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Bierhefe (bio?)
Bierhefe (Saccharomyces cerevisiae) in Flocken in Holzschüssel, neben Holzlöffel auf Holzbrett.

Bierhefe hat einen würzigen, leicht käseartigen Geschmack. Man verwendet sie deshalb zum Würzen oder als Käseersatz in Speisen. Argumente für Bio.

.. Bierhefe hat vom Spurenelement Eisen (18 mg/100g) ähnlich viel wie Currypulver (19 mg). ..


Kürbiskerne, geröstet, ohne Salz (Kürbissamen)
Geröstete Kürbiskerne in ovaler Holzschale, vor weissem Hintergrund.

Geröstete Kürbiskerne (Kürbissamen) sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Pflanzenstoffen und Mineralstoffen. Es ist besser, sie roh und ohne Salz zu essen.

.. Zink und Eisen sind bei den Spurenelementen auch noch gut vertreten. 1 Vorsicht: Bei unsachgemässer Röstung können ..


Hirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, Echte)
Hirse, roh - Panicum miliaceum L. - in drei kleinen Keramikschüsseln.

Hirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, Echte), enthält viel Mangan, Kupfer, Phosphor und Vitamine: Folat (Folsäure, Vitamin B9, B11) und Thiamin.

.. Phythin- und Oxalsäure binden Eisen und Calcium . ..


Mandeln (Süssmandeln), roh
Mandeln - Prunus dulcis - aus kleinem geflochtenem Korb auf Holztisch ausgeschüttet.

Mandeln bzw. Süssmandeln verwendet man mit grossen Vorteilen roh, nicht gesalzen - oder gar geröstet und gesalzen. Bittermandeln aber enthalten viel Amygdalin.

.. Sie kann bestimmte Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, aber auch Eisen und Zink unlöslich binden. ..


Dunkle Kuvertüre (Couverture) mit Kokosöl
Dunkle Kuvertüre als Verzierung über pochierte (leicht gegarte) Birnen gegossen.

Dunkle Kuvertüre (Couverture) mit Kokosöl ist eine kakaohaltige Fettglasur. Sie ist einfach selbst herzustellen und zum Überziehen von Backwaren geeignet.

.. Chilipulver und geröstete Erdnüsse haben mit 1,7 mg ähnliche Mangan-Werte. 6 Der Gehalt an Eisen in dunkler Kuvertüre ..


Kirschen bzw. Süsskirschen, roh
Rohe und erntereife Früchte der Süsskirsche - Prunus avium - an einem Kirschbaum.

Die Kirschen, Süsskirschen oder Vogel-Kirschen (Prunus avium) schmecken roh und gekocht sehr süss. Siehe auch Züchtungen wie Knorpelkirschen oder Herzkirschen.

.. Zudem sind Mineralstoffe wie Kupfer , Mangan , Eisen und Magnesium enthalten. ..


Weizenkleie, roh (bio?)
Weizenkleie, roh, in hölzernem Messlöffel - und darum herum Weizenkörner und -Ähren.

Weizenkleie (roh) verbleibt als Nebenprodukt bei der Mehlproduktion. Kleie (bio?) ist nährstoffreich und unterstützt den Darm bei Verdauungsproblemen.

.. Selenüberschuss negative Auswirkungen haben und zu Diabetes-Typ-2 führen. 8 Weizenkleie enthält noch Nährstoffe wie Eisen ..


Sauerampfer, Kleiner (roh, bio?)
Wildpflanze Kleiner Sauerampfer - Rumex acetosella: Blühende Pflanzen in steinigem Boden.

Den rohen Kleinen Sauerampfer (bio?) kann man ähnlich wie Spinat verwenden. Die wasserlösliche Oxalsäure schüttet man am besten mit dem Kochwasser weg.

.. zu beachten, dass Oxalsäure als antinutritive Substanz die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen ( Calcium , Magnesium , Eisen ..


Vollkornreis, langkörnig, gekocht (bio?)
Gekochter Vollkorn-Reis (Naturreis), langkörnig - Oryza sativa L.

Vollkornreis, langkörnig (bio) schmeckt gekocht nussig und sättigt lange. Schale, Vitamine und Mineralstoffe sind bei Naturreis (brauner Reis) noch erhalten.

.. generell mehr Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente als weisser Reis. 2 Vor allem der Gehalt an Magnesium , Calcium , Eisen ..


Meerrettichbaum (Moringa, Wunderbaum), Blätter, roh
Meerrettichbaum (Moringa oleifera, Wunderbaum): links frische Blätter, rechts getrocknet und Pulver.

Meerrettichbaum-Blätter (Moringa, Wunderbaum) sind reich an Nährstoffen und Proteinen. Man verwendet Moringa-Blätter roh oder traditionell gekocht. Bio?

.. Durch schonendes Kochen der Blätter in Wasser erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Eisen und es steigert sich die Verdaulichkeit ..


Erdbeeren (bio?)
Erdbeeren, roh - Fragaria x ananassa: frisch ab Strauch gepflückt - in der Hand einer Person.

Aromatische Bio-Erdbeeren und vor allem Walderdbeeren, enthalten besonders viele Mineralstoffe, Vitamine und antikarzinogene sekundäre Pflanzenstoffe.

.. Sanddornbeeren (0,6 mg) liegt in einem ähnlichen Bereich wie jener der Erdbeeren. 5 Bei Erdbeeren spielen noch Eisen ..


Grüne Papaya (unreife Baummelone)
Unreife, aber essbare Papaya mit weissen, nicht essbaren Samen. In gemässigten Zonen kaum kaufbar.

Die unreife, grüne Papaya (Baummelone, Carica papaya) mit ihren ungeniessbaren weissen Samen ist als Gemüse und vor allem als Salat beliebt.

.. 4 Zudem kommen in der Papaya auch Lycopin (Antioxidans), Magnesium, Kalium, Pantothensäure, Riboflavin, Niacin, Selen, Eisen ..


Preiselbeeren (Kronsbeeren), roh (bio?)
Preiselbeeren (Vaccinium vitis-idaea L.) - reife Früchte zwischen Laubblättern an der Pflanze.

Preiselbeeren haben einen säuerlichen, leicht bitteren Geschmack. Sie sind reich an Vitaminen sowie Mineralstoffen und finden Anwendung bei Harnwegsinfektionen.

.. Heidelbeeren haben mit ca. 0,33 mg/100g einen ähnlichen Mangangehalt wie Preiselbeeren. 2 Das Spurenelement Eisen ..


Okara (Sojapülpe, Ei-Ersatz)
Okara (Sojapülpe) als Salat mit Tomaten und etwas anderem Gemüse essbereit angerichtet.

Der Ei-Ersatz Okara bzw. Sojapülpe, ein Nebenprodukt der Sojamilchherstellung, ist ein gutes Bindemittel.

.. Ebenso enthält Okara deutlich weniger Eisen und Stärke als ganze Sojabohnen. ..


4 Rohkostformen
4 Rohkostformen

Sie erkennen aus diesem Beitrag, dass es zahlreiche Rohkostrichtungen gibt. Wählen Sie zumindest am Anfang kein enges Schema. Lernen Sie in der Praxis dazu.

.. Diese Ernährungsform führt leicht zu Mangelsymptomen wegen zu wenig Vitamin B 12 , Calcium, Zink, Eisen und Iod. .. Satz: Sogenannte Experten und Laborwissenschaftler werden seit Jahrzehnten nicht müde, Rohköstler vor Eiweiss-, Kalzium-, Eisen ..


Buchbesprechung Die Giessener Rohkost-Studie
Buchbesprechung "Die Giessener Rohkost-Studie", Diss. von Carola Strassner:.

Diss über Rohköstler (1990er Jahre) zeigt Ernährungsfehler auch bei dieser Kostform. Zielpublikum sind Fachleute. Keine Hilfestellung.

.. Mit ihnen lässt sich zudem das eigene Gewicht regeln, wobei Mandeln schon alleine wegen des Eisens und verschiedenen B-Vitaminen .. mg (401 mg), Kalium 5953 mg, Magnesium 596 mg (645 m zu 562 weibl.), Kalzium 841 zu 686 mg, Phosphor 1408 mg (1231 mg), Eisen ..


Be Faster, Go Vegan - Mit 75 schnellen Rezepten
Be Faster, Go Vegan - mit 75 schnellen Rezepten

Der kompakte Ratgeber "Be Faster, Go Vegan" zum Thema gesunde Ernährung für Sportler, enthält ausführliche Informationen und viele schnelle Rezepte.

.. Hauptgerichte Suppen Salate Riegel/Kugeln Gele/Getränke Puddings Müsli/Breakfast-Bowls Snacks/Eis .. Snacks/Eis Ob salzig, wie die Grünkohlchips oder eher süss, wie das Bananen-Ananas-Kokos-Eis , etwas ist sicher für jeden ..


Tahin-Blattspinat mit Sellerie, Rosinen und Orangensaft
Rezeptbild "Tahin-Blattspinat" aus dem Buch "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch", Seite 175

Der Tahin-Blattspinat mit Sellerie, Rosinen, Walnüssen und Orangensaft ist ein orientalisches Beilagen-Gericht.

.. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch ..


Gefüllte Zucchini mit Quinoa-Tomaten Mischung
Rezeptbild "Gefüllte Zucchini" aus dem Buch: "Grill Vegan", Seite 95

Gefüllten Zucchini mit einer Quinoa-Tomaten Mischung und frischem Basilikum ergeben ein leckeres, veganes Gericht, passend für Grillsaison oder heimischen Herd.

.. Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen. ..


Orange- und Koriander-Genuss mit Limette & Granatapfelkernen
Rezeptbild "Orange und Koriander Genuss" aus "Vegan Recipes from the Middle East", Seite 145

Orange- und Koriander-Genuss mit Limette & Granatapfelkernen ist eine gesunde marokkanische Beilage, die Ihrem Gericht eine frische und fruchtige Note verleiht

.. Granatäpfel sind nicht nur reich an Vitamin C, Eisen und Phenolen, sondern sie zeichnen sich auch durch ihre gesundheitsförderlichen ..


Granatapfel-Walnuss-Sosse mit Kartoffeln
Rezeptbild "Granatapfel-Walnuss-Sosse" aus dem Kochbuch "Orient trifft vegan", Seite 66.

Die Granatapfel-Walnuss-Sosse (Fessenjan) bedeutet wörtlich übersetzt "Geniesse, und du wirst leben!"

.. Granatapfel: Der Granatapfel ist eine Frucht, die nicht nur reich an Vitamin-C , Eisen oder Phenolen ist, sondern überdies ..


Gesunde, pikante Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat
Originalbild "Pikante Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat" aus Vegane Fitness-Küche.

Die gesunde Variante der pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat ist deutlich fettärmer und lässt sich auch als Pfannengericht servieren.

.. GDA-Richtlinien ein Vielfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Mangan sowie gut 70 % des Tagesbedarfs an Eisen ..


Zitroniger Spinat-Hummus mit Tahin und Chiasamen
Rezeptbild "Zitroniger Spinat-Hummus" aus dem Buch "Vegan für die Familie" von Jérôme Eckmeier

Der zitronige Spinat-Hummus mit Tahin und Chiasamen ist eine schöne, gesunde Alternative zum herkömmlichen Hummus.

.. Dies dadurch, da Oxalsäure die Resorption (Aufnahme) von Eisen im Darm erschwert. ..


Reboot mit Grünkohl, Orangen und Chia-Samen
Rezeptbild "Reboot mit Grünkohl" aus "Simple Green Smoothies", Seite 122

Dieser farblich durch Grünkohl geprägte Smoothie trägt bewusst den Namen "Reboot". Zutaten wie Orangen oder Chia-Samen sorgen für einen nährstoffreichen Genuss.

.. Chia-Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen, Antioxidantien ..


Exotisches Bananenbrot mit Mango und Ingwer
Rezeptbild "Exotisches Bananenbrot" aus "Gesund Backen mit Veganpassion" von S. Spiegelberg, S. 126

Dieses milchproduktfreie, aber saftige Bananenbrot erhält seinen exotischen Flair durch kandierten Ingwer sowie rumdurchtränkte Mango- und Bananenstückchen.

.. Mandeln sind übrigens (wie auch Petersilie) sehr reich an Eisen. ..