Ernährung.

Dennoch gebe ich hier die Adresse einer Site, die in diesem Sinne konventionell aber umfassend orientiert: [winkler-verlag.de]. Jetzt aber zu den Forschungen:

2. Nahrungsbedarf des Menschen

Geflochtener Weidekorb mit frisch gepflückten Gemüsen und Salat.© CC0, congerdesign, Pixabay
Selbst Beaumont (1785-1853) wusste bei seinen Versuchen (einsehbare Magendauerfistel) nichts über die chemische Struktur der Nährstoffe und teilte die Irrmeinung von Hippokrates, dass es trotz der Vielzahl der Nahrungsmittel nur eine einzige Art von Nährstoffen gäbe. [31/I-10]. Von dieser Vorstellung gelangte man über die Erkenntnis der Verknüpfung zwischen Chemie, Biologie (Biochemie) und Medizin erst zu einer Ernährungswissenschaft als naturwissenschaftlichem Fach. Dabei zerschlug sich die Meinung von der "einzigen Art von Nährstoffen" und man fand mehr und mehr notwendige Stoffe.

Liste der essenziellen Stoffe

Erst in den letzten Jahren hat sich diese Zahl wieder reduziert auf: Wasser, Energieträger, Proteine bzw. 8-11 essenzielle Aminosäuren, 2-3 essenzielle Fettsäuren, 7-8 Makroelemente (Mengenelemente), ca. 10 Spurenelemente, 13 Vitamine - und Rohfaser als fakultativ essenziell - siehe z.B. "Ernährungslehre und Diätetik" [31/I-3]. Streng genommen sind bei langandauernder künstlicher Ernährung sicher mehr Stoffe notwendig, z.B. 15-17 Spurenelemente.

Auf der Liste der essenziellen Stoffe steht (oder stand) aber auch Blei, das unser Körper natürlich nicht bilden kann - aber er erhält zuviel davon. Nur weil dieses Element im Körper (zwangsläufig) vorkommt und er das nicht herstellen kann. Aber: Das heisst nicht unbedingt, dass der Stoff essenziell ist.

Da Fette und Kohlehydrate (Kohlenhydrate) im katabolischen Stoffwechsel verschiedene Wege gehen und unterschiedliche hormonelle Reaktionen auslösen, stuft man beide als fakultativ essenziell ein. Heute sind es also um 50 verschiedene Stoffe, die man bei Beachtung einer optimalen Ernährung einbezieht.

Anhänger der "Allgegenwartstheorie" postulieren zwar viel mehr essenzielle Stoffen, doch finden Sie darauf weiter unten eine Antwort.

Hansen hat 1973 vorgeschlagen, dass man Lebensmittel an der Nährstoffdichte (nutrient density) misst. Man berücksichtigt dabei die nicht-energieliefernden, essenziellen Stoffe (NEE in mg) und dividiert sie durch den Brennwert in 1000 kcal bzw. 4187 kJ. Je höher seine Nährstoffdichte, um so geeigneter sei das Lebensmittel, wird damit propagiert.

Erst seit der Entdeckung der akzessorischen Nährstoffe ist man sich bewusst, dass chemisch reine Energieträger nicht allein imstande sind, eine vollwertige Ernährung zu garantieren.

Gesundheit und Leistungsfähigkeit, Widerstandsfähigkeit gegen Umweltgefahren sind zweifellos abhängig von einer richtigen und zweckmässigen Ernährung. Ueber die günstigen Mengen und das optimale Verhältnis der verschiedenen Nährstoffe in der Kost wissen wir noch längst nicht das, was zur Erreichung maximaler Lebensqualität unter den verschiedensten Umweltbedingungen wünschenswert wäre. Prof. Dr. H.D. Cremer, Giessen [31/I-11].

Man kann über Ernährung denken wie man will: Auch eine jahrtausendelang empirisch so oder so gehandhabte Ernährung lässt nur einen beschränkten Schluss darüber zu, ob sie wirklich eine optimale Abdeckung mit den erforderlichen Stoffen gewährleistet. Das kann auch auf die legendäre Ernährung der Hunsa (Hunza) zutreffen [49].

Die legendäre Ernährung der Hunsa (Hunza)

Allerdings haben in diesem Fall zwei unabhängige Forscher den ausgezeichneten Gesundheitszustand der Hunsa beschrieben. Dann kann man natürlich folgern, dass die Ernährung die Gesundheit des Volkes garantierte. Normalerweise sollte man aber beweisen können, dass eine vorgeschlagene 100 %ige Rohkostform alles in sich birgt, was notwendig ist.

Beispielsweise wird man aus den Angebotstabellen verschiedener Nahrungsmittel klar erkennen, dass ein Holzfäller mit dem Bedarf von 6'000 kcal/Tag wohl nicht mit veganer Kost auskommt.

Nicht dass er seinen Vitamin- oder Elementebedarf nicht decken kann, werden Sie finden, sondern dass er die benötigte Menge an Lebensmitteln nicht erreichen kann. Man sollte also besonders ein noch nicht erforschtes neues Essverhalten laufend auf Tauglichkeit überprüfen können.

Zwei Fragen sind da zu beantworten: Was ist der Tagesbedarf des Menschen unter verschiedenen Daseinsbedingungen. Und: Wie hoch ist der Gehalt an notwendigen Stoffen seiner gewählten Ernährung.

Zurück zu den Anfängen der Ernährungsforschung. Wenn auch Hippokrates wie oben beschrieben mit seiner Annahme eines einzigen Stoffes völlig falsch lag, so kam er doch auf einen bemerkenswerten und weisen Spruch, der immer wieder in alternativer Literatur auftaucht: Deine Nahrung sei Dein Heilmittel und Dein Heilmittel sei Deine Ernährung.

Erste (westliche) Untersuchungen

Von Reaumur (1683-1757) kennen wir erste (westliche) Untersuchungen über die Magenverdauung, die Spallanzani (17291799) fortsetzt.

Young (1782-1804) bringt in seiner Doktorarbeit bereits eine gute Schilderung der Magenverdauung, auch wenn er die Magensäure als Phosphorsäure bezeichnet, was erst Prout 1824 als Salzsäure richtig erkennen kann.

Einen echten Fortschritt bedeutete 1777 die Erklärung von Lavoisier, dass die Nahrung als "Brennmaterial" diene und die Atmung den nötigen Sauerstoff für diese "langsame Verbrennung" liefere. Die Postulierung von Wärmeeinheiten durch den englischen Chemiker Frankland (1825-1899) bescherte uns später die Kalorieneinheiten in Joule.

Magendie (1783-1855), Mulder (1802-1880) und Liebig (1803-1873) verdanken wir viele Kenntnisse von den stickstoffhaltigen Bestandteilen von Körper und Nahrung und auf Mulder ist der Name Protein für Eiweiss zurückzuführen. In der 2. Hälfte des 19. Jahrhunderts legten deutsche Forscher wie Voit (1831-1908), Pettenkofer (1818-1902) und Rubner (1854-1932) die Grundlagen der energetischen Betrachtungsweise; hier sind die Anfänge einer systematischen Ernährungswissenschaft zu suchen. [31/I10]

Erst gegen Ende des 19. Jahrhunderts kommt durch obskure Fütterungsversuche von Tieren die Erkenntnis, dass nicht nur energetische Stoffe nötig (essenziell) sind.

Z.B. erhält der russische Physiologe Pawlow (1849-1936) 1904 den Nobelpreis für seine Erkenntnisse über die Anregung des Verdauungsvorganges durch Enzyme (z.B. Enzym Enterokinase, 1899) durch Scheinfütterungen beim Hund mit unterbrochenem Oesophagus (Speiseröhre, beim Menschen ca. 40 cm lang).

Die zweite Hälfte des 20. Jahrhunderts zeichnet sich durch die Jagd nach Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aus.

Die folgenden Zeilen - nur für besonders interessierte Leser - zeigen jeweils die "Kurzgeschichte" dieser Stoffe, gefolgt von einigen wichtigen Hinweisen zum Verständnis über deren Vorkommen und Wirkungsweise. Die jeweilige Zusammenfassung zeigt auch den Bedarf und besonders ergiebige Lebensmittel für den betreffenden Stoff. Zu dem erfahren Sie etwas über die im Körper gespeicherte Menge etc.

3. Protein (Eiweiss)

Der französische Physiologe Magendie hat wohl erstmals auf die besondere Bedeutung von Stickstoff als Bestandteil aller lebenden Substanz hingewiesen (Liebig studierte in Paris ab 1822!).

Wie entstehen aber erste "Bedarfsrechnungen"? Solche Untersuchungen über den Stoffwechsel stellen Voit, Rubner und Atwater an. Die Überlegung: Der Appetit von vermögenden Leuten, die sich eigentlich alles leisten können, ist das Mass.

Mit diesen "richtigen" Anhaltspunkten für ideale Nährstoffmengen postulierte Voit sein Kostmass mit 118 g Eiweiss (Atwater in den USA sogar 125 g), 500 g Kohlehydrate und 56 g Fett. Das entspricht 3055 kcal (12770 kJ). Danach stellte man fest, dass bei genügender Versorgung mit "Brennstoffen" und guter Zusammensetzung der Proteine (griech. protos "erster") wesentlich weniger Eiweiss notwendig sei.

Schon Atwater kann die von den Schweizern Fick und Wislicenus beim Bergsteigen (Faulhorn) durch Ernährungsversuche entdeckte Tatsache bestätigen, dass Muskelarbeit den Eiweisstoffwechsel nicht belastet. Somit kommt er bei der Zuführung von hochwertigem Protein auf einen Drittel der vorher postulierten Menge [31/I-12].

Mit welch kleinen Mengen verschiedener Proteine die Bedürfnisse des Menschen gerade gedeckt werden können

Wiederholung: Gegen das "berühmte" Voitsche Kostmass mit dem grossen Proteinbedarf kämpfen heute noch viele Wissenschaftler an, trotz den frühen Korrekturen durch Atwater. Zu stark sind die meisten Leute an erste Meinungen über die "richtige" Zusammensetzung der Ernährung aus der Mitte des 19. Jahrhunderts gebunden.

1907 diskutiert man an einem Kongress mit welch kleinen Mengen verschiedener Proteine die Bedürfnisse des Menschen gerade gedeckt werden können, wobei das Referat von Rubner seinen Schüler Thomas (1883-1969) zu entsprechenden Experimenten reizte. Thomas postulierte die Wertigkeit der Nahrungsproteine und fixierte sie zahlenmässig.

Rose kann diese Abhängigkeiten der gegenseitigen Wertigkeit 1939 beweisen, denn inzwischen waren die heute als essenziell bekannten Aminosäuren (Protein-Bausteine) entdeckt. Seine als essenziell postulierten Aminosäuren haben auch heute noch volle Gültigkeit.

Die quantitativen Bedarfszahlen von 1949 sind hingegen überholt. Die "Erkenntnisse" über den Stoffwechsel von Kofranyi und Jekat von 1964 mit Mischungen verschiedener Proteine, z.B. Kartoffel und Ei oder Milch und Weizen haben uns lange glauben lassen, dass es auf das Mischungsverhältnis und auf die für Transaminierung u.a. verfügbare N-Menge ankommt.

Das ist ungefähr so falsch wie die Feststellung, dass man bei der Einnahme von Karotten Fette bzw. Öle zu sich nehmen muss, um das Beta-Karotin vollständiger als zu 25 % verdauen zu können.

Jetzt weiss man, dass der funktionierende Körper die geforderten Stoffe selbst aus seinem Pool bereit stellt.

Von mehr als 170 Aminosäuren sind 22 für unsere Ernährung von Bedeutung, wobei meistens nur 18 zur Erwähnung kommen.

In den 70er Jahren ist man überzeugt, dass folgende Aminosäuren exogen-essenziell sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und lediglich für Kinder essenziell das Histidin. Weitere betrachtet man auch als essenziell, doch weiss man, dass der Körper sie mittels anderer Proteine aufbauen kann.

Bei einer einigermassen natürlichen, abwechslungsweisen Ernährung ist die richtige Zusammensetzung von Aminosäure automatisch gewährleistet

Übrigens: Das Kunstwort "Aminosäure" bezeichnet eigentlich Beta-Aminosäuren bzw. an einen organischen Rest gebundene -NH2-Gruppe(n) und Carbonsäure, also (Carboxy-)Gruppe COOH. 1820 entdeckt H. Braconnot Glycin und Valin, 1849 Bopp das Tyrosin - und als letzte wichtige Aminosäure entdeckt man 1935 das Threonin.

Anmerkung: Alle üblicherweise am Aufbau von Proteinen beteiligten Aminosäuren, ausser Glycin, sind optisch aktiv und haben die L-Konfiguration am Alpha-C-Atom. [31/I-51] Da D oder L nichts über die Richtung der Drehung der Ebene des polarisierten Lichts nach rechts oder links aussagt, haben sich - wo nötig - die Zeichen (+) für rechtsdrehend und (-) für linksdrehend eingebürgert.

Arbeiten um die künstliche Ernährung haben gezeigt, dass der Körper einige nichtessenzielle Aminosäuren nicht in genügender Menge zusammenbaut (synthetisiert), so dass man im Falle von künstlicher Ernährung noch folgende berücksichtigt: L-Glutaminsäure, L-Asparaginsäure, L-Alanin, L-Serin und Glycin [31/II-346].

Bei einer einigermassen natürlichen, abwechslungsweisen Ernährung ist die richtige Zusammensetzung aber automatisch gewährleistet.

Die Frage nach der Proteinversorgung ist die am häufigsten gestellte, wenn jemand Rohkost oder vegane Kost nicht kennt. Eng daran knüpft man auch Vitamin B12, was richtig ist.

Die einzige Eiweissmangelkrankheit, die der Medizin bekannt ist, kommt in westlichen Ländern praktisch nicht vor

Gutgemeinte Artikel wie der eines Christian Opitz in [earthsave.de/alt/ernaehr.htm] greifen aber schon in den ersten fünf Zeilen offensichtlich zu kurz: Den höchsten Eiweissbedarf hat der Mensch im Säuglingsalter, wenn er sein Körpergewicht in 6 - 8 Monaten verdoppelt. Für den Säugling ist Muttermilch, die 2 % Eiweiss enthält, die optimale Nahrung. Somit kann der Eiweissbedarf des Erwachsenen nicht über 2% der Gesamtnahrung liegen. Kein anderes Säugetier nimmt Nahrung mit einem höheren Eiweissgehalt als dem der arteigenen Muttermilch zu sich. Daher ist die Aussage, dass Fleisch mit ca. 20 % Eiweiss für den Menschen notwendig sei, völlig unlogisch.

Hat er noch nie Katzen säugen gesehen oder glaubt er, dass Katzentiere Vegetarier seien?

Wir gehen an anderer Stelle auf den Nahrungsbedarf eines Menschen konkreter ein, doch um Sie vorweg zu informieren zitiere ich die weiteren Abschnitte zu dieser Frage, da ich keine Patzer finde:

Die einzige Eiweissmangelkrankheit, die der Medizin bekannt ist, heisst Kwashiorkor und kommt nach WHO - Statistiken in westlichen Ländern praktisch nicht vor.

Eiweissüberschüsse dagegen sind Mitverursacher von Herzinfarkten und Krebs, die 85 % der Sterblichkeit in Deutschland ausmachen. Zuviel Eiweiss führt zu Ablagerungen von Muccopolysacchariden in den Kapilaren, was Bluthochdruck und eine schlechte Sauerstoffversorgung des Gewebes bewirkt. Nach Prof. Wendt können diese gefährlichen Ablagerungen bei tiereiweissfreier Kost in etwa 6 Monaten abgebaut werden. Die Frage `Woher bekommen Vegetarier ihr Eiweiss?` ist wirklich nicht angebracht, es müsste vielmehr heissen `Wie werden Fleischesser mit den Eiweissüberschüssen fertig?`

Ist tierisches Eiweiss wertvoller als pflanzliches Eiweiss?

Die angebliche Höherwertigkeit von tierischem Eiweiss wurde aus den Tierversuchen von Osborne und Mendel von 1914 abgeleitet. Bei diesen Versuchen wurden Ratten mit unterschiedlichen Eiweissarten gefüttert. Die Fütterung mit tierischem Eiweiss führte zu grösserem Körpergewicht als bei pflanzlicher Kost. Daraus wurde einfach geschlossen, dass tierisches Eiweiss wertvoller sein müsse, ohne, dass man jedoch den tatsächlichen Gesundheitszustand der Tiere untersuchte. ...

Ratten mit pflanzlichem Eiweiss leben wesentlich gesünder und erreichen ein doppelt solanges Leben als bei einer Ernährung mit tierischem Eiweiss

1943 wies dann Prof. McCay von der Berkeley Universität in Kalifornien nach, dass Ratten mit pflanzlichem Eiweiss wesentlich gesünder sind und etwa doppelt solange leben, wie bei einer Ernährung mit tierischem Eiweiss. Ausserdem stellten sich bei Fütterung mit tierischem Protein vermehrt Fehlbildungen, Totgeburten und Verhaltensstörungen bis hin zum Kannibalismus ein. Die Beobachtungen von Osborne und Mendel können also keineswegs auf die gesundheitliche Wertigkeit von Eiweiss übertragen werden. ...

Alle pflanzlichen Eiweisse enthalten alle acht essenziellen und vier semi-essenziellen Aminosäuren. Die Verwertbarkeit der Aminosäuren hängt im Wesentlichen von der Naturbelassenheit der Nahrung ab, sie sinkt laut Dr. Olsen und Prof. Kollath durch Erhitzung um 40 - 60%. Pflanzliche Rohkost liefert somit Eiweiss von bester Qualität.

4. Vitamine und Provitamine

Kurz eine Definition: Vitamine sind essenzielle organische Spurenbestandteile der Nahrung, die bereits in sehr geringen Konzentrationen spezifische Stoffwechselprozesse bei Mensch und Tier katalysieren. Ihr Fehlen führt zu Krankheiten (Avitaminosen), die durch Vitaminzufuhr behoben werden können. [31/I-75]

Verschiedenfarbige Gemüse, Früchte, Beeren und Nüsse in Korb auf Waldboden.© CC0, PublicDomainPictures, Pixabay

Im Verlauf der Zeit hat man einigen Vitaminen neue Namen gegeben. Die alten Namen erscheinen hier in Klammern.

Man unterscheidet wasser- und fettlösliche (A, D, E, F, K) Vitamine. Fast alle "wasserlöslichen Vitamine" sind eigentlich Vorstufen, also Coenzyme bzw. Coenzymstufen.: Thiamin, Riboflavin, Nicotinsäure, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, Pyridoxin, Vitamin B12.

Coenzyme führen bei hoher Dosierung nicht zu Krankheiten (Hypervitaminosen), da der Körper das eigentliche Vitamin nach Bedarf zusammensetzt.

Vitamin-C und Beriberi-Krankheit

Vitamin-C (Ascorbinsäure) ist als Ausnahme allerdings kein Coenzym. Es führt aber auch zu keinen Hypervitaminosen. Trotzdem ist auch hier eine grosse Übertreibung (z.B. mehr als ein Gramm/Tag) schädlich.

Die Vitaminforschung entstand aus der Erforschung der Beriberi-Krankheit. Die Krankheit wurde etwa 2600 v.Chr. in China beschrieben. Sie nahm in der 2. Hälfte des 19. Jahrhunderts in allen "Reisländern" drastisch zu - wie man heute weiss, aufgrund der Einführung der anfänglich dampfbetriebenen Reismühlen, die einen besonders "reinen" Reis erzeugten...

In Java starben z.B. Häftlinge regelmässig innerhalb 3 - 4 Monaten.

Louis Pasteur (1822-1895) und Robert Koch (18431910) haben zwischen 1880 und 1890 die Ursache von 20 definierten Krankheiten als Infektion durch spezifische Mikroorganismen (Bakterien) erkannt. Zudem kannte man die Vergiftung (Intoxikation). Somit lag der Schluss nahe, dass Beriberi entweder eine Infektion oder eine Intoxikation war.

Obwohl Lunin 1881 nachwies, dass neben Eiweiss und Energieträgern noch weitere - unbekannte - Nährstoffe zur Erhaltung von Leben und Gesundheit notwendig seien, blieben seine Ergebnisse unbeachtet. Eine nach Java entsandte holländische Regierungskommission konnte Infektion oder Intoxikation ausschliessen, beendete ihre Arbeit jedoch ohne genuere Hinweise auf die Ursache oder Verhinderungsmöglichkeit der Krankheit.

Doch der zugezogene Militärarzt Eijkman (1858-1930, Nobelpreis 1929) arbeitete weiter und fand als Ursache 1897 die Einnahme von ausschliesslich geschältem Reis. In Versuchen an Hühnern zeigte sich, dass bei ausschliesslicher Verfütterung von geschältem Reis sehr bald eine Polyneuritis auftrat [31/I-15].

4.1. Thiamin (Vitamin B1, Aneurin)

Der Bedarf beträgt gemäss FAO,WHO und Food and Nutrition Board (FNB), USA:

  • für die Frau 0,9-1,0 mg/d (d = pro Tag),
  • 1,2 mg beim Mann,
  • 0,3 mg beim Säugling,
  • 0,5 bis 3 Jahre,
  • 0,7 bis 6 Jahre,
  • 0,9 bis 9 Jahre
  • oder 0,4 mg/1000 kcal.

*Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei den meisten Empfehlungen - wahrscheinlich wegen der allgemeinen Ueberernährung in Deutschland um bis 10-150 % (B12, C) darüber, manchmal aber auch (Niacin) darunter [73].

Antiberiberi-Wirkstoff

Funk nannte den Antiberiberi-Wirkstoff, den er aus Reiskleie und Hefeextrakt gewann 1912 Vitamin (darauf hiess es B1, ab 1935 Aneurin und ab 1937 Thiamin). Später fand man, dass der ganze Komplex von B-Vitaminen (B1, B2, B6, Biotin, B12) nötig ist. Die Reindarstellung und Synthese von B1 gelang 1926; Williams wies die Identität mit der aus Naturstoffen isolierten Substanz 1936 nach.

Bei den unten als gute Spender aufgeführten Lebensmitteln sind normalerweise nur roh essbare ohne Fleisch-, Milch-, und Getreideprodukte - aufgeführt, um die Durchführung einer solchen Diät zu unterstützen bzw. die Durchführbarkeit zu belegen.

Für die Erfassung aller wichtigen Lebensmittel ist auf populäre Nachschlagebücher im Anhang und Text hingewiesen.

Gute Spender: Getrocknete Bierhefe (15,6 mg/100g), Torulahefe (15), Sonnenblumenkerne (1,96), Pinienkerne (1,28), Pekannüsse (0,86), Haselnüsse (0,47), Cashewnüsse bzw. Akajonüsse (0,43), Walnüsse (0,3), Mandeln (0,25), während Früchte 0,01 bis 0,1 (letzteres: Datteln, getr. Feigen, Orangen) und grünes Gemüse im Mittel 0,1 anbieten.

4.2. Riboflavin (Lactoflavin, Vitamin B2)

1933 aus Eiklar, Milch und Hefe isoliert. Ist im Pflanzen- und Tierreich weit verbreitet und wird durch alle grünen Pflanzen, die meisten Pilze und durch Bakterien im Darm gebildet.

Bedarf nach FAO/WHO:

  • Frau 1,3 mg/d,
  • Mann 1,8
  • Ab Säugling 0,5 steigend
  • 0,6 mg/1000kcal.

Gute Spender: Torulahefe (5 mg/100g), getr. Bierhefe (4,28), Mandeln (0,92), Haselnüsse (0,55), Cashewnüsse (0,25), Sonnenblumenkerne (0,23), Pinienkerne (0,23), während Früchte 0,01 bis 0,1 (letztere Datteln, getr. Feigen, Himbeeren) und grünes Gemüse im Mittel 0,1 (Broccoli 0,23, Endivien 0,2) anbieten. Siehe unter Vitamin B12.

4.3. Pyridoxin (Adermin, Vitamin B6)

Der Bedarf hängt vom Proteinumsatz ab. Bedarf nach DGE [73]:

  • Frau 1,6 mg/100g,
  • Schwangere ab 6. Monat 3,6,
  • Stillende 2,0,
  • Männer 1,8,
  • Kinder ab 0,3 bis 2,1 (13-18 Jahre).

Gute Spender: Getr. Bierhefe (4,2 mg/100g), Torulahefe (3,5), Walnüsse (1), Avocado (0,61), Haselnüsse (0,54), Bananen (0,32), Feigen (getr. 0,32), Rosinen (0,3), Pekannüsse (0,19), Paranüsse (0,11), Mandeln (0,1), Datteln (0,1), während Früchte 0,01-0,1 und Gemüse ähnliche Werte bringen, ausser Tomaten (0,6), Paprika (0,22), Blumenkohl (0,2), Petersilie (0,2), Broccoli (0,17) und Karotten (0,12). Siehe auch unter Vitamin B12.

Die Biosynthese findet in allen höheren Pflanzen und in zahlreichen Mikroorganismen statt

1934 als B6 (György) bzw. Adermin (Kuhn) bezeichnet als Faktor der Rattendermatitis bzw. Akrodynie (Rattenpellagra). Seit 1942 ist Pyridoxin (György) der Name für Coenzymformen (z.B. Pyridoxal, Pyridoxamin, Pyridoxalphosphat) einer grossen Enzymgruppe, die den Stoffwechsel der Aminosäuren katalysiert.

Die Biosynthese findet in allen höheren Pflanzen und in zahlreichen Mikroorganismen statt. Darum ist das Vitamin in Nahrungsmitteln weit verbreitet.

4.4. Biotin (Vitamin H)

1934 aus Eidottern isoliert. Der alte Name Vitamin H bezieht sich auf Hautprobleme (Dermatitis und Haarausfall) bei Ratten mit (künstlich erzeugtem) Biotinmangel. Viele Enzymvorgänge des Menschen sind auf Biotin angewiesen (Fettsäuresynthese, Leucinabbau etc.).

Biotin kommt in geringen Mengen aber weit verbreitet vor und wird in vielen Mikroorganismen (z.B. Hefe, Darmbakterien) und Pflanzen (im grünen Blatt) gebildet.

Biotinmangel ist meist Folge einer Schädigung der Darmflora

In Recommended Dietary Allowances, 8. Auflage, National Academy of Sciences, Washington, 1974 heisst es etwa:

Der Biotinbedarf ist nicht bekannt. Im Harn wird wesentlich mehr Biotin ausgeschieden, als in der Kost enthalten ist, was auf eine Synthese durch Darmbakterien hindeutet.

In [73 Essenzieller Nahrungsbedarf für Kapitel Ernährung [www.rohkost.ch] findet sich:

Die Biosynthese durch die Darmflora deckt normalerweise den Bedarf (etwa 0,3 mg/d)... Biotinmangel ist meist Folge einer Schädigung der Darmflora. Symptome: Dermatitis, Haarausfall, zentralnervöse Störungen, Hypercholesterinämie u.a..

4.5. Vitamin B12, Cobalamin (12a und 12b)

Da die Frage der Unterversorgung bei rein veganer Ernährung immer wieder kontrovers auftaucht, gebe ich hier dem Thema mehr Raum.

Vitamin B12 und Cobalamine

Die Aufklärung der antianämischen Faktoren der Leber fanden 1926 erste Ergebnisse bei der Heilung von Perniziosapatienten mit roher Leber.

Den Antiperniziosa-Faktor haben 1948 Folkers und Smith kristallin dargestellt und 1955 Hodgkin durch Röntgenanalyse ermittelt. Zwei Coenzymformen des Vitamin B12 hat man 1958 (Adenosylcobalamin) und 1964 (Methylcobalamin) entdeckt.

Die Grundsubstanz zu Vitamin B12 ist Corrin, die Verbindungen dazu nennt man Corrinoide. Das Vitamin enthält als einziges einen anorganischen Baustein [39-23], nämlich dreiwertigen [71-279] Kobalt.

Einige Substitute heissen Cobalamine und der Handelsname Vitamin B12 ist für das Cyanocobalamin beansprucht [31/I82].

Cobalamin kann nur von Mikroorganismen synthetisiert werden. Die Resorption im Ileum ist beim Menschen nur nach Bindung an Intrinsic Factor (IF) möglich. Das von der Darmflora gebildete Cobalamin ist daher für den Organismus nicht mehr nutzbar. [76-299]

Ein Mangel an Vitamin B12 ist an einer erhöhten Ausscheidung von Methylmalonsäure (bzw. Methylmalonat [71]) im Urin nachweisbar. Da die Leber grosse Mengen Cobalamin speichert, zeigt ein Mangel erst nach mehreren Jahren klinische Symptome [71].

Bedarf nach FAO/WHO:

  • 2 Mikrogramm/d für Erwachsene (Schwangere 3),
  • Säuglinge ab 0,3.

Das FNB kommt auf 3 (4) und die DGE [73] auf 5 (7,5) ein neuerer US-Standard, Reference Nutrient Intake (RNI) nennt 1,5 (2) - so übereinstimmend sind die Ansichten der Wissenschaft!

Der RNI sagt aus, dass der Bedarf für mindestens 97 % der Bevölkerung gedeckt ist, denn man kann statistisch gesehen nie eine 100%ige Wahrscheinlichkeit erreichen. Auch bei Vitamin B12-Mangel gibt es seltene andere Gründe als die hier beschriebenen, wie z.B. fehlender IF, die aber durch den Arzt zu klären sind.

Vitamin B12 - nicht nur ein Problem für Veganer und Vegetarier?

Dazu noch: Der Vitamin B12-Bedarf des Erwachsenen wird durch parenterale Gaben (= Infusion oder Spritze) von 0,5-1 Mikrogramm/d mit Sicherheit gedeckt. Unter der Annahme, dass aus einer Kost, die bis zu 3 Mikrogramm Vitamin B12 enthält, mindestens 50 % verwertet werden, empfihlt der FNB, USA, für Jugendliche und Erwachsene eine Zufuhr von 3 Mikrogramm/d... Der Vitamin B12-Bedarf des Säuglings SCHEINT bei ausreichendem Stillen durch den Gehalt der Muttermilch gedeckt zu werden. [73/II-233]

Der letzte Satz findet sich bei fast allen Vitaminen. Hurrah, die Natur SCHEINT doch halbwegs zu funktionieren!

Ich bin am Recherchieren an einem ausführlichen Beitrag, da Vitamin B12 ein Problem für Veganer, Vegetarier und ältere Menschen bildet. Spritzen oder Tabletten sind meist nötig.

Man nahm früher an, dass Spirulina ein guter Lieferant sei. Heute weiss man, dass das Analoga sind, die eher schaden.

Auch wilder Sanddorn könnte eine Symbiose zeigen und sei reich an Vitamin B12 - meinte man lange. Die Produkte auf dem Markt enthalten aber kein oder praktisch kein Vitamin B12.

4.5.1. Mangelprobleme?

Veganer sollen jedoch nach einigen Jahren klinisch manifesten Vitamin B12-Mangel entwickeln, wenn sie ihren Bedarf nicht durch Leguminosen und/oder Hefe decken - heisst es in der obigen Literatur weiter. Das stimmt auf jeden Fall, wenn der Dickdarm (Kolon, Colon) mehr Coli- als Laktobakterien enthält, wie das bei der "westlichen Zivilisationsernährung" der Fall ist.

Gemäss Dr. J. H. Kellogg sollte die Darmflora in einem gesunden Kolon im Idealfall aus 85 % "freundlicher Bakterien", nämlich aus Lakto- und Bifidobakterien sowie Streptokokkus und max. aus 15 % Kolibakterien bestehen. Kolibakterien, z.B. Escherichia coli, sind fäulnisbildend (putrefaktiv).

Die beste Quelle für Vitamin B12 ist eine gesunde Darmflora

Robert Gray in The Colon Health Handbook sah in der modernen Industriegesellschaft meist das umgekehrte Verhältnis.

Er schreibt in [249-35]: Eine gesunde Darmflora wird erheblich mehr Vitamine der B-Reihe produzieren, als in einer vollwertigen organischen Nahrung vorhanden sein können. Dazu gehört auch Vitamin B12, das zur Vorbeugung und Heilung von perniziöser Anämie (gefährliche Blutarmut) notwendig ist. ...

Die beste Quelle für Vitamin B12 ist eine gesunde Darmflora.

Das geistert noch heute herum.

Zurück zur strittigen Frage ob der Körper Vitamin B12 vom Dickdarm aufnehmen kann:

Für Veganer kommt vor allem Trockenhefe für das Decken des Bedarfs an Vitamin B12 in Frage - kann man öfters lesen.

Ich kenne die genauen Umstände bei Völkern oder Religionsgemeinschaften nicht, die sich strikt ernähren, doch kennt man das Problem Vitamin B12 erst seit Mitte des 20. Jahrhunderts. Das hat viel zu tun mit Hygiene - inkl. Trinkwasser.

Man hat bald einmal erkannt, dass im Darm viel Vitamin B12 entsteht, doch erst später entdeckt, dass der Körper das nur am Ende des Dünndarms aufnehmen kann.

Rein vegan aber gesund lebenden Populationen hat man deshalb zugeschrieben, dass sie ihre Gemüse mit eigenem Kot düngen würden und bei der Hygiene nicht so genau seien. Damit würden sie indirekt durch ihren Kot von den Bakterien profitieren.

Das liest sich im Originaltext so: A study has shown that a group of Iranian vegans obtained adequate B12 from unwashed vegetables which had been fertilised with human manure. Faecal contamination of vegetables and other plant foods can make a significant contribution to dietary needs, particularly in areas where hygiene standards may be low. This may be responsible for the lack of aneamia due to B12 deficiency in vegan communities in developing countries.

Dabei geht man davon aus, dass Vitamin B12 im Dickdarm zu weit unten entsteht, als dass der Körper dies aufnehmen kann. Trotzdem kann man solche Aussagen lesen:

Bei Veganern findet man B12-Mangel nur bei sehr einseitiger Ernährung mit zuwenig Rohkost (was ebenfalls die Darmflora beeinträchtigt), z.B. bei extremen Makrobiotikern. Diese Mangelerscheinungen sind jedoch äusserst selten und können durch einen ausreichenden Rohkostanteil in der Ernährung leicht vorgebeugt werden. Ein häufig anzutreffendes Problem ist dagegen bei Frauen eine mangelhafte Bioverfügbarkeit von B12, die durch die Einnahme von Kontrazeptiva verursacht wird.

Man hat später entdeckt, dass die Alge Spirulina und das Seegras Nori, das Veganer nehmen sollen, nicht das notwendige Vitamin B12 enthält, sondern ein Analogen bzw. eine ähnliche, bei Messversuchen aber als Vitamin B12 erfasste Substanz. Das führe auch im Körper zu Verwechslungen und ist somit kontraproduktiv. [vegsoc.org/info/b12.html]

Viel empfohlen heisst also nicht unbedingt richtig. Beispiel: Was Vegetarier freut: Algen enthalten zwei bis drei mal soviel Vitamin B12 wie Rinderleber! Zitiert aus [rohmachtfroh.de].

B12 kommt in allen Naturmedien vor, in denen Mikroorganismen gedeihen, (z.B. besonders in Hülsenfrüchten bzw. Leguminosen wie Bohnen, Erbsen und Linsen durch Knöllchenbakterien [71]), - ebenso in allen tierischen Geweben, besonders in Leber und Niere - kann man lesen, ist aber falsch.

4.5.2. Die mögliche Lösung für strikte Veganer

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