Тушёный перец с кедровыми орешками и киноа
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для тушёной паприки | |
|---|---|
| 1 | сладкий перец, желтый, сырой (био?) (157 гр) |
| 1 | Перец, сладкий, красный, сырой ( био?) (164 гр) |
| 1 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (14 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| Для пряно-лимонной смеси | |
| 1 ч.л. | паприки, молотой (2,3 гр) |
| ½ неполные ч.л. | тимьяна, сушённого (0,70 гр) |
| ½ неполные ч.л. | орегано, сушённого (0,90 гр) |
| ½ | лимона, сырого, без кожуры (29 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| Для киноа | |
| 100 гр | Киноа, сырого, очищенного (био?) |
| 2 щепотки | Соли, пищевой соли (0,80 гр) |
| Для гарнира из кедровых орехов | |
| 20 гр | кедровых орехов, сушённых |
Кухонные приборы
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых или соковыжималка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- жарение
- прессование/отжимание сока
Приготовление
Для тушёного перца
Перец помыть и порезать на широкие полоски. Кожицей вниз поджарить в растительном масле на сковороде.Чеснок нарезать ломтиками и добавить к полоскам перца, примерно через 5 минут после начала жарки.
Добавить туда же кипящую воду так, чтобы полоски перца были почти покрыты.
Для лимонно-пряной смеси
Добавить молотую паприку, тимьян, орегано, сок половины лимона и немного соли и оставить вариться на слабом огне.Для киноа
Киноа помыть и варить в кипящей воде с добавлением указанного количества соли на среднем или слабом огне. До готовности ей необходимо вариться 20 минут.Вы можете варить киноа или в большом количестве воды, которую затем нужно слить, или объём воды должен быть в два с половиной раза больше объёма киноа - при этом киноа полностью впитает воду при варке. Также Вы можете заменить часть воды овощным бульоном или фондом, в первом случае соль добавлять не следует.
Для гарнира из кедровых орехов
Долить в сковороду с полосками перца воду, если она выкипит и добавить туда кедровые орехи. После этого доводить до готовности 5 минут.Чтобы приготовить перец оптимальным образом, добавляйте воду повторно до тех пор, пока полоски не станут мягкими. В конце они должны быть слегка маслянистыми.
Киноа разложить на тарелках и сверху разместить полоски перца.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 308 ккал | 15,4 % |
| жиры/липиды | 16 г | 23,1 % |
| из них насыщенных жиров | 1,7 г | 8,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 36 г | 13,3 % |
| из них сахара | 5,2 г | 5,8 % |
| клетчатка | 6,8 г | 27,2 % |
| белки/протеины | 8,0 г | 15,9 % |
| поваренная соль (Na:246,6 mg) | 626 мг | 26,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 258 мг | 322,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,8 мг | 91,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 108 мкг | 54,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,45 мг | 45,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,58 мг | 42,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 4,1 г | 41,0 % |
| мин. | фосфор, P | 262 мг | 37,0 % |
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,3 мг | 36,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 35,0 % |
| мин. | калий, K | 638 мг | 32,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 4,1 г | 41,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,18 г | 9,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 35,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,24 г | 26,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,27 г | 22,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,33 г | 21,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,38 г | 20,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,32 г | 20,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,46 г | 19,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,14 г | 15,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 258 мг | 322,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 108 мкг | 54,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,58 мг | 42,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,3 мг | 36,0 % |
| витамин К | 23 мкг | 31,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,23 мг | 21,0 % |
| витамин А (ретинол) | 166 мкг | 21,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,25 мг | 18,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,5 мг | 16,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,50 мг | 8,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 3,6 мкг | 7,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 262 мг | 37,0 % |
| калий, K | 638 мг | 32,0 % |
| натрий, Na | 247 мг | 31,0 % |
| магний, Mg | 114 мг | 30,0 % |
| кальций, Ca | 59 мг | 7,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,8 мг | 91,0 % |
| медь, Cu | 0,45 мг | 45,0 % |
| железо, Fe | 3,8 мг | 27,0 % |
| Цинк, Zn | 2,2 мг | 22,0 % |
| селен, Se | 3,8 мкг | 7,0 % |
| Йод, I (иод) | 1,3 мкг | 1,0 % |
| фтор, F | 1,5 мкг | < 0,1 % |
Тушёный перец с кедровыми орешками и киноа это сочное и сытное блюдо, имеющее множество вариантов приготовления.
Киноа: киноа - это псевдозерновая культура, не содержащая глютен. Родом она из Южной Америки, где её сегодня преимущенственно и выращивают. Наряду с амарантом киноа является главным продуктом питания в некоторых южноамериканских странах. Веганы особенно ценят киноа, потому что её семена (зерно) содержат все необходимые аминокислоты и, таким образом, являются ценным источником белка.
Кедровые орешки: орехи европейской сосны (средиземноморского кедра) очень дорогие и в последнее время поставляются из Китая, Пакистана или Кореи. Импортируемые оттуда семена корейского кедра можно узнать по треугольной форме и тёмным кончикам. Если Вы ищете более дешёвый вариант приготовления этого рецепта, то прочтите наш раздел "Альтернативное приготовление".
Готовить киноа в больших количествах: киноа оправдано варить в больших количествах, потому что она может служить основой многих блюд. Холодная, несолёная киноа, сваренная накануне, отлично подходит в качестве основы для фруктовых или ореховых мюсли. Также Вы можете приготовить с киноа разнообразнейшие салаты.
Сокращение количества соли: чтобы сократить до минимума или полностью исключить потребление соли из соображений здоровья, мы используем разнообразнейшие приправы. Собственно Вы можете приготовить этот рецепт и без соли, если Вы привыкли есть малосолёную пищу, потому что вода с минералами из овощей в этом рецепте не выливается.
Альтернатива киноа: вместо киноа Вы также можете использовать пшено, рис, булгур или кус-кус.
Альтернатива кедровым орехам: кедровые орехи Вы можете заменить семенами подсолнечника или другими орехами. Для этого блюда особенно подойдут грецкие орехи или макадамия. Также хорошей заменой может быть миндаль. Эти более крупные орехи перед приготовлением необходимо порубить ножом.
