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总结

大量科学研究已证实食物对我们的健康有着巨大的影响。¹错误的饮食方法、吸烟、饮酒²和缺少运动使很多人——很多时候要到60岁以后——患上本可避免的现代文明病。³廉价生产的工业食品对我们有着极大的吸引力，却损害着我们的健康，是我们根本不需要的东西。这些行为以及过量饮食是很多疾病的始作俑者。

而政府在这些方面却主要采取不理不睬的态度，这篇关于《盐、糖与脂肪》的书评对此作了很好的解释。

采取“普通”的西方饮食方式的人被称为“杂食者”。大多数人选择食物时只是为了味觉享受，而不是为了维护身体健康。人们大约需要3个月的时间才能习惯少盐的饮食，建立起一种完全不同的味觉感受能力。

有少数人实施替代性饮食方法，但是不一定采取健康的行为。很多素食者、纯素食者和生食者的主要问题是因为认知不足而采取片面饮食的方式。很多时候他们只是不假思索地追随某种饮食潮流。维生素B12、维生素D、碘、ω-6与ω-3脂肪酸的比例以及钙是最常出现的问题。

如果你的饮食方法与均衡的杂食方法明显不同，就应定期让医生检查你的营养状况，以便及时发现可能存在的饮食错误。但是大多数医生都不具备或只有很少的营养学知识，因为他们的任务是治病，而不是预防。

具备充分认知的纯素食者能够保持非常健康的饮食。孕妇和哺乳期妇女应该特别注意某些饮食要点，确保婴幼儿健康发育。实际上很少出现严重的问题。⁴医生既不应该盲目推崇纯素饮食，也不应该对其全盘否定，而应该获取充分的营养学知识。

引言

很多素食者和纯素食者长期在各种饮食方法中摸索，而在很长时间以后才知道这些都是陷阱。他们追随一种潮流，听从某位专家或效法某一本书。他们说自己采取这种饮食方式的原因是保护动物、保护大自然或者保护健康。

很多时候，人们从普通饮食转变成纯素甚至生食方法只是改变了享受的方法，而不是转变为对身体有益的方法。很多食谱的内容也能表明这一点。瑞士健康与饮食基金会（diet-health.info） 对从2015年到2018年底新出版的50多本纯素食谱书籍进行了分析。

你肯定知道，人们可以长期大量吸烟、喝酒而感觉不到身体有什么异样。身体可以在很长一段时间里纠正和弥补健康问题，使人感觉良好。采取不利的饮食方法时也是如此。很多人只是盲目地追随一种潮流，并不思考这种方法对身体有益还是有害。他们深深地被那些大力宣传某种饮食方法的书籍所吸引。

替代性饮食方法有哪些风险？

例如，脊椎指压治疗师道格拉斯·N·格拉汉姆提出的80/10/10饮食法就有潜在风险。据说有人因为采用他的方法而死亡。^6,7 不过，如果了解脂肪与蛋白质比例的正确知识，这种饮食法就可以保持健康，其中一个例子是厄尔布木斯里（比例大约为81/10/09），它可以满足人体对重要的α-亚麻酸（ALA）的日需要量。

当然也有不健康的比例，例如90/5/5，人们称其为低脂纯素生食（LFRVs）。维基百科的“纯素生食”词条中所写的并不完全正确。

长期果食者也会有健康风险。年轻人可以凭借着巨大的热情，通过体育运动在很长一段时间里实施果食饮食法。但还是可能会有损健康，请参考英文维基百科。

生食运动也隐藏着很多危险，但也能带来比其他任何一种饮食方式都更好的效果。生食遭到很多人的反对，因为这种形式也可能会引起完全错误的饮食方法。很多时候，一个很大的问题是摄入的营养物质过于单一。⁸

另一个问题是食用油和某些坚果中的ω-6和ω-3脂肪酸的比例不合适。这个认识（大约从2000年起）才在美国成为人们热议的话题。

© CC-by 2.0, Albert CM, 2002, Foundation Diet Health Switzerland

什么是健康的饮食？

长期健康的饮食方式最主要的是包括蔬菜、水果、种子、坚果和藻类在内的混合饮食，同时还应注意diet-health.info网站上为每一种食物（食谱配料）所做的说明。吃一点昆虫或鱼是比较简单的方法，特别是当α-亚麻酸（ALA）较难转换为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）时。⁹与所有饮食方法一样，这种方法也需要注意一些问题，本文将对此进行详细阐述。

纯素食者的饮食错误

走一条与社会普遍方式（社会规范）不同的道路是很不容易的，大多数时候都缺少安全护栏。年轻人往往不加思索地追求时尚潮流，这会导致饮食过于片面，人体必需元素缺乏，而这些并不一定能“看出来”。还有一个问题是某些重要元素过多。哪些是关键的营养素？怎样能够判断某些物质不足或是过多？怎样实施纯素饮食才能比混合饮食法更加健康？本文接下来按照重要性顺序列出了各种关键营养素。

我们应该在饮食中注意些什么？

1. 众所周知的传统维生素B₁₂
2. “所有人”都需要的维生素D
3. 来自纯素碘源的碘
4. ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例
5. 钙
6. 关于锌、生物素和缺硒的土壤

人们的确有很多不吃动物性食品的理由，但是我们不应该把这件事看得过于狭隘。

总的来说，我们应该注意保持种类丰富、富含微量元素的天然全食饮食方法。有人可能会认为，进食蔬菜、荚果、水果、种子、坚果以及适量的谷物/大米和水即可保持健康。在注意保持这些食物之间比例均衡的前提下，这种想法没有错。无论你是否吃肉，如果不注意下述建议，就可能会在未察觉的情况下缺乏重要元素而影响长寿。

无论是否吃肉，都应定期检查血液和/或尿液中的各项指标。在改变饮食方法之前体检，改变1年之后再次体检作为对比，然后根据体检结果决定体检频率。

1. 众所周知的传统维生素B₁₂

很多人并不知道，食肉者也会出于各种原因而缺乏维生素B₁₂或钴胺素。特别是老年人容易B12不足。人体拥有一个非常出色、有用的重复利用机制。每一餐只需摄入很少量的B12就已足够。每一餐进食时，人体通过正常途径只能吸收1到2微克B12，我们每天也只需要2到3微克，而我们体内的仓库可以储备3到5年的需要量。

尽管如此，还是经常会发生体内B₁₂ 不足的情况，而且经常不被察觉。纯素食者摄入很多维生素B₆ ，这会掩盖B₁₂不足现象。“维生素B₁₂”其实是一种辅酶（辅因子），并非维生素。2010年的一项研究表明，52%的纯素食者的B₁₂水平低于118pmol/l，属于B₁₂缺乏。¹⁵

营养素缺乏会默默地破坏机体。它会在我们毫无觉察的情况下损害我们的健康，甚至减短我们的寿命。当健康问题浮出水面时，可能已经是多年之后了。怀孕和哺乳时期缺乏微量元素可能会造成严重的后果。钴胺素对于细胞分裂、造血和神经系统功能都起到重要作用。长期缺乏会导致老年痴呆和神经病。

在没有通过胃肠消化道或口腔内黏膜的一种非特异机制而与内因子结合的情况下，人体摄入的钴胺素有1到3%会进入血液循环。在天然饮食的情况下，这个数量微乎其微，完全可以忽略。但是在大量口服摄入的情况下，钴胺素的这种被动吸收就变得非常重要。

特定的细菌将钴作为中心原子来制造维生素B₁₂，在我们的大肠中也是如此，但是大肠无法吸收维生素B₁₂。即使我们经常吃肉，我们的身体仍然必须正常产生“内因子”糖蛋白作为运输介质，同时我们还需要功能正常的小肠。小肠中能够吸收钴胺素的是末端部分的回肠。

食草类哺乳动物通过不同的方法解决这个问题。例如，兔子盲肠中的细菌可制造身体必需的维生素B₁₂。兔子直接从肛门食入这些盲肠粪便颗粒， 即盲肠便。¹⁶啮齿类动物和狗也有类似的行为，这称为食粪。大猩猩和倭黑猩猩也会吃一些他们自己的粪便或泥土。¹⁷牛可以吃经常洒天然肥料的草来获得这类细菌。

我们以前的饮用水或蔬菜都没有现在这么干净——那样就已提供了足够的细菌。耆那教的几百万教徒就是很好的证明。耆那教信徒2500多年来奉行素食，而且不“杀死”植物（“非暴力”教义）。耆那教的一小部分人实行纯素。耆那教徒属于印度最富有的人群。¹⁸

对于纯素食者、素食者和所有老年人来说，采取专门的措施都能获得足够的维生素B₁₂。维生素B₁₂有不同的形式。人们以前以为某些植物或者螺旋藻属细菌含有维生素B₁₂，后来才知道那是一种类似物。极大螺旋藻是一种蓝细菌（以前称为蓝藻），含有一种伪维生素B₁₂。这种物质可占据相同的受体，但是不发挥维生素B₁₂的作用，因此这种类似物反而有害！

通过乳酸发酵可长时间保存的蔬菜，某些藻类，还有豌豆、菜豆、羽扇豆等豆类以及姜类植物，都可能含有很少量的维生素B₁₂。¹⁹

我们可以通过每天服用药片或使用喷剂补充维生素，防止缺乏。采用被动式钴胺素吸收方法时，每天1毫克是合适的。²⁰另一种方法是每4到6个月注射1毫升钴胺素，可能的话不要使用氰钴胺，而是使用生物活性形式的腺苷钴胺（AdoCbl，外因子）或者甲钴胺。氰钴胺在人体中的半衰期较短，机体必须将其转换成其他形式，同时排出少量氢氰酸。我不采用每天服用的方式，而是将钴胺素注射到腹部脂肪中，使用直径0.4毫米的牙医用针头，而不是0.8、0.9或者1.2毫米，后面几种我只用来将液体抽吸到注射器中。

血液中的高半胱氨酸可作为测量指标。这个值较高时可能表示B₁₂缺乏，也有可能是叶酸缺乏。检验血液中的“维生素B₁₂”比较便宜，但是不太准确。怀疑缺乏时，可以检验尿液中的甲基丙二酸（MMA）。通过检测尿液中的肌酸可以抵消稀释效应。同时还需检测血清中的全反钴胺素。只有当B₁₂缺乏并非饮食原因引起的情况下，才会采取希林试验或者DUST检测（叶酸或钴胺缺乏检测）查找原因。

2. 所有人都有维生素D问题吗？

温带地区的人都必须重视这个问题。我们通过饮食只能摄取身体必需维生素D中的一小部分，因此还需要照射阳光。在不涂抹防晒霜的情况下照射合适的紫外线B大约20分钟后，身体就会停止产生“维生素D”。

在冬天，在1500米以上的高度上照射阳光也可以获得足够的维生素D。在这个高度以下的地方，冬季阳光的入射角很小，太阳与我们之间的大气层很厚，因此达不到需要的效果。我们身体中储备的维生素的半衰期约为3周。

皮肤科医生理查德·韦勒在一次TED演讲（英语）中解释了为什么适当的光照对我们非常重要。紫外线A可使血压下降，有利于治疗心血管疾病，紫外线B可促使人体产生维生素D。研究表明：心血管疾病导致的死亡病例是皮肤病致死的一百倍。

适当的紫外线照射非常重要——补充剂和饮食都无法真正解决维生素D缺乏问题。参见牛津学院欧洲心脏学杂志中的这篇相关研究。²¹

这个链接提供了摄取维生素D的原料和食谱。蘑菇和牛油果（DEBInet 3.43µg/100g）可提供不少的数量。通过饮食可以摄入总需求量的10到20%。世界卫生组织（2004年）建议儿童和50岁以下成年人通过饮食摄入的数量为每天5微克，50到65岁为每天10微克，65岁以上每天15微克。

检测25羟维生素D3水平只需从手指上采一点血，或者由医生抽取静脉血。1.25二羟维生素D水平对于了解体内维生素D状况是不合适的。有供家庭使用的检测盒，采血后寄到相关机构，2天后即可在网上查看结果。当然很多人认为这种方式是不合适的。

补充剂生产商建议应达到每毫升35到60纳克的水平，这相当于每升87到150纳摩尔。在所有的观察研究中，介于60到100nmol/升（24到40ng/ml）之间的25羟维生素D水平与最低的死亡率相关。超过88ng/ml时，死亡率上升。

3. 来自纯素碘源的碘

碘是生成甲状腺素（T₄）和三碘甲状腺原氨酸（T₃）不可缺少的物质。大多数国家采取各种措施，确保民众通过日常饮食获得足够的碘。大多数情况是在食盐中添加碘，因此食品工业的很多食物中都含碘。美国推荐碘的日摄入量为150微克（孕妇建议200微克）。最高的推荐日摄入量为500微克，长期达到这个数值的2倍时才会具有毒性。

采取天然饮食的人，也就是不食用碘盐的人，应注意碘的摄入。

请参见褐藻墨角藻文章：1克墨角藻含有3000微克，即3毫克碘，相当于日需要量的10倍。通过几个小时的换水泡洗和/或煮熟，可以减少95%的碘。与此相反，褐藻裙带菜含碘量为4200到1万微克/100克，在注意食用频率和数量的情况下，这属于能够接受的碘源。海苔这种红藻的含碘量只有300微克/100克。

由于人体能够储存1万到2万微克，也就是一年的碘需要量，因此可以每个月食用裙带菜来保证供给。裙带菜看上去是生的，但其实不是。如果你明白了这些要点，碘的摄取完全不成问题，因为体内储存的碘可以维持很长时间。

请在展开的文字段落中查看褐藻、螺旋藻、红藻等常见食谱配料的含碘量。然后可以按照喜好制定一个计划，确保摄入足够的碘。还有其他食物也含有少量碘。但是政府机构并未规定企业必须注明这类数据，因此大多数时候缺少相关信息。

不过，每个月碘摄入总量不应超过2万微克（即20毫克）。德国商品检测基金会警告，食用晾干的“Assi Brand Drier Seetang”（注意不是dried）、“鹰球牌干海苔”或“鹰球牌干海藻”可能会发生过量。²²该基金会建议人们不要食用这些海藻产品。不过这一点不适用日本人，因为他们的基因决定了他们具有较高的容忍度。

在摄入充分的情况下， 排出的尿液中每克肌酐对应的碘应多于75微克。^23,24

4. ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例

直到进入新千年时，人们才发现，大多数素食、纯素食和生食者摄入这两种脂肪酸的比例情况比杂食者更糟糕。理想的情况是，作为ω-6脂肪酸的亚油酸（LA）与作为ω-3脂肪酸的α-亚麻酸（ALA）应具有相同的比例（1:1）。简单地说，LA在体内转化后会促进炎症，而ALA能够抑制炎症。在日本，20世纪中期时这个比例还是2:1。在发达国家，现在能够达到4:1或者5:1，而不是10:1甚至更高，人们就已经很高兴了。^25,26

不过这只能在美国感受到，因为那里的受损程度比欧洲更严重。迈克尔·克拉帕医生在YouTube视频中介绍了这一点。他还揭露了关于地中海饮食的完全错误的说法。我们在这篇橄榄油配料文章中采用了瑞士营养委员会（EEK）2006年公布的最重要的建议摄入量。与每一种其他配料一样，这个链接中提供了橄榄油包含的所有营养物质表。还有更多关于椰子油的信息，虽然营养学咨询者建议食用这种油，但实际上椰子油含有的饱和脂肪酸最多（82 - 92%）！

迈克尔·格雷格尔医生直指这个问题的核心，非常清晰地描述了整个情况。虽然他那尖锐的声调和不太寻常的举止让他显得有点奇怪，但是这些并不应该转移人们的视线，因为他作为“无油饮食法”的支持者所持的观点是非常准确的。他的演讲发表于2003年——从那时到现在整个情况并未发生很大的改变！

需要时，人体会将唯一的人体必需的ω-3脂肪酸ALA转化为二十碳五烯酸（EPA），必要时还可继续转化为二十二碳六烯酸（DHA）。这两种非必需长链ω-3脂肪酸可从脂肪含量高的鱼类中获得。 2011年，关于EPA和DHA的事实（终于）至少在欧洲清晰起来， 因为欧洲食品安全局（EFSA）在EFSA杂志2011年9(4):2078上综合发表了一些研究的结果（链接地址：efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2078）。只是，有多少人会认真地去读呢？

素食、纯素和相应的生食者可从厄尔布木斯里中获得必要的成分，以达到1:1的比例，并可完全满足一天的ω-3脂肪酸ALA需求。此外，这种木斯里还能带来其他正面效果，参见配方中3个表格的数据。 老年人的机体是否能从ALA生成足够的EPA和DHA尚无定论，起码我这样认为。但是如果LA:ALA的比例大于5:1，应该是无法生成的。

美国医生撰写的以下书籍建议完全避免吃油：
John A. McDougall医生的《高碳水饮食——通过正确的碳水化合物减肥》。
Michael Klaper医生的《怀孕、儿童和纯素饮食》。
Caldwell B. Esselstyn医生的《通过饮食预防心肌梗塞：变革性饮食理念》。
Michael Greger医生的《如何长生不老：已证实能够预防治疗疾病的延年益寿的食物》。
Joel Fuhrman医生的《结束特殊饮食——营养丰富的无饥饿减肥法》。

肯定还有其他更多建议不吃油的医生，不过我没再继续查找。尼尔·D·巴纳德医生也支持这一观点，他撰写了《大脑的能量食品：通过有效的3步措施保护大脑、增强记忆》。

甚至生食者也会在油的问题上被误导，没有意识到油会减短寿命，促进炎症和冠心病（CAD）。在这个方面，很多生食者、纯素食和素食者的饮食方法都不如普通杂食者，他们的ω-6与ω-3脂肪酸的平均比例为17:1到24:1，非常糟糕。

这种情况造成的长期后果包括炎症和疼痛、血液“粘稠”、血压高、血糖不稳定、甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇偏高、过敏、类风湿性关节炎、老年痴呆（包括阿尔茨海默病）、消化系统问题和抑郁等。²⁷

没有任何事物是只有好处或只有坏处的，因此工业界非常懂得不断推出片面的研究结果，当然是那些突显出油带来的益处的研究。

只有很少的几种油具有较好的ω-6与ω-3脂肪酸比例，例如亚麻籽油（1:3.7！）、菜籽油（约2:1）、核桃油（4.6:1）。橄榄油的比例为11.6:1，非常糟糕，却被人们大量食用。研究表明，脂肪占总热量摄入的20%或更低能够达到最大的绝对风险缩减量（ARR）。

总的来说我们可以认为，出于技术原因，脂肪类工业加工食品含有对健康不利的脂肪酸比例。原因很清楚，其中一个关键问题就是加工过程中产生的反式脂肪。²⁸

5. 钙

乳制品业的宣传使人们认为需要摄入大量的钙，例如德奥瑞地区的参考值为每天1000到1200毫克，而英国国家医疗服务体系建议量为700毫克，而且有很充分的理由。²⁹

有趣而且很有意义的是，国际健康组织对于传统不食用乳制品国家的建议钙摄入量只有每天400到500毫克，而对于传统食用乳制品国家的建议量为900到1500毫克。所有建议量都考虑到人体只能吸收20到40%的钙摄入量。如果人体有足够的维生素D，就能吸收更多。

蛋白（磷酸盐）摄入过多是钙流失的主要原因，主要包括乳制品、肉和蛋，这类食物含有大量含硫氨基酸（氨基酸代谢）和钠，从而导致钙流失。因此，瑞士联邦法院2001年宣布，乳制品业不得在瑞士使用“牛奶能够强健骨骼”等标语，不得宣传牛奶中的钙可以预防骨质疏松这类信息。³⁰

然而，食品添加剂市场能够带来巨大利润，因此这类企业开展很多科学研究并在市场营销中投入了大量资金。于是危险被隐藏起来，2017年5月的这项中立研究表明了这一点。³¹

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在牛奶和乳制品消费很少的国家，骨质疏松患者也很少——反过来也是一样！

实际上，所有天然调料都富含钙，大多数调料含钙量超过自身重量的1%（例如晒干的罗勒叶每100克含有2.2克钙），不过人们只食用少量调料。罂粟籽含有1438毫克，芝麻780到1000毫克，奇亚籽630毫克，芥末和荨麻500毫克。杏仁和亚麻籽含有250毫克，然后是黄豆（200毫克）、各种绿菜叶、肉豆蔻、大蒜。豆类、苋籽（最多500毫克）、羽衣甘蓝、裙带菜、姜黄、芝麻菜含有150毫克。钙含量较少的有可可豆、山葵、豆瓣菜、螺旋藻、榛子——最后还有牛奶。

花生、开心果、西兰花、青菜、菊苣、球茎茴香、核桃、琉璃苣、小香葱和夏威夷果每100克含钙100毫克。大量的蔬菜、种子和坚果含量为一半。食用大黄、唐莴苣和菠菜虽然也富含钙，但由于含有草酸，人体只能吸收很少一部分。

上面这些数据表明，实施天然饮食的纯素食者如果食用适当的蔬菜、调料、调料香草和种子、坚果等食物，就能充分摄入需要的钙。而且，大多数这些都是碱性食物，不会像乳制品那样使钙质又从体内流失掉。

此外，还可以饮用富含钙的各种矿泉水。大多数情况下注明的是每100毫升含钙量。从理论上来说，每天喝2升特定的矿泉水就能满足日需求量。不过必须要注意含钙量，不同的矿泉水每100毫升的含量在1毫克和60毫克之间不等。

以自来水（天然软质饮用水）为例：来自山泉的Meggen含钙量为每升41.3毫克（每100毫升4.1毫克），酸碱度为7.93，这个数量比某些矿泉水低12倍。至少瑞士的饮用水含钙量差别很大，每100毫升从0.2毫克到15毫克不等，有几个例外品牌可达到41毫克，例如Schaan。除此以外也应注意镁含量。

如果不食用牛奶和乳制品，那么我们可以认为素食者对钙的日需求量和血液中的必需数量要比杂食者低。而且，只有在长期摄入量少于每天600毫克的情况下，骨骼变脆的风险才会升高。³³

幼儿应注意通过天然饮食确保充分摄入钙质。

24小时尿液检查能够反映出钙摄入的情况。正常情况下，每天的尿液中应含有100到300毫克钙。验血也可以，正常的钙水平应在每100毫升8.5到10.2毫克之间。

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6. 关于硒、生物素和锌

本文的中心主题是努力采取尽可能最佳的饮食方法。纯素食者只要食用种类丰富的食物，就能恰好摄入足够的硒，但是这在那些土壤中含硒量很少的地区是一个问题。欧洲有些国家、中国某些地区以及其他有些国家土壤中含硒量很少。我们的这个“每日摄入硒”食谱表明，使用2个到4个产自玻利维亚的巴西坚果就能满足日需要量。不过请阅读这篇“巴西坚果”文章，你就能了解如果食用相同数量的产自巴西的巴西坚果可能会引起中毒。最多永远都不代表最佳，尤其是硒和碘这两个元素，因为人体的容忍范围很小，而富含这类元素的不同食物中的元素含量大不相同。

纯素食者也能获得足够的其他B族维生素，不过烟碱酸（维生素B₃）、泛酸（B₅），有时还有核黄素（维生素B₂）可能不太够。很多时候生物素也会摄入不足。

维基百科的“生物素”词条中写道：这个来源的生物素很大概率能够被人体吸收一部分，但是人们对于这个数量很不确定。……欧洲推荐健康成年人的生物素日摄入量为每天50微克，几年前的推荐量是150微克。……对于仅仅由于饮食中生物素过少而引起的生物素缺乏现象几乎没有明确的说明，唯一的例外是长期食用由各种单一营养素组成，但不含生物素的成品食物的婴儿。

尽管如此，每天25克干酵母可以提供生物素需要量，同时也能充分提供烟碱酸和核黄素。50克的干牛肝菌也能满足生物素日需要量以及锌的半日需要量。每周10克沙棘果能够提供足够的烟碱酸。

不用担心

纯素食者只要确保种类丰富的天然饮食，就能恰好摄入充分的锌。核黄素（维生素B₂）、烟碱酸（维生素B₃）和泛酸（维生素B₅）也是如此。有些文章认为纯素食者叶酸（维生素B₉和B₁₁）摄入不足的说法很令人费解，因为纯素食者只要饮食恰当，甚至会摄入过多叶酸。

纯素食者能够充分摄入人体必需的氨基酸，唯一的例外是甲硫氨酸，这种氨基酸大多数情况下摄入不足。不过纯素食者能够摄入足够的L-半胱氨酸来补偿甲硫氨酸。葵花籽、核桃和荚果都是很好的氨基酸来源。

如果将diet-health.info网站上纯素食谱中的营养素合起来计算日需求量，能够确保摄入足够的铁。本网站上还提供几乎每一种配料的人体必需营养素的表格。

预期寿命和未来

自二战结束以来，医学获得了巨大的进步，尽管现代大多数人的饮食和生活习惯并不正确，我们的预期寿命仍在不断提高，³⁴结果就造成了越来越多的人健康受损，生活中受到诸多限制，无法在高龄时保持健康。

特别是过量食用肉类蛋白质和谷物使现代文明病和肥胖症患者越来越多。我们更愿意听到预期寿命不断提高这种美好的预测，也不愿仔细思考使我们这个繁荣的社会退化的原因。

我们应该努力提出实现真正健康饮食的建议，包括纯素食者在内。或者应该说尤其是对于纯素食者？大概没有其他任何一个领域像饮食方式这样被人们如此自相矛盾地讨论，而其中的理由很明显。简而言之，使用盐、糖和油脂能够生产出触动我们的“极乐点”的畅销食品。这是大脑核心区域的杏仁核中反映我们最高渴望的地方，它与充满情感的事件联系在一起。在这样的情感下，大脑会释放内啡肽，即效果与鸦片类似的阿片肽。

农业和食品业投入很多资金和力量，每天用这类食品诱惑我们，他们对于国家政策也有很大的影响。对于媒体来说，从食品广告中获得的收益是非常重要的一部分。而医生通常都不太懂得营养学专业，这方面的研究并不多，家庭和社会也同样“决定”着我们的习惯。³⁵

杂食者更可能会缺乏这五种营养素

正如前文所述，采取种类丰富的天然饮食的纯素食者能够恰好摄入足够的锌、核黄素（维生素B₂）、烟碱酸（维生素B₃）和泛酸（维生素B₅）。恰好摄入的意思是，如果饮食不够均衡，长期可能会摄入不足。这一点特别适用于杂食者。如果我们仔细看一下富含这些营养素的食物，就会知道为什么杂食者更可能会摄入不足。

• 锌的主要来源是坚果（核桃、美洲山核桃）、荚果（小扁豆）、蘑菇和酵母。
• 核黄素（维生素B₂）的主要来源是蔬菜，例如荚果、西兰花、芦笋和菠菜。
  酵母、坚果（杏仁）、蘑菇和油籽含有大量核黄素。孕妇和饮酒者应注意平均每天摄入1.5毫克核黄素。红细胞谷胱甘肽还原酶激活测试（EGRAC）可以检测是否缺少核黄素。核黄素和FAD的水平与人体营养状态相关。谷胱甘肽还原酶总量中谷胱甘肽还原酶全酶的比例也与此相关。
• 烟碱酸或尼古丁酸（维生素B₃）主要可从花生（尽量不加盐生食！）、麦麸、枣、蘑菇、啤酒酵母、荚果和杏干中获得。不过人体可通过色氨酸生成烟碱酸，而饮食均衡的纯素食者能够摄入充分的色氨酸。
• 泛酸（维生素B5）主要来源有荚果（小扁豆）、牛油果、苋籽、谷物（全谷糙米）、菊苣、红薯等。
• 叶酸以前也称作维生素B₉、维生素B₁₁或维生素M。大多数饮食健康的纯素食者都食用足够的酵母、全谷谷物、荚果、深绿叶蔬菜和/或各种种子。所有这些食物都富含叶酸。注重天然饮食的纯素食者不会出现叶酸缺乏问题，更多的是杂食者会有这个问题。

你可以清楚地看到，荚果能够提供所有上述这5种营养素。荚果主要有菜豆、豌豆、花生、鹰嘴豆、小扁豆、香碗豆、黄豆和羽扇豆。

德国营养协会（2015年）建议每天摄入300微克叶酸，备孕女性应在从受孕前到孕早期这段时间每天摄入550微克。从尿液中高半胱氨酸水平偏高可以判断出叶酸或其他上述营养素缺乏。通过组氨酸代谢负荷测试可以诊断叶酸缺乏。不过，过量叶酸也可能会掩盖维生素B₁₂缺乏的情况。

铁——女性应特别注意铁的摄入

饮食种类丰富的纯素食者能够确保摄入足够的铁，比偏食的杂食者的情况好得多。人体可以从绿叶蔬菜、甜菜根、水芹、全谷物食品、荚果和坚果等食物中获取铁。与彩椒、菜花、西兰花或橙汁中所含的维生素C一起食用时，人体可以更好地吸收这些植物性食物中的铁。纯素食者摄入的大量维生素C能够将大量的三价铁转化为二价铁。杂食者通常从肉和蛋中获取铁。