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2015年11月10日 下午6:55:46
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1 日常饮食

这是一个关于人们日常饮食一些基本情况的文章系列,以层层递进的形式讲述了若干有代表性的饮食结构变化的可能性。

本文及其它9篇同系列文章写成于2000年,是为当时我13岁的儿子建立的网站www.rohkost.ch而写。而在2013年年末、2014年年初的今天,我的初衷有所改变:
如果我希望能够帮助人们长期走上一条健康之路,我就应该从读者的现状出发,作出可行性较强的建议

通过这一文章系列,我想指出一些有代表性的饮食结构的调整方式,同时又不会像一种彻底的改变那样让人望而生畏。如果你对生食方式毫无兴趣,就请略过这类主题,只阅读那些你感兴趣的部分。如果你想了解生食,可以在这个系列的其它文章中(通过文中相应的链接)读到应该注意的事项。这10篇关于生食的系列文章我都已于2014年重新修改编辑过。所有其它的文章都是新作。

通过文中的一些链接能够进行延展阅读,进一步了解更多的相关信息。这类链接大部分通向维基百科,但是维基百科在许多重要的工业主题方面的导向性并不客观,在这些领域中的论调通常由利益敏感的行业巨头所牵引左右。非斜体链接通向站内各处。文章结束后,你可以给我们发送评论,或将评论发表在本站网页上。

总结

本文是进入日常饮食这个领域的一个引子,讲述怎样区分西方的不同饮食方式。

你将了解到现在流行的饮食方式的一些问题。你将学会区分饮食中重要的和不重要的方面。我会逐渐加入生食主题以外的文字,例如一些书评和博客的链接。

Dining with friends in Shanghai, China 2010. Private photo.

所有的图片都可以点击放大、前后翻阅。

世界上有众多不同的饮食方式和饮食文化。在中国,人们喜欢围坐在圆桌旁共同分享各色菜肴。图中为带有旋转玻璃转盘的圆桌。

这张照片摄于我在中国的一次收藏爱好者聚会上。

我们的饮食方式

与几十年前相比,现在的“西方”饮食方式种类繁多、十分丰富。从基本烹调方式上来说,可以分为火食和生食两大类。

在这两种烹调方式中,人们都可以进食所有食物(即所谓的杂食),包括肉、鱼、蛋、奶、乳制品和植物性食品。不过有的人会戒食某些食物,或者遵守某种特别的饮食行为。与此相反的是特定饮食,仅限于某一段时间,以达到如减肥或医疗疾病的目的。 

西餐中生食肉类的例子有特别料理的韃靼牛肉(Steak tartare)和意式生肉片(Carpaccio),生食鱼类有刺身醋汁鲱鱼、腌鲱鱼、鳕鱼干、醋渍鳀鱼,和非常具有地方特色的瑞典鲱鱼罐头

生食者是那些仅进食、或主要进食生冷食物的人,他们大部分都是素食者、甚至纯素食者。在火食和生食两种方式中,都有乳蛋素食者,也就是食用蛋奶的素食者。此外还有奶素者,也就是进食奶类、戒食蛋类的素食者。本文稍后我还会提到其它的生食形式。

纯素者戒食任何与动物有关的食物,但在这一领域也有一些分类,例如有些人食用蜂蜜,有些人则不食。除此以外,还有一些介于素食和非素食之间的形式,例如有些人不吃肉、但是吃鱼。大多数素食者和纯素食者都不是生食者。

熟食的形式种类更加繁多,有即食餐,也就是工业加工的成品食物,外食(如食堂、餐馆)、普通熟食、全麦食品、慢熟烹调形式,还有各种特别饮食,如疗养餐、减肥餐或时尚饮食等等。无论采取何种饮食,注重生态环境的人还会额外注意食品的有机性,可能的话也会注意选择本地产品。

所有这些饮食方式都有不同的实践形式,而错误的饮食习惯会导致健康出现问题,例如饮食结构过于单一、数量过多、结构组成不合理等等。而且并非所有的食物都适合生食,有的人会过分局限于某一类食物,例如水果,而有些健康问题一直到几年、甚至十几年后才体现出来。

听起来可能有点矛盾,但是有些科学家建议,作为饮食调整的第一步,可以先戒食牛奶和乳制品。关于这方面最好的一本书是罗林格女士撰写的《最好不喝牛奶!》(Rollinger: “Milch besser nicht!”),这里是此书的书评

最糟糕的饮食类型:快餐(垃圾食品)

我在这里想推荐几篇相关的书评。平时经常进食即食餐、甜饮料或能量饮料预调酒零食的读者,请阅读下面几本书的书评:

Michael Moss的《Salt Sugar Fat》(迈克尔·莫斯撰写的《盐、糖与脂肪》),此书至今(2014年1月)只有英文版,
Ingrid ReineckePetra Thorbrietz的《Lügen Lobbies Lebensmittel》(英格里德·赖内克佩特拉·索尔布里兹撰写的《谎言、游说集团与食品》),此书讲述的是欧洲的情况,
Hans-Ulrich Grimm的《Die Ernährungslüge》(汉斯-乌尔里希·格里姆撰写的《关于饮食的谎言》),此书主要讲述了食品中的有害物质。

请点击以上链接阅读书评。这一类饮食本应只是少数和例外,然而在实际生活中却大行其道。

The epitome of fast food - Cheeseburger, fries and a soda.

快餐的典型代表:汉堡(芝士汉堡)和薯条配甜饮料(软饮料、苏打汽水和各类人工合成饮料)。

图片取自维基百科中“快餐”词条。

普通熟食方式

关于“普通熟食方式”问题的文章正在编辑之中,很快这里将会提供通往这类书评及其它相关文章的链接。

世界上那些“富裕”国家中的绝大部分人原则上都能够获取足够丰富的食物,满足身体的需要,可是实际上却不是这么回事:我们受到了文明社会的彻底误导,罹患上所谓的“现代文明病”!与此相应地,关于饮食的研究也走在巨大的弯路上。幸好近几年来人们开始反思怎样才是真正健康的饮食。

新的科学认识需要很多年才能广泛为人们所熟悉、接受,维基百科的“人类营养学”词条与以前相比也包含了一些新的内容。

遗憾的是,某些认知在消费者人群中又产生了新的“信仰”,因为,虽然营养学的一些新观点大部分都是正确的,但是在现实生活中的实践结果却经常与统计数据或二次文献中发表的不完全一致。在“正确”的饮食这个问题上,各种意见观点相当混乱。许多人的饮食方式都是按照本国传统习惯进行的。

以地中海式饮食为例:

若干年前,科学家研究了为什么拉丁人(例如法国人)死于心肌梗塞这类疾病的风险比北欧人小得多,结果认为原因在于“地中海式饮食”,人们将其简单归结为橄榄油、许多生食以及经常饮用葡萄酒,将此称为“心脏刺激物”。

然而该项研究没有告诉人们的是,实践这种饮食方式的人平均而言寿命并不会更长,心脏虽然不再受害,但是肝脏却会因此而出现问题,然而这一点却不属于该项研究的主题。此外,研究也没有提到这类人群较高的癌症死亡率。

瑞士人与法国人的平均寿命和死亡原因的比较表明:2013年11月瑞士人从出生起的寿命预期为82.28岁(男性79.99,女性84.71),而法国人为81.65岁(男性78.45,女性84.28)。从这一数据可以看到,心脏这个单一器官不能代表寿命,然而当初那项研究的目的就是找出心肌梗塞发病率高的原因,所以除此以外的其它问题都不予提及。

Photo Giorgio Sommer uploaded by Morn, Wikipedia Spaghetti (German), Naples before 1886

Photo "Trayfuls of Pizza in Rome", by Shoebill2, Wikipedia: Pizza (German version).

 

生活中的地中海式饮食。

图片取自维基百科。

在该项研究中,人作为一个整体却并不重要,人们对一个民众整体的健康状况视而不见,只是将某个方面片面地剥离出来。这种情况由许多因素作用而造成,相关利益领域中的人们错误阐释研究内容、或由此得出错误结论,这并非研究者本人的责任。关系到经济利益的有关行业根本不会衡量这类结论带来的利弊,而只是单一地发表对他们有利的一面。这是非常令人遗憾的。

按照这个逻辑其实有一个问题:葡萄酒利益集团是怎样隐瞒掩盖“葡萄比葡萄酒含有更多的抗氧化剂因此更加健康”这样一个事实呢?

于是,民众现在都认为地中海式饮食是健康的,葡萄酒是健康的,却忽略了一点:任何食物都是健康的,任何食物也都是有害的——适量才是最重要的。

你不这么认为吗?那我再举一个例子。根据营养学的说法,氢氰酸是人体的必需营养素,和铅一样,然而问题在于我们平时生活中摄入量过多、而不是太少。回到地中海式饮食的话题上来,我并不想劝你彻底放弃这种饮食方式,这种饮食毫无疑问比垃圾食品以及绝大多数工业加工成品强百倍,但是匹萨意式面食和酒精类饮料不应占据日常饮食的主要部分。

可以肯定的事实还有,过多动物性蛋白质、精制碳水化合物食品以及大量饱和脂肪酸对于健康都是不利的。问题是:有更好的饮食方式吗?

很多西方人其实知道,我们的身体大多数时候摄入了太多的“健康食物”。但是谁又会注意这些呢?由于采取了烹煮的方式,食物的自然屏障消失了,工业化即食餐更加诱导我们进食更多,而且还添加了大量不健康的物质。也许我们会渐渐地从自己不断增长的腰围上察觉到什么地方不对劲,然而问题是,如果身边的其他人都进食得过多、过咸、过甜、过油腻,我们怎样才能意识到这一点呢?

有代表性的错误饮食习惯

下面文字方框中列举的5种饮食习惯(不包括第2点饮用习惯)说明了饮食方式中一些有代表性的差异。如果我们按照这个顺序走下来,并同时注意进食数量和食物结构,那么每一级都是上一级饮食习惯的改善和提高。

对食物的选择,即饮食结构,也是至关重要的,因此我在每一种饮食习惯中都添加了产生不利影响的因素。大多数情况下,人们一直习惯的饮食方式都有可改善的方面。也就是说,下列每一种饮食习惯本身都有可以显著改善的可能性。一些可能的错误饮食习惯请参阅下图文字。

Obese young woman in bikini, photo Louis Miguel Bugallo Sanchez, Wikipedia
  • 日常以进食工业成品即食餐为主
  • 过多饮用甜饮料
  • 普遍流行的烹饪方式,但是食材选择不当
  • 素食选择不当(例如喜欢食用素食布丁等工业加工食品)
  • 纯素食,但是饮食习惯不当
  • 过于单一、片面化的生食

除上述错误习惯以外,还有进食过多、过油、过甜、过咸等问题,这些都是上述饮食习惯中最重要的几个于健康不利的负面因素。当然,上面的这几种饮食习惯还可以继续扩展,例如进食有机食品、本地产品等等。不过这些都属于更进一步的改善可能性,而且其有代表性的有利影响更多的是对于大自然和环境,较少针对我们个人。

毒品和嗜好食品是另一个主题

本文不讨论毒品和嗜好食品,这是一个独立的领域,包括了从硬性毒品和剧烈毒药到(现在)已为社会接受的毒品。戒除硬性毒品、软性毒品以及等其它成瘾物品从长远来看都是保持健康生活更加重要的、有代表性的改善方式。这里很快会有专门关于毒品和嗜好食品的文章,长期、过度地食用嗜好食品同样对健康有害。

我以前认识一位放射学家,他拥有一家X射线研究所,每天都能看到吸烟给人体造成的危害,而他自己还吸烟,结果因患肺癌而早逝。从这个例子中我们可以看到,人们会如何不顾风险、幼稚地采取某些行为。捕鼠夹上已经夹死了好几只老鼠,可还是有老鼠会跑上去,而我们人类虽然拥有比老鼠先进、智慧得多的大脑,但是许多人的行为与这样的老鼠无异。

Mousetrap for 5 mice. It works when there is enough food around! Mice love speck!

左图为马尔堡粮仓中放置的捕鼠夹。即便已经有4只老鼠被夹死夹伤,但还是会有第5只跑来上当。其实老鼠在其它地方能找到足够的食物,然而捕鼠夹上的“特别食物”还是特别受到欢迎!我们人类虽然能够识别这样的危险(如果对此感兴趣的话),但是在行为上我们常常与老鼠一样。

图片取自维基百科。

家庭和社会影响着我们的饮食方式

大多数时候我们并不是和那些长期饮食健康的人们相比较,而是和身边的大多数人。而且,我们怎样才能意识到每天只是多吃了一点点?每天多摄入10克脂肪就会导致我们每年增重3公斤,而且年复一年、年年如此。你要核算一下吗?

通过各种渠道的学习、同时也通过广告宣传,我们以为我们做的是正确的,也许偶尔会多吃一点,那又有什么关系。幸好过去的十几年来,各方专家的建议、一些人的饮食习惯渐渐地开始向生食方向发展,同时也选择更健康的食物,这个趋势是正确的。

对一个事物的理解,来自于对该事物的认识、对相关事物之间逻辑关联的认识,以及这类认识产生的背景和历史。很多人都认为自己认识、了解某一事物,但是并没有真正地理解。这样的“认识”就会具有信仰的力量,但实际上可能是真实的、也可能是虚假的,或仅包含真实的一部分。只有少数人才意识到,他们其实只是受到社会上各类观念左右摆布的傀儡。

可能你现在会开始质疑某些“众所周知的真理”,并且在一段时间以后形成另一种观点,这当然需要进行很好的论证。有许多书都阐述了一些“众所周知的真理”事实上是错误的。

此外还有一类人,他们“以为自己认识到了真理,有时却正因此而走向谬误”。他们听到别人的某些观点,就毫无理由、不可思议地对其坚信不疑,由此却错过了真正的真理。他们要么没有进行批判性的思考,要么就根本不具备这种能力,他们强调的都是无足轻重的细枝末节,却对主要方面视而不见。

我本人并没有发明什么新的东西,我也必须遵循现有观点的方向,而这些有时是很难加以判断的。但是我不会不假思索地全盘照搬,也不会轻易相信那些被抄录者宣扬了一百遍的教条。我在自己身上获得了不同寻常的改变饮食方式的经验,也从身边认识的人们身上了解到类似的经验,由此而形成了另一种认识。这一认知我还必须进一步加以论证,才能使其更加可信。

否则的话,一些零星、偶尔的个人饮食经验是无法与绝大多数医生的观点论据相提并论的。医生以及其他一些“专家”应该向我们传达更好的专业知识,然而他们为此而花费时间了吗?在过去的十年中,科学界发现了许多基础性的新理论,其中的一些完全颠覆了长期以来人们公认的“真理”。

Vegan raw "lasagne" at a raw food restaurant serving pure food and wine in New York City. 左图是纽约仅提供纯素生食菜品的顶级餐厅上的一道“意式千层面”,顾客对餐厅的反馈一片赞扬(oneluckyduck.com/blogs/press/tagged/us/)。图片摄自餐厅。

直到1978年,当时41岁的我痛苦地认识到,我们的现代文明病是我们在文明社会中的各种行为造成的,那时我的平均预期存活时间仅为不到3年。另有文章讲述了我的这段病史。

当时我不知道究竟哪些因素造成了生活之路走上如此错误的方向,我只知道一点:“如果连医生都拯救不了我,那我就必须自己走一条完全不同的路——一条能够彻底改变身体和精神的路。”

但这是一条怎样的路呢?是饮食——因为我的身体不就是由我吃下去的东西组成的吗!好几年中,我所抱有的只是一种希望,而非信仰。我没有像赫尔曼·黑塞的小说《悉达多》中的侨文达那样,陷入信仰的深渊,这点对我来说很重要。还有就是认识到生食本身仅仅是“观察性治疗法”的一部分也很重要,因为也许精神力量同样重要、甚至更加重要,谁又能知道呢?

我开始阅读一些关于不同饮食方式的书籍,深入钻研了许多营养学方面的专业书。那时,在营养学理论和那些出于信仰而世代严守纯素或奶素的人之间,存在着一个缺口。

典型的代表是耆那教,这一有着2500多年历史、拥有几百万信徒的宗教甚至比佛教还要古老。直到今天,营养学有了进一步的发展,我才能够以更充分的理由来解释支持纯素生食方式,但是一定需要考虑到最新的营养学认识。

尽管如此,一个吸烟成瘾的人,面对出于健康警告而必须彻底戒烟的劝诫,因为缺乏“当机立断”的能力和魄力而对此表现出的反感、厌恶,是大家都很熟悉的反应。缺乏这种“当机立断”,就是说他内心深处明白自己无法真的做到戒烟。也许他不愿意承认,但是内心清楚他已成瘾,无法摆脱香烟,这一点与吸毒者、酗酒者是类似的。据说康拉德·劳伦兹写过下面这段文字:

Wikipedia Cooking Foods: picture from Agricultural Research Service USDA
  1. “想到了”并不表示能说出来…
  2. “说出来”并不表示已经听进去…
  3. “听进去”并不表示真的理解…
  4. “理解了”并不表示内心愿意…
  5. “愿意了”并不表示有这个能力…
  6. “愿意也有能力”并不表示已经做到…             
  7. “做到了”并不表示能够一直保持下去…

因此,我写的这些关于“健康之路”的文字也会引起一些负面的反应,对此我是有思想准备的。只可惜,对于产生了负面情绪的人来说,我的观点是否理由充分也就不重要了。

我们究竟为什么要改变饮食方式呢?各类统计数据不都表明,我们的寿命越来越长久吗?然而正因为如此,我们是否能够健康、愉快地享受这长久的生命才变得如此重要,否则的话,我们得到的不过是长久的病痛与折磨!

现在,我尝试着描述这条健康之路,以供能够独立思考的人们来阅读,也就是批判性思考的人,不会轻易相信什么、或不相信什么的人。我们所面对的问题是,饮食习惯中那些重要的、有代表性的改变方法,与大量实际生活中容易应用的“稻草方法”是相对立的,所谓“稻草方法”是指那些毫无效果或收效甚微、但是人们又不愿意改变的饮食方法。然而,区别这些方法的重要性在我看来是非常必要的,这也是促使 “疗法”成功的唯一途径。

我衷心希望,这些文章能够引起许多读者的兴趣。具体而言,我的想法是,如果有千分之一的人能够读到我的文章,那么这一尝试就有其合理性;如果这千分之一的人群中有百分之一的人能够因此而改善他们的饮食习惯,那么这种努力就是值得的。这样的结果,将是14000多人由此而在饮食健康方面受益。

我热忱地欢迎你通过评论(下面的评论区)发表你的感想,我将以读者的各类反馈意见作为引导。我们还将对于新的文章建立直接的评论回复方式,以及通过电子邮件发表意见的方式。我真诚地感谢你的共同合作!


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作者
Ernst Erb, image_from_year 2003
Ernst Erb, Switzerland
Mein Lebenslauf hat mich motiviert, die "Stiftung G+E, Gesundheit und Ernährung" zu gründen. Im Beitrag "Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!" schildere ich etwas davon. Ein ebenso wichtiger Punkt bildet die Erfahrung aus dem Aufbau von Radiomuseum.org: Es bekommen zu viele Männer bereits ab Alter 65 schwerwiegende Krankheiten. Das gilt sicher auch für Frauen - und ganz allgemein altern wir zu rasch. So lange wie möglich zu leben ist nicht das Ziel, sondern so aktiv, positiv und glücklich wie möglich. Der Weg des geringsten Widerstands führt nicht dazu. Ganz im Gegenteil: nur im Leid schafft man grössere persönliche Veränderungen. Im Alter von 41 Jahren brachte mich die Todesangst vor meinem Krebsleiden dazu, über mein Leben zu reflektieren und auch bezüglich Krankheit selbstverantwortlich zu handeln. Heute bin ich froh, dass ich durch sehr schwierige Lebensphasen gehen musste. Dadurch konnte ich meine Lebensführung so verändern, dass ich auch im achtzigsten Lebensjahr (2015) >60 Stunden pro Woche am PC arbeiten und dabei leistungsfähig bleiben kann. Es ist falsch, so viele Stunden sitzend zu verbringen (früher waren es mehr), doch versuche ich das durch Ausdauersportarten (schnelles Wandern, Bergwandern, seit 2014 auch durch Joggen) und leider nicht immer jeden Tag ausgeführte Übungen (7 Min Workout ab iPhone) auszugleichen. Ich darf aber annehmen, dass die langjährige (Pesci-)vegane Ernährung mit ca. 90% Rohkostanteil den Ausschlag für meine Gesundheit gibt. Leider sind es mit Sicherheit nicht meine Gene. Auch als Angestellter sah ich meine Arbeit nie als Job, sondern als Hobby, das mich interessierte. Als ich eigene (kleine) Firmen aufbaute, war mir das Wohlergehen der Mitarbeiter besonders wichtig. Erfolg oder Misserfolg hing zu einem grossen Teil von ihnen ab. Es war nie mein Ziel, reich zu werden, sondern etwas individuell und intelligent aufzubauen, so dass es vielleicht Erfolg haben kann. Trotzdem kann ich es mir nun erlauben, mit meiner Erfahrung und meinen Möglichkeiten etwas aufzubauen, das interessierten Menschen zugut kommen kann. Zum Glück geben mir auch junge Menschen, die an "diet-health.info" mitarbeiten, das Gefühl echter Teamarbeit. Einige arbeiten mit mir persönlich zusammen, wie ein Software-Entwickler neben einem Studium. Doch mit Skype und TeamViewer ist es möglich, mit geographisch weit verstreuten MitarbeiterInnen zu arbeiten, wie z.B. mit professionellen ÜbersetzerInnen. Selbst Professoren oder Ärzte beteiligen sich an diesem etwas speziellen Projekt, indem sie eigene Texte beisteuern. Unsere Themenbereiche erfassen eigentlich alles, was uns Menschen ausmacht: Gesundheit - Prinzipien/Allg. - Heilkunde - Ernährung - Produktion/Handel - Drogen - Aktivität - Lifestyle - Politik - Wellness - Natur - Umwelt - Persönlichkeit - Ethik - Soziales / Religion. Noch weiss ich nicht, ob "diet-health.info" mit diesem Versuch, den Menschen "nur" solide Zusammenhänge zu vermitteln, auch die notwendige Beachtung erhalten kann. Doch meine ich, dass es reflektierende Menschen gibt, die Zusammenhänge verstehen wollen, statt jedem Modetrend lemmingehaft nachzugehen oder sich zu einem leicht begehbaren Weg (ver-)führen zu lassen. Ob die auch die notwendige Aufmerksamkeitsspanne und den Willen zum Lesen mitbringen? Jedenfalls fehlte mir eine solch umfassende Quelle, die mir ungefärbte Antworten auf wichtigste Fragen geben kann. Deshalb versuche ich diesen "vorher vergeblich gesuchten Hafen" aufzubauen. Hoffentlich habe ich auch die Zeit und Kraft dazu.

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Translator
Yifan Yu, image_from_year 2014
Yifan Yu
发表

15/11/10 下午6:55

修改于

15/11/10 下午6:55