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为您的健康生活创造美好的前景

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α-亚麻酸;翼; 18:3ω-3

α-亚麻酸(ALA)是一种必需的ω-3脂肪酸,在炎症过程中起着关键作用。亚麻籽含有大量的ALA。
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α-亚麻酸(ALA)是一种必需的n-3多不饱和脂肪酸,是ω-3脂肪酸之一。

必要意味着我们的身体不能自己生产(合成)这种脂肪酸,因此我们需要从我们的饮食中获取它。

例如,我们的身体需要α-亚麻酸来生产ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这两种物质都具有抗炎作用。

参见文章 素食饮食可能是不健康的。营养错误

来源:

α-亚麻酸的主要来源是坚果和种子,如亚麻籽 (20克/ 100克), 奇亚籽 (18), 核桃 (9)和相应的油:亚麻籽油(53)和核桃油( 15)。此外, 菜籽油 (9)和绿色草药和蔬菜如鳄梨 (0.1)和干牛至 (0.6)含有大量的 。植物几乎全部含有α-亚麻酸,而二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)主要存在于鱼类如鳗鱼,鲤鱼和沙丁鱼以及藻类中。 1

储存和制备过程中的损失:

亚麻酸对氧化非常敏感。因此,具有高α-亚麻酸含量的油如亚麻籽油应储存在远离光线的黑暗瓶中,不要加热,并在短时间内使用。为了最佳地利用亚麻籽和其他油籽中的营养成分,您应该在新鲜研磨后直接使用亚麻籽。种子研磨后,它们对氧化也非常敏感,最好不要储存它们,而是立即食用。

参见 Erb Muesli ,这是一种旨在通过提供比LA更多的ALA(ω-3脂肪酸)来弥补我们日常缺乏的配方。仅服用这种牛奶什锦早餐就能满足ALA的日常需求。

营养/健康:

从α-亚麻酸,身体形成例如ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。两者都有抗炎作用!

每日长期健康要求:

对于成年人,每日能量摄入量的0.5%应来自α-亚麻酸;这大约是1.5克。
由于α-亚麻酸对大脑发育非常重要,因此婴儿和幼儿需要摄入更多的多不饱和脂肪酸。如果母亲消耗足够水平的两种必需脂肪酸,则通常通过母乳覆盖婴儿的需要。健康摄入的ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例最高为5:1而不是10:1(或更高),这是正常西方的典型情况。饮食。 2,3,4比例2:1,例如在日本的情况,是最佳的 - 根据其他专家(例如,格雷格博士),1:1会更好。 6

缺乏症状和原因:

低摄入的ω-3脂肪酸与心血管疾病风险增加有关;炎症相关疾病,如风湿病;和神经系统疾病,如精神分裂症,阿尔茨海默氏症,抑郁症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)。吸收不良和新陈代谢有限的风险因素还包括不活动,吸烟,高度饮酒,糖尿病和慢性炎症性肠病。 3,4,5

供过于求:

如果你正在吃均衡的饮食,几乎不可能有过量的omega-3脂肪酸。研究表明,服用补充剂导致ω-3脂肪酸过量供应会导致出血和LDL胆固醇水平升高,并对免疫系统和白细胞功能产生负面影响。

我们体内的功能等:

与其他多不饱和脂肪酸一样,α-亚麻酸是人体细胞膜的重要组成部分。它们在脑和神经细胞中以特别高的浓度被发现,并且作为视网膜的组分,它们对于健康的眼睛是必需的。此外,多不饱和脂肪酸对婴儿和幼儿的大脑和眼睛的健康发育很重要。

α-亚麻酸也在炎症过程中起关键作用。这里最重要的是转化为长链ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

该过程涉及使用亚油酸(LA,ω-6-脂肪酸)产生二高-γ-亚麻酸(DGLA)和花生四烯酸 (AA)的相同酶。虽然身体使用EPA和DGLA来产生抗炎类二十烷酸(免疫调节剂),但它使用花生四烯酸来产生促进炎症的类二十烷酸。
因此,两者在不断竞争中。如果一种酶正忙于将ω-6脂肪酸转化为这些类二十烷酸,它不能同时吸收ω-3脂肪酸。这就是为什么两种脂肪酸ALA和LA的比例如此重要的原因。

与LA相反,ALA对这些酶具有高亲和力。以这种方式,足够摄入富含α-亚麻酸的食物导致EPA合成增加和花生四烯酸合成减少。为了保持酶的活性,还必须有足够的镁,钙, 维生素B6 ,生物素和锌供应2,3,4,5

此外,ALA可扩大血管,有助于预防动脉粥样硬化和血栓形成。 DHA和EPA也被认为有助于预防骨质疏松症,帕金森病,自身免疫性疾病和风湿性疾病。它们抑制2型糖尿病,肥胖症和肾脏疾病的出现。

吸收和代谢:

作为脂肪代谢过程的一部分,α-亚麻酸在胃肠道(口腔,胃和小肠)中通过机械和酶促作用被分解。在脂肪酸被分解后,它们通过胶束到达肠细胞并从那里结合,因为脂蛋白通过血液和淋巴继续到达肝脏和其他靶细胞,例如脑,心脏和皮肤细胞。 2

储存,消耗和损失:

酰基辅酶A结合蛋白充当活化的长链脂肪酸的细胞内库和载体,并确保光滑内质网中甘油三酯和磷脂的再合成。脂肪酸的降解发生在我们所有的身体细胞中,并且位于线粒体中(β-氧化)。

结构:

α-亚麻酸是具有18个碳原子的n-3不饱和脂肪酸。

文献/来源:

  1. USDA,美国营养数据库。
  2. Biesalski,Hans Konrad和Grimm, Peter:TaschenatlasderErnährung (口袋营养学图集);第六版(2015年); Georg Thieme Verlag,斯图加特和纽约。
  3. 齐默尔曼,迈克尔,Schurgast,雨果和Burgerstein乌利物:Burgersteins HandbuchNährstoffe(营养素Bugerstein's手册),第九版(2000年); Kidel F. Haug Verlag,海德堡。
  4. Pietrzik K,Golly I和Loew D: Handbuch Vitamine。 FürProphylaxe,Beratung und Therapie (维生素手册。用于预防,咨询和治疗)。 Urban&Fischer Verlag,慕尼黑2008。
  5. Claus Letzmann,Markus Keller:VegetarischeErnährung:3.Auflage(2013); Eugen Ulmer Verlag,斯图加特
  6. Michael Greger,医学博士(医学博士):如何不死;麦克米伦(2015)


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