Лук-порей, сырой (био?)

Лук-порей (Allium ampeloprasum var. porrum) - полезный и ароматный овощ, особенно в био-качестве. Сырой лук-порей доступен почти круглый год благодаря местному выращиванию.

Применение в кулинарии

Лук-порей, также известный как репчатый лук, популярен на кухне как овощ или приправа. По вкусу он похож на своих родственников (лук репчатый, шнитт-лук и чеснок), но более мягкий и не имеет луковицы или бульбы. Этот низкокалорийный овощ вырастает до 60-80 см в высоту, с характерным белым или светло-зеленым стеблем с трубчатыми листьями, которые растут вместе.¹

Что можно есть у лука-порея? В принципе, все части лука-порея съедобны. Однако корневище обычно опускают при обработке. Некоторые люди также отказываются от зеленой части (= листьев) при приготовлении блюд, так как они имеют несколько более горький/интенсивный вкус, и используют только белый стебель лука-порея.

Можно ли есть лук-порей в сыром виде? Все части растения можно есть свежими, сырыми или приготовленными. Как правило, чем моложе лук-порей, тем он нежнее. Чем старше растение лука-порея, тем темнее и волокнистее листья. Летние сорта обладают более мягким вкусом и поэтому особенно подходят для употребления в сыром виде. Зимние сорта лука-порея, с более мясистыми и темными листьями, обычно имеют более сильный и острый вкус и используются в качестве зимнего овоща.

Содержащиеся в луке-порее соединения серы придают блюдам пикантный вкус. Его можно есть сырым в салатах, с хлебом или использовать в качестве гарнира. Это позволяет сохранить витамины и другие полезные вещества.

Этот полезный овощ хорошо сочетается с веганскими супами, тушеными блюдами, красочными овощными гарнирами, запеканками и квишами (в Германии его еще называют пирогом с луком-пореем). Если Вы любите соленые блюда, попробуйте приготовить на завтрак вместо мюсли сытный веганский омлет с луком-пореем. Летом лук-порей прекрасно смотрится даже на барбекю. Как зелень для супов, лук-порей является твердым фаворитом на кухне. Вместе с морковью, фенхелем и петрушкой из него можно приготовить ароматный растворимый овощной бульон или свою домашнюю приправу-пасту.

Веганский рецепт салата из лука-порея с яблоком

Ингредиенты (на 2 порции): 1 сырой лук-порей (органический), 1 яблоко, 1 ст. л. измельченных лесных орехов, 100 г веганской сметаны, 2 ст. л. лимонного сока, ½ ч. л. горчицы, 1 ч. л. агавы или кленового сиропа, по желанию 1 горсть свежих ростков (например, люцерны).

Приготовление: Удалите корневую часть и увядшие листья с лука-порея. Вымойте яблоко и лук-порей. Для этого разрежьте лук-порей вдоль по центру, чтобы после промывки различные слои были хорошо очищены от песка и земли. Нарежьте яблоко мелкими кубиками, а лук-порей - очень тонкими кольцами. Для заправки хорошо перемешайте веганскую сметану, лимонный сок, горчицу, сироп агавы или кленовый сироп, приправьте солью и перцем. Смешайте заправку с кусочками яблок и кольцами лука-порея в миске. Гарнируйте рубленым фундуком и свежими проростками. Подавайте веганский салат из сырых овощей, например, с цельнозерновым хлебом.

Веганские рецепты можно найти под примечанием: "Рецепты с наибольшим содержанием этого ингредиента".

Покупка - Хранение

Лук-порей обычно доступен круглый год в таких сетях супермаркетов, как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д.

Хорошо укомплектованный рынок предлагает лук-порей в свежем виде в виде отдельных палочек (разного размера и веса). Иногда, однако, в ассортименте можно найти только белую, отбеленную часть стеблей, нарезанную и упакованную. В сочетании с морковью и сельдереем лук-порей продается в виде порционных зеленей для супа. Свежесть лука-порея при покупке можно определить по упругим, темно-зеленым листьям без разрывов и пятен. Центральная часть стебля и основание корней должны быть белыми. Если лук-порей предварительно нарезан, обратите внимание на степень свежести срезов. Ищите органические продукты и покупайте свежий лук-порей в органических супермаркетах (например, ВкусВилл), на еженедельном рынке, непосредственно у фермера или в зеленом ящике.

Советы по хранению

Свежий лук-порей хранится в овощном ящике холодильника. Он будет храниться здесь около двух недель. Насыщенный аромат лука-порея может изменить вкус деликатных продуктов, таких как фрукты или масло. Если у Вас слишком много свежего лука-порея, его можно заморозить, очистив и предварительно нарезав, и хранить в морозильной камере до 12 месяцев.

Химический состав - пищевая ценность - калории

Энергетическая ценность 100 г лука-порея составляет 61 ккал. Основные питательные вещества состоят в среднем из 0,3 г жиров, 1,5 г белков и 14 г углеводов.² Как и в любом необработанном продукте, содержание питательных веществ может меняться из-за природных колебаний (другие базы данных предполагают еще более низкую энергетическую ценность лука-порея).

Особого внимания заслуживает содержание витамина К (47 мкг/100 г), фолиевой кислоты (64 мкг/100 г) и марганца (0,48 мг/100 г). 100 г свежего лука-порея покрывают около 63 % суточной потребности в витамине К, как и клубни фенхеля (63 мкг/100 г) и пак-чой (63 мкг/100 г). Особенно богаты витамином К свежий мангольд (830 мкг/100 г) и одуванчик (778 мкг/100 г).²

Содержание фолата (предшественника фолиевой кислоты, бывшего витамина B₉, B₁₁) в 100 г сырого лука-порея составляет около 64 мкг, что соответствует 32 % суточной потребности взрослого человека. Аналогичное содержание фолатов содержится в весеннем луке (64 мкг/100 г) и сыром зелёном горохе (65 мкг/100 г). Молодой шпинат, который можно есть сырым в качестве салата, содержит больше фолатов. В 100 г сырого шпината содержится 194 мкг, что покрывает 97 % суточной потребности.²

Является ли лук-порей важным источником витамина B₆ или витамина C? Съеденные 100 г сырого лука-порея покрывают примерно четверть суточной потребности в витамине B₆ (0,23 мг/100 г) и витамине C (12 мг/100 г). Однако самыми богатыми витамином С продуктами являются сырая капуста кале (120 мг/100 г) и желтый сладкий перец (184 мг/100 г).² О более высоком содержании витамина С в органическом луке-порее вы можете прочитать в разделе о сборе урожая.

Вы можете найти все ингредиенты, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ, нажав CLICK FOR изображением ингредиента.

Влияние на здоровье

Полезен ли сырой лук-порей? Лук-порей богат вторичными растительными веществами, способствующими укреплению здоровья, такими как полифенолы (с их сильным антиоксидантным, кардиопротекторным и сосудопротекторным действием). Кроме того, соединения серы, которые отвечают за ароматный запах и вкус лука-порея, обладают сильным антибактериальным и фунгицидным действием.³ Особое внимание в исследованиях уделяется аллицину. Он образуется в результате химической реакции между аминокислотой аллиином и ферментом аллииназой.⁴ Образующийся аллицин не только служит защитным механизмом для растений от обитающих в почве патогенов, таких как грибки и микроорганизмы. Помимо перечисленных эффектов, аллицин также помогает бороться с некоторыми вирусами и паразитами.⁵

Поэтому аллицин считается природным антибиотиком и даже продемонстрировал успешную борьбу с устойчивыми к антибиотикам штаммами, такими как золотистый стафилококк (MRSA).⁴ В исследованиях рака аллицин и другие компоненты растения аллиум также считаются перспективными в борьбе против раковых клеток и в качестве профилактической меры, способствующей укреплению здоровья.^6,7

Помимо серосодержащих эфирных масел, лук-порей отличается особенно высоким содержанием полифенолов, о чем уже говорилось выше. Страти и др. показали, что содержание фенолов в зеленых листьях лука-порея выше, чем в белых частях.⁸ Среди полифенолов лук-порей содержит значительное количество флавоноида каемпферола. Это один из антиоксидантов, защищающих наши клетки от свободных радикалов (окислительного стресса) и обладающих противовоспалительными свойствами.⁹ Продукты, богатые каемпферолом, ассоциируются со снижением риска развития некоторых видов рака,⁹ включая рак кожи, печени и толстой кишки.¹⁰ Исследования показывают, что он значительно подавляет рост и ангиогенез раковых клеток и вызывает апоптоз (запрограммированную гибель клеток) раковых клеток. Каэмпферол, по-видимому, сохраняет жизнеспособность нормальных клеток и в некоторых случаях оказывает защитное действие.¹¹

Риски- непереносимости - побочные эффекты

Случаи пищевой аллергии на лук-порей описаны лишь в единичных случаях. Иногда может возникнуть воспаление слизистой оболочки носа (ринит), конъюнктивит или отек век. Перекрестная реакция с близкими родственниками порея (такими как лук, чеснок и шнитт-лук) имеет место.¹²

Как и другие растения семейства аллиум, лук-порей может вызывать метеоризм. Чтобы избежать этого, чувствительные люди должны есть только небольшое количество сырого лука-порея, готовить его на пару перед едой или приправлять семенами тмина.

Экологический след - благополучие животных

В 2019 году Институт энергетических и экологических исследований Гейдельберга (ifeu) проанализировал воздействие на окружающую среду почти 200 продуктов питания в Германии. Расчет экологического CO₂-следа основывается на средних значениях для сельскохозяйственного производства (включая все процессы, происходящие выше по течению, такие как производство удобрений), переработки продуктов питания, упаковки (включая утилизацию) и дистрибуции в супермаркет. Также учитывались различные методы выращивания (органические - традиционные), внутреннее производство по сравнению с импортом на грузовиках, кораблях или самолетах и т. д. Для отдельных продуктов питания авторы также указывают потребление фосфатов, воды и земли. Лук-порей демонстрирует отличные результаты - 0,2 кг CO2-эквивалента (сокращенно CO2eq) на килограмм.¹³

Тот факт, что лук-порей можно выращивать в открытом грунте почти круглый год¹⁹ , также оказывает положительное влияние на окружающую среду. В целом региональные и сезонные овощи и фрукты более благоприятны для климата, чем импортные товары (особенно велико влияние воздушного транспорта), переработанные продукты или овощи из отапливаемых теплиц.¹⁴ Например, углеродный след зимних помидоров из теплиц в Германии составляет 2,9 кг CO2-экв/кг, по сравнению с сезонными, региональными помидорами, которые производят всего 0,3 кг CO₂-экв/кг и имеют гораздо меньший углеродный след.¹³

В традиционном сельском хозяйстве синтетические пестициды и гербициды обычно используются для борьбы с нежелательными насекомыми и растениями. Однако их часто можно обнаружить и в конечном продукте, как показало исследование различных видов фруктов и овощей, проведенное Европейской сетью по борьбе с пестицидами. Остатки отдельных пестицидов были обнаружены и в луке-порее.²⁴ Поэтому в идеале лук-порей должен быть выращен органическим способом, поскольку использование таких продуктов здесь запрещено. Кроме того, такой способ выращивания лука-порея лучше с точки зрения экологии: сокращение количества пестицидов уменьшает выбросы в атмосферу.²⁵

Благополучие животных - защита видов

Хотя растения рода Allium очень полезны для человека, они ядовиты для собак и кошек (сырые, вареные, сушеные и в виде порошка!).²⁶

Распространение - происхождение

По мнению Вавилова (1926), первичным генетическим центром лука-порея является Ближний Восток (и бассейн Средиземноморья); несколько более позднее исследование предполагает, что культурные формы находятся в Малой Азии.¹⁶ Сегодня наибольшее количество лука-порея производят Индонезия и Турция. во всем мире.¹⁸ Его также в основном выращивают в Западной Европе и (в меньшей степени) в Северной Америке. В Европе основными производителями являются Франция и Бельгия.¹⁷

Дикие виды

Дикий лук-порей (Allium ampeloprasum), от которого, вероятно, произошли культурные сорта лука-порея, до сих пор можно встретить в дикой природе в Южной Европе, Северной Африке и на Ближнем Востоке (местный), а также в Северной и Южной Америке и Австралии (интродуцированный).¹⁵

Выращивание - сбор урожая

В Швейцарии, Австрии и Германии лук-порей выращивают как традиционным, так и органическим способом, преимущественно в открытом грунте. В зависимости от сезона выращивания различают летний лук-порей, который выращивают в теплые месяцы, и осенний или зимний, который продолжает расти даже в снег и мороз.¹⁹ Благодаря широкому ассортименту сортов, лук-порей подходит для несложного выращивания в собственном саду почти круглый год. Он любит богатую питательными веществами, глубокую почву и является тяжелым кормильцем. Чтобы растения развивали длинные белые стволы, их необходимо несколько раз окучивать землей в период роста.¹ Возможен прямой посев в поле; при раннем выращивании, на тяжелых почвах и в органическом земледелии (из-за давления сорняков) более эффективна предварительная культивация молодых растений. Использование защитных сеток, расположенных близко друг к другу, необходимо для борьбы с такими известными вредителями, как трипсы и мухи-щелкуны, особенно в органическом земледелии.¹⁹ В собственном саду вы можете поэкспериментировать с окунанием растений и смешанным выращиванием растений с интенсивным запахом, таких как морковь, сельдерей, укроп, фенхель, ромашка, лаванда или петрушка.

У лука-порея довольно долгий период выращивания: в зависимости от сорта и времени года его можно собирать через пять-восемь месяцев.²⁰

Если вы посадили летний лук-порей на своем огороде, выкопайте его вместе с корнями до наступления первых заморозков и отправьте на хранение. В незамерзающем погребе или прохладном темном помещении порей будет долго оставаться свежим в ящиках с песком. Для этого уложите стебли вплотную друг к другу, а корни хорошо присыпьте влажным песком ("уложите"). Поскольку лук-порей чувствителен к созревающему газу этилену, следите за тем, чтобы лук-порей и фрукты хранились отдельно.²⁰

Большинство зимних сортов лука-порея очень морозоустойчивы, поэтому их часто можно оставлять на зиму в поле и собирать свежий урожай по мере необходимости до весны.²¹

В полевом исследовании, проведенном в России, сравнивались урожайность, качество и содержание таких ингредиентов, как антиоксиданты, между органически и традиционно выращенным луком-пореем. Помимо существенных различий между сортами, было обнаружено, что сухое вещество, содержание сахара и калия выше при органическом выращивании, в то время как концентрация нитратов увеличивается при традиционном выращивании. Метод выращивания не оказал влияния на урожайность, хотя опытные образцы выращивались в теплицах. Среди антиоксидантов аскорбиновая кислота (витамин С) достигла более высоких значений в органически выращенном луке-порее. Особый интерес представляет значительная положительная корреляция между концентрацией аскорбиновой кислоты и полифенолов в стеблях лука-порея. Таким образом, выбор сорта и метод выращивания влияют на содержание антиоксидантов, играющих важную роль для здоровья.²²

Общая информация

Лук-порей относится к роду Allium в подсемействе луковые (Allioideae). Существует несколько синонимов, в том числе Allium porrum^3,17 или Allium ampeloprasum ampeloprasum Porrum Group (или Leek Group).

Альтернативные названия

В Швейцарии, а теперь и в значительной части Германии, распространен термин "лук-порей". В более сельских районах северо-западной и восточной Германии термин "лук-порей" (от старофранцузского, ср. также латинское porrum, porrus) сохранился. Из мелких вариантов только название borage/porretsch сохранилось в Вале.²³ В Австрии термин "лук-порей" также распространен, в зависимости от региона. Лук-порей также известен под названиями широкий лук-порей, зимний лук-порей, весенний лук, обычный лук-порей, испанский лук-порей, пепельный лук-порей или мясной лук-порей. В английском языке он называется leek.