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4 生食的多种形式

这篇文章列举了很多不同的生食形式。请您在开始生食的时候不要选择过于严格的标准。您还可以在实践中不断学习。
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如果你是通过搜索引擎找到这篇关于日常饮食的系列文章的话,通过上面的链接可以回到前一篇、或前往下一篇文章。2014年我对这十篇饮食和生食系列文章进行了编辑修改。所有其它文章都是新的。

总结

本文分析了几种不同的生食形式,也许有些你会比较感兴趣,有些你会觉得不太适合你。每一位提倡某种特别生食形式的作者都会列举他自己和其他人认为具有说服力的理由。

并不是所有人都会对某种观点持批判性思考的态度,通常情况下,他们会被听起来最棒的那种观点所说服,然后就顽强地拥护固守整套理论。派系就是这样形成的。

所谓派系,要么是那些将旁支分支奉为主流的宗教组织,要么是某个哲学或政治理念拥护者组成的“狭隘”团体。每个派系都有其自己的影响方式。对于许多模糊不清的饮食方式,也有类似的情况。某些“另类”观念会被有意识地创造或被信仰引导,很多时候是通过一些撰写得很有技巧、很具说服力、但同时很单一片面的书籍。这类图书的作者同样将旁支与主流混为一谈。

一个不太了解饮食问题的普通进食者可能会认为生食者就是这样另类的人。说句实话:在你以前还从未听说过生食带来的明显正面效果时,你见到一位生食者会怎么想呢?

而且,每一种饮食方式的改变都会带来正面和负面影响。所有生食形式的一个最大的共同点是,它们都能暂时使健康状况变好。世界卫生组织WHO)将健康定义为“身体、精神和社会性的完全健康状态,而不仅仅是疾病和羸弱的缺失”。

当一个人感觉到自己处于这样的健康状态时,他当然就会坚定地相信自己目前的饮食方式是正确的,并且不愿意换成其它形式,即使这一“久经验证”的方式以后可能会导致一些问题。

但是,我们应该追求的是一种能够尽量长期发挥作用的正面饮食方式。生活中几乎每件事情都需要进行衡量和妥协,因此一种饮食方式的长期可实践性以及努力将其最优化,要比不惜一切代价将其最大化重要得多。

Salad with green leaves, onion, tomato, cucumber, carrot and a black olive.

所有图片可点击放大、前后翻阅。

绿叶沙拉、洋葱、西红柿、黄瓜、胡萝卜和黑橄榄做成的沙拉。

图片源自维基百科“前菜”词条,由“Peng”提供。

在选择饮食方式的时候,请你保持一种批判性思考的态度,至少在阅读相关资料的时候对其进行一定的审视,这样才能找到一种适合你的方法。

由于每个人的身体状况和口味偏好不同,所选择的饮食方式当然也会不同。采取适合自己的饮食方式后,其正面效果几乎是显著可见的。请你不要拘泥于某种严格的规则,你可以慢慢地体会、学习,并且通过各种尝试,来找到适合你的饮食方式。

生食的多种形式

就像熟食饮食有不同的方式一样,生食也有若干形式。我们将熟食者区分为纯素者、奶素者、蛋奶素者和普通进食者(也就是鱼肉蔬菜都食用的人)。生食者也有这样的区别。

在普通进食方式中有大量不同的烹饪方式,例如一国的传统菜肴、全食饮食、搭配饮食法(威廉·霍华德·哈伊推广的碱性饮食法)、长寿饮食法(樱泽如一提倡,1893-1966年)、法国新料理(Nouvelle Cuisine)、地中海式饮食快餐设计食品,以及各种民族风格的烹饪方式,例如中国的五行属性饮食方式、亚洲各国菜系(德语版维基百科该词条中列举了17个亚洲国家菜系)等等。

上面还没有提及的是当今流行的有些具有正面作用、有些则不应提倡的无以数计的食疗饮食法。无论是熟食还是生食方式,我们都应将某些暂时的食疗饮食法与那些可长期实施的饮食方式区分开来。暂时的食疗饮食法这个概念的正确用法是为了达到一个目的,不可长期采用。

如果一本饮食书籍的副标题写着:“本书介绍的方法从导致肥胖和超重的原因入手,是唯一能够助您永久减肥的方法”,这样的书你应该尽量避免。市面上有成千上万的食谱和关于各种饮食方式的书籍,你可以在跳蚤市场旧货市场二手商店里找到非常便宜的旧书,在古董书店里找到稍微贵一点的书。在这些书中你可以读到各种奇特怪异的特殊饮食方式,你要是把所有这些书都读一遍,大概也就找不到什么可吃的东西了。

根据物质成分介绍饮食方式

生食者使用的饮食概念与熟食者是一样的。对于生食不甚了解的外行人会以为生食者都是素食者。因此我在这里介绍一下生食与熟食中都会出现的众所周知的固定的饮食概念:

纯素者

Steak tartar with tomatoes and no steak! "Pure food and wine" raw food restaurant, New York City.

纽约的“Pure food and wine”餐厅:用西红柿做的“鞑靼牛排”。

左图为“鞑靼牛排”,右图为布置好的餐桌。

"Pure food and wine" raw food restaurant, New York City. Interior view of table without food.

纯素者就是“严格的素食者”,也就是只吃蔬菜。有些从伦理道德的角度出发选择纯素的人甚至会拒绝蜂蜜、不穿戴皮革制品。

有一部分纯素者实行“长寿饮食法”,这就只有熟食者才能做到,因为煮熟的米饭是这一饮食法的主要组成部分。

与人类进化发展历史相比,谷物的食用时间还相当短,因此有些人就不吃谷物,而以水果蔬菜为主。你可能会觉得这种饮食方式太极端了,但是实际上的确有很多人对谷物不耐受,有些人的不耐受甚至是隐藏的,没有身体不适的表现。

有些人进一步限制自己的饮食范围。例如,果食者只吃水果、坚果和种子。这类方式可能会发生过敏,也较容易导致维生素B12、钙、锌、铁、碘等元素的缺乏。这一饮食运动首次提倡于1893年。

果食者不愿意通过挖根或摘叶子的行为而损伤或杀死植物。这种饮食方式可能实行10年都没有问题,但是对于人体来说并非营养均衡的好方法。不过我还是愿意收集实施这种饮食方式的经验,而不是单纯地将其归为“不合格”的一类。如果你是一位果食者,可以把你的经验告诉我吗?

我尤其想知道的是,耆那教教徒怎样在2500多年间实行特殊的饮食方式,以及他们的身体状况如何。耆那教教徒并非果食者,他们有一套极其注重生命保护的很特殊的饮食规定。严格的教徒不吃植物的任何部分,因为那样会杀死植物。在注意避免微量元素缺乏的前提下,这种方式虽然也可以实行,但是长期来讲,对于身体并不是最佳的饮食方法。

Buckwheat seeds (Fagopyrum esculentum) as a gluten-free grain alternative. Photo Mariluna.

谷蛋白不耐受(例如患有乳糜泻)的人可以食用荞麦种子。很多人不仅对谷蛋白不耐受,而且也不能食用奶制品。

图片源自维基百科“准谷物”词条,由Mariluna提供。

适用于所有的饮食方式:

2005年专家发现,对谷蛋白敏感的人群要比过去认为的多得多。及早识别食物不耐受现象并不太难,但结果就是必须戒口。也就是说,假如你感觉身体不太舒服,也许暂时戒食谷物制品会有一定的作用,通过每天测量血压和脉搏,你可能就会看到改善的迹象。消化问题(吸收不良)通常会表现为腹胀(胃肠胀气消化不良)。

苋菜藜麦藜麦(都是苋属植物)、荞麦蓼属植物)等准谷物,从植物学上说都不是禾本科植物,因此对于谷蛋白不耐受(例如患有乳糜泻)的人来说,这些都是可食用的谷物替代品。

人们现在发现越来越多的儿童和成年人对谷蛋白和酪蛋白(牛奶蛋白)不耐受,因此必须采取GFCF饮食,即不含谷蛋白、不含酪蛋白的饮食方式。尤其是孤独症(自闭症)、注意力缺失症以及其它一些疾病的患者,应该严格戒食奶制品和谷物制品,而这一点很多人都不知道。但是这方面的区别是十分显著的!请参阅《书评〈饮食的谎言〉》。

按照维基百科上的说法,不同的测试方法表明,普通民众中有3-15%的人携带有麦胶蛋白抗体,也就是说这些人具有原发性的谷蛋白敏感性(谷蛋白不耐受)。

维基百科在对小麦进行了一番介绍之后,这样写道:“前不久发表的一份出版物甚至提出了小麦对人体到底是否有益这个问题。”这本身就能说明一些问题。这份出版物发表于2006年。

科学家直到2005年才认识到人体会患有谷蛋白敏感性肠病(GSE)!这是乳糜泻的先兆表现,如果在及早发现这种肠病时及时调整饮食方式,就可避免发展成乳糜泻。由此可以看到,那些关于特殊饮食法的时尚书籍是怎样将人们引入歧途。饮食这个问题远没有那么简单

奶素和蛋素

奶素者并非戒食一切动物食品,他们食用奶制品,但是不吃鸡蛋。而蛋素者正好相反,他们不吃奶制品,但是吃鸡蛋。

蛋奶素 (Vegetarier)

蛋奶素者不吃死亡的动物制成的食物,除了陆地动物以外,也包括鱼、软体动物和贝类。一般人们将蛋奶素者简称为素食者。

纯素和奶素这类概念是对一般素食的进一步限制。

半素和鱼素

吃鱼的人其实并不能称为素食者,最多是“伪素食”,但是一些人还是使用半素、时素、近素这类概念来描述不吃红肉、但是偶尔吃鱼、鸡肉或其它较少见肉类的人。

如果某个素食者所食用的“死亡的动物”不是温血动物,而是鱼类,这就称作鱼素。在素食者的维生素B12摄入问题没有完全解决的前提下,我很理解一些素食者时常吃鱼的行为。但是从实际效果上来说,这仍然不能解决B12的缺乏问题,因为即使一餐中摄入很多,人体能够吸收的却只有一点点。不过还有一些人甚至反对鱼素…

我本人严格实践纯素生食方式长达七年,那之后我也为了“保障维生素B12的摄入”而不时地进食生鱼。不是为了备受赞誉的Omega-3脂肪酸、碘、维生素A或者E,这些微量元素通过均衡的生食方式也能保障,而是为了摄入足够的B族维生素(普通的干酵母或营养酵母也含有B族维生素),但实际上仍然无法提供足够的维生素B12。关于维生素D和B12的问题我单独在另一篇文章中进行了详细的阐述。此外,营养酵母并不属于生食范围,它是一种通过高温使其失活的酵母。

Spaghetti is vegetarian, but now raw food. Photo Dr. Conati, public domain. 关于营养:什么是肯定错误的饮食方式? Chocolate mousse is a typical dessert for "pudding vegetarians". Photo scribacchina, flickr.
左图(照片源自公共领域,由Dr. Conati提供):意大利面是素食,但不是生食。右图(照片源自Flickr,由scribacchina提供):巧克力慕斯也是熟食,两者结合的饮食方式有害健康,属于“布丁素食”。

布丁素食

几十年前,素食者中兴起过一阵甜食风。今天,很多儿童会出于动物保护的原因而拒绝食用肉类,但是作为替代品,他们进食很多面食和甜食(果酱烤饼、薄饼、布丁等)。这类素食者实际上比普通肉食者的饮食更不健康。

的确有一些长期调查表明,素食者在某些方面比普通肉食者或全食者的饮食方式更加健康,但是对各种素食的分类观察显示,不同的素食方式也有完全不同的结果,尤其是所谓的布丁素食对于素食的健康形象完全起到了反作用,也就是说这种方式反而有害健康。

最后人们还观察到,素食或生食者通常也不吸烟、不饮酒,或者即使饮酒也不经常,且每次很少量。

素食或生食名人

下面这个名人名单是我从赫尔穆特·F·卡普兰的《我为什么素食》(rororo出版社,1995年)一书中摘录的,因此我不能保证其完整性,也无法确定名单中的人是否的确曾经素食以及素食多久。

德语版维基百科列有一个很不全面的纯素名人名单,在素食历史发展概况中提到了一些人名,而关于纯素食的内容现在已完全删除了!英语版维基百科的素食词条编得更好,而且有一个很长的“素食名人名单”。

萧伯纳这样说过:“动物是我的朋友,我不吃朋友。

威廉·布希的这句话也广为人知:“只有当不仅吃人、而且吃任何肉类的行为都属于同类相食而遭到鄙弃时,我们才拥有真正的人类文化。”我还了解到,印度的国父甘地是一位生食者,据说耶稣(作为“艾赛尼派”教徒,参见发芽谷物面包)也是素食或纯素者。不过我们应该将可验证的事实与神话区分开来。

Vegan doesn't mean raw. In this example everything looks cooked. Photo Zeetz Jones, flickr.

纯素并不一定是生食,这幅图中的素食品都是煮熟的。

照片源自flickr,由Zeetz Jones提供,flickr.com/photos/zeetzjones。

这是一份很不完整的(2001年)素食名人名单:演员丽尔·达戈沃,作家卡尔海因茨·德施纳,神学家欧根·德雷威曼,发明家托马斯·爱迪生,科学家阿尔伯特·爱因斯坦,演员和独立学者费舍尔,歌手尼娜·哈根,学者罗特·英里士,歌手迈克·杰克逊,作家弗朗茨·卡夫卡曼弗雷德·凯伯,歌手麦当娜,音乐家保罗琳达·麦卡特尼,词曲作家莱因哈德·梅,诗人克里斯蒂安·莫根斯坦,钢琴家艾利·内,政治家马德琳·彼得罗维奇,作家弗尔克·E·皮尔格林罗曼·罗兰让-雅克·卢梭,演员和作家巴巴拉·律廷阿尔伯特·史怀彻,作家和诺贝尔奖获得者艾萨克·B·辛格

vegetarier.at网站上还列有很多推崇素食的娱乐媒体界名人:德克·巴赫金·贝辛格伊丽莎白·贝克利琳达·海尔布鲁姆辛桃丽丝·多利艾米莉亚·弗里德理查·基尔伍迪·哈里森艾克·海登莱希克里斯·海德史蒂芬妮·凯德曼卡特娅·吕尔斯斯特拉·麦卡特尼史蒂芬妮·菲利普凯特·皮尔森仙妮娅·唐恩大卫·维尔姆斯

生食疗法

我在这里所说的“疗法”是指某种暂时的饮食方法,比如以治病为目的。如果将生食疗法作为想要改变日常饮食方式的预备过程,我认为是很有意义的。一些专门的医院和疗养机构向病人提供特殊的饮食疗法,多数是在营养师和受过培训的医学专家的指导下。

此外,与你自己在家尝试烹饪相比,这类专门机构的专家能将一日三餐设计得更加种类丰富、引起食欲。大多数时候,你在这些地方还能读到相关的书籍、遇到志同道合的朋友,并获得有利于实现你的饮食计划的新思路。不过要注意的是,很多这类机构都具有自己的特色,采取某种特别的生食方法。

那里可能只提供某种非常特别的生食种类,并排斥其它类型的生食。不过从熟食转变为生食能够为健康带来极大的好处,因此不同生食方式之间的差异并不重要。你不必将自己严格限制在某种生食方式中。

你应该尝试各种可能,深入了解各种方法的优点、缺点,有意识地聆听各种意见,不要局限于“某一个”方法!我认为:“生食与普通饮食方式大相径庭,将生食划分为不同的‘教派’根本没有必要,而且有害无益。”只有在极少数的特殊情况下需要暂时采取极为特殊的生食规则。生食能够治愈疾病,如果在此之后又恢复熟食,老问题也会重新出现。

Raw Food Restaurant probably in California, Spring 2013, overview.

2013年春,加利福尼亚一家纯素生食餐厅的大堂。石板上标明了菜单、饮料和价格。餐厅相当简洁、干净,食物都是餐厅自制的,也可外带。

照片由作者自拍。

纯素生食

生食的同时又经常吃熟食的方式,比采取任何一种流行的生食方式都有害。我将那些饮食的90%以上采取生食的人称为生食者。实际上,对“生食者”的研究也应该在这个范围内进行,因为经常吃熟食的负面影响十分巨大。

通过饮食来预防癌症还不太为人所知,但是维基百科上列举了一些这方面的事实:

  • 增加膳食纤维的摄入能够降低患大肠癌的风险。膳食纤维数量从15克增加到35克,就能降低40%的患癌风险。

  • 增加肉类(红肉)的摄入会增加患大肠癌的风险,鱼类则可显著降低这一风险。每摄入100克红肉,患癌风险就会增加49%,香肠类食品甚至可使这一概率增加70%。与此相反,每摄入100克鱼肉可使风险减少一半。

  • 每日摄入80克水果和蔬菜,可使口腔癌、咽癌、喉癌和食道癌降低9%,而且这个比例能一直保持到每日300克的数量。超过这个限度的水果和蔬菜不能使患癌风险继续降低。

  • 增加摄入黄油、植物黄油、加工过的肉类和鱼类,且同时减少摄入面包和果汁,会增加乳腺癌的风险。

这个词条的德语版当然又对此进行了片面化,特意挑选了EPIC(欧洲癌症和健康发展调查委员会)2010年的那些对工业界有利的研究报告,以这种“单挑好听”的方式给人们提供资料。

我们只需比较一下两种饮食方式的肠胃道消化过程就可知一二。生食在胃中停留4个小时,在肠道中需要20个小时。熟食根据其组成成分的不同在胃中停留90分钟到3个小时不等,在肠道中有些甚至需要好几天,这些食物混合物在肠道中会进行发酵腐烂。每一餐熟食都会搅乱消化系统。如果你坚持一个月或更久只吃生食,之后再吃下一顿熟食,你就会感觉到消化和健康方面的变化。

我现在从最严格的生食方式开始说起,这种方式禁绝任何类型的动物蛋白质,很多时候还排除适度的蜂蜜摄入。《吉森生食研究报告》(请参见该书的书评)中也讲到了一些严格实施这一生食方式的生食者。采取这种方式的人除了健康以外,也考虑到生态问题和残酷的禽畜养殖方式。

越来越多的人出于不同的原因都在反对、阻挡这一发展过度、有害环境和人类的动物养殖方式。例如,英国动物保护组织Peta以战斗者的姿态反对牛奶消费(milksucks.com),他们通过漫画明信片向人们宣传牛奶导致肥胖、过敏以及牛奶中含有激素和有害物质。[FACTS 20.9.01-117]

该组织网站上的内容更引人注意,他们在网页上发布了很多显示大量摄入乳制品和动物性食物与各种疾病之间联系的国际性研究。一些著名的研究也得出了同样的结论:人们消费的动物性食物越多,就越容易发生骨质疏松症乳腺癌前列腺癌以及髋关节炎膝关节炎等关节损伤!

动物性食物致病的原因是很明显的,我在其它地方阐述过。如果你查阅维基百科的“骨质疏松症”词条,并且对这种疾病有所了解,你就会意识到工业界是怎样无耻地利用“旧医学”的概念操纵着整个事件!例如,2014年4月的词条中这样写道:

对于预防骨质疏松症,每日1克左右的摄入起着决定性的作用(这是骨质疏松协会主张的基本疗法)。1升牛奶或100克硬奶酪都能提供1克钙。除了乳制品(这里主要指牛奶和酸奶)以外,羽衣甘蓝西兰花等绿叶蔬菜都是良好的钙源。不喝牛奶、不吃奶酪的人,应该每日服用800毫克钙片。

知道乳制品对骨质疏松症有着巨大负面影响的人读了这样的内容会很生气,病人则继续受着疾病的折磨。请阅读这篇书评,了解牛奶的危害。维基百科上该词条的英语版早已删去了所有关于牛奶和奶制品的文字,关于维生素D的摄入也已被片面化,但是词条中并未提及能够起到积极作用的饮食疗法。

"Rawlicious" Raw Food Restaurant, New York City, menu of salads, main courses etc. 2013

纽约一家简单的生食餐厅“Rawlicious”2013年春的菜单,包括沙拉和前餐。

(手机照片,光线较差)。

纯素者当中分成的各种饮食派系最多,可能社会派系也最多。这种饮食方式我认为也是最健康的,虽然严格来说我并不属于这一派,因为我偶尔还吃点生鱼。我想在这里增强一下你这方面的认识,以便你能够判断并避免那些狭隘的、长期实施有害健康的饮食方式。

提到纯素生食,就少不了要提到安·威格摩尔博士的“生机饮食”运动。她于20世纪60年代到90年代在美国波士顿创建了这一“生机饮食生活方式”。1994年,84岁的她在一场事故(火灾引起的烟雾窒息)中死亡。生前她建立了好几家研究机构,其中在波多黎各的一家至今尚存。

安·威格摩尔指出,公元前3千年在中国就出现了将发芽的种子做成食物的方法,公元前400年希波克拉底的学说也涉及到过这个方面。还有其他的美国人创建了不同的生食方式。

在欧洲,以前也有提倡纯素生食者,时至今日,这种方式由于缺乏后继者已不太为人所知。少数的后继者则以这些学说为基础,冠以新的名称发展出新的饮食方式,并将其推广开来。例如在德国,现在有一些纯素生食者将自己划分为“阳光素食者”或者弗兰兹·空兹提出的“原始素食者”。

大多数纯素生食者并不采取某种特殊的形式或限制。而其他有些人只吃少数几种水果或蔬菜,或者戒食某些纯素食物,对于这类方式我无法判断食物品种是否的确足够丰富。但是对于上面提到的一些方式,只要人们摄入的种类繁多、数量充足,并且对健康状况不会增加负担,我认为是可以实施的。

酶不足或者消化道经过较大手术可能会导致饮食限制,这就需要特殊的饮食方法。

"Pure food and wine" raw food vegan restaurant, New York City. No dairy here!

一道纯素生食菜。白色部分不是乳制品。纽约“Pure food and wine”餐厅的创意菜肴。

图片由Nicky Quinn提供,该餐厅2014年2月。

纯素生食的极端方式

作为暂时的饮食疗法,有时候需要采取一些(例如鲁道夫·布雷乌斯提出的)“果汁疗法”等特殊形式,或者某种局限于少数几种食物的特殊饮食。这种饮食方式最多可以持续6个星期,健康的人不会从中受到损害,饮食中缺少的脂溶性维生素可以从身体的储备库中获取。但是长期采取这种方式是有害健康的。坚持2到3周左右是最佳周期。特别是,癌细胞不会像布雷乌斯认为的那样已被这种饮食疗法消灭,在这样一段特殊饮食之后重新回到普通饮食方式时,癌细胞也会重新蔓延。

20世纪80年代,我曾经陪同一位35岁奥地利企业主进行了一次“布雷乌斯疗法”,那时我在特纳里夫销售自己种植的有机产品。奥地利的医生认为他已经治愈了,他自己也明白这种说法对于黑色素瘤来说意味着什么。

经过6个星期严格执行布雷乌斯疗法之后,原本已远端转移的癌细胞完全消失,已摸不到淋巴结,按照Swiss Lab的数据他的验血值也达到最好标准。然而他完全没有听从我的建议,在这之后又重新恢复了以前的享受型饮食方式。几个月后疾病反扑,大约一年后他就去世了,正如我预料的那样。

他顽固地相信这种饮食疗法能将他完全治愈,而在我看来,他的信仰强烈,却不太现实。这一点可以从下面这件小事情看出来:有一次他喝了一杯橙汁而不是带点柠檬汁的水,然后万分后悔地问我现在他该怎么办。我建议他将疗程延长一天,因为我知道,否则他就会怀疑自己能否治愈。

而且,他在旧病复发的时候不愿意听从我的建议重新采取严格的纯素生食。在那之前,他甚至还为此取笑过我,因为他坚信这种疗法的效果。

2006年,并没有什么特别的原因,我只是想亲身尝试一下这种疗法,但是没有坚持完整个疗程。在工作量毫不减少的情况下,我提前3天中断了疗程,原因是我有一次打电话时忘记了我自己的十分简单的电话号码。

仅仅依靠苹果或香蕉为生的方式违反了生食者正常、安全的直觉。这种方式可能持续几个月都没有什么大问题,但是却会埋下健康的隐患。我在另一个地方还会详细阐述这个方面。

一个例子是所谓的“单一饮食”,即每餐只吃一种食物。这完全没有必要,因为我们的消化系统的运作方式比这种理论的支持者以为的要好得多。尽管如此,我稍后还会再讲到这个消化问题,并指出我们每餐不应吃得过多、过杂。

总的来说,我支持尽量“不烹煮、不混合、不调味”这种说法。[234-7] 纯素生食的某些特殊形式,例如主要摄入某些食物的方式,我都是不赞成的,虽然这种方式的支持者很多。

一个例子是阿尔·威尔兰德提出的“威尔兰德饮食法”(例如他发明的谷物粥Kruska),他提倡应该尽量吃谷物类食品。科拉特奥斯哈瓦布鲁克尔和很多其他人也都建议食用谷物。我的建议是应该避免食用某些谷物。很多人患有乳糜泻或谷蛋白不耐受,这不是没有原因的。如果要吃的话,我建议食用那些含谷蛋白较少的谷物,并且只食用其发芽的形式。

在“厄尔布木斯里”中,我从一开始就剔除了小麦,而且这是在实践威尔兰德饮食法的瑞士“威尔兰德运动”领导人古斯塔夫·格廷格尔死于癌症之前,他去世时已经80多岁了。问题是:这一谷物饮食法究竟是他患癌还是高寿的原因?[234-20]

糖尿病人所使用的糖单位被称为“面包单位”,不是没有原因的。人类的进化过程并没有考虑煮熟的谷物所带来的与胰岛素相关的“血糖上升和下降”现象。即便是大量生食谷物的历史也并未很久。起码对于开始尝试生食的人,我建议采取“品种丰富的普通生食方式”。

A typical vegan creation at the "Pure food and wine" raw food vegan restaurant, New York City.

一道纯素生食菜。纽约“Pure food and wine”餐厅的创意菜肴。

图片由Nicky Quinn提供,该餐厅2014年2月。

有些作家宣传一些切实可行的、但在某种程度上较特殊的生食方式。这些号称“唯一带来福音的生食方式”实际上让很多人感到难以实践,最多只是有点儿好处,而大多数时候效果恰恰相反。这些生食方式主要建立在20世纪60和70年代的一些书籍上。我在这里只列举那些姓氏以A开头的作者:

安内特亚历山德罗夫阿尔芬阿林格阿特舒勒阿西莫夫奥里奇,你就可以想象那个时候有多少作家在研究“神秘的观点”或“活性大分子”这类主题。在德语区,主要是自然科学博士F·A·波普在其1974至1979年间撰写的出版物和书籍中阐述的“生物光子”(一种光子)中大量提及“生物大分子”这个概念[90]。

波普主要研究癌症形成的问题。他大约是继承了H·P·鲁士1947年以后出版物中的思想。奥斯特塔克的文献目录[33]上列出了400篇左右的出版物,其中许多都是关于这些主题的。我在这里举出其中的两种生食方式,以便让你略有了解:

原始饮食法(野生蔬菜生食方式)

原始生食者认为,绿色野生植物是最好的食物。我无法想象会有很多人每天都用大量时间寻找书中列出的植物。不过这种饮食方式的品种多样性是值得称道的,有能力做到这一点的人也应该实践这一方法。

这类植物有欧白芷有柄水苦荬聚合草(有毒)、琉璃苣大翅蓟、某些蕨类牛膝菊——简而言之,这是一个很长的植物名单,其中也包括菊芋,又称洋姜。

A bunch of dandelion in the vegetable store. Photo Usien.

蔬菜店里卖的蒲公英大多都不是野菜。

图片来源维基百科“普通蒲公英”词条,由“Usien”提供。

原始生食者冬天吃黑莓叶,他们将内纹上的刺刮掉,然后将叶子一点一点地咬着吃。[230-521]黑莓叶也可以作为不含咖啡因的茶(例如早餐茶)以及药物在市场上买到。

原始生食者的另外一大类食物是尽量按照古老的方法种植的绿色有机蔬菜,例如牛油果菜花琉璃苣西兰花等。这之后是新鲜的水果,如成熟的菠萝、古法种植的苹果橙子,也就是几乎包含所有水果和热带水果的完整名单(参见水果列表)。

然后是根类食物,例如球茎茴香南瓜胡萝卜甜菜根等。这些食物都应尽可能新鲜时食用,这样“生物能量辐射”才最大。比如核桃在经过2个月干燥存放以后就基本上没有什么生物能量辐射了。这种物质指的是佛教所说的灵光(能量体),是人智学的研究对象,波普教授曾写过一本相关的书。

野生植物的灵光最多,新鲜的有机产品排在第二位,而含有杀虫剂和人工肥料残留物的食物辐射的光子少得多。总的来说,我对这种观点没有异议,比较同意。我的目的是想让你通过一种适当的方法比较轻松地调整饮食方式。以后你还可以尝试比较困难的方式。

阳光饮食法(水果生食方式)

这种饮食方式主要推荐的是所有接受阳光照射的食物。我们可能会认为,这种食物基本上是与“原始饮食法”一致的。事实上可不是这样!这种饮食方式主要由水果组成。

My personal snack: freshly squeezed juice from blood oranges

芒果、菠萝、猕猴桃和广受欢迎的鲜榨血橙汁做成的餐间小食,这里是若干人份食量。更好的方式是直接食用橙片。

自拍照片(《为什么选择生食?》一文中也有该图)。

海尔姆特·万德梅克(1916—2007年)是德国最著名的“水果生食法”支持者。他在《你想健康生活吗?把烧锅扔掉!》一书中这样写道:“所有其它的食物都对身体有害。即使是蔬菜在某种程度上也是如此,因为蔬菜不能立即提供所有人体需要的营养物质,特别是果糖和葡萄糖。

与大部分植食动物不同,我们体内缺少能从草、茎、树叶和树皮中获取足够能量的酶(纤维素酶)。” [234-8]

翻过两页,他继续写道:“所谓的专家和实验室科学家们几十年来不知疲倦地警告人们,生食者会缺乏蛋白质、钙、铁和维生素B12,而实际上,我们身边的许多动物都是只靠草和树叶生存的。”作者在前面一章中用粗体字宣称这是一本“积极的书”,事实是这样吗?

他好像忘记了,仅靠树叶和草生存的动物的消化系统具有与人类完全不同的功能和运作方式。它们可以吸收草中的某些物质,而我们人类和其它一些动物则不行。除此以外,这些动物有时还会吃土、甚至粪便,这能提供维生素B12,而这一包括维生素D在内的维生素缺乏问题尤其在老年人身上很常见。

尽管如此,我不希望因为这样使你对这本写得不错的书失去兴趣,因为这种饮食方式也有一定的意义。万德梅克还在书中阐述了为什么我们应该避免食用某些谷物食品,以及这样做带来的好处。不过我觉得书中有些地方欠缺进一步的深究,或者举出的并不是很好的例子,比如:“佛罗里达的一名男子整整6年仅以橙子为生。” [234-32]

这种说法无法验证,而且我们也无从知晓这个人后来的情况。万德梅克写道:“很早以前人们就重新发现了仅食用水果的饮食方式,例如维克多·保西特博士1909年在巴黎提出过,还有加利福尼亚的雅法教授,他与中国人进行了一项为期7年的实验,得到了令人吃惊的结果。

他信仰的三餐构成是:75%的新鲜水果,20%的新鲜沙拉和蔬菜,5%的坚果和种子,不调味、不混合、不烹煮。在他之前就有很多人支持这种饮食方式,例如埃西·霍尼保卡林顿博士等等。

万德梅克还主张食用诺曼·W·沃克博士推荐的海藻类食品[234-216],因为这种食物“含有大海中的所有营养物质”。他还强调沃克活到了116岁,不过维基百科上写的是1886—1985年——起码也是99岁。

在他去世的同年,戴蒙德夫妇引入了类似的饮食方式,将之称为“健康生活”。与此形成对比的是:瓦拉赫博士在《稀土》一书中写道,一个人如果没有摄入数量足够的90种“元素”,就会过早死亡。

克拉夫特博士提出了64种“必需元素”的说法。万德梅克写道:“如果除了维生素以外还服用这些重要的矿物质,你就不必再担心健康问题。我从美国购买这种液体形式的矿物质补充剂,现在德国也可以买到这种美国的矿物质合成物。

这里我想提一句,1972年我在加利福尼亚就发现那里的有机产品商店好像还包含了药店,很大一部分商品是各种营养补充剂。那个时候我对生食法还不感兴趣,但是觉得“部分生食天然种植产品的饮食方式”是不错的,因此在那里购买了一些这类产品。

不过那时我就感到奇怪:“既然他们想采取尽量自然的饮食方式,为什么又吞服这么多人工产品呢?”遗憾的是,这种荒唐的时尚如今在欧洲也十分盛行。这个领域已产生了整整一个行业,而实际上人们根本就不需要这类产品。

很多作者都屈服于这一发展趋势,或者不假思索地予以接受。但是,大自然一直为我们提供着人类发展延续所需要的一切——只要我们主要食用那些生长在天然的土地上或种植在施过天然肥料的土地上的食物。不过这一点必须要特别小心,例如经过冰川冲刷的土壤含碘量很低。

只要我们的选择面不过于狭窄,我们的食物可以来自各种不同的土壤,因此我也建议食用热带和亚热带水果,虽然这样做会由于不同的地区和运输方法而产生生态方面的负面影响。但是这样我们就可以确保摄入足够的重要矿物质,例如

采用这类极端饮食方式时,硒的摄入是个问题。

参见硒缺乏。如果素食者能够时不常地吃一个巴西坚果,基本上就不会出现缺问题(这是人体不可缺少的元素)。一个巴西坚果平均重3克,含有约60微克硒,100克巴西坚果的含硒量在0.8和8.3毫克之间,平均值为1.9毫克,因此每天一个巴西坚果就可满足身体需要。此外,巴西坚果中的硒还具有很高的生物利用度。蘑菇、谷类食物和荚果也含有较多的硒,但是阳光饮食法中不包含这类食品。

在每公斤体重每日摄入1微克的情况下,血清中谷胱甘肽过氧化物酶(GPX 3)的活性就能达到最大值。不过,要使血清中硒的转运蛋白P达到最佳浓度值,则需要摄入更多(参见硒半胱氨酸)。一般来说,每日摄入30到70微克是足够的,少于10微克时会出现硒缺乏症状。

火山土壤缺少硒。土壤中硒含量特别低的地区有斯堪的纳维亚的一部分、中国和新西兰。消化不良和服用药物也可能会引发硒缺乏。

维基百科中写道:“由于硒而导致的疾病仅出现在北朝鲜中国东北地区以及个别几个其他国家等硒供应极度缺乏的地方。在我们居住的地区,通常来说,只有早产儿、获取肠外营养的患者以及酗酒者会出现硒缺乏…2005年6月期《药物消息报》刊登的一篇批评性评论文章称,目前为止所做的调查研究都无法证明额外服用硒补充剂能够带来任何效用…该项研究甚至发现服用维生素E的人群患前列腺癌风险增加、服用硒补充剂的人群患糖尿病的概率上升…血液中过高的硒含量与患糖尿病风险有相关性。

高浓度的硒有剧毒性,而导致硒缺乏症状的含量与毒性含量之间的差别却很小。可能的话,还是不要服用硒补充剂,因为这会显著增加患糖尿病的风险。每日硒摄入超过3000微克,会导致肝硬化脱发心脏衰竭,定期每日摄入400微克会引发中毒。

普通的纯素生食

不同的纯素饮食方式的共同点是营养密度都很低,这就需要人们具有良好的消化能力。只要注意遵守某些规则,摄入足够的热量总数,纯素饮食能够满足人体对所有营养物质的需要。正如我在其它地方已经说过的,唯一的问题是注意充分摄取维生素B12

对于所有的饮食方式来说,都还有个维生素D的摄取问题,这是因为日照过少,以及北部地区太阳位置过低。这两个问题尤其在老年人身上很普遍,即使普通饮食者也是如此。

"Pure food and wine" raw food vegan restaurant, New York City. No dairy here!

一道纯素生食菜。白色部分不是乳制品。纽约“Pure food and wine”餐厅的创意菜肴。

图片由Nicky Quinn提供,该餐厅2014年2月。(《生食?不要,谢谢!》一文中也已采用)

很多人都认为严格纯素者的主要问题是不容易摄入足够的热量,真正的重体力劳动者在摄入热量方面可能会有问题。但是请参见纯素食者铁人三项运动员布伦丹·布雷热。而且营养学也得出了人类可以单靠植物性食物为生的结论。这一点其实很久以前就有很多人,主要是出于宗教信仰的人,已经证明过。2500年来,耆那教信徒终其一生都是这样生活的。这里的问题只是这样做到底是好处多还是坏处多。这一点我想深入地阐述一下。

21世纪初,这一事实还不太为人们所了解。人们的思路仍然停留在“胡萝卜加点油”(摄取β-胡萝卜素)和“鸡蛋加土豆”(蛋白质生物学价值)上,而这些(现在发现是)错误的认识其实早已被推翻。只有在较长的时间范围内、并且从总体上看,也就是较长时间营养不全面、饮食不均衡的情况下,以前那种说法才有一定的道理。

关于纯素生食时需要遵守的“某些规则”,我们以后再讲。现在人们经常谈论“次生物质”。媒体在谈到这些新的认识时喜欢套用非黑即白的方法:这种物质有很好的效果,那种物质有很差的效果——有时甚至是在同一种食物当中。

对于同样的事情,不同的讨论目的会带来不同的结论。某些食物因为含有毒素我们无法生食,有些毒素在加热过程中会转变成无毒物质(例如豆类),有些食物加热后更易消化,例如淀粉,含淀粉的食物主要有大米(89%)、土豆(82%)、木薯(77%)、大麦(75%)、小麦(74%)等。令人遗憾的是,现在连医生都会把淀粉称作碳水化合物。每一种植物都含有碳水化合物,而且其组成形态对人体更有益。我们可以从中看到,即使是学识渊博的人也会完全受到时尚现象的误导。

总的来说,植物,以及所有其它食物,都具有对我们有益和“有害”的两种性质。一些思维较狭隘的人会由此而区分“不要吃”和“要吃”的两类食物。20年以后,当今天的认识逐渐成为过去的错误时,人们大概又会持完全不同的意见……

对于采取这类饮食方式的人来说,他们的身体处于一种最低生存极限状态,然而这一点在大鼠、小鼠实验中为动物们带来了更长的寿命。严格的纯素者应该设定一个BMI指数不低于20的体重目标,并至少每个月检查体重是否达标。

你也许不知道,无论采取上述哪种饮食方式,即使你已经处于营养不良状态,你也不会感觉到饥饿。因为含油食物(如坚果、种子等)和牛油果是体内良好的调节剂。另外,口渴的感觉也会有类似的状况,特别是老年人,即使体内已经缺水,他们仍然不会感到口渴。

素食生食

素食生食也有几种不同的方式,例如有些人食用牛奶和乳制品、生鸡蛋,但是不吃肉或鱼。但是大多数采取这种饮食方式的人都不会完全生食,各种烹饪方法还是占了上风。

与熟食方式一样,素食生食也区分蛋素和蛋奶素两大类。在身体健康的前提下作为改变饮食方式的一个过渡阶段,这种方式我是赞成的,但是长时间采取这种饮食方式可能同样会导致熟食方式引起的现代文明病。

Rose Cake by Erica Graff at the "Pure food and wine" raw food vegan restaurant, New York City.

一道纯素生食菜。白色部分不是乳制品。纽约“Pure food and wine”餐厅的创意菜肴。

图片由Nicky Quinn提供,该餐厅2014年2月。

这一患病风险也许是来自过多摄入动物性食物,但是因为我缺少充分的相关资料,因此不想仔细研究这一饮食方式。但有一点我很明确:这一饮食方式会使人对生食产生错误的理解,极端表现是这样的说法:“我每天都吃一盘沙拉,我是一名生食者。” [217-195]

还有一种错误理解是:吉森生食研究参与者中8%的人认为,生食方式最主要的特征是“食物未发生机械性变化”。

食用肉和鱼的生食方式

很少有纯生食者食用大量鱼或肉。我必须再次强调,有些采取这种饮食方式的人可能会在某些特殊情况下偶尔选择熟食,例如在受到邀请或在餐馆里吃饭时。

如果你的身体像我的一样敏感,那么在这种偶尔的例外饮食之后你也会感觉到身体上的不适反应,特别是晚餐进食熟食以后。我很想知道你在这方面的体会和经验!

如果你晚餐进食包括肉、鱼、乳制品(例如奶酪)在内的熟食以后没有感觉到不适,那么我认为你的身体还没有调节到“生食频道”上——可以这样说吗?

偶尔在日本餐馆进食鱼生寿司(一点点煮熟的大米)问题不是很大。对于吃生肉我还没有太多经验。

生鱼

能生食的海鲜食物比人们普遍认为的要多。你可能听说过腌制三文鱼,多半是在聚会上搭配小面包一起吃。其实这种鱼应该称作“掩埋三文鱼”。新鲜鱼拌上腌渍调料(进行腌制),并按照传统做法至少在沙洞或地洞里掩埋三天,除此以外无需其它任何处理。之所以称为腌制三文鱼,是因为现在人们不再掩埋,而是将鱼浸泡在一种由盐、糖和莳萝做成的腌渍汁中。

不过这种鱼还远远不能跟瑞典北部的盐腌鲱鱼相比,这种鱼的臭味连瑞典南方人都无法忍受。但是事实上这种通过长时间发酵而形成的“酸鲱鱼”味道非常好,我70年代在瑞典受到朋友邀请时品尝过这道美味。但是因为臭味强烈,这种鱼只装在罐头里出售。

我们这里最出名的是鱼生,将切成小块的生鱼肉与沙拉、萝卜或生菜搭配。这里采用的多数是大型掠食性鱼类金枪鱼黄条鰤三文鱼剑鱼鲭鱼或其它鱼类。

Asian raw food speciality - Abalone and Sashimi. Photo Abendstrom.

一家日本餐馆的生食菜中的一道鲍鱼鱼生。

图片来自Abendstrom,转自德语维基百科的“亚洲烹饪”词条。

熟食者也很喜欢的其它生食(和熟食)海产品还包括牡蛎砂海螂鲍鱼扇贝北极虾康吉鳗鱿鱼。这些鱼类也偶尔做成鱼生食用。

大西洋鲱大概是西方人最常食用的鱼类。咸鱼和腌鱼一般都生吃。

有些人出于不同的原因,也包括生态方面的原因,不吃海产品

生肉

我在第二个生食阶段曾经吃过一次有机农场的鞑靼牛肉。当时我感觉味道不错,但是有点难消化。当我第二次尝试有机肉时,却觉得不好吃了,当时的肉味让我很反感,又或许那块有机肉不是真的有机食品

尽管如此,肉类也是生食者可吃的一类食品。鞑靼牛肉大概是西方最普遍的生肉吃法,它是用牛身上的肌肉做成的不含肌腱的高品质肉末。

自那以后我就不再吃肉了,这里也有尊敬动物的原因。很少有生食者宣传吃肉,一个例外是盖伊-克劳德·伯格,他是一个居住在法国的瑞士人。在我看来,他的观点是一种很好、但同时又不乏疑问的方式的混合体。

但是他很详细地阐述了生食的理由,因此我推荐你以批判的方式读一下他的书,我也在一篇文章中总结了他的观点。读了我的书评以后你会了解,对于他倡导的“本能式疗法”,我赞同和不赞同哪些内容。

还有一类食物是冷熏火腿培根。因为会产生烟尘颗粒和其它燃烧物质,因此我很怀疑熏制方法对人体是否健康,另外,产生亚硝酸盐的腌制方法也有很大的健康问题。

Beefsteak tartare on a plate -  raw beef steak with a raw egg yolk.

白色瓷盘上的生食菜:鞑靼牛肉配蛋黄、刺山柑花蕾和洋葱

图片源自维基百科,“鞑靼牛肉”词条,由Rainer Zenz提供。

一种猪肉做的“鞑靼牛肉”称作Mett(碎肉),熟食者把它抹在面包上吃。如果加了洋葱调味,也称作“洋葱碎肉”。火腿碎肉是这类食物中的上品。在冷盘自助餐中人们还会把它做成“碎肉刺猥”的造型。

碎肉也可以做成香肠,这是一种生肉香肠,其它的制作方法会做出“烫熟香肠”和“预煮香肠”。这些名称指的是制作方法,而不是食用方法。生肉香肠可以直接食用,也可以通过干燥、腌渍、乳酸发酵和熏制等方法做熟。冷熏时温度介于15到25度之间,需要时间较长。

生肉香肠也可以用来涂抹,例如熏制的德国下午茶香肠。维基百科上写道:“典型的硬度适中的生肉香肠是成熟时间较长、较硬的可长期存放的香肠,例如卡塞尔老肉肠(Ahle Wurst)、兰吉格而香肠(Landjäger)、萨拉米香肠(Salami)、乔利佐(Chorizo)、塞尔维拉特香肠(Zervelatwurst)等。”这类硬度适中的生肉香肠很多人都生着吃。瑞士的烫熟香肠思华力肠传统上并不是生的。

我认为,真正的生食者不会再对肉食发生兴趣。本文只是列举生食者可以吃的食物。至少在一个较长的饮食方式转变期中,鱼和肉可能可以让一个不太情愿的生食者比较容易坚持下去。我和其他读者非常希望读到你的相关经验。


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作者
Ernst Erb, Switzerland
Mein Lebenslauf hat mich motiviert, die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz" zu gründen. Im Beitrag "Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!" schildere ich etwas davon. Ein ebenso wichtiger Punkt bildet die Erfahrung aus dem Aufbau von Radiomuseum.org: Es bekommen zu viele Menschen bereits ab Alter 65 schwerwiegende Krankheiten. So lang wie möglich zu leben ist nicht das Ziel, sondern so aktiv, positiv und glücklich wie möglich. Der Weg des geringsten Widerstands führt nicht dazu. Nur im Leid schafft man grössere persönliche Veränderungen. Im Alter von 41 Jahren brachte mich die Todesangst vor meinem Krebsleiden dazu, über mein Leben zu reflektieren und auch bezüglich Krankheit selbstverantwortlich zu handeln. Heute bin ich froh, dass ich durch sehr schwierige Lebensphasen gehen musste. Dadurch konnte ich meine Lebensführung so verändern, dass ich auch im achtzigsten Lebensjahr (2015) >60 Stunden pro Woche am PC arbeiten und dabei leistungsfähig bleiben kann. Es ist falsch, so viele Stunden sitzend zu verbringen (früher waren es mehr), doch versuche ich das durch Ausdauersportarten (schnelles Wandern, Bergwandern) und leider nicht immer täglich ausgeführte Übungen (7 Min Workout ab iPhone) auszugleichen. Ich darf annehmen, dass mir die langjährige (Pesci-)vegane Ernährung mit ca. 90% Rohkostanteil meine Gesundheit gibt. Leider sind es mit Sicherheit nicht meine Gene. Auch als Angestellter sah ich meine Arbeit nie als Job, sondern als Hobby, das mich interessierte. Als ich eigene (kleine) Firmen aufbaute, war mir das Wohlergehen der Mitarbeiter besonders wichtig. Erfolg oder Misserfolg hing zu einem grossen Teil von ihnen ab. Es war nie mein Ziel, reich zu werden, sondern etwas individuell und intelligent aufzubauen, so dass es vielleicht Erfolg haben kann. Trotzdem kann ich es mir nun erlauben, mit meiner Erfahrung und meinen Möglichkeiten etwas aufzubauen, das interessierten Menschen zugut kommen kann. Zum Glück geben mir auch junge Menschen, die an "diet-health.info" mitarbeiten, das Gefühl echter Teamarbeit. Mit Skype und TeamViewer ist es möglich, mit geographisch weit verstreuten MitarbeiterInnen zu arbeiten. Selbst Professoren oder Ärzte beteiligen sich an diesem speziellen Projekt, indem sie eigene Texte beisteuern. Unsere Themenbereiche erfassen eigentlich alles, was uns Menschen ausmacht: Gesundheit - Prinzipien/Allg. - Heilkunde - Ernährung - Produktion/Handel - Drogen - Aktivität - Lifestyle - Politik - Wellness - Natur - Umwelt - Persönlichkeit - Ethik - Soziales / Religion. Noch weiss ich nicht, ob "diet-health.info" mit diesem Versuch, den Menschen "nur" solide Zusammenhänge zu vermitteln, auch die notwendige Beachtung erhalten kann. Doch meine ich, dass es reflektierende Menschen gibt, die Zusammenhänge verstehen wollen, statt jedem Modetrend lemmingehaft nachzugehen oder sich zu einem leicht begehbaren Weg (ver-)führen zu lassen. Ob die auch den notwendigen Willen zum Lesen mitbringen? Mir fehlte eine solch umfassende Quelle, die mir ungefärbte Antworten auf wichtigste Fragen gibt. Deshalb versuche ich diesen "vorher vergeblich gesuchten Hafen" aufzubauen. Hoffentlich habe ich auch die Zeit und Kraft dazu. Die Auszeichnung mit dem Sigillum Magnum, ausgerechnet an der Universität Bologna, der Titel "Marconista del XXI secolo" und die Anerkennung zu diet-health durch die grösste Tierschutzorganisation Italiens, der LAV, geben mir weiteren Mut.

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Translator
Yifan Yu, 图片来自2014年
Yifan Yu
发表

2017/3/27 下午7:17