Растительная моцареллая на основе кешью - это хорошая альтернатива традиционной моцарелле из коровьего молока или молока буйволицы. Она такая же кремовая, нежная и расплавляется при нагревании. Однако из-за орехов кешью эта моцарелла имеет очень плохое соотношение омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота, АЛК) и омега-6 жирных кислот (линолевая кислота, ЛК).
Применение в кулинарии:
Чаще всего моцареллу (как традиционную, так и веганскую) используют как начинку для пиццы или в комбинации со свежими помидорами и базиликом в качестве итальянской закуски (капрезе). Моцареллу можно нарезать на ломтики, делать с ней бутерброды или использовать для запекания различных блюд.
| Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. |
Покупка:
Моцареллу на основе цельнозернового риса с семенами подорожника блошного сегодня можно найти в практический в каждом био супермаркете Европы.2 Варианты на основе кешью просты в приготовлении, а необходимые для этого ингредиенты мы указали ниже.
Самостоятельное приготовление на основе кешью:
Общая информация: существуют различные способы приготовления растительной моцареллы. При самостоятельном приготовлении используют шелковый тофу или орехи кешью в сочетании с шелухой семян подорожника блошного. Шелуха семян подорожника блошного представляет собой нежную шелуху семян различных видов подорожника. Содержащиеся в семенах естественным образом полисахариды (слизистые полисахариды) могут связывать объём воды, превышающих их собственный объём в более, чем 50 раз и, таким образом, оказывать желирующее действие.2
Важно использовать именно шелуху, а не сами семена подорожника блошного. Хотя цельные семена тоже набухают в воде, но их консистенции будет недостаточно. Желирующий эффект будет ещё больше, если использовать молотую шелуху семян подорожника блошного. После замачивания обоих ингредиентов и слива воды получившуюся массу нужно только измельчить до состояния пюре и добавить немного лимонного сока, соли и перца.1
Примерный рецепт:
- Для одного шарика (ок. 300 г) Вам потребуется:
80 г орехов кешью, 200 мл воды (или растительного напитка),
2 ст.л. шелухи семян подорожника блошного (молотой), 2 ст.л. лимонного сока, 1 ст.л. дрожжевых хлопьев, 1 щепотка соли. - Приготовление: кешью замочить на 2 часа в чашке с водой, а молотую шелуху семян подорожника блошного на это же время оставить набухать в чашке с растительным напитком (или водой). После этого слить воду от кешью и все ингредиенты измельчить до однородной, без комочков, консистенции пюре при помощи стационарного блендера. Получившуюся массу поместить в подходящую чашку, которая определит внешний вид нашей веганской моцареллы. После этого поставить на 2-3 часа в холодильник для получения желаемой консистенции.
Хранение:
Веганская моцарелла собственного приготовления может хранится в холодильнике несколько дней.
Химический состав:
Орехи кешью имеют высокое содержание незаменимой аминокислоты триптофан, которая важна для выработки нейромедиатора серотонина. Кроме того, они содержат минеральные вещества, такие как магний и железо. К сожалению, орехи кешью содержат очень много омега-6 жирных кислот (линолевая кислота, ЛК, 7,8 г/100г) и очень мало омега-3 жирных кислот (альфа-линолевая кислота, АЛК). Это если они "сырые". Таким образом соотношение ЛК к АЛК составляет минимум 48:1 и может достигать 130:1. При западном стиле питания это соотношение обычно составляет 10:1 вместо желаемого 2:1, а органы здравоохранения пытаются довести это значение до 5:1. При этом данное соотношение у веганов и вегетарианцев - большей частью из-за настолько популярных орехов кешью - составляет от 17:1 до 24:1, что в долгосрочной перспективе способствует развитию разнообразных воспалительных процессов. Рецепторы для вызывающей воспаления ЛК и противовоспалительной АЛК одни и те же.
Шелуху семян подорожника блошного используют в кулинарии в качестве загустителя. Будучи богатым клетчаткой растительным агентом набухания шелуха также полезна для пищеварения.2 Количество клетчатки составляет 80%. Кроме того, она содержит много железа, марганец, магний и фосфор.
Химический состав этого рецепта: химический состав этого варианта (примерного рецепта) Вы найдёте в приведённой ниже таблице питательных веществ. В ней содержатся химические вещества, входящие в состав указанных выше ингредиентов (вода вместо миндального молока).
Общая информация:
Моцарелла, моццарелла (ит. Mozzarella) — молодой сыр итальянского происхождения, родом из региона Кампания. Классическая моцарелла (Mozzarella di bufala campana) производится из молока чёрных буйволиц, однако в продаже практически всегда присутствует моцарелла из коровьего молока.3
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
|
Питательная ценность
|
на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| калорийность | 153 ккал 642 kJ | 7,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
| жиры/липиды | 12 г | 16,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
| из них насыщенных жиров | 2,1 г | 10,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 13 г | 4,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
| из них сахара | 1,7 г | 1,9 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
| клетчатка | 4,6 г | 18,5 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
| белки/протеины | 5,4 г | 10,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
| поваренная соль (Na:60,8 mg) | 154 мг | 6,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | медь, Cu | 0,65 мг | 65,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,52 мг | 47,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,08 г | 31,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| микр. | марганец, Mn | 0,56 мг | 28,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| мин. | магний, Mg | 97 мг | 26,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
| мин. | фосфор, P | 185 мг | 26,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,1 г | 21,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,18 г | 20,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| бел. | валин (вал, Val, V) | 0,29 г | 18,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| микр. | Цинк, Zn | 1,8 мг | 18,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
Подробный состав микроэлементов и суточная потребность на 100г
Пояснения к таблицам питательных веществ в целом
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,1 г | 21,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,02 г | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,08 г | 31,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,18 г | 20,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| валин (вал, Val, V) | 0,29 г | 18,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,21 г | 17,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,26 г | 17,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,40 г | 16,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,25 г | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| метионин (Мет, M) | 0,10 г | 11,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| витамины | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| тиамин (витамин В1) | 0,52 мг | 47,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
| витамин К | 9,1 мкг | 12,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,16 мг | 11,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,30 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 10 мкг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,06 мг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,64 мг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 2,0 мг | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,25 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,02 мкг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,5 мкг |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,56 мкг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 50 мкг |
| витамин А (ретинол) | 0,02 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| магний, Mg | 97 мг | 26,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
| фосфор, P | 185 мг | 26,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| калий, K | 218 мг | 11,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
| натрий, Na | 61 мг | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| кальций, Ca | 24 мг | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,65 мг | 65,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| марганец, Mn | 0,56 мг | 28,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| Цинк, Zn | 1,8 мг | 18,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
| железо, Fe | 2,1 мг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
| селен, Se | 5,3 мкг | 10,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
| фтор, F | 52 мкг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 3'500 мкг |
| Йод, I (иод) | 0,10 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 150 мкг |
Литература / источники:
- Smarticular.net.Mozzarella-Alternative selber machen aus drei Zutaten [Internet]. [Zitiert am 10.05.2018]. Verfügbar unter: smarticular.net/ vegane-mozzarella-alternative-roh-laktosefrei-cashew-flohsamenschalen-rezept/
- Wikipedia. Flohsamenschalen [Интернет]. Версия от 12.2.2017
- Википедия. Моцарелла [Интернет]. Версия от 29.1.2019
Комментарии