Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Эрб-мюсли - без глютена и без лактозы (веганские, сырые)

Эрб-мюсли это веганские, т.е. без лактозы, сыроедческие мюсли. С семенами вместо пророщенного зерна они к тому же безглютеновые и заменяют сыроедам хлеб.

веганосыроедение

12мин
лёгкий
79% 81/10/09 
Ω-6 (ЛК, 2.3g) : Ω-3 (АЛК, 2.2g) = 1:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • тёрка
  • кофемолка, электрическая
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых

подготовки

  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока

Приготовление

  1. Для жидкости
    Только если Вы используете био лимоны: натрите на тёрке хотя бы часть цветной кожуры в чашку. Более подробно об этом Вы прочтёте в тексте о лимонной кожуре. В этом случае мюсли приобретут прекрасный освежающий вкус!
    Выжать сок из апельсинов и лимона(-ов) при помощи соковыжималки для цитрусовых или электрической соковыжималки.

  2. Для зерновой смеси
    Заранее приготовленную смесь из желаемых видов семян из расчёта примерно 35 г на порцию перемолоть в электрической кофемолке в течение нескольких секунд (5 - 10). Количество, вид, а также помол семян - дело Вашего вкуса и потребностей.

    Чем мельче помолоты семена, тем менее натуральны мюсли, но если семена помолоты слишком крупно, то они не смогут впитать жидкость и могут быть твёрдыми. Поэксперементируйте со степенью помола!

  3. Крупно помолотые семена добавить в чашку с соком и перемешать ложкой так, чтобы зерновая смесь вся пропиталась соком. Если Вы используете значительно больше семян, то следует выжать больше сока или добавить немного воды.

  4. Для фруктовой основы
    Бананы почистить, мелко нарезать и положить в чашку.

    Тот, кто хочет набрать вес, должен взять два банана, т.е. один банан на человека и/или больше семян.

  5. Яблоко(-и) разрезать на четыре части, удалить семена и вырезать повреждённые участки, затем нарезать и положить в чашку. Конечно, можно взять яблоки и из расчёта одно яблоко на человека, это зависит от их размера и сорта.

  6. Другие фрукты или ягоды
    Добавье по своему вкусу кусочки любых фруктов и ягод  При необходимости ягоды необходимо помыть, удалить плодоножки, вырезать повреждённые места и нарезать на мелкие кусочки См. фото.

    После этого всё перемешать. Эрб-мюсли готовы! Если Вы хотите подать мюсли красиво, например, для гостей, то положите ягоды сверху, а не перемешивайте с зёрнами и соком.

    Соответствуя идее "Clean eating", мюсли являются примером особенно полезной, натуральной пищи. Мы всегда упоминаем наш девиз "питаться натурально". 

  7. Добавление овсяных хлопьев?
    Имея калорийность всего 367 ккал или 1535 кДж, мюсли содержат довольно мало калорий, но зато обладают большой питательностью. Но визуально они выглядят, к сожалению, не очень красиво. И то, и другое можно изменить, добавив безглютеновые овсяные хлопья. А лучше всего использовать свежепрессованные овсяные хлопья из всхожего био овса. См. эту ссылку на Эрб-Мюсли с овсяными хлопьями. Количество хлопьев определяется в зависимости от желаемой калорийности или питательности. Добавление хлопьев придаст мюсли особенный вкус и красивый внешний вид.

    В тексте справа или ниже Вы найдёте несколько советов по приготовлению и различные варианты приправления мюсли, чтобы каждый день их можно было готовить по-разному. См. также таблицы питательных веществ.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность367 ккал18,3 %
жиры/липиды8,2 г11,7 %
из них насыщенных жиров1,0 г5,1 %
углеводы (вкл. клетчатку)73 г27,1 %
из них сахара36 г39,6 %
клетчатка16 г65,6 %
белки/протеины8,6 г17,2 %
поваренная соль (Na:6,7 mg)17 мг0,7 %
Одна порция весит 450г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 140 мг175,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 2,2 г110,0 %
микр.марганец, Mn 1,6 мг78,0 %
микр.медь, Cu 0,67 мг67,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 110 мкг55,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,11 г46,0 %
мин.калий, K 899 мг45,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,56 мг40,0 %
мин.магний, Mg 144 мг39,0 %
мин.фосфор, P 260 мг37,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 2,2 г110,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,3 г23,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,11 г46,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,26 г28,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,30 г24,0 %
валин (вал, Val, V) 0,39 г24,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,35 г23,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,51 г21,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,36 г19,0 %
метионин (Мет, M) 0,16 г17,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 899 мг45,0 %
магний, Mg 144 мг39,0 %
фосфор, P 260 мг37,0 %
кальций, Ca 191 мг24,0 %
натрий, Na 6,7 мг1,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 1,6 мг78,0 %
медь, Cu 0,67 мг67,0 %
железо, Fe 3,4 мг24,0 %
Цинк, Zn 1,8 мг18,0 %
селен, Se 9,4 мкг17,0 %
Йод, I (иод) 7,3 мкг5,0 %
фтор, F 12 мкг< 0,1 %
Автор
Ernst Erb, Год снимка 2018
Ernst Erb, Швейцария
Founder, President, CEO; Author
Замечания по рецепту

Эрб-мюсли это веганские, т.е. не содержащие лактозу, сыроедческие мюсли. С семенами вместо пророщенного зерна они к тому же безглютеновые и заменяют сыроедам хлеб.

Почему я придумал Эрб-мюсли и разработал именно эти три варианта, Вы можете прочесть здесь. Эрб-мюсли, благодаря используемым в них семенам, имеют особенно хорошее соотношение омега-3 жирных кислот и на две трети покрывают потребность в важной клетчатке. Это крайне важно для здоровья кишечника.

Бирхер-мюсли, разработанные доктором мед. наук Максимилианом Бирхером Беннером содержат сгущённое молоко, а их основу составляют овсяные хлопья и яблоки. Из статьи в Википедии можно понять, что истеблишмент необоснованно критикует эти вегетарианские, но не веганские мюсли, приплетая сюда, например, бобовые, которые в них не содержатся. В другом случае 18 добровольцев получают однообразное сыроедческое питание, которое, конечно, не приносит никакой пользы организму, а затем приводится статистика по этому вопросу! Промышленность делает это потому, что она ничего не заинтересована в сыроедении. Тем не менее судьба доктора Бирхера была лучше, чем доктора мед. наук Игнаца Земмельвайса.

Рецензии на книгу "Соль, сахар и жир", "Лучше без молока" и "Китайское исследование" могут открыть Вам глаза на некоторые вопросы, связанные с питанием и здоровьем человека.

Содержание апельсинов и лимонов в Эрб-мюслях увеличивает благодаря содержащемуся в них витамину C количество энзимов, необходимых для превращения альфа-линолевых кислот (ALA) в семенах в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Кроме того, вещества, содержащиеся в Эрб-мюслях, обеспечивают более хорошую защиту костей от остеопороза и одновременно стимулируют кровоснабжение, что в свою очередь способствует предотвращению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Они также снижают выработку и концентрацию в тканях арахидоновой кислоты, вызывающей воспаление (против артрита, рассеяного склероза и т.д.).

Для нашей "натуральной пищи" теперь есть модное обозначение: Clean eating.

Советы

Зерновую смесь лучше всего приготовить следующим образом: возьмите равное количество разных видов зерна по желанию (соотношение различных видов зерновых можно также варьировать по вкусу), положите в большой сосуд и перемешайте. Этого количества хватает, как правило, на несколько недель.

Маринованные огурцы часто продаются в больших стеклянных банках с закручивающейся крышкой. Эти банки должны быть сухими внутри, если Вы будете хранить в них семена. Хорошо также беречь зерновую смесь от света, по крайней мере от прямых солнечных лучей. 70 г зерновой смеси соответстуют примерно 7-8 столовым ложкам с горкой, которые вы набираете, зачерпывая смесь ложкой из банки.

Мы используем, как правило, пять или шесть видов зерновых, редко семена чиа (мексиканские). После употребления мюсли (без сахара!) ощущение сытости сохраняется в течение длительного времени. Семена, хранимые правильным образом, пригодны к употреблению в течение нескольких лет. Если же они будут помолоты, то высока вероятность повреждения их бактериями и грибками. Поэтому мы используем свежемолотые зерновые культуры или свежепрессованный овёс. Покупные овсяные хлопья по вышеназваным причинам часто бывают не сырыми, они пастеризованные. «Чистая еда» (clean eating) - это наш девиз.

Конечно, Вы также можете использовать сорго, просо, семена амаранта, тефа, мари, белой мари или киноа разных цветов. Упомянутые зерновые (кроме просо) называют также псевдозерновыми культурами. Псевдозерновые, как и просо, не содержат глютен.

Тот, кто употребляет много промышленной пищи, должен увеличить количество льняного семени, потому что семя льна содержит очень большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и немно смягчит ошибки питания в этом плане. Никогда не мелите одно только льняное семя, потому что иначе кофемолка может сломаться! Кроме того, в этом случае состав Эрб-мюслей уже не будет сбалансированным.

Альтернативное приготовление

Состав Эрб-мослей можно вариировать как угодно, чтобы вкус никогда не надоедал. В отличие от традиционного завтрака, после которого голод наступает быстрее, Эрб-мюсли насыщают дольше, потому что углеводы в них медленне попадают в кровь:

Проще всего добавить к помолотым семенам овсяные хлопья, которые лучше всего приготовить самостоятельно при помощи зернодробилки. Если семян нет, то можно начать с овсяных хлопьев, но такие мюсли я бы уже не стал называть Эрб-мюсли.

При помощи свеженатёртого имбиря или небольшого количества корицы, или молотых семян звёздочек аниса либо просто аниса вкус Эрб-мюслей можно "облагородить". Можно также использовать ваниль, по возможности, натуральную. Даже куркума с небольшим количеством чёрного перца подойдёт для приправления.

Только при использовании био лимонов, натрите на тёрке в чашку с остальными ингредиентами также лимонную кожуру. В этом случае мюсли получаются особенно освежающими! Как ещё можно использовать лимонную кожуру Вы узнаете, пройдя по ссылке.

Если Вы хотите набрать вес, то следует добавить нарезанных фиников, сушённый виноград (изюм) или орехи - фундук и т.д. Мы рекомендуем съедать 2-4 бразильских ореха в день (при долгосрочном употреблении не больше этого количества!), чтобы точно покрывать потребность в селене. Если орехи не из Боливии, а из Бразилии, то этого количества будет слишком много.

Тот, кто не придерживается сыроедения или кому всё равно быстро ли усваиваются углеводы, может также добавить сироп агавы или варенье из брусники или шиповника. Дети любят более сладкие мюсли, чем взрослые! Однако мы больше не считаем это «чистой едой» (clean eating). Более сладкие фрукты станут альтернативой.