магний, Mg

Магний (Mg) относится к незаменимым макроэлементам и является одним из десяти наиболее часто встречающихся элементов на планете. Незаменимый означает, что наш организм не может вырабатывать (синтезировать) это вещество самостоятельно, но оно необходимо ему в некотором количестве. В хлорофилле растений содержится около 2 % магния.

Распространение:
Хорошими источниками магния являются семена и орехи, такие как конопляное семя (700 мг/100г), льняное семя (390), кунжут (351), семена подсолнечника (325), кешью (290), миндаль (270) и фундук (163). Но также и в цельнозерновых, бобовых и зелёных овощах, например, гречке (230), киноа (197), маше (190), шпинате (79) и мангольде (81) содержатся большие количества магния.³

Потери при хранении и приготовлении:
При варке магний переходит в воду, поэтому его нужно варить/тушить как можно быстрее и не выливать воду после варки.

Усвоение и обмен веществ:
Всасывание магния происходит в верхнем отделе тонкого кишечника, но также и в остальном пищеварительном тракте. В обычных условиях доля поглощения составляет от 35 до 55 %. Всасывание происходит как при помощи пассивной диффузии, так и благодаря процессам переноса. При высоком содержании магния этот транспортировочный механизм насыщается и количество всасываемого магния уменьшается в процентном соотношении. И, наоборот, вследствие сниженного потребления магния или его дефицита кишечное усвоение магния увеличивается.¹
Всасывание или биологическая доступность минерального вещества зависит от многочисленных факторов, таких как состав питательных веществ, взаимодействие с другими элементами, поглощение жидкости и возраст.

Накопление, использование, потери:
Организм взрослого человека содержит примерно 20 г магния. Около 95 % общего количества магния в организме содержится в клетках тела. 50-70 % из них локализованы в связанной форме в виде гидроксилапатита в костях. Около 28 % имеющегося в клетках магния находятся в мускулатуре, а остальная часть в мягких частях тканей.
Только ионизированный или свободный магний является биологически активным.
Организм поддерживает свободную внеклеточную концентрацию магния постоянной в очень узком коридоре значений благодаря подстройке всасывания, выведения и обмена с накоплением в скелете при помощи комплексной гормональной системы регулирования. Паратиреоидный гормон и кальцитриол (метаболически активная форма витамина D) стимулируют обратное всасывание магния и препятствуют его почечному выведению.
Избыток магния заставляет щитовидную железу синтезировать и высвобождать увеличенное количество кальцитонина. Кальцитонин, пептидный гормон, стимулирует почечное выведение магния и понижает таким образом его внеклеточную концентрацию. Кальцитонин представляет собой прямой антагонист паратиреиодный гормона. Кроме кальцитонина снизить почечное обратное всасывание магния могут и другие гормоны и высокое потребление кальция.^{1, 2, 4, 5}
Почки всасывают обратно до 97 % магния, поэтому он снова поступает в распоряжение организма.

Суточная потребность в долгосрочной перспективе:
Рекомендации (для немецкоговорящих стран) по потреблению магния в сутки составляют для женщин в зависимости от возраста от 300 до 350 мг/день, а для мужчин от 350 до 400 мг/день. В период кормления грудью потребность в нём повышена и равна 390 мг/день.

Симптомы и причины дефицита:
Тяжёлый дефицит может наступить при нарушении функции почек, длительном поносе, хронических воспалениях кишечника, плохо компенсированном сахарном диабете, кортикостероидах, некоторых диуретиках или алкоголизме в сочетании с неправильным питанием.

Избыточное потребление:
Гипермагниемия (избыток магния) случается преимущественно при сниженном почечном выведении, эндокринных заболеваниях, повышенном потреблении магния или эндогенном высвобождении магния. Передозировка магния (в виде солей) может привести к осмотически обусловленному поносу.

Функции:
Магний - это незаменимый кофактор более 300 ферментативных реакций промежуточного обмена веществ, прежде всего у ферментов, связывающих АТФ- и нуклеиновые кислоты.

Магний - это компонент следующих внутри- и внеклеточных процессов:^{1, 2, 4}

• нервно-мышечное проведение возбуждения и дальнейшее проведение, а также мышечное сокращение (физиологический антагонист кальция);
• стабилизация биологических мембран и воздействие на клеточную спайку;
• агрегация тромбоцитов;
• модуляция ионовых насосов или каналов (напр., калиевые каналы в клетках сердечной мышцы);
• производство энергии;
• накопление и высвобождение гормонов и нейромедиаторов. Магний как препятствует функции паратиреоидного гормона, так и затрудняет высвобождение адреналина и норадреналина. При пониженном уровне магния в сыворотке повышается восприимчивость к стрессу вследствие увеличенного выброса стрессовых гормонов адреналина и норадреналина;
• минерализация и рост костей.

Структуры:
Т.к. магний обладает большой химической реакционной способностью, то в природе он встречается не в элементарной, а исключительно в катион-связанной форме - например, как магнезит (MgCO₃), доломит (MgCO₃*Ca-CO₃) или хлорид магния (MgCl₂).

Литература:

1. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB: Ernährungsmedizin. 125-126, 167-169. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1999
2. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
3. База данных министерства сельского хозяйства США.
4. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
5. Elmadfa Ibrahim und Meyer Alexa: Ernährungslehre, 3. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
6. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.