Индийский карри из листьев моринги с мунг-далом и зирой
веганство, термообработка
Ингредиенты (для людей, )
| Для карри из листьев моринги | |
|---|---|
| 70 гр | Мунг-дала (мунг дала, сушёного маша) |
| ¼ ч.л. | куркумы (турмерика), молотой, сырой (био?) (0,75 гр) |
| 250 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (250 гр) |
| 280 гр | моринги (хренного дерева) листьев, сырых |
| 2 ч.л. | масла, кокосового (9,0 гр) |
| ½ ч.л. | семян горчицы, коричневых (2,0 гр) |
| 1 ½ | Перца чили, красного, сырого (био?) (7,5 гр) |
| ½ ч.л. | семян зиры (1,0 гр) |
| Для приправления и ароматизации | |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 1 ст.л. | Лимонного сока, сырого (7,3 гр) |
Кухонные приборы
- сковорода
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
- сито
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- прессование/отжимание сока
- просеивание, процеживание
- приправление специями
- поджаривание
Приготовление
Подготовка карри из листьев моринги
Мунг-дал замочить в воде на 1-2 часа (или на ночь), так чтобы он был полностью покрыт водой.Мунг дал - это очищенные половинки маша. Их можно купить в индийском магазине или заказать через интернет.
Замачивание необязательно, однако оно сокращает время варки и должно улучшать усвояемость.
Для карри из листьев моринги
Слить воду с мунг-дала и вместе с 250 мл воды и куркумой поместить в кастрюлю. Варить на среднем огне, пока маш не станет мягким, но не слишком.Если мунг-дал замочен, то время варки составит примерно 8 минут.
Количество воды рассчитано нами для количества ингредиентов для 6 порций и может быть изменено.
Слить воду с мунг дала и собрать оставшуюся от варки воду.
У листьев моринги удалить стебли (более мелкие можете оставить), помыть и крупно порубить.
После удаления толстых стебелей от первоначальных 280 граммов листьев моринги (на 6 порций) останутся примерно 150 граммов.
Масло разогреть в кастрюле или сковороде и добавить горчичные семена. Когда горчичные семена начнут прыгать в сковороде, добавить чили и зиру и быстро поджарить, пока запах пряностей не станет ощущаться. После этого добавить листья моринги и соль.
Добавьте примерно 150 мл воды в мунг дал и варите блюдо так долго, пока листья моринги не будут полностью сваренными.
Отрегулируйте количество воды так, чтобы блюдо не было ни сухим, ни слишком жидким. Количество воды 150 мл относится к количеству ингредиентов на 6 порций.
Листья моринги варятся довольно быстро, не приобретая при этом кашеобразную или слизистую консистенцию.
Для приправления и ароматизации
Убавить огонь и добавить мунг дал. Приправить солью и перцем и снять с плиты. Сбрызнуть свежим лимонным соком.Сервировка
Подавать тёплым как гарнир к индийскому блюду, например гороху в кокосовом карри с семенами горчицы и зирой или яблочно-чечевичному далу с куркумой и зирой.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 83 ккал | 4,2 % |
| жиры/липиды | 2,4 г | 3,5 % |
| из них насыщенных жиров | 1,4 г | 6,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 11 г | 4,2 % |
| из них сахара | 0,86 г | 1,0 % |
| клетчатка | 3,0 г | 12,2 % |
| белки/протеины | 7,2 г | 14,5 % |
| поваренная соль (Na:33,3 mg) | 84 мг | 3,5 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 110 мг | 920,0 % |
| вит. | витамин К | 68 мкг | 90,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,20 г | 83,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,57 мг | 41,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,44 г | 35,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,69 мг | 34,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 27 мг | 33,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,28 г | 30,0 % |
| бел. | валин (вал, Val, V) | 0,44 г | 27,0 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,47 г | 25,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,07 г | 4,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,06 г | 1,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,20 г | 83,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,44 г | 35,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,28 г | 30,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,44 г | 27,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,47 г | 25,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,39 г | 25,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,51 г | 21,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,08 г | 9,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 110 мг | 920,0 % |
| витамин К | 68 мкг | 90,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,57 мг | 41,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 27 мг | 33,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,34 мг | 24,0 % |
| витамин А (ретинол) | 177 мкг | 22,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 36 мкг | 18,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,18 мг | 17,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,4 мг | 9,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,47 мг | 8,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,85 мкг | 2,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 100 мг | 14,0 % |
| кальций, Ca | 102 мг | 13,0 % |
| магний, Mg | 42 мг | 11,0 % |
| калий, K | 191 мг | 10,0 % |
| натрий, Na | 33 мг | 4,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,69 мг | 34,0 % |
| железо, Fe | 2,9 мг | 21,0 % |
| медь, Cu | 0,10 мг | 10,0 % |
| Цинк, Zn | 0,53 мг | 5,0 % |
| фтор, F | 30 мкг | 1,0 % |
| селен, Se | 0,44 мкг | 1,0 % |
| Йод, I (иод) | 0,83 мкг | 1,0 % |
Этот индийский карри из листьев моринги с мунг-далом и зирой выделяется необычными, но очень полезными ингредиентами. Его остроту можно легко регулировать.
Моринга: листья моринги (Moringa oleifera) называют также листьями хренного дерева. Особенно в Индии для различных блюд используют как листья, так и плоды растения моринга масличная. Т.к. прежде всего листья по сравнению с другими растениями содержат большое количество кальция, бета-каротина, калия и железа, то дерево моринга считается одним из самых питательных растений на Земле. По этой причине его используют во многих развивающихся странах также для борьбы с широко распространённым там недоеданием.
Мунг-дал: это понятие в индийском языке означает как сушёные и очищенные плоды бобового растения, так и приготовленный из них суп. Мунг-дал - это очищенные, половинки бобов маша, относящегося к бобовым. Зелёные, родом из Индии бобы маша по размеру примерно равны гороху и имеют продолговатую овальную форму. Маш имеет относительно высокое содержание белка, который благодаря входящему в большом количестве в его состав лизину считается очень ценным. Из-за отсутствия кожуры маш в мунг-дале очень хорошо впитывает вкус пряностей.
Зира: из-за похожего названия (кумин) её часто путают с тмином. При этом они не являются родственниками друг другу и также очень различаются по вкусу. Зира часто используется в индийских, турецких и грецких блюдах.
Куркума: родом из Южной Азии куркума, также называемая жёлтым имбирём или жёлтым корнем, принадлежит к семейству имбирных. В свежем виде куркума имеет терпкий, слегка жгучий вкус; в сушёном виде, в котором она чаще всего используется в Индии, её вкус мягче и слегка горький. Куркуму лучше всего хранить в тёмном месте и не слишком долго, иначе её цвет и аромат ухудшатся.
Семена горчицы: содержащиеся в горчичных зёрнах горчичные гликозиды придают этому рецепту ни с чем несравнимый вкус. Коричневые горчичные семена несколько более острые и ароматные, чем жёлтые семена и кроме прочего содержат также горчичный гликозид синигрин. Белая горчица вместо него содержит синальбин. Оба вещества отвечают за возбуждающие аппетит и стимулирующие пищеварения свойства.
Как просто регулировать остроту: если листья моринги для Вас слишком острые, то или уменьшите их количество или увеличьте количество мунг-дала.
Пропустить замачивание: замачивание очищенного дала не обязательно. Если Вы пропускаете этот шаг, то соответственно увеличьте время варки.
Чёрная чечевица: в Индии в этом блюде дополнительно используется половинчатая чёрная чечевица, так называемая урад дал, которую для использования как пряность пождаривают вместе с чили. Однако на вкус это практически не влияет, поэтому её можно не использовать.
Подходящие блюда: карри из листьев моринги хорошо подходит для использования в качестве горячего гарнира в индийских блюдах, например, в таких как Горох в кокосовом карри с горчичным семенем и зирой или Яблочно-чечевичный дал с куркумой и зирой.
