Окара (соевая пульпа, сырая? био?)

Окара или соевая пульпа, возникает как побочный продукт производства соевого молока и тофу из соевых бобов (Glycine max (L.) Merr., био?). Окара обладает нейтральным вкусом и хорошо подходит для использования в качестве загустителя в супах и соусах, а также как заменитель яйца.

Применение в кулинарии

Что такое окара? Окара - это выжатая мякоть соевых бобов, т.е. соевое пюре (другими словами: вареные, пюрированные и отжатые соевые бобы). Окара остаётся при производстве соевого молока и тофу как жмых (в фильтре или как донный осадок) и повсеместно считается отходом, хотя она хорошо подходит для употребления в пищу человеком и содержит ценные питательные вещества.

Соевую пульпу можно употреблять только в вареном виде, поскольку в сыром виде она токсична как продукт из соевых бобов. Соевая мякоть промышленного производства, скорее всего, подвергалась нагреванию в процессе производства (продолжительность и температура зависят от метода производства^1,27) - соевая мякоть домашнего приготовления в основном сырая. Пожалуйста, всегда подогревайте соевую кашу перед употреблением (см. ниже раздел "Самостоятельное приготовление").

Т.к. соевая пульпа имеет нейтральный вкус, её можно использовать в кулинарии самыми разнообразными способами. Окару добавляют в мюсли, гранолу, соусы, супы, намазки на хлеб всех видов, а тажке используют в сушёном виде как крошку для панировки грибов или овощей. Овощные котлеты, шарики из окары, крокеты с окарой или ньокки из окары также очень вкусны. Из окары, кроме прочего, делают такие хлебобулочные изделия как хлеб, кекс или маффины: выпечка с окарой очень сочная. Также в интернете можно найти рецепты поленты из окары (напр., с рубленными томатами и пряностями) или начинок для равиоли с окарой (напр., с тыквой).

В Китае, Корее и Японии существуют много традиционных рецептов с окарой. В Южной Корее из окары (kongbiji) готовят густой суп со свининой и кимчи (kongbiji-jjigae)¹ или часто добавляют в супы. В китайской кухне окара известна как dòuzhā², в ней популярны рецепты блинов из окары (например, с луком-шалотом) и суп с окарой в качестве засыпки. В Японии едят салат из окары с овощами, тунцом или ветчиной и майонезом, а также добавляют её в мороженое.³ Жареная окара с соевым соусом, овощами, луком-шалотом и грибами шиитаке представляют собой блюдо унохана, являющееся там популярным гарниром.

Чем можно заменить яйцо? Заменой яиц или муки может служить окара (как загуститель). В качестве заменителя или альтернативы яйцу (англ. egg replacement) окару можно использовать в различных пирогах, для поднятия которых не требуются дрожжи. В этом случае соотношение должно составлять: 1 яйцо = 1 ст.л. свежей окары + 2 ст.л. воды.^4,5 В качестве замены муки можно использовать сушёную и молотую окару, однако это безглютеновое вещество само по себе не обладает хлебопекарными свойствами, так что лучше всего комбинировать муку из окары с другими видами муки. В кафе "Hermann's Eatery" в Берлине, например, используется смесь из 40 % нутовой муки, 30 % рисовой муки, 20 % муки из окары и тапиоки (в качестве клейковины).⁶

Самостоятельное приготовление

Приготовьте окару самостоятельно за пять шагов: Соевое молоко можно приготовить, замочив сушеные соевые бобы в воде и превратив их в пюре. Подходящие органические соевые бобы можно найти в супермаркетах, азиатских магазинах и магазинах здорового питания. Следуя этим пяти шагам, Вы приготовите окару и (сырое) соевое молоко, которое можно переработать дальше.

1) Замочите чашку сушеных соевых бобов (около 180 граммов) в миске с водой на ночь. Поскольку во время замачивания объем соевых бобов значительно увеличивается, вода должна обильно покрывать бобы.

2) После замачивания слейте воду через сито и тщательно промойте бобы проточной водой. Для дальнейшей обработки необходимо соотношение 3:1 (вода : набухшие бобы).

3) Пюрируйте одну чашку набухших соевых бобов с одной чашкой воды до получения кремообразной консистенции (в зависимости от мощности блендера это займет 1½-3 минуты). Постепенно добавьте оставшуюся воду, постоянно перемешивая. (Чем меньше воды Вы используете, тем более концентрированным будет соевое молоко).

4) Перелейте пюре на льняную или ситцевую ткань, помещенную в подходящее сито над емкостью для сбора. Также можно туго натянуть ткань и прикрепить ее к контейнеру. Важно, чтобы вы могли надавить на содержимое салфетки рукой, что приведет к выделению соевого молока.

5) Сильно надавите, чтобы отделить соевое молоко от твердых частиц. В данном случае "жмых" - это окара.

Для продления срока хранения его можно высушить или заморозить в свежем виде. Дальнейшие шаги по обработке сырого соевого молока можно найти в разделе "Ингредиенты": Соевое молоко, неароматизированное, нефортифицированное или Ароматизированное соевое молоко.

Как и соевые бобы, сырую окару необходимо варить перед употреблением, иначе она токсична. В различных проверенных рецептах авторы указывают время варки или кипения около 20 минут. Другой вариант - запечь ее на противне при 150 °C (302 °F) в течение 15-20 минут, чтобы получить крошки окары (или муку, которая может храниться несколько недель). Научное исследование показало, что при приготовлении в течение 20 минут в соевых бобах, составляющих основу окары, на 80 % снижается содержание некоторых питательных компонентов.²⁹ Исходя из этой информации, мы рекомендуем время приготовления при сильном нагреве около 20 минут.

Веганский рецепт хумуса из окары

Ингредиенты: Для приготовления кремообразного хумуса из окары возьмите 230-240 г (вареной, не сырой) окары (1 ¾ чашки^5,7), 60 мл лимонного сока (¼ чашки⁸), 55 г тахини (кунжутной пасты, ¼ чашки⁷), 2 крупно порубленных зубчика чеснока, 1 ч.л. зиры, ¾ ч.л. (а лучше ещё меньше) соли и 3-5 ст.л. воды.

Приготовление: Поместите все ингредиенты с 3 ст.л. воды в блендер и измельчите до получения однородной массы. Если хумус будет слишком густым, добавьте больше воды. Для приправления подойдут чёрный перец или молотая паприка, для украшения семена кунжута. Для этого также подходят, например, сырые палочки из овощей.

Или попробуйте наш рецепт жареной на сковороде смеси из окары и редиса с капустой.

В появившейся в 2019 г. книге рецептов "Alles OKara" (Всё ОКара) бывший повар, победитель самых элитных соревнований среди поваров Бруно Вютрих показывает, как окара может обогатить ежедневный рацион и предотвратить выбрасывание отходов продуктов питания.⁹

Веганские рецепты можно найти под примечанием: "Рецепты с наибольшим содержанием этого ингредиента".

Покупка - Хранение

Окара известна в основном в азиатских странах и поэтому не так легко доступна в Европе. У таких крупных сетевиков как Ашан, Mагнит, Окей, Лента, Метро, Перекресток, Пятерочка и т.д. мы не смогли найти в ассортименте окару. Где можно купить окару? Чаще всего ее можно найти в свежем или сушеном виде (в виде порошка окары) в интернет-магазинах, азиатских продуктовых магазинах, а также в магазинах здорового питания или магазинах органических продуктов. При покупке отдавайте предпочтение органическим продуктам.

Многие производители соевого молока или тофу кладут соевую мякоть в компост или перерабатывают ее в корм для животных или биогаз. В частности, Coop и Migros объясняют это отсутствием спроса на продукты из окры.⁹ Возможно, удастся спасти часть соевой мякоти от выбрасывания, связавшись с производителем напрямую.

При производстве тофу из черных соевых бобов получается сероватая соевая мякоть, но нам не удалось найти источников ее поставки.

Советы по хранению

Свежая соевая мякоть очень быстро портится из-за высокого содержания воды. Её можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере не более одной недели. Если её высушить в виде крошек, она будет храниться несколько недель.¹⁰ Замороженная свежая окара может храниться до трех месяцев.

Химический состав - питательная ценность - калории

Соевая мякоть (в вареном виде) содержит 7% белков, мало углеводов и примерно на 80 % состоит из воды.¹¹ Высокое содержание клетчатки, считающееся преимуществом, относится, вероятно, к сушёной окаре: американское USDA (Министерство сельского хозяйства США) не даёт точных данных по её содержанию в свежей окаре. В любом случае, в сушёном виде (в форме порошка или муки) она, по всей видимости, содержит в четыре раза большее количество клетчатки, чем цельнозерновая мука.¹²

Хлебобулочные изделия, в которые добавлена свежая окара или мука из окары,¹³ содержат меньше калорий и больше клетчатки, чем традиционные продукты (калорийность окары 76 ккал/100г¹¹) и могут, таким образом, способствовать снижению веса при диете. Научные исследования показали, что окара сдерживает набор веса у мышей и предотвращает увеличение количества липидов плазмы^14, и что этот эффект, предположительно, наблюдается и у людей.¹⁵ Похожие результаты были получены и для соевых бобов.¹⁶

Согласно Википедии, качество соевого белка или белка окары можно сравнить с качеством животного белка. Соевые бобы - не единственный растительный продукт с полным аминокислотным профилем, то есть со всеми восемью незаменимыми аминокислотами, но в них их очень много. В черной фасоли их примерно половина, но тоже все восемь - и есть другие растительные продукты, содержащие все восемь незаменимых аминокислот. Соевые бобы - единственный растительный продукт, содержащий все восемь незаменимых аминокислот.^17,18 Так что эти источники очень ошибочны.

В составе веществ сои следует упомянуть такие аминокислоты как треонин (0,13 г) и лизин (0,21 г), которые покрывают суточную потребность на 14 % или 11 %. Треонин и лизин являются необратимо трансаминированными и, собственно, это две единственные аминокислоты, которые действительно незаменимы.¹⁹

В то время как лизин важен для мышечной и соединительной ткани, треонин играет важную роль в росте и в метаболизме мочевой кислоты. Кроме того, это важный компонент антител. По сравнению с цельными бобовыми и семенами окара содержит скорее мало треонина (спирулина 3 г, соевые бобы 1,8 г, люпины 1,3 г и неочищенное конопляное семя 1,3 г). Подобные соотношения верны и для лизина, потому что окара содержит всего 3,5 г/100г белков, несмотря на то, что она является соевым продуктом. Это обусловленно высоким содержанием воды в соевой пульпе (> 80 %).

Также окара содержит значительно меньше белка и крахмала, чем цельные соевые бобы. Содержание витаминов в ней также значительно ниже.

Окара не содержит глютен, и поэтому подходит для использования в качестве продукта питания при непереносимости глютена или целиакии (глютенинтенсивная энтеропатия).

Т.к. окара - это продукт из соевых бобов, она содержит антипитательные вещества: ингибиторы трипсина, сапонины и трудноперевариваемые лектины. Эти вещества, как правило, разрушаются в процесс варки. Более подробную информацию Вы найдёте в описании ингредиента соевые бобы, спелые, сырые.

Вы можете найти все ингредиенты, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ, нажав CLICK FOR изображением ингредиента.

Влияние на здоровье

Употребление сои и соевых продуктов связывают с сокращением частоты заболеваний сосудов и случаев заболевания раком, прежде всего раком груди (соя содержит фитоэстрогены). Однако результаты исследований являются противоречивыми.²⁰ Кристен Монтгомери, доцент колледжа сестринского ухода университета Южной Каролины в Колумбии, Южная Каролина, подчёркивает положительный эффект, оказываемый на сосудодвигательный тонус и стенки сосудов у пациентов с повышенным уровнем холестерина. Также она установила более хороший контроль за массой тела, уровнем холестерина в крови, диабета и риска развития рака (груди и простаты).²¹

Окаре приписывают следующие положительные свойства: как уже упомянуто выше, опыты на мышах доказали, что окара препятствует ожирению и увеличению количества липидов плазмы. Кроме того, был обнаружен профилактический эффект ожирения печени (стеатоз).^14,22

Ферментация окары с помощью определённых бактерий делает её более усваиваемой и увеличивает доступность и усвоение питательных веществ в теле.³² Ферментированные продукты снижают уровень холестерина и действуют антиоксидантно.^23,24

Риски - непереносимости - побочные эффекты

Сырую окару (например, полученную при самостоятельном производстве соевого молока) нужно нагреть, прежде чем употреблять в пищу. Как и соевые бобы, жмых из них также является ядовитым в сыром виде.

Пищевая промышленность часто прибегает к использованию сою, и многие продукты-заменители молока для аллергиков и больных целиакией в настоящее время содержат сою. Непереносимости встречаются часто, а вот настоящие аллергии, напротив, редко. Возможны перекрёстные реакции с горохом, арахисом и другими бобовыми, а также при аллергии на берёзовую пыльцу.²⁵

Читайте информацию об ингредиентах хлеба, булочек и гамбургеров: эти продукты могут содержать небольшие количества соевой муки или окары.

Генетически модифицированная соя выращивается в США. Поэтому ищите пасту из соевых бобов, не содержащую ГМ.

Использование как лекарственное растение

Соевый лецитин (экстракт сои) используется в медицине для лечения легких липометаболических нарушений, особенно гиперхолестеринемии.²⁶

Народная медицина - натуропатия

Благодаря изофлавонидам соевый экстракт помогает при климактерических недомоганиях, улучшает метаболизм печени и снижает уровень липидов в крови.

Экологический след - благополучие животных

Растущий спрос на сою и соевые продукты для производства кормов для животных в течение последних 50 лет привел к масштабной вырубке лесов, особенно в Южной Америке, чтобы освободить место для монокультур.³² Помимо длинных транспортных маршрутов для перевозки сои из этих стран, изменение землепользования также играет важную роль в экологическом следе. Это связано с тем, что при превращении тропических лесов в пахотные земли высвобождается углерод, хранящийся в деревьях, особенно в случае подсечно-огневого земледелия, и попадает в атмосферу в виде CO₂.³³ Поскольку окара является продуктом переработки сои, можно предположить, что потребление воды и выбросы CO₂ примерно эквивалентны таковым при производстве тофу или соевого молока.

Окара - это отходы производства. В идеале этот богатый питательными веществами продукт должен быть максимально использован для потребления человеком (как описано в разделе "Применение в кулинарии"), чтобы противостоять нерациональному использованию ресурсов. В реальности 50 % окары, произведенной в виде соевой муки или соевого жмыха, используется в качестве корма для животных при интенсивном откорме (для производства мяса и яиц), а остальная часть попадает в отходы.³⁴ Здесь важную роль играет правильная утилизация. Однако, особенно в азиатских странах, таких как Индонезия, окара часто выбрасывается непосредственно в сточные воды без дополнительной обработки. Это может негативно сказаться на окружающей среде из-за высокого содержания питательных веществ. В настоящее время существуют инициативы по использованию окары в качестве источника энергии в виде биогаза.^35,36

Распространение в мире - выращивание

Окара - традиционный ингредиент японской, корейской и китайской кухни. С XX века ее также оценили на Западе.

Вероятность путаницы

Окара отличается от тофу тем, что она является побочным продуктом производства соевого молока. При этом соевое молоко получается из основных компонентов соевых бобов и воды. Соевая пульпа или жмых, который остаётся после отжима и фильтрирования или вычерпывания соевого молока, называется окара. Тофу, с другой стороны, получают путем свертывания белковых компонентов соевого молока. В зависимости от дальнейшей переработки этого соевого творога получают различные сорта тофу.

Соевая пульпа окара это не то же самое, что и плод окра. Окара получается из мякоти спелых семян растения сои (Glycine max (L.) Merr.), в то время как плод окра (Abelmoschus esculentus) представляет собой зелёный плод-коробочку в форме огурца.

Общая информация

В качестве побочных продуктов при производстве тофу возникают окара (примерно 1,2 кг окары на 1 кг тофу¹³) и соевая сыворотка. Окара остаётся после отжима соевого молока, соевая сыворотка - после коагуляции соевого творога.

В Швейцарии в качестве побочного продукта в месяц производится около 100 тонн окары. Консервировать такое количество в настоящее время очень затратно для пищевой промышленности: во многих случаях производители утилизируют соевую пульпу, т.к. богатое волокнами вещество из-за высокой влажности очень быстро пропадает. При этом происходит расточительство продуктов питания, которое по экологическим, этическим и экономическим причинам подвергается критике.²⁹

Учёные отделения пищевой науки и менеджмента (FSM) в институте аграрных, лесохозяйственных и пищевых наук (HAFL) согласно отчёту 2016 года изучали как можно использовать эффективнее такое сырьё как окара и как лучше интегрировать его в человеческое питание (ключевое слово: ресурсоэффективность³⁰). При этом они исследовали непосредственное использование окары в хлебобулочных изделиях и веганских заменителях молочных продуктов. Для этого необходимо больше знаний о физических, гидротермических, энзиматических и ферментативных процессах обработки окары,³⁰ что подтверждает заключение одного научного реферата: Низкая растворимость белка окары затрудняет его включение во многие пищевые системы. Гидролизаты белка окары с улучшенной растворимостью и другими функциональными свойствами могут служить экономически эффективным белковым ингредиентом в (функциональных продуктах питания).³¹

Окара является старейшим из трёх видов соевых волокон (помимо соевых отрубей и соевого белкового изолята).

С помощью ферментации грибком Rhizopus microsporus var. oligosporus получают темпе, а грибком Neurospora красный продукт онком.³²

Альтернативные названия:

Иногда окару называют соевой пульпой, соевым жмыхом, соевой сердцевиной, соевой кашей.²⁶ В восточных языках соевая пульпа называется biji, kongbiji, dòuzhā, dòufuzhā и т.д. Иногда используется написание "соевая пульпа", а термин "соевый яичный белок" является неверным.

По-английски окара называется soy pulp, soybean residue, tofu lee(s) или tofu dregs. Словом Tofu-dreg-project или окара-проект в Китае называется плохо построенное здание или плохо выполненный проект правительства с угрозой обрушения.

Другие области применения

Окара часто используется на фермах в качестве корма²³ для свиней, кур и молочных коров, особенно вблизи заводов по производству соевого молока или тофу.

Помимо использования в качестве корма для животных, соевая мякоть также применяется в промышленности в качестве удобрения. Ее разбрасывают по полям, чтобы использовать в качестве азотного удобрения. По этой причине ее также можно использовать для приготовления компоста, так как она вносит органические питательные вещества и азот.

Соевая целлюлоза также служит кормом для шелкопрядов и используется в производстве керамики.²³

В Китае соевая мякоть также используется для косметических целей. Из соевой мякоти, смешанной с миндальным молоком домашнего приготовления, получается приятная маска для лица.