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为您的健康生活创造美好的前景

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Nutrition mistakes: 很多纯素食者吃得并不健康。很多可以避免的饮食错误。

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Nutrition mistakes: 由于缺乏正确的认识,很多素食者、纯素食者和生食者吃得并不健康,而且这种情况可能会持续很多年,甚至几十年。这篇文章介绍的基本知识可以帮助人们避免这样的饮食错误。

母亲与两个幼儿准备了一个美味的素食蔬菜沙拉。© Bought from Jenko Ataman, fotolia

总结

大量科学研究已证实食物对我们的健康有着巨大的影响。1错误的饮食方法、吸烟、饮酒2和缺少运动使很多人——很多时候要到60岁以后——患上本可避免的现代文明病。3廉价生产的工业食品对我们有着极大的吸引力,却损害着我们的健康,是我们根本不需要的东西。这些行为以及过量饮食是很多疾病的始作俑者。

而政府在这些方面却主要采取不理不睬的态度,这篇关于《盐、糖与脂肪》的书评对此作了很好的解释。

采取“普通”的西方饮食方式的人被称为“杂食者”。大多数人选择食物时只是为了味觉享受,而不是为了维护身体健康。人们大约需要3个月的时间才能习惯少盐的饮食,建立起一种完全不同的味觉感受能力。

有少数人实施替代性饮食方法,但是不一定采取健康的行为。很多素食者、纯素食者和生食者的主要问题是因为认知不足而采取片面饮食的方式。很多时候他们只是不假思索地追随某种饮食潮流。维生素B12、维生素D、碘、ω-6与ω-3脂肪酸的比例以及钙是最常出现的问题。

如果你的饮食方法与均衡的杂食方法明显不同,就应定期让医生检查你的营养状况,以便及时发现可能存在的饮食错误。但是大多数医生都不具备或只有很少的营养学知识,因为他们的任务是治病,而不是预防。

具备充分认知的纯素食者能够保持非常健康的饮食。孕妇和哺乳期妇女应该特别注意某些饮食要点,确保婴幼儿健康发育。实际上很少出现严重的问题。4医生既不应该盲目推崇纯素饮食,也不应该对其全盘否定,而应该获取充分的营养学知识。

引言

CLICK FOR: 关于本文作者

本文作者在1978年春季41岁时身患绝症,从统计意义上来说只能再活2.6年。他当时面临着很多根本性的问题,而这些问题为他指出了一条最终脱离困境的道路。如果不是这样,他就不可能在80岁生日那天徒步从瑞士卢塞恩火车站走到苏黎世中心火车站,这条路线中包括:沿着罗伊斯河直到铁路桥、卡姆镇、老罗兹河、新罗兹河、右西尔河谷。

很多素食者和纯素食者长期在各种饮食方法中摸索,而在很长时间以后才知道这些都是陷阱。他们追随一种潮流,听从某位专家或效法某一本书。他们说自己采取这种饮食方式的原因是保护动物、保护大自然或者保护健康。

进入新千年以来的统计研究表明,从平均水平来看,纯素食者、生食者和素食者并不比食肉的杂食者更加健康。这方面的帮助也不多。这种现象的原因如下:

很多时候,人们从普通饮食转变成纯素甚至生食方法只是改变了享受的方法,而不是转变为对身体有益的方法。很多食谱的内容也能表明这一点。瑞士健康与饮食基金会(diet-health.info) 对从2015年到2018年底新出版的50多本纯素食谱书籍进行了分析。

你肯定知道,人们可以长期大量吸烟、喝酒而感觉不到身体有什么异样。身体可以在很长一段时间里纠正和弥补健康问题,使人感觉良好。采取不利的饮食方法时也是如此。很多人只是盲目地追随一种潮流,并不思考这种方法对身体有益还是有害。他们深深地被那些大力宣传某种饮食方法的书籍所吸引。

CLICK FOR: 替代性饮食方法的历史

耆那教信徒2500多年来奉行素食,其中一小部分人实施严格的纯素。耆那教源自婆罗门教,后者是印度教的古代形式。其他文化中也有纯素食者。

欧洲的素食者代表有列奥纳多·达·芬奇(14521519年)。1832年,让-雅克·卢梭的小说《爱弥儿:论教育》使古斯塔夫·卡尔·约翰·克里斯蒂安·冯·施特鲁韦(1805—1870年)成为了素食者。那个时候人们还不区分素食和纯素食。

“果食者”这个概念1893年就已记录在《韦氏大学词典》中,并非现代的新运动。那个时候还没有维生素B12替代品!

生食其实与人类的祖先一样古老,后来在1877年由于古斯塔夫·施克森以及理查德·纳格尔于1929年出版的《通往健康、富足、幸福和乐园之路》"Der Weg zur Gesundheit, zum Wohlstande und Glück, zum Paradies")等原因重新流行起来。

1944年,唐纳德·沃森在英国成立了“纯素协会”,引入了这个概念。

替代性饮食方法有哪些风险?

例如,脊椎指压治疗师道格拉斯·N·格拉汉姆提出的80/10/10饮食法就有潜在风险。据说有人因为采用他的方法而死亡。6,7 不过,如果了解脂肪与蛋白质比例的正确知识,这种饮食法就可以保持健康,其中一个例子是厄尔布木斯里(比例大约为81/10/09),它可以满足人体对重要的α-亚麻酸(ALA)的日需要量。

当然也有不健康的比例,例如90/5/5,人们称其为低脂纯素生食(LFRVs)。维基百科的“纯素生食”词条中所写的并不完全正确。

长期果食者也会有健康风险。年轻人可以凭借着巨大的热情,通过体育运动在很长一段时间里实施果食饮食法。但还是可能会有损健康,请参考英文维基百科。

生食运动也隐藏着很多危险,但也能带来比其他任何一种饮食方式都更好的效果。生食遭到很多人的反对,因为这种形式也可能会引起完全错误的饮食方法。很多时候,一个很大的问题是摄入的营养物质过于单一。8

另一个问题是食用油和某些坚果中的ω-6和ω-3脂肪酸的比例不合适。这个认识(大约从2000年起)才在美国成为人们热议的话题。

Risiko für plötzlichen Herztod im Verhältnis zur Blutkonzentration der Omega-3-Fettsäuren© CC-by 2.0, Albert CM, 2002, Foundation Diet Health Switzerland

什么是健康的饮食?

长期健康的饮食方式最主要的是包括蔬菜、水果、种子、坚果和藻类在内的混合饮食,同时还应注意diet-health.info网站上为每一种食物(食谱配料)所做的说明。吃一点昆虫或鱼是比较简单的方法,特别是当α-亚麻酸(ALA)较难转换为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)时。9与所有饮食方法一样,这种方法也需要注意一些问题,本文将对此进行详细阐述。

CLICK FOR: 爱吃大量动物性食物的人以另一种方式伤害自己的身体。

德国的《南德报》刊登过一篇关于饮食的文章《饱餐之后的大测量》("Das grosse Messen nach dem Fressen.",其中用了很多图片,介绍人们以前采用的一些奇怪的饮食方法。但是现在图片被删了,所以我也删掉了链接。

因纽特人的寿命预期很短,即使不考虑0-4岁的儿童(因为婴幼儿死亡率很高),他们也只能打猎打到30岁左右,那之后他们就已经“老得打不动猎”了。是因为特殊的基因?现在的情况变得更糟?《中国健康调查报告》的作者柯林·坎贝尔的儿子托马斯·坎贝尔博士对此持何观点?

他揭示了乔治·曼于1964年进行的马赛人研究的真相,指出60%左右的男性活不到44岁,而活到55岁以上的人不到1%。而且,当时的研究者只是假设那里的人进食很多动物性食物(血和奶),却没有实际调查证实,结果是:35岁就已算是老年人......

尽管一些研究结论完全相反,很多人仍然认为因纽特人患心血管疾病的情况比我们少。事实上,这个来源于20世纪60年代的说法早已被科学研究多次证伪。参见2003年和2010年的研究。10,11此外还有1974年发现的骨骼问题。12

尽管如此,现在还是有很多人相信瓦尔特·沃格林于1975年提出的旧石器时代饮食法。人们将其与1972年的阿特金斯饮食法,即低碳水原则类比。对这两种饮食方法的批评并不总是合理的,而且人们也并不了解阿特金斯饮食法有不同的阶段,但是总的来说,这两种方法长期都会伤害身体,这是毋庸置疑的。《镜报》报道说低碳水饮食法可增加患心血管疾病的风险:“多5克蛋白质可使心血管疾病的风险增加5%。”13在瑞典曾进行过一项研究,一开始有9.6万名妇女参加,其中4.9万名坚持到最后(1991/1992年),2007年进行后续追踪时找到了43,396名参与者,这项研究清楚地表明:......应注意到长期应用这些饮食方法可能会给心血管健康带来相当大的不利影响。14

纯素食者的饮食错误

走一条与社会普遍方式(社会规范)不同的道路是很不容易的,大多数时候都缺少安全护栏。年轻人往往不加思索地追求时尚潮流,这会导致饮食过于片面,人体必需元素缺乏,而这些并不一定能“看出来”。还有一个问题是某些重要元素过多。哪些是关键的营养素?怎样能够判断某些物质不足或是过多?怎样实施纯素饮食才能比混合饮食法更加健康?本文接下来按照重要性顺序列出了各种关键营养素。

我们应该在饮食中注意些什么?

这些营养素不仅仅对于纯素食者和生食者是重要的:
  1. 众所周知的传统维生素B12
  2. “所有人”都需要的维生素D
  3. 来自纯素碘源的碘
  4. ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例
  5. 关于锌、生物素和缺硒的土壤

人们的确有很多不吃动物性食品的理由,但是我们不应该把这件事看得过于狭隘。

如果大部分人能够做到经常不吃动物性食品,这会比少部分人采取极端饮食方法要更加有效,也能给人类、动物和环境带来更多益处。

总的来说,我们应该注意保持种类丰富、富含微量元素的天然全食饮食方法。有人可能会认为,进食蔬菜、荚果、水果、种子、坚果以及适量的谷物/大米和水即可保持健康。在注意保持这些食物之间比例均衡的前提下,这种想法没有错。无论你是否吃肉,如果不注意下述建议,就可能会在未察觉的情况下缺乏重要元素而影响长寿。

最多并不代表最佳!

无论是否吃肉,都应定期检查血液和/或尿液中的各项指标。在改变饮食方法之前体检,改变1年之后再次体检作为对比,然后根据体检结果决定体检频率。

1. 众所周知的传统维生素B12

很多人并不知道,食肉者也会出于各种原因而缺乏维生素B12或钴胺素。特别是老年人容易B12不足。人体拥有一个非常出色、有用的重复利用机制。每一餐只需摄入很少量的B12就已足够。每一餐进食时,人体通过正常途径只能吸收12微克B12,我们每天也只需要23微克,而我们体内的仓库可以储备35年的需要量。

尽管如此,还是经常会发生体内B12 不足的情况,而且经常不被察觉。纯素食者摄入很多维生素B6 ,这会掩盖B12不足现象。“维生素B12”其实是一种辅酶(辅因子),并非维生素。2010年的一项研究表明,52%的纯素食者的B12水平低于118pmol/l,属于B12缺乏。15

营养素缺乏会默默地破坏机体。它会在我们毫无觉察的情况下损害我们的健康,甚至减短我们的寿命。当健康问题浮出水面时,可能已经是多年之后了。怀孕和哺乳时期缺乏微量元素可能会造成严重的后果。钴胺素对于细胞分裂、造血和神经系统功能都起到重要作用。长期缺乏会导致老年痴呆和神经病。

由于我们从每餐饮食中只能摄取很少的数量,而且身体吸收能力会随着年龄而减退,因此这个问题几乎对于每个人都很重要。

在没有通过胃肠消化道或口腔内黏膜的一种非特异机制而与内因子结合的情况下,人体摄入的钴胺素有13%会进入血液循环。在天然饮食的情况下,这个数量微乎其微,完全可以忽略。但是在大量口服摄入的情况下,钴胺素的这种被动吸收就变得非常重要。

特定的细菌将钴作为中心原子来制造维生素B12,在我们的大肠中也是如此,但是大肠无法吸收维生素B12。即使我们经常吃肉,我们的身体仍然必须正常产生“内因子”糖蛋白作为运输介质,同时我们还需要功能正常的小肠。小肠中能够吸收钴胺素的是末端部分的回肠。

食草类哺乳动物通过不同的方法解决这个问题。例如,兔子盲肠中的细菌可制造身体必需的维生素B12。兔子直接从肛门食入这些盲肠粪便颗粒, 盲肠便16啮齿类动物和狗也有类似的行为,这称为食粪。大猩猩和倭黑猩猩也会吃一些他们自己的粪便或泥土。17牛可以吃经常洒天然肥料的草来获得这类细菌。

我们以前的饮用水或蔬菜都没有现在这么干净——那样就已提供了足够的细菌。耆那教的几百万教徒就是很好的证明。耆那教信徒2500多年来奉行素食,而且不“杀死”植物(“非暴力”教义)。耆那教的一小部分人实行纯素。耆那教徒属于印度最富有的人群。18

对于纯素食者、素食者和所有老年人来说,采取专门的措施都能获得足够的维生素B12。维生素B12有不同的形式。人们以前以为某些植物或者螺旋藻属细菌含有维生素B12,后来才知道那是一种类似物。极大螺旋藻是一种蓝细菌(以前称为蓝藻),含有一种伪维生素B12。这种物质可占据相同的受体,但是不发挥维生素B12的作用,因此这种类似物反而有害!

通过乳酸发酵可长时间保存的蔬菜,某些藻类,还有豌豆、菜豆、羽扇豆等豆类以及姜类植物,都可能含有很少量的维生素B1219

没有一种植物性食物含有足够数量可被人体吸收的维生素B12

我们可以通过每天服用药片或使用喷剂补充维生素,防止缺乏。采用被动式钴胺素吸收方法时,每天1毫克是合适的。20另一种方法是每46个月注射1毫升钴胺素,可能的话不要使用氰钴胺,而是使用生物活性形式的腺苷钴胺(AdoCbl,外因子)或者甲钴胺。氰钴胺在人体中的半衰期较短,机体必须将其转换成其他形式,同时排出少量氢氰酸。我不采用每天服用的方式,而是将钴胺素注射到腹部脂肪中,使用直径0.4毫米的牙医用针头,而不是0.80.9或者1.2毫米,后面几种我只用来将液体抽吸到注射器中。

血液中的高半胱氨酸可作为测量指标。这个值较高时可能表示B12缺乏,也有可能是叶酸缺乏。检验血液中的“维生素B12”比较便宜,但是不太准确。怀疑缺乏时,可以检验尿液中的甲基丙二酸(MMA)。通过检测尿液中的肌酸可以抵消稀释效应。同时还需检测血清中的全反钴胺素。只有当B12缺乏并非饮食原因引起的情况下,才会采取希林试验或者DUST检测(叶酸或钴胺缺乏检测)查找原因。

2. 所有人都有维生素D问题吗?

温带地区的人都必须重视这个问题。我们通过饮食只能摄取身体必需维生素D中的一小部分,因此还需要照射阳光。在不涂抹防晒霜的情况下照射合适的紫外线B大约20分钟后,身体就会停止产生“维生素D”。

在冬天,在1500米以上的高度上照射阳光也可以获得足够的维生素D。在这个高度以下的地方,冬季阳光的入射角很小,太阳与我们之间的大气层很厚,因此达不到需要的效果。我们身体中储备的维生素的半衰期约为3周。

皮肤科医生最新的一些研究表明,如果我们照射足够(但不过多)的阳光,也有利于防止皮肤癌的发生。

皮肤科医生理查德·韦勒在一次TED演讲(英语)中解释了为什么适当的光照对我们非常重要。紫外线A可使血压下降,有利于治疗心血管疾病,紫外线B可促使人体产生维生素D。研究表明:心血管疾病导致的死亡病例是皮肤病致死的一百倍。

适当的紫外线照射非常重要——补充剂和饮食都无法真正解决维生素D缺乏问题。参见牛津学院欧洲心脏学杂志中的这篇相关研究21

这个链接提供了摄取维生素D的原料和食谱。蘑菇和牛油果(DEBInet 3.43µg/100g)可提供不少的数量。通过饮食可以摄入总需求量的1020%。世界卫生组织(2004年)建议儿童和50岁以下成年人通过饮食摄入的数量为每天5微克,5065岁为每天10微克,65岁以上每天15微克。

CLICK FOR: 关于维生素D

维生素D的数量有不同的名称:一个国际单位维生素D称作IU,相当于0.025微克(µg),1µg相当于40个国际单位。而且不同的重要机构的建议所需数量各不相同——从德国营养学协会的800IU20微克)到2000IU50微克)。光照和正常饮食不会导致过量,但是每天摄入100微克(即4000个单位)以上的补充剂时会引起过量。仅限于一段时间内摄入4000个国际单位(IU)的胆钙化醇油是一个不错的补充不足的方法。

摄入的胆钙化醇(维生素D3)在体内转化后产生25羟维生素D3(即骨化二醇),后者可在血液中检测到,在需要的器官(肾脏、细胞)中再转化为激素骨化三醇(1.25二羟维生素D3)。人体内维生素D的调节会受到甲状腺疾病或严重镁缺乏的影响。这种情况下会导致25羟维生素D3水平过低或骨化三醇水平过高。

维基百科的“维生素D”词条较深入地阐述了这个问题,并提供了更多的相关文献资料。过去几年中,人们在这方面的认识得到了扩展,但尚未在大量人群中普及:

1.25二羟维生素D3在血液中的浓度比25羟维生素D3低得多,而且主要与维生素D结合蛋白(VDBP)相结合。自由1.25二羟维生素D3(骨化三醇)的浓度尤其受到严格的控制,很大程度上与其活性相关,但与其前体25羟胆钙化醇(骨化二醇)或VDBP的浓度无关......在大多数情况下,通过饮食只能摄取维生素D3所需量的520%[19][20]因此,皮肤直接照射阳光对于维生素D3的生成必不可少。

克里斯托夫·基普斯霍芬的《德国民众维生素D现状评定的横断面研究》DEVID研究)表明,德国维生素D的平均水平只有每毫升16纳克(ng)。(Diss. Köln, Univ., Diss., 2010. 不过这个领域中的讨论充满了矛盾,因为维生素补充剂是一项巨大的产业。

检测25羟维生素D3水平只需从手指上采一点血,或者由医生抽取静脉血。1.25二羟维生素D水平对于了解体内维生素D状况是不合适的。有供家庭使用的检测盒,采血后寄到相关机构,2天后即可在网上查看结果。当然很多人认为这种方式是不合适的。

补充剂生产商建议应达到每毫升3560纳克的水平,这相当于每升87150纳摩尔。在所有的观察研究中,介于60100nmol/升(2440ng/ml)之间的25羟维生素D水平与最低的死亡率相关。超过88ng/ml时,死亡率上升。

3. 来自纯素碘源的碘

碘是生成甲状腺素(T4)和三碘甲状腺原氨酸(T3)不可缺少的物质。大多数国家采取各种措施,确保民众通过日常饮食获得足够的碘。大多数情况是在食盐中添加碘,因此食品工业的很多食物中都含碘。美国推荐碘的日摄入量为150微克(孕妇建议200微克)。最高的推荐日摄入量为500微克,长期达到这个数值的2倍时才会具有毒性。

采取天然饮食的人,也就是不食用碘盐的人,应注意碘的摄入。

在不知情的情况下经常食用海藻会导致碘摄入过多,而不是过少。

请参见褐藻墨角藻文章:1克墨角藻含有3000微克,即3毫克碘,相当于日需要量的10倍。通过几个小时的换水泡洗和/或煮熟,可以减少95%的碘。与此相反,褐藻裙带菜含碘量为42001万微克/100克,在注意食用频率和数量的情况下,这属于能够接受的碘源。海苔这种红藻的含碘量只有300微克/100克。

由于人体能够储存1万到2万微克,也就是一年的碘需要量,因此可以每个月食用裙带菜来保证供给。裙带菜看上去是生的,但其实不是。如果你明白了这些要点,碘的摄取完全不成问题,因为体内储存的碘可以维持很长时间。

请在展开的文字段落中查看褐藻、螺旋藻、红藻等常见食谱配料的含碘量。然后可以按照喜好制定一个计划,确保摄入足够的碘。还有其他食物也含有少量碘。但是政府机构并未规定企业必须注明这类数据,因此大多数时候缺少相关信息。

不过,每个月碘摄入总量不应超过2万微克(即20毫克)。德国商品检测基金会警告,食用晾干的“Assi Brand Drier Seetang”(注意不是dried)、“鹰球牌干海苔”或“鹰球牌干海藻”可能会发生过量。22该基金会建议人们不要食用这些海藻产品。不过这一点不适用日本人,因为他们的基因决定了他们具有较高的容忍度。

在摄入充分的情况下, 排出的尿液中每克肌酐对应的碘应多于75微克23,24

CLICK FOR: 不同海藻的碘含量一览

名称 种类 µg/100g
海带 褐藻 300'000
墨角藻 褐藻 300'000
昆布 褐藻 200'000
荒布海藻 褐藻 70'000
裙带菜 褐藻 4200
螺旋藻 * 456
海苔 ** 红藻 317
角叉菜 红藻 50
大型海藻 红藻 50
干牛肝菌 对比 27
日需要量 150 - 250

* 人们以前将螺旋藻称作蓝藻,后来发现这是蓝菌。

** 海苔每片重2.53克,大多数稍稍炒过,之后呈现绿色,而不是深褐色。关于海苔含碘量,网上也有8000微克/100克的说法。

德国联邦风险评估研究所认为含碘量2000微克/100克及更高的干海藻产品不可销售,因为可能有害健康(2004年)。

瑞士政府部门为核电站周围50公里范围内的民众发放碘化钾药片(65AApt)。根据一项警告,每天应服用2片,相当于每天10万微克碘。在发生核事故碘131同位素泄漏的情况下,这个剂量可以防止引发甲状腺癌。在德国,发生类似事故时会给100公里范围内的居民发放这类药片。碘131的半衰期约为8天。这种大剂量摄入会引发甲状腺功能亢进、格雷夫斯病、桥本氏甲状腺炎,但这些疾病与癌症相比属于“两害相权取其”。这些药片可以立即阻止人体对碘的吸收(Wolff-Chaikoff效应),这是对人体有害的,因此只可以在发生紧急事故时服用

4. ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例

直到进入新千年时,人们才发现,大多数素食、纯素食和生食者摄入这两种脂肪酸的比例情况比杂食者更糟糕。理想的情况是,作为ω-6脂肪酸的亚油酸LA与作为ω-3脂肪酸的α-亚麻酸ALA应具有相同的比例(1:1)。简单地说,LA在体内转化后会促进炎症,而ALA能够抑制炎症。在日本,20世纪中期时这个比例还是2:1。在发达国家,现在能够达到4:1或者5:1,而不是10:1甚至更高,人们就已经很高兴了。25,26

特别是食品业大力宣传并大量使用的橄榄油和椰子油在这个问题上起到了灾难性的作用。

不过这只能在美国感受到,因为那里的受损程度比欧洲更严重。迈克尔·克拉帕医生YouTube视频中介绍了这一点。他还揭露了关于地中海饮食的完全错误的说法。我们在这篇橄榄油配料文章中采用了瑞士营养委员会(EEK2006年公布的最重要的建议摄入量。与每一种其他配料一样,这个链接中提供了橄榄油包含的所有营养物质表。还有更多关于椰子油的信息,虽然营养学咨询者建议食用这种油,但实际上椰子油含有的饱和脂肪酸最多(82 - 92%)!

迈克尔·格雷格尔医生直指这个问题的核心,非常清晰地描述了整个情况。虽然他那尖锐的声调和不太寻常的举止让他显得有点奇怪,但是这些并不应该转移人们的视线,因为他作为“无油饮食法”的支持者所持的观点是非常准确的。他的演讲发表于2003年——从那时到现在整个情况并未发生很大的改变!

需要时,人体会将唯一的人体必需的ω-3脂肪酸ALA转化为二十碳五烯酸(EPA,必要时还可继续转化为二十二碳六烯酸(DHA这两种非必需长链ω-3脂肪酸可从脂肪含量高的鱼类中获得。 2011年,关于EPADHA的事实(终于)至少在欧洲清晰起来, 因为欧洲食品安全EFSA)在EFSA杂志20119(4):2078上综合发表了一些研究的结果(链接地址:efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2078)。只是有多少人会认真地去读呢?

素食、纯素和相应的生食者可从厄尔布木斯里中获得必要的成分,以达到1:1的比例,并可完全满足一天的ω-3脂肪酸ALA需求。此外,这种木斯里还能带来其他正面效果,参见配方中3个表格的数据。 老年人的机体是否能从ALA生成足够的EPADHA尚无定论,起码我这样认为。但是如果LA:ALA的比例大于5:1,应该是无法生成的。

CLICK FOR: 充分摄入ω-3脂肪酸的方法

Redaction comment

我们在旅行/度假时也总是带着种子混合物和电动咖啡豆研磨机,因此很多年来我每天早餐都吃这种木斯里。我现在81岁,身体仍然非常健康,我想知道是否能在血液中看出来厄尔布木斯里的效果,所以我在2017714日检验了血中的脂肪酸指标。

正如预料的那样,检验报告中写道:我们在多不饱和ω-3脂肪酸方面检测到非同寻常的结果。首先α-亚麻酸的比例明显很高。这种人体必需的ω-3脂肪酸ALA浓度达到每升41毫克,明显高于1533毫克的平均值。而“坏”亚油酸(LA)的数值则位于正常范围的下限。

检测结果还表现出其他与平均值的明显偏差,例如胆固醇浓度很低(每分升147毫克,平均值为150200毫克)。肉豆蔻酸(十四烷酸)、棕榈酸(十六烷酸)、硬脂酸(十八烷酸)这三种饱和脂肪酸的数值都在正常值以下,表现出与西方普通饮食方法的良性差异。单不饱和棕榈油酸和油酸也是如此,人体可利用LA转化的会促进炎症的花生四烯酸(AA)含量为每升120毫克(正常值为185340毫克)。这应该归功于我长年不食用任何油。

不过血液中检出的EPADHA值很低,这可能表示脱饱和酶不足。我以后会解释,这是因为膀胱乳头状瘤引起一年多持续大量失血而造成,还是身体只制造其需要的物质。病发12年后的2017717日,我接受了经尿道膀胱肿瘤切除术(TURBT),切除了乳头状瘤(T1G3)。

美国医生撰写的以下书籍建议完全避免吃油:
John A. McDougall医生《高碳水饮食——通过正确的碳水化合物减肥》
Michael Klaper医生的《怀孕、儿童和纯素饮食》
Caldwell B. Esselstyn医生的《通过饮食预防心肌梗塞:变革性饮食理念》
Michael Greger医生的《如何长生不老:已证实能够预防治疗疾病的延年益寿的食物》。
Joel Fuhrman医生的《结束特殊饮食——营养丰富的无饥饿减肥法》。

肯定还有其他更多建议不吃油的医生,不过我没再继续查找。尼尔·D·巴纳德医生也支持这一观点,他撰写了《大脑的能量食品:通过有效的3步措施保护大脑、增强记忆》。

CLICK FOR: 为希望更详细地了解油和纯素饮食的人提供更多信息。

维基百科词条纯素饮食中介绍:

1 基本信息

从原则上来说,恰当地运用科学知识的确可以实现健康的纯素生活,但是不科学的纯素饮食可能会导致健康问题。除了上面提到的关键营养物质以外,还有核黄(即维生素B2)问题。

根据从我们提供的50多本新的纯素食谱书籍(截至2018年底)中选出的3个食谱中的营养学信息,我们无法证实有这样的问题,但是极端饮食者和果食者可能会有这类问题。

我们不太清楚二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA缺乏所带来的风险,这两种物质并非人体必需,可以从α-亚麻酸(ALA)转化而来,可能由人体自身需要而定。词条中写道:

精心制定的均衡的纯素饮食能够满足每一个年龄段的所有营养素的建议摄入量,而不恰当的纯素饮食则可能会引起维生素B12、维生素D、钙、碘、铁、锌、核黄素(即维生素B2)、长链脂肪酸EPADHA以及ω-3脂肪酸缺失。

来源:

  • 美国饮食协会,加拿大营养师协会(2003年)。《美国饮食协会和加拿大营养师的位置:素食》。加拿大饮食实践与研究杂志。64 (2): 62–81. PMID 12826028. doi:10.3148/64.2.2003.62.
  • Key, Timothy J.; Appleby, Paul N.; Rosell, Magdalena S. (2007). 《素食与纯素饮食的健康影响》。营养协会会报。65 (1): 35–41. PMID 16441942. doi:10.1079/PNS2005481.
    • 关于维生素D和钙:Appleby, P; Roddam, A; Allen, N; Key, T (2007). EPIC-Oxford研究中素食者与非素食者的骨折风险比较》。欧洲临床营养学杂志。61 (12): 1400–6. PMID 17299475. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659.
    • 关于铁:《成年人缺铁》。“促进健康频道”。澳大利亚维多利亚州政府。201124日检索。素食者、青春期女性和女运动员需要每天摄入富含铁的食物(与富含维生素C的食物共同食用)……不吃任何动物性食品的素食者每天需要比非素食者几乎多食用一倍的膳食铁。铁的来源包括菠菜等深绿叶蔬菜、葡萄干、坚果、种子、豆类、豌豆以及添加铁的麦片、面包和面条。[unreliable medical source?]

2 知名医生的意见

下面提到的八位医生是美国最著名的健康饮食拥护者。这八位医生都强烈建议避免食用油类食物。只有在坚果问题上,Joel FuhrmanMichael Greger两位医生持有不同意见。

我们强调,人们应该选择那些具有良好的LA:ALA比例的坚果,我们在配料、食谱和人体必需营养物质的表格中注明了这个比例。

Dean OrnishT. Colin CampbellJohn A. McDougallMichael KlaperCaldwell EsselstynMichael GregerJoel FuhrmanNeal D. Barnard八位医生认为,典型西方(美式)饮食是高动物脂肪和高蛋白饮食,对健康不利。他们还认为,改变生活方式,包括纯素天然饮食,不仅能够预防冠状动脉疾病等各种退行性疾病,而且能够治愈这类疾病。《肥胖、疾病、濒死》(Fat, Sick and Nearly Dead)、《Planeat》和《餐叉胜过手术刀》(Forks Over Knives)等很多纪录片都阐述了人们认为素食所带来的健康好处。虽然众多医生都一致提倡素食,但是Joel FuhrmanMichael Greger在食用坚果和种子方面的意见与CampbellEsselstyn不同。

来源:

  1. Segelken, Roger (2001-06-28). 《中国健康调查II:转变为西方式饮食可能会带来西方典型疾病》。Cornell Chronicle. Retrieved 2006-09-15.
  2. 康奈尔大学的关于营养、环境和健康的中国康奈尔牛津计》。康奈尔大学营养学系。Retrieved 2006-09-15.
  3. Barnard, Neal D. (2007). 巴纳德医生的糖尿病治愈项目》。纽约Rodale40–50页:避免动物性食品
  4. Ornish, D.; Brown, S.E.; Billings, J.H.; Scherwitz, L.W.; Armstrong, W.T.; Ports, T.A.; McLanahan, S.M.; Kirkeeide, R.L.; Gould, K.L.; et al. (1990). 《改变生活方式是否能够治愈冠状动脉疾病?》。柳叶刀336 (8708): 129–33. PMID 1973470. doi:10.1016/0140-6736(90)91656-U.
  5. Goldhamer, Alan C.; Lisle, Douglas J.; Sultana, Peter; Anderson, Scott V.; Parpia, Banoo; Hughes, Barry; Campbell, T. Colin (2002). 《经过医学检验的水:只在治疗临界性高血压时禁食》。替代和补充医学杂志。8 (5): 643–50. PMID 12470446. doi:10.1089/107555302320825165.
  6. McDougall, John; Bruce, Bonnie; Spiller, Gene; Westerdahl, John; McDougall, Mary (2002). 《极低脂纯素饮食在类风湿关节炎方面的效果》。替代和补充医学杂志。8 (1): 71–5. PMID 11890437. doi:10.1089/107555302753507195.
  7. Esselstyn, Caldwell B (1999). 《更新一项12年的冠心病阻滞和逆转疗法的经验( 早该淘汰心脏病姑息疗法)》。美国心脏病学杂志。84 (3): 339–41, A8. PMID 10496449. doi:10.1016/S0002-9149(99)00290-8.
  8. Barnard, N. D.; Cohen, J; Jenkins, DJ; Turner-Mcgrievy, G; Gloede, L; Jaster, B; Seidl, K; Green, AA; Talpers, S (2006). 2型糖尿病患者随机临床试验中低脂纯素饮食对血糖控制和心血管疾病风险因素的改善》。糖尿病护理杂志。29 (8): 1777–83. PMID 16873779. doi:10.2337/dc06-0606.
  9. 《饮食法之战:统一的时代》(PDF)。McDougall的时事通讯(第11卷第8期)。2020年8月

甚至生食者也会在油的问题上被误导,没有意识到油会减短寿命,促进炎症和冠心病(CAD)。在这个方面,很多生食者、纯素食和素食者的饮食方法都不如普通杂食者,他们的ω-6与ω-3脂肪酸的平均比例为17:124:1,非常糟糕。

这种情况造成的长期后果包括炎症和疼痛、血液“粘稠”、血压高、血糖不稳定、甘油三酯和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇偏高、过敏、类风湿性关节炎、老年痴呆(包括阿尔茨海默病)、消化系统问题和抑郁等。27

没有任何事物是只有好处或只有坏处的,因此工业界非常懂得不断推出片面的研究结果,当然是那些突显出油带来的益处的研究。

只有很少的几种油具有较好的ω-6与ω-3脂肪酸比例,例如亚麻籽1:3.7)、菜籽(约2:1)、核桃油4.6:1)。橄榄油的比例为11.6:1,非常糟糕,却被人们大量食用。研究表明,脂肪占总热量摄入的20%或更低能够达到最大的绝对风险缩减量(ARR)。

总的来说我们可以认为,出于技术原因,脂肪类工业加工食品含有对健康不利的脂肪酸比例。原因很清楚,其中一个关键问题就是加工过程中产生的反式脂肪。28

CLICK FOR: 油类、坚果和种子中的ω-6与ω-3脂肪酸比例

表格中的每个食物组都按照从最好到最差的脂肪酸比例排序。

LA g/100g ALA g/100g LA:ALA 单不饱和 饱和脂肪酸 脂肪 g/100g
亚麻籽(冷榨) 14.28 53.09 1:3.7 18.44 8.98 99.5
菜籽油(冷榨 18.97 9.42 2:1 63.28 7.36 99.5
大麻籽 60.47 16.43 3.7:1 12.20 10.70 99.80
核桃油 52.65 11.30 4.6:1 22.8 9.1 99.5
橄榄油特级初榨 8.24 0.78 10.6:1 72.96 13.81 98.11 (96.31)
棕榈 9.10 0.20 45:1 37.0 49.3 97.60
南瓜籽 47.74 0.49 97:1 28.01 17.65 99.30
芝麻油冷榨 42.05 0.35 120:1 39.7 14.2 99.5
椰子油, * 1.34 0.01 127:1 6.33 82.48 99.60
葵花籽油(冷榨 * 64.70 0.11 616:1 19.5 10.3 99.5
花生油 26.80 0.01 4872:1 46.2 16.9 99.5
坚果/果仁
夏威夷 * 1.50 0.61 2.4:1 58.88 12.06 72.72
核桃 39.85 9.59 4.1:1 22.8 9.1 66.42
美洲山核 17.92 0.88 20:1 46.44 5.57 70.30
开心 13.20 0.25 52:1 23.26 5.91 36.77
花生 * 14.28 0.25 57:1 24.43 6.28 47.18
22.87 0.36 64:1 18.76 4.9 49.39
榛子 6.69 0.10 70:1 45.65 4.46 60.29
腰果 8.28 0.08 103:1 23.8 7.78 43.27
杏仁 10.97 0.02 548:1 31.55 3.8 61.75
巴西坚果 23.86 0.02 1200:1 23.88 16.13 67.10
种子
亚麻籽 5.65 21.41 1:3.7 7.53 3.66 38.20
奇亚籽 5.72 19.37 1:3.3 2.31 3.33 30.75
汉麻(去壳) 30.36 8.74 3.5:1 7.50 4.00 50.60
羽扇豆种子 2.00 0.45 4.4:1 7.46
2.69 0.23 11:1 5.76
0.96 0.08 12:1 3.40
山毛榉坚 18.75 1.25 14:1 50.00
小米 1.81 0.11 16:1 3.75
芝麻 20.04 0.54 37:1 48:78
苋籽 2.77 0.07 39:1 6.76
罂粟 28.30 0.27 104:1 44.93
南瓜子 * 20.00 0.07 307:1 47.68
葵瓜子 19.84 0.03 661:1 36.21
其他
鹰嘴豆,未熟 0.80 0.60 1.3:1 3.40
沙棘 2.60 1.80 1.4:1 7.10
绿橄榄 1.10 0.10 11:1 12.40
鹰嘴豆,成熟 2.05 0.10 20:1 4.05
2.56 0.11 24:1 7.10

表中数据来自美国农业部(USDA)和奥地利营养价值表(Önwt),少数来自德国饮食咨询和信息网络(Debinet)。我们计算了这些数据的平均值。

* 不同的数据来源显示出很大的区别。

5.

乳制品业的宣传使人们认为需要摄入大量的,例如德奥瑞地区的参考值为每天1000到1200毫克,而英国国家医疗服务体系建议量为700毫克,而且有很充分的理由。29

有趣而且很有意义的是,国际健康组织对于传统不食用乳制品国家的建议钙摄入量只有每天400到500毫克,而对于传统食用乳制品国家的建议量为900到1500毫克。所有建议量都考虑到人体只能吸收20到40%的钙摄入量。如果人体有足够的维生素D,就能吸收更多。

蛋白(磷酸盐)摄入过多是钙流失的主要原因,主要包括乳制品、肉和蛋,这类食物含有大量含硫氨基酸(氨基酸代谢)和,从而导致钙流失。因此,瑞士联邦法院2001年宣布,乳制品业不得在瑞士使用“牛奶能够强健骨骼”等标语,不得宣传牛奶中的钙可以预防骨质疏松这类信息。30

然而,食品添加剂市场能够带来巨大利润,因此这类企业开展很多科学研究并在市场营销中投入了大量资金。于是危险被隐藏起来,2017年5月的这项中立研究表明了这一点。31

© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

在牛奶和乳制品消费很少的国家,骨质疏松患者也很少——反过来也是一样!

实际上,所有天然调料都富含钙,大多数调料含钙量超过自身重量的1%(例如晒干的罗勒叶每100克含有2.2克钙),不过人们只食用少量调料。罂粟籽含有1438毫克,芝麻780到1000毫克,奇亚籽630毫克,芥末和500毫克。杏仁和亚麻籽含有250毫克,然后是黄豆(200毫克)、各种绿菜叶、肉豆蔻、大蒜。豆类、苋籽(最多500毫克)、羽衣甘蓝、裙带菜、黄、芝麻菜含有150毫克。钙含量较少的有可可豆、山葵、豆瓣菜、螺旋藻、榛子——最后还有牛奶。

花生、开心果、西兰花、青菜、苣、球茎茴香、核桃、琉璃苣、小香葱和夏威夷果每100克含钙100毫克。大量的蔬菜、种子和坚果含量为一半。食用大黄、唐莴苣和菠菜虽然也富含钙,但由于含有酸,人体只能吸收很少一部分。

上面这些数据表明,实施天然饮食的纯素食者如果食用适当的蔬菜、调料、调料香草和种子、坚果等食物,就能充分摄入需要的钙。而且,大多数这些都是碱性食物,不会像乳制品那样使钙质又从体内流失掉。

此外,还可以饮用富含钙的各种矿泉水。大多数情况下注明的是每100毫升含钙量。从理论上来说,每天喝2升特定的矿泉水就能满足日需求量。不过必须要注意含钙量,不同的矿泉水每100毫升的含量在1毫克和60毫克之间不等。

以自来水(天然软质饮用水)为例:来自山泉的Meggen含钙量为每升41.3毫克(每100毫升4.1毫克),酸碱度为7.93,这个数量比某些矿泉水低12倍。至少瑞士的饮用水含钙量差别很大,每100毫升从0.2毫克到15毫克不等,有几个例外品牌可达到41毫克,例如Schaan。除此以外也应注意镁含量。

CLICK FOR: Calciumgehalt von Mineralwasser

德国:名称 (sparmedo) mg/100ml 奥地利:名称 (mokant) mg/100ml 瑞士:名称 (profarma) mg/100ml
Bella Fontains 60 Rogaska 38 Adelbodner 58
St. Anna Heilwasser 60 Long Life 27 Adello 53
Teusser Medium 58 Juvina 25 Eptinger 51
Aqua Römer 56 Alpquell 25 Contrex 47
Residenz Quelle 56 Radenska 21 Valser 42
Förstina Sprudel 50 Johannisbrunnen 20 Aproz 36

CLICK FOR: 乳制品的问题

最好不要喝牛奶!》(Milch besser nicht)一书中阐述了,由于牛奶和乳制品是酸性食物,其中的钙无法进入骨骼,而是充斥在血液中,从而抑制维生素D的形成。而维生素D有助健康的前列腺细胞的分化,并有助阻止细胞增殖。因此,虽然牛奶中的钙比植物来源的钙更易被人体吸收,却仍然没有好处。《最好不要喝牛奶!》可以说是众多对牛奶和乳制品这一几乎是禁忌话题进行批评的书籍中最好的一本。

人体大约能够从饮食中吸收30-40%的钙。通过尿液会流失大量钙,这取决于血液中磷酸盐和含硫氨基酸的数量。摄入大量蛋白质是钙流失的主要原因。磷酸盐会与钙结合生成坚固的羟基磷灰石。体内磷酸盐水平与钙水平密切相关。

乳制品、肉和鸡蛋由于含有大量硫氨基酸(氨基酸代谢)和钠,因此是导致大量钙流失的主要原因。牛奶中的镁含量很低,而镁对于钙的运输和吸收必不可少。蔬菜是镁的主要来源,而且蔬菜中钙和镁的比例正符合我们的需要!磷酸盐、草酸盐、植酸、膳食纤维、酒精和咖啡都属于钙拮抗剂和“钙杀手”。其他动物性食物和谷物中的磷酸盐会导致钙和磷酸盐的平衡不利,从而增加尿液中的钙流失。32

如果不食用牛奶和乳制品,那么我们可以认为素食者对钙的日需求量和血液中的必需数量要比杂食者低。而且,只有在长期摄入量少于每天600毫克的情况下,骨骼变脆的风险才会升高。33

幼儿应注意通过天然饮食确保充分摄入钙质。

24小时尿液检查能够反映出钙摄入的情况。正常情况下,每天的尿液中应含有100到300毫克钙。验血也可以,正常的钙水平应在每100毫升8.5到10.2毫克之间。

矿泉水含有丰富的矿物质,1.5升通常可以满足钙的需要© CC-by-sa 2.0, Ernst Erb

6. 关于硒、生物素和锌

本文的中心主题是努力采取尽可能最佳的饮食方法。纯素食者只要食用种类丰富的食物,就能恰好摄入足够的硒,但是这在那些土壤中含硒量很少的地区是一个问题。欧洲有些国家、中国某些地区以及其他有些国家土壤中含硒量很少。我们的这个“每日摄入硒”食谱表明,使用2个到4个产自玻利维亚的巴西坚果就能满足日需要量。不过请阅读这篇“巴西坚”文章,你就能了解如果食用相同数量的产自巴西的巴西坚果可能会引起中毒。最多永远都不代表最佳,尤其是硒和碘这两个元素,因为人体的容忍范围很小,而富含这类元素的不同食物中的元素含量大不相同。

纯素食者也能获得足够的其他B族维生素,不过烟碱酸(维生素B3)、酸(B5),有时还有核黄素(维生素B2)可能不太够。很多时候生物素也会摄入不足。

维基百科的“生物素”词条中写道:这个来源的生物素很大概率能够被人体吸收一部分,但是人们对于这个数量很不确定。……欧洲推荐健康成年人的生物素日摄入量为每天50微克,几年前的推荐量是150微克。……对于仅仅由于饮食中生物素过少而引起的生物素缺乏现象几乎没有明确的说明,唯一的例外是长期食用由各种单一营养素组成,但不含生物素的成品食物的婴儿。

尽管如此,每天25克干酵母可以提供生物素需要量,同时也能充分提供烟碱酸和核黄素。50克的干牛肝菌也能满足生物素日需要量以及锌的半日需要量。每周10克沙棘果能够提供足够的烟碱酸。

不用担心

纯素食者只要确保种类丰富的天然饮食,就能恰好摄入充分的核黄(维生素B2)、烟碱(维生素B3)和(维生素B5)也是如此。有些文章认为纯素食者(维生素B9和B11)摄入不足的说法很令人费解,因为纯素食者只要饮食恰当,甚至会摄入过多酸。

纯素食者能够充分摄入人体必需的氨基酸,唯一的例外是甲硫氨酸,这种氨基酸大多数情况下摄入不足。不过纯素食者能够摄入足够的L-半胱氨来补偿甲硫氨酸。葵花籽、核桃和荚果都是很好的氨基酸来源。

如果将diet-health.info网站上纯素食谱中的营养素合起来计算日需求量,能够确保摄入足够的。本网站上还提供几乎每一种配料的人体必需营养素的表格。

预期寿命和未来

自二战结束以来,医学获得了巨大的进步,尽管现代大多数人的饮食和生活习惯并不正确,我们的预期寿命仍在不断提高,34结果就造成了越来越多的人健康受损,生活中受到诸多限制,无法在高龄时保持健康。

特别是过量食用肉类蛋白质和谷物使现代文明病和肥胖症患者越来越多。我们更愿意听到预期寿命不断提高这种美好的测,也不愿仔细思考使我们这个繁荣的社会退化的原因。

我们应该努力提出实现真正健康饮食的建议,包括纯素食者在内。或者应该说尤其是对于纯素食者?大概没有其他任何一个领域像饮食方式这样被人们如此自相矛盾地讨论,而其中的理由很明显。简而言之,使用盐、糖和油脂能够生产出触动我们的“极乐点”的畅销食品。这是大脑核心区域的杏仁核中反映我们最高渴望的地方,它与充满情感的事件联系在一起。在这样的情感下,大脑会释放内啡肽,即效果与鸦片类似的阿片肽。

农业和食品业投入很多资金和力量,每天用这类食品诱惑我们,他们对于国家政策也有很大的影响。对于媒体来说,从食品广告中获得的收益是非常重要的一部分。而医生通常都不太懂得营养学专业,这方面的研究并不多,家庭和社会也同样“决定”着我们的习惯。35

CLICK FOR: 取得非凡成就的纯素食运动员

超马拉松运动员Scott Jurek多年来一直吃纯素,并且是一个纪录保持者。© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia
超级马拉松运动员、纪录保持者斯科特·尤雷克(Scott Jurek)很多年来一直坚持纯素饮食。

顶级运动员所做的是否都有益健康,对此我并不确定。不过这样的例子起码说明了纯素食也能够达到如此高超的水平。

布兰登·布莱泽尔、斯科特·尤雷克、帕特里巴布米安等很多运动员多年坚持纯素饮食,并且服用维生素B12补充剂。

纯素食品一般都含有更多的膳食纤维、镁、叶酸、维生素C、维生素E、铁、植物营养素等,而且热量更少,同时含有很少的饱和脂肪、胆固醇、长链ω -3脂肪酸、维生素D、钙、锌和维生素B12,参见维基百科词条

布兰登·布莱泽尔Brendan Brazier(出生于1975年)2003年德国全国Harriers Elk/Beaver 超级马拉松冠军50公里比赛以及2006年多伦多50公里超级马拉松比赛中获胜。布莱泽尔在他撰写的书中介绍他采用纯素饮食,而且很大部分是生食,并避免食用深度工业加工食品、蔗糖和含有谷蛋白的谷物食品。

极限运动员斯科特·尤雷Scott Jurek 出生于1973年)从1997年开始不再吃肉,从1999年开始采取纯素饮食。他最大的成绩大概是2015年在美国阿帕拉契小径的3489公里直通徒步比赛中获胜,他的时间是46天11小时20分钟,比旧纪录少用3个小时!尤雷克创下了大量纪录,其中有些至今未被打破,请参见维基百科词条。

举重强人帕特里巴布米Patrik Baboumian,出生于1979年)从2005年开始实行素食,从2011年开始实行纯素。他在2011年赢得德国最强人称号,2012年创下150.2公斤举啤酒桶和前举20公斤重物长达1分16.14秒的世界纪录。2013年,他在多伦多扛着550.2公斤的支架行走了10多米,创下世界纪录。

有些运动员实行生食纯素饮食,例如布兰登·布莱泽尔。其他的耐力和力量运动员的例子还有超级马拉松选手斯科特·尤雷克,他是纯素食者,创下了很多纪录,在几十项超级马拉松比赛中获胜。还有举重强人帕特里巴布米,他也是纯素食者,创下了4项强人世界纪录。

纯素食品一般都含有更多的膳食纤维、镁、叶酸、维生素C、维生素E、铁、植物营养素等,而且热量更少,同时含有很少的饱和脂肪、胆固醇、长链ω-3脂肪酸、维生素D、钙、锌和维生素B12。因为未沾染维生素B12的植物性食品无法提供维生素B12(这是由细菌等维生素产生的),研究者认为纯素食者应该食用添加了B12的食品或者每天服用补充剂。

来源

  1. 维基百科人名词条
  2. Berry 2007, pp. 604–605:
    1. 尽管纯素饮食给实施者带来种种困难,但纯素食主义成为了一个发展迅速的运动,特别是在年轻的美国人中在铁人三项和超级马拉松等耐力运动中,一些顶级参赛者是纯素食者,而且他们食用大量未煮熟的生食甚至年轻的举重运动员和健美运动员也更愿意采用纯素食,证明了吃动物肉对于增强力量和耐力至关重要这种观念是错误的布兰登·布莱泽尔是一位年轻的运动员,多次在国际铁人三项赛中获得前三名,他设计了以植物为原料的功能性食品Vega系列,他在谈到其他纯素食运动员时表示:我们开始在每项运动中建立起强大的影响力
    2. 参见Nijjar, Raman的《从职业运动员到CEO和甜甜圈爱好者,纯素饮食的兴》,CBC News201164日。
    3. 其他纯素食铁人三项运动员的例子,参见ScottDavidHeidrich, Ruth《素食/纯素食铁人》,欧洲素食联合会报,1997年第4期。
  3. Craig, Winston J. 《纯素饮食的健康作用》,美国临床营养学期刊,89(5)20095月,pp. 1627S–1633S评论文)。
  4. Mangels, Reed; Messina, Virginia; and Messina, Mark. 《维生素B12钴胺),素食饮食指南》,Jones & Bartlett Learning2011181-192
    1. Mangels, Reed. ,《纯素食中的维生素B12》,素食资源团体,20121217日:“维生素B12是细胞分裂和血液形成所必需的。 植物和动物都无法产生维生素B12,细菌才能产生维生素B12 动物通过进食被维生素B12沾染的食物来获取维生素B12,于是动物就成为维生素B12的来源。植物性食物不含维生素B12,除非它们被微生物沾染或添加了维生素B12 因此,素食者需要食用添加了维生素的食品或补充剂来从饮食中获取维生素B12
    2. Herbert, Victor. 维生素B12:植物性来源、需求和分》,美国临床营养学期刊,1988年9月,48(3)852-858页。
    3. 维生素B12》,美国国立卫生研究院,膳食补充剂办公室,2012年12月17日。
    4. Norris, Jack. 维生素B12:您摄入足够吗?》,“纯素食外展服务”组织,2006726日:“与许多谣言相反,并没有可靠的、未经添加的维生素B12植物来……主流营养学界以及纯素食健康专家已经达成了压倒性的共识,即添加了维生素B12的食品或补充剂对于素食者和纯素食者最佳保持健康是必不可少的。 幸运的是,维生素B12是由细菌产生的,因此不需要从动物性食品中获取

杂食者更可能会缺乏这五种营养素

正如前文所述,采取种类丰富的天然饮食的纯素食者能够恰好摄入足够的锌、核黄素(维生素B2)、烟碱酸(维生素B3)和酸(维生素B5)。恰好摄入的意思是,如果饮食不够均衡,长期可能会摄入不足。这一点特别适用于杂食者。如果我们仔细看一下富含这些营养素的食物,就会知道为什么杂食者更可能会摄入不足。

  • 锌的主要来源是坚果(核桃、美洲山核桃)、荚果(小扁豆)、蘑菇和酵母。
  • 核黄素(维生素B2)的主要来源是蔬菜,例如荚果、西兰花、芦笋和菠菜。
    酵母、坚果(杏仁)、蘑菇和籽含有大量核黄素。孕妇和饮酒者应注意平均每天摄入1.5毫克核黄素。红细胞谷胱甘肽还原酶激活测试(EGRAC)可以检测是否缺少核黄素核黄素和FAD的水平与人体营养状态相关。谷胱甘肽还原酶总量中谷胱甘肽还原酶全酶的比例也与此相关
  • 烟碱酸或尼古丁酸(维生素B3)主要可从花生(尽量不加盐生食!)、麸、枣、蘑菇、啤酒酵母、荚果和杏干中获得。不过人体可通过色氨酸生成烟碱酸,而饮食均衡的纯素食者能够摄入充分的色氨酸。
  • 酸(维生素B5)主要来源有荚果(小扁豆)、牛油果、苋籽、谷物(全谷糙米)、苣、红薯等。
  • 叶酸以前也称作维生素B9、维生素B11或维生素M。大多数饮食健康的纯素食者都食用足够的酵母、全谷谷物、荚果、深绿叶蔬菜和/或各种种子。所有这些食物都富含叶酸。注重天然饮食的纯素食者不会出现叶酸缺乏问题,更多的是杂食者会有这个问题。

你可以清楚地看到,荚果能够提供所有上述这5种营养素。荚果主要有菜豆、豌豆、花生、鹰嘴豆、小扁豆、香碗豆、黄豆和羽扇豆。

CLICK FOR: 叶酸缺乏可能会引起严重的健康问题

叶酸缺乏可以引起严重的后果。如果在怀孕时采用现代常见的错误饮食方法就有可能会导致胎儿神经管发育异常,这个过程发生在大多数时候还未被察觉的孕期前三个月。人体需要叶酸来制造DNA。因此特别是备孕女性必须注意摄入足够的叶酸。

维生素B12、维生素B6或叶酸过少还会导致血液中高半胱氨酸水平过高,这会使血管受损,升高心血管疾病和动脉硬化的风险,而且人们还认为这与老年人抑郁症和老年痴呆症紧密相关。

心血管疾病风险会随着血液中高半胱氨酸的水平而升高,例如高血压、冠心病、心脏病和动脉疾病。人体器官可以在叶酸维生素B12的帮助下将高半胱氨酸转化为蛋氨酸36

人体也可以通过辅三甲基甘氨酸将高半胱氨酸转化为蛋氨酸,这个过程需要足够的维生素B6

德国营养协会(2015年)建议每天摄入300微克叶酸,备孕女性应在从受孕前到孕早期这段时间每天摄入550微克。从尿液中高半胱氨酸水平偏高可以判断出叶酸或其他上述营养素缺乏。通过组氨酸代谢负荷测试可以诊断叶酸缺乏。不过,过量叶酸也可能会掩盖维生素B12缺乏的情况。

铁——女性应特别注意铁的摄入

饮食种类丰富的纯素食者能够确保摄入足够的铁,比偏食的杂食者的情况好得多。人体可以从绿叶蔬菜、甜菜根、水芹、全谷物食品、荚果和坚等食物中获取铁。与彩椒、菜花、西兰花或橙汁中所含的维生素C一起食用时,人体可以更好地吸收这些植物性食物中的铁。纯素食者摄入的大量维生素C能够将大量的三价铁转化为二价铁。杂食者通常从肉和蛋中获取铁。

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