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为您的健康生活创造美好的前景

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健康花椰菜用桔子和腰果在芝麻酱调味汁

美味的芝麻酱和新鲜健康的橙子在这个配方中完美互补,确保全方位的维生素和矿物质。
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素食主义者

30分钟 easy
44/17/39  LA5:1ALA
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( 动机...)


配料 (for servings, )

Click for nutrient tables
对于橙色花椰菜基地
1 large菜花 (840 g)
1 tbsp菜籽油
3 clove大蒜
2 橙色,去皮 (262 g)
75 g核桃,去壳
1 dash
对于Tahinsauce
2 ½ 柠檬,生的,没有果皮 (145 g)
60 g芝麻酱
1 dash
品尝
1 dash黑胡椒
1 dash磨碎的肉豆蔻

Equipment

  • Zitruspresse (Zitronenpresse) or 榨汁机
  • Kochtopf
  • Herd (Kochherd)

Type of preparation

  • 厨师
  • abgeschmeckt
  • anbraten

Preparation

  1. 对于花椰菜混合物
    去除花椰菜叶和茎的坚韧末端。将花椰菜分成一口大小的块,然后用漏勺冲洗干净。

  2. 1汤匙油中简单地切碎切碎的大蒜,然后加入花椰菜和1撮盐 。盖上盖子,中火煮,偶尔搅拌。

  3. 确保大蒜不燃烧或在步骤3中添加。

    3份原始食谱需要4汤匙油。我们将这个量减少到1汤匙,并使用菜籽油代替。

    原配方中的3份盐含量为1-2茶匙。盐。我们创建这个更健康的版本的动机(苹果符号)和原始食谱的链接可以在食谱照片的正上方找到。

  4. 一旦小花开始变褐,就要稍微减少热量,然后煮至它们达到所需的嫩度。

  5. 在此期间,将橙子去皮并切成中等大小的立方体,收集任何流失的果汁。将核桃粗碎。

  6. 原始配方需要腰果。

  7. 为芝麻酱
    将柠檬汁倒入汁中倒入碗中。

  8. 最好先加入部分柠檬汁,再加入芝麻酱,然后加入其余部分。通过这种方式,您可以根据自己的口味偏好制作酱汁,并且不会太苦。

  9. 用叉子将柠檬汁与芝麻酱和1盐混合搅拌均匀。混合物确实倾向于凝固;不要担心这一点,只是继续搅拌。

  10. 原配方使用175克芝麻酱,我们减少到60克。

  11. 在花椰菜准备好之前不久,加入橙子,腰果和芝麻酱。给所有东西一个好的搅拌,让味道融合几分钟。

  12. 调味料
    在服务之前用肉豆蔻和胡椒调味,然后享用。

Recipes with nutrient tables


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关于食谱的补充说明

美味的芝麻酱和新鲜健康的橙子在这个配方中完美互补,确保全方位的维生素和矿物质。

新的营养成分:由于橙子,这个配方是维生素C的非常好的来源。根据GDA指南,它符合推荐的每日叶酸需求量的100%以上。此外,它含有大量的 。由于我们对原配方所做的改变, ω-6ω-3脂肪酸的比例低于最大推荐比例5:1。我们还将脂肪含量从建议的每日允许量的86%减少到47%,将盐的含量从100%减少到20%。
请阅读我们的文章“素食饮食可能不健康”。营养错误 。该文章的另一个链接可以在苹果符号的“动机”下找到。

橘子:橘子是柚( Citrus maxima )和柑橘( Citrus reticulata )之间的杂交品种。橙子是许多菜肴中最受欢迎的成分,而不仅仅是因为它们含有高维生素C。它们可以生吃,煮熟,也可以用作果汁。

花椰菜:花椰菜被认为是最容易消化的蔬菜之一。白菜花是最受欢迎的类型,但也有橙色,紫罗兰和绿色品种。花椰菜含有丰富的维生素C,也是B和K族维生素的良好来源。烹饪花椰菜会使其快速失去许多营养成分;烹饪仅5分钟后损失25%。除了吃生吃外,蒸制是一种更温和的花椰菜制作方法,可以保留更多的营养成分。

芝麻酱:芝麻酱,也被称为tahina,是一种用加工过的芝麻制成的坚果味。原料芝麻酱也可以使用浸泡而不是烤芝麻。

腰果:腰果不能生吃,因为它们含有有毒的油甾醇。当商业销售时,它们要么经过蒸煮或烘烤, 因此不是真正的原料 。如果标签上有“生腰果”,这通常只是意味着它们所含的有毒牌已通过汽蒸而不是烘烤而失活。只有在详细解释过程并控制过程中,我们才能确定腰果是未加工的。

盐:与需要9克盐的原始配方相比,我们有意将量减少到2克。过量食用盐只是健康的, 减少食盐是值得的。每天总共2.5克食盐(1克钠)将是理想的摄入量,特别是如果高血压是一个问题。在10汤匙剂量下,纯食盐被认为对成人是致命的。请参阅成分列表中的盐链接。

提示

作者的购物提示: 如果您有预算,可以在土耳其或中东杂货店购买芝麻酱。由未经去壳的芝麻制成的黑芝麻酱比白芝麻酱便宜。

替代准备

作者提出的变化: 除了腰果之外或代替腰果,几汤匙烤芝麻 - 与配方一样,很常见。

作者关于降低卡路里的注意事项: 如果减少或省略腰果(460卡路里)或将油量减少一半(这可以轻松节省200卡路里),配方仍然会很好吃。您还可以将芝麻酱减少一半,然后加入200克大豆酸奶(节省670卡路里)。