Зелёный, родом из Индии маш величиной примерно как горох и имеет удлинённо-овальную форму. У маша мягкий, слегка ореховый вкус. Зачастую его по ошибке принимают за родственную сою, которая однако в отличие от зелёных бобов маша белого цвета, немного крупнее и имеет значительно более интенсивный вкус. Также зачастую маринованные проростки якобы сои оказываются на самом деле проростками маша, а не сои.
Благодаря своему мягкому вкусу маш находит разностороннее применение. Его можно есть как рис, использовать проростки в салатах или блюдах, приготовляемых на сковороде или приготовить из его муки азиатскую фунчозу.
Общая информация:
Из Википедии: "Маш, или бобы́ мунг (лат. Vigna radiata) — однолетнее травянистое растение; вид рода Вигна семейства Бобовые; зернобобовая культура происхождением из Индии. Семена маленькие, зелёные, овальной формы. Термин «мунг» происходит из языка хинди".
Описание растения и плодов:
"Маш - это однолетнее травянистое растение. Как правило, оно растёт вертикально, зачастую очень разветвлено и достигает высоты от 30 до 150 см; существуют также вьющиеся и полуползучие сорта. ...
Каждый стручковый плод содержит, как правило, от семи до двадцати семян, которые отчётливо видны на стручке. Семена могут быть почти круглыми и надутыми или скруглены цилиндрически; на цвет они зелёные, иногда также жёлтые или чёрные. Семена внутри жёлтые, что является однозначным отличительным признаком от урда, которая внутри белая...".*
Состав веществ:
"Состав веществ в бобах маша мало отличается от состава веществ урда, совсем немного. Маш с примерно 24 % (сухого веса) содержит относительно много белка, который благодаря своему высокому содержанию лизина считается ценным. Проростки, которые тоже могут быть употреблены в пищу сырыми, малокалорийны, а также богаты клетчаткой, витаминами и фолиевой кислотой (59,6 % углеводов, витамины: A, B1, B2, ниацин, C, E, минералы: много калия и фосфора, кальций, железо, магний)".*
Использование в кулинарии:
"Маш активно используется в китайской кухне, в которой носит название lǜ dòu (绿豆, дословно: зелёный боб), но также в кухнях Туркменистана, Таджикистана, Узбекистана, Японии, Кореи, Индии и Юго-Восточной Азии. Маш обычно едят целиком, лущёным или пророщенным. Крахмал из маша используется для желирования и производства специального вида китайской лапши.
В узбекской и таджикской кухне известно блюдо под названием маш-кичири, или маш-шавля, являющее собой кашу из смеси риса и нелущёного маша с использованием растительного масла, в это блюдо по желанию добавляют также мясо (говядину, баранину), незрелые абрикосы (урюк) по сезону, а также курдюк (узб. думба). Таджики и узбеки также готовят из маша густой суп «маш-хурда»".
Покупка и хранение:
В магазинах здорового питания, больших биосупермарктах, магазинах органических продуктов, а также в азиатских магазинах маш можно приобрести цельным, очищенным или в виде свежих проростков. Неочищенные бобы в необработанном виде должны иметь свой зелёный цвет, в то время как очищенные или разрезанные пополам имеют желтовато-белый цвет.
В то время как проростки могут быть употреблены в пищу в течении нескольких дней, неочищенные, спелые бобы при хороших условиях хранения (сухими, в тёмном и прохладном месте) могут храниться до одного года.
Приготовление спелых бобов:
Неочищенные бобы перед употреблением надо замочить минимум на 4 часа в несолёной воде и затем варить 25-30 минут. Если бобы очищены, то замачивание можно опустить. Также можно прорастить неочищенные бобы для получения хрустящих проростков маша. Для этого достаточно замочить бобы на ночь в достаточном количестве воды, слить воду на следующий день и поместить их в подходящую посуду для проращивания. Ежедневно полоская (2-3 раза в день) их, через 2-3 дня Вы можете получить первые проростки.
Примечание: * = перевод статьи из немецкой Википедии
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
|
Питательная ценность
|
на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| калорийность | 347 ккал 1'452 kJ | 17,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
| жиры/липиды | 1,2 г | 1,6 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
| из них насыщенных жиров | 0,35 г | 1,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 63 г | 23,2 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
| из них сахара | 6,6 г | 7,3 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
| клетчатка | 16 г | 65,2 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
| белки/протеины | 24 г | 47,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
| поваренная соль (Na:15,0 mg) | 38 мг | 1,6 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 625 мкг | 313,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,26 г | 105,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| микр. | медь, Cu | 0,94 мг | 94,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 1,4 г | 93,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 1,7 г | 89,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,78 г | 84,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 1,0 г | 81,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| бел. | валин (вал, Val, V) | 1,2 г | 77,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 1,8 г | 76,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| мин. | калий, K | 1'246 мг | 62,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
Подробный состав микроэлементов и суточная потребность на 100г
Пояснения к таблицам питательных веществ в целом
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,36 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,03 г | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,26 г | 105,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 1,4 г | 93,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| лизин (лиз, Lys, K) | 1,7 г | 89,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,78 г | 84,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 1,0 г | 81,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| валин (вал, Val, V) | 1,2 г | 77,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| лейцин (лей, Leu, L) | 1,8 г | 76,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| метионин (Мет, M) | 0,29 г | 31,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| витамины | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 625 мкг | 313,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| тиамин (витамин В1) | 0,62 мг | 56,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,9 мг | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,38 мг | 27,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,23 мг | 17,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,3 мг | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
| витамин К | 9,0 мкг | 12,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 4,8 мг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,51 мг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
| витамин А (ретинол) | 6,0 мкг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
| витамин D | 0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 5,0 мкг |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| калий, K | 1'246 мг | 62,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
| фосфор, P | 367 мг | 52,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| магний, Mg | 189 мг | 50,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
| кальций, Ca | 132 мг | 17,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| натрий, Na | 15 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,94 мг | 94,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| марганец, Mn | 1,0 мг | 52,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| железо, Fe | 6,7 мг | 48,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
| Цинк, Zn | 2,7 мг | 27,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
| селен, Se | 8,2 мкг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
Комментарии