Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Суточная потребность в селене: бразильский орех

Селен очень важен для нашего организма, а суточную потребность в селене легко покрыть при помощи бразильских орехов.

веганосыроедение

1мин
лёгкий
3% 13/15/72 
Ω-6 (ЛК, 1.2g) : Ω-3 (АЛК, <0.1g) = 0:0


Ингредиенты (для человек, )

Приготовление

  1. Взять по два бразильских ореха на человека.

  2. Их можно есть или прямо так или натереть на тёрке и добавить в мюсли.

    Обычно можно купить уже очищенные бразильские орехи (Bertholletia excelsa), как они изображены на фото.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность33 ккал1,6 %
жиры/липиды3,4 г4,8 %
из них насыщенных жиров0,81 г4,0 %
углеводы (вкл. клетчатку)0,59 г0,2 %
из них сахара0,12 г0,1 %
клетчатка0,38 г1,5 %
белки/протеины0,72 г1,4 %
поваренная соль (Na:0,2 mg)0,38 мг0,0 %
Одна порция весит 5,0г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.селен, Se 96 мкг174,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 1,2 г12,0 %
микр.медь, Cu 0,09 мг9,0 %
бел.метионин (Мет, M) 0,06 г6,0 %
мин.магний, Mg 19 мг5,0 %
мин.фосфор, P 36 мг5,0 %
микр.марганец, Mn 0,06 мг3,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,03 мг3,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,01 г3,0 %
мин.калий, K 33 мг2,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 1,2 г12,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,00 г< 0,1 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
метионин (Мет, M) 0,06 г6,0 %
триптофан (три, Trp,W) 0,01 г3,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,02 г2,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,03 г2,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,06 г2,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,03 г2,0 %
валин (вал, Val, V) 0,04 г2,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,02 г1,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
магний, Mg 19 мг5,0 %
фосфор, P 36 мг5,0 %
калий, K 33 мг2,0 %
кальций, Ca 8,0 мг1,0 %
натрий, Na 0,15 мг< 0,1 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
селен, Se 96 мкг174,0 %
медь, Cu 0,09 мг9,0 %
марганец, Mn 0,06 мг3,0 %
Цинк, Zn 0,20 мг2,0 %
железо, Fe 0,12 мг1,0 %
Йод, I (иод) 0,25 мкг< 0,1 %
Автор
Ernst Erb, Год снимка 2018
Ernst Erb, Швейцария
Founder, President, CEO; Author
Замечания по рецепту

Селен очень важен для нашего организма, а суточную потребность в селене легко покрыть при помощи бразильских орехов.

Важность микроэлемента селен стала известна не так давно, и относительно него есть противоречивые мнения. Дефицит селена может встречаться в регионах с малым содержанием селена в почве, например, в некоторых частях Скандинавии (напр., в Финляндии), Китае и Новой Зеландии.

Также и веганы, которые питаются односторонне, люди, делающие диализ и алкоголики должны время от времени контролировать содержание в крови селенпротеина Р - или каждый день съедать один-два бразильских ореха. То же самое касается людей с длительными кровотечениями, длительно кормящих грудью, людей с тяжёлыми ранениями и т.д.

Человеческий организм содержит от 10 до 20 мг селена. В Европе рекомендуется употреблять в сутки в среднем от 30 до 70 мкг (максимум до 300 мкг). Максимальная граница 300 мкг, потому что отравление может наступить быстро - уже при употреблении 400–800 мкг в день. В США рекомендация по потреблению составляет 55 мкг для женщин и 70 мкг для мужчин. У детей в зависимости от возраста/веса от 5 до 60 мкг в день.

Два бразильских ореха по 2,5 г содержат 95 мкг селена. Т.к. в рекомендациях по суточному потреблению учтены также и потери, то это количество хорошо покрывает всю суточную потребность. Т.к. бразильский орех накапливает барий и естественные радиоактивные вещества (такие, как радий-226 и радий-228), то мы не рекомендуем употреблять большее количество бразильских орехов. Вторая причина этой рекомендации: бразильские орехи содержат много линолевой кислоты (ЛК) которой мы по сравнению с альфа-линоленовой кислотой (АЛК) получаем слишком много, что способствует развитию воспалений.

Био производитель видит это "конечно" по-другому: "Даже примерно 6 штук этого питательного ореха покрывают суточную потребность в селене. ... 100 г. бразильских орехов содержат в среднем 250 микрограмм селена (450% рекомендуемой суточной нормы)". Состояние на январь 2019. Мы рассматриваем это как грубую дезинформацию. Кроме того, селен человек получает не только из бразильских орехов. Однако бразильские орехи содержат чрезвычайно много селена, а печень, которая имеет его наивысшее содержание среди животных продуктов, не может к нему даже приблизиться.

Советы

Википедия: в некоторых группах пациентов селен снижает возникновение рака простаты, рака лёгких и рака кишечника. "В 1990 г. было получено доказательство того, что важная для функции гормонов щитовидной железы дейодаза (1 типа) зависит от селена. ... Низкое содержание селена в крови имеет статистическую взаимосвязь с повышенной частотой заболевания коронарными сердечными заболеваниями".

Ознакомьтесь с информацией о нутриенте селене (таблица питательных веществ) и об ингредиенте бразильский орех.

Срок годности: в кожуре орехи при хранении в сухом и прохладном месте могут хранится до одного года. Очищенные орехи нужно хранить в прохладном месте и герметично закрытой таре, т.к. длительный контакт с кислородом воздуха делает их прогорклыми из-за их высокого содержания жира (прежде всего доля линолевой кислоты).

Альтернативное приготовление

Бразильский орех можно тонко нарезать или натереть на тёрке прямо в Эрб-мюсли. Другой полезной рекомендацией по здоровому питанию является ежедневное употребление яблок.

Базовую информацию об ошибках в питании, которых можно избежать, с соответствующими замечаниями и советами по улучшению рациона Вы найдёте, пройдя по следующей ссылке:
Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.