Оглавление
Очищенное и приготовленное киноа (Chenopodium quinoa) - это универсальный безглютеновый псевдозерновой продукт (псевдозерно). Зерна киноа, особенно био-качества, обогащают вегетарианскую или веганскую кухню.
Применение в кулинарии
Как использовать киноа? Приготовленное киноа можно использовать так же, как кускус или рис. Сырые и очищенные семена киноа размером с горчичное зерно готовят целиком и подают в качестве вкусного гарнира или основного блюда.
Готовые семена идеально подходят для приготовления летних салатов с такими ингредиентами, как огурец, весенний лук и помидоры; особенно привлекательно выглядит трехцветный сорт ("Quinoa Tricolore"). Оно хорошо сочетается со свежей зеленью, такой как петрушка, мята или листья кинзы. Если Вы любите более экзотические блюда, добавьте манго. Салатная заправка без масла с грецкими орехами или салатная заправка без масла с авокадо вносят здоровое разнообразие. Такие вариации, как салат из киноа с вялеными помидорами, кисло-сладкой грушей, салатом из киноа и сушенных вишен, отлично подойдут в качестве полноценного блюда.
Киноа также можно использовать для приготовления различных овощных начинок, например, для сладкого перца или кабачков. Веганские шарики или котлетки (для веганского бургера) могут быть приготовлены с использованием киноа в качестве основного ингредиента.
Кашу из киноа можно есть в качестве десерта или завтрака; в качестве альтернативы можно приготовить мюсли с орехами киноа, которые также вкусны из вареных зерен.
Можно ли есть киноа в сыром виде? Киноа также можно употреблять в сыром виде в мюсли: В Эрб-мюсли его не нужно мыть из-за небольшого количества, достаточно ненадолго замочить измельченные семена в подкисленном апельсиновом и лимонном соке. Этот рецепт сырых мюсли также содержит семена кунжута, очищенное золотое просо и семена льна. Попробуйте также вариант мюсли Эрб мюсли-плюс овсяные хлопья!
Если Вы хотите съесть большое количество необработанного киноа, промойте семена под проточной водой. Еще лучше замочить сырые семена киноа на несколько часов (пожалуйста, вылейте воду для замачивания!) или дать сырым органическим семенам киноа прорасти. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты и сапонинов и повышает доступность питательных веществ. Если Вам нужно быстрее: Вы также можете есть хлопья киноа в сыром виде.
Ядовито ли сырое квиноа? К сожалению, в интернете можно встретить преувеличения по поводу "употребления квиноа в сыром виде". Ниже приведены факты.
Самостоятельное приготовление
Примерно на 4 порции Вам понадобится 200 г сырого киноа и 350-400 мл воды, в идеале в соотношении 1:2, как для риса. Поместите киноа и воду в кастрюлю, накройте крышкой и варите на слабом огне около 10 минут. Затем выключите конфорку и оставьте на 15 минут, чтобы киноа набухла.
Веганский рецепт каши из киноа
Ингредиенты (на 2 персоны): 125 г киноа (сырой, био), 380 мл овсяного молока, ½ ч. л. корицы (молотой), ½-1 ст. л. кленового сиропа, 1 банан, 2 ст. л. черники, 30 г грецких орехов.
Приготовление: Доведите киноа до кипения вместе с овсяным напитком и варите на медленном огне, пока псевдозерно не впитает жидкость. Затем приправьте корицей и кленовым сиропом и разделите кашу между двумя мисками. Гарнируйте кашу нарезанным бананом, промытой черникой и измельченными грецкими орехами.
Веганские рецепты можно найти под примечанием: "Рецепты с наибольшим содержанием этого ингредиента".
| Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. |
Покупка - Хранение
Готовое киноа редко поступает в продажу. Семена киноа продаются в сыром виде и часто маркируются как "очищенное киноа": очищенное киноа имеет менее горькое на вкус, а неочищенное практически несъедобно.3,10 Мелкие семена киноа, которые в среднем имеют размер около 1-2 мм и вес около 1-5 мг, можно купить в магазинах здорового питания и органических продуктов, магазинах без упаковки, органических супермаркетах, таких как ВкусВилл, или в аптеках с продуктовым отделом. Поскольку киноа завоевало европейский рынок как так называемый суперфуд,12,13 зерна киноа теперь доступны во всех сетях супермаркетов, таких как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток. Помимо разноцветных зерен киноа, Вы также можете купить хлопья киноа, квиноа-попсы или муку из киноа.
При покупке следует выбирать контролируемое органическое качество (органическая квиноа) и продукты, продающиеся по справедливой цене (например, Fairtrade).
Киноа, выращенная в Европе, до сих пор была лишь нишевым продуктом. Семена регионального производства иногда можно найти на еженедельном рынке, непосредственно у фермера или заказать по подписке (Green Box). После того как зерна европейского квиноа собраны и высушены осенью, начинается сезон выращивания (с сентября по декабрь) и сбора семян в Южной Америке (с апреля по июль).
Советы по хранению
Готовое киноа лучше всего есть сразу. Если Вы приготовили слишком много, поставьте его в холодильник и используйте в течение 1-2 дней. Перед употреблением следует хорошо прогреть киноа, чтобы уничтожить возможные микроорганизмы.
Сырые семена киноа следует хранить в сухом, защищенном от света и плотно закрытом виде. Это продлит срок хранения и позволит избежать потери качества из-за нашествия вредителей, появления плесени или окисления.
Химический состав - пищевая ценность - калории
Сколько калорий содержит киноа? В вареном виде квиноа содержит около 120 ккал/100 г. Из них чуть менее 2 % приходится на жиры и 21 % - на углеводы. Содержание белка в приготовленном зерне - 4,4 % - немного ниже, чем в сыром (14 %).2
Почему киноа так полезно для здоровья? Обладая биологической ценностью 83, киноа содержит особенно высококачественный растительный белок.3 Сырое киноа является отличным источником незаменимой аминокислоты лизина (0,77 г/100 г = 41 % от суточной потребности) - в вареном виде в 100 г содержится около 0,24 г лизина. В европейских злаках лизин присутствует лишь в умеренных количествах, поэтому пшеница и спельта считаются лимитирующими аминокислотами. И наоборот, европейские злаки содержат избыток метионина, в то время как в киноа эта аминокислота считается лимитирующей.4 Треонин и лизин необратимо трансаминируются и являются единственными двумя аминокислотами, которые действительно незаменимы. Подробнее об этом Вы можете прочитать в разделе ингредиент Oкарa.
Помимо вторичных растительных веществ (например, флавоноидов)1 и витаминов, среди микроэлементов следует выделить питательное вещество марганец.5 Хотя его содержание после приготовления относительно ниже, чем в сырых зернах, его все же стоит упомянуть (0,63 мг/100 г; 32 % от суточной потребности). Малина и ежевика имеют схожие показатели в сыром виде. Фундук (6,2 мг/100 г) или необработанный тефф (карликовое просо, 9,2 мг/100 г), например, содержат значительно больше марганца.2
В дополнение к фосфору (которого у нас на самом деле всегда достаточно), приготовленная киноа также содержит фолат. Его содержание в 100 г составляет 42 мкг, что покрывает 21 % суточной потребности. Аналогичное количество содержится в 100 г сладкого миндаля и панировочных сухарей. Значительно большее количество содержится в сырой киноа (184 мкг/100 г), вареной фасоли (130 мкг/100 г) или в сушеных травах, таких как сушеный дикий чеснок (515 мкг/100 г).2
В киноа относительно высокое содержание жиров (по сравнению с зерновыми). Соотношение между провоспалительной омега-6 жирной кислотой (линолевой кислотой, ЛК) и противовоспалительной омега-3 жирной кислотой (альфа-линоленовой кислотой, AЛК) особенно важно в сырого киноа.2
Вы можете найти все ингредиенты, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ. Подробно разобраться в этой теме Вы можете в статье "Комплексное описание нутриентов".
Влияние на здоровье
Согласно современным данным, киноа подходит в качестве диетического продукта при коэлиакии (непереносимость глютена, спру, глютен-чувствительная энтеропатия).6 С точки зрения питания киноа является полноценным заменителем зерна. При покупке обращайте внимание на символ "без глютена", который разрешено наносить только на лицензированные продукты. Немецкое общество по борьбе с коэлиакией и Федеральная комиссия по питанию при коэлиакии рекомендуют употреблять незагрязненную киноа и контролируемые безглютеновые продукты из киноа.
Хотя киноа может содержать очень небольшое количество белков, характерных для зерновых, и глютен, она считается безглютеновой. Это связано с тем, что ее содержание не превышает предельной нормы в 20 мг/кг.6 Белки квиноа делятся на альбумины, глобулины, проламины и глютенины. Альбумины и глобулины составляют 76,6 % и являются самой большой долей белка в квиноа по количеству. Белковые фракции, относящиеся к глютену, представлены лишь 12,7 % (глютенины) и 7,2 % (проламины).7 Содержание проламинов, которые в значительной степени ответственны за коэлиакию, в квиноа очень изменчиво и зависит от сорта и места произрастания. В лабораторных условиях низкие концентрации проламинов (<20 мг/кг) были получены из 15 сортов квиноа из Анд. Семь сортов показали количественные значения не менее 0,48 мг/кг ("Рохо Ачачино") и не более 2,56 мг/кг ("Аякучана").6
Почему киноа нужно мыть? Чтобы защитить зерна квиноа от вредителей, растение накапливает горькие на вкус сапонины на оболочке семян (шелухе). Сапонины существуют в различных родах растений, и все они оказывают различное действие.11 Содержание сапонинов можно значительно уменьшить, если очистить семена от шелухи, промыть их,7 замочить или прорастить.5 Нагревание и приготовление пищи удаляют остатки сапонина.8 Поскольку наиболее широко используется очищенная киноа, нет необходимости промывать имеющиеся в продаже продукты перед приготовлением. Однако на многих сайтах эта разница не указывается.
Сырые зерна киноа содержат множество антиоксидантных фитохимических веществ и витамин С, которые, как утверждается, оказывают противодействие аллергии, воспалению и раку.1,10
Риски- непереносимости - побочные эффекты
Помимо сапонинов, киноа также содержит относительно высокие концентрации танинов, оксалатов и фитатов. Эти растительные вещества могут связывать пищевые белки, ферменты, минералы и микроэлементы и тем самым ухудшать усвоение питательных веществ. В тексте о фитиновой кислоте Вы узнаете, как уменьшить их количество и что у этих веществ есть и положительные свойства.
Содержание сапонинов сильно варьируется в зависимости от сорта. Поэтому ее подразделяют на: "сладкое киноа" с содержанием сапонинов <0,11 % и "горькое киноа" с содержанием сапонинов >0,11 %.10 Поскольку сапонины, содержащиеся в шелухе киноа, считаются антипитательными (антинутритивными), их удаляют перед продажей зерен. Для этого используются мокрый (промывка) и/или сухой способы (нагрев, чистка щеткой или полировка/шлифовка/бисероплетение). Полировка снижает содержание сапонинов в квиноа на 50-80 %,10 а для "сладких" сортов часто достаточно обработки щеткой. Более поздние исследования также работают над генетическими методами.9
BfR (Федеральный институт исследований рисков) практически не располагает данными о фактической концентрации в продуктах из квиноа, представленных на европейском рынке. Поэтому нельзя с уверенностью утверждать, что киноа используется в качестве детского питания (для младенцев и детей младшего возраста); то же самое относится и к псевдозерновым культурам, таким как гречка или амарант.12
Народная медицина - натуропатия
Киноа - важный основной продукт питания в Андах, а также традиционное лекарство инков (см. Киноа, сырое).
Экологический след - Благополучие животных
На датском рынке в 2024 году углеродный след невареного киноа составит 3,65 кг CO2-экв/кг. Этот показатель увеличивается для вареной квиноа из-за дополнительного этапа обработки. Если сравнить этот показатель с экологическим следом региональных злаков, таких как рожь (1,01 кг CO2-экв/кг) или перловая крупа (1,35 кг CO2-экв/кг), то ценность киноа намного выше (в 2021 году этот показатель составлял: Киноа - 2,49 кг, рожь - 0,77 кг и перловка - 0,83 кг CO2-экв/кг).18
Эти данные обусловлены, с одной стороны, выбросами, образующимися в процессе выращивания, а с другой - длинными транспортными маршрутами и использованием азотных удобрений.19 Региональные сорта зерна предпочтительнее не только с точки зрения экологии, в Европе также действуют значительно более строгие социально-экономические стандарты (Закон о защите растений, правовое регулирование в отношении работников) - и местное зерно значительно дешевле.13
Для производства 1 кг киноа требуется 4512 литров воды. Если сравнить водный след с такими региональными зерновыми культурами, как рожь (1544 литра) или ячмень (1423 литра), то он окажется значительным.20 Искусственное орошение, часто используемое в регионах выращивания квиноа, еще больше ухудшает экологический след. В частности, промывка для удаления сапонинов потребляет большое количество воды и приводит к загрязнению; негативный эффект можно свести к минимуму с помощью полировки.3,10
Ажиотаж вокруг киноа в "западном мире" привел к высоким ценам, в результате чего стоимость бывшего основного продукта питания теперь превышает покупательную способность коренного горного населения Южной Америки.13
2013 год стал годом киноа, провозглашенным Генеральным секретарем ООН Пан Ги Муном. Благодаря своим особым преимуществам киноа может помочь в борьбе с голодом. В настоящее время рассматривается возможность ее выращивания в Гималайском регионе Индии. Исследования показывают, что выращивание квиноа также способно сделать европейское сельское хозяйство более устойчивым.6
Защита природы - сохранение видов
Для пчел цветы киноа, произрастающего в Европе, являются хорошим источником пищи, обеспечивающим их потомство пыльцой.14 Подробнее см. ингредиент Киноа, сырое, очищенное (био?).
Распространение - происхождение
Киноа известна как культурное растение в Андах уже около 5000 лет. Это нетребовательное растение произрастает от Колумбии до Чили на высоте до 4000 метров. Крупнейшими производителями являются Перу и Боливия (80 % мирового производства).15 Фермеры в Перу, Боливии и Эквадоре собирают полтонны киноа с одного гектара земли. Для сравнения, урожайность пшеницы достигает 12 тонн с гектара.16 В этих высокогорных регионах киноа по-прежнему является важным основным продуктом питания для горного населения, поскольку выращивать кукурузу на таких высотах уже невозможно.
Главу "Выращивание - сбор урожая" можно найти по адресу: Киноа, сырое, очищенное (био?).
Общая информация
Киноа (Chenopodium quinoa) - растение семейства гусиных лапок, ботанически относится к семейству амарантовых (Amaranthaceae). Название квиноа первоначально происходит от слова kinwa, которое заимствовано из языка коренного народа кечуа. Киноа называют псевдозерном, поскольку это не сладкая трава (однодольное растение), а двудольное растение.
Самыми известными псевдозерновыми, помимо киноа, являются гречиха (Fagopyrum esculentum) и амарант (Amaranthus caudatus). Близкородственные и аналогично используемые - каньива или канихуа (Chenopodium pallidicaule). Семена мексиканского чиа (Salvia hispanica) также известны как псевдозерна.
Альтернативные названия
Киноа известно под другими названиями, такими как рисовое просо, перуанский рис, андское просо, рис инков, рисовый шпинат, зерно инков и перуанский шпинат. Очевидно, что одни названия больше относятся к использованию семян, а другие - к использованию в качестве листового овоща.
Английское название - quinoa.
Другие применения
Сапонины, содержащиеся в шелухе семян киноа, используются в промышленности в качестве моющих веществ (эмульгаторов и поверхностно-активных веществ) для бытовых чистящих средств и текстиля. Они также могут использоваться в натуральной косметике (средства по уходу за телом и волосами).17
Библиография - 18 источников
| 1. | Lin M, Han P et al. Quinoa secondary metabolites and their biological activities or functions. Molecules. 2019;24(13):2512. |
| 2. | USDA (United States Department of Agriculture) Nährstofftabellen. |
| 3. | Ruales J, Nair BM. Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) seeds. Plant Foods for Human Nutrition. 1992;42(1):1–11. |
| 4. | Martin H. Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend? Unabhängige Gesundheitsberatung UGB. 2015. |
| 5. | Universität Hohenheim. Superfood Quinoa: Als Sprossen noch besser. 2017. |
| 6. | FAO & CIRAD. Bazile D, Bertero D, Nieto C. eds. State of the Art Report on Quinoa around the World in 2013. Unterkapitel von: Zevallos VF, Herencia LI, Ciclitira PJ. Chapter 3.6 Quinoa, coeliac disease and gluten-free diet. 2015. |
| 7. | Murphy K, Matanguihan J. Quinoa: Improvement and Sustainable Production. Verlag John Wiley & Sons; 2015. |
| 8. | Xue P, Zhao L et al. Reducing the damage of quinoa saponins on human gastric mucosal cells by a heating process. Food Sci Nutr. 2019;8(1):500–510. |
| 9. | El Hazzam K, Hafsa J et al. An insight into saponins from quinoa (Chenopodium quinoa Willd): a review. Molecules. 2020;25(5):1059. |
| 10. | Gómez-Caravaca AM, Iafelice G et al. Influence of pearling process on phenolic and saponin content in quinoa (Chenopodium quinoa Willd). Food Chemistry. 2014;157:174–178. |
| 11. | Sharma K, Kaur R et al. Saponins: A concise review on food related aspects, applications and health implications. Food Chemistry Advances. 2023;2:100191. |
| 12. | Bundesinstitut für Risikobewertung BfR. Superfoods - super gut? Mitteilung Nr. 052/2020. |
| 13. | Trampus J. Problematik Superfood: Die ökologische Bilanz von Trendlebensmitteln. Universität Graz [Diplomarbeit]. 2020. |
| 14. | Bayerisches Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft, Forsten und Tourismus. Bienenvölker im Quinoabestand. |
| 17. | Ribitsch V, et al. Gesamtheitliche Nutzung von Quinoa für Feinchemikalien, Diätnahrungsmittel und Fasermaterial. Bundesministerium für Verkehr, Innovation und Technologie. 2011;14. |
| 18. | CONCITO. The Big Climate Database, version 1. 2024. Quinoa, black; Rye kernels, whole/cracked; Barley groats. |
| 19. | Dehkordi AL, Forootan M. Estimation of energy flow and environmental impacts of quinoa cultivation through life cycle assessment methodology. Environmental Science and Pollution Research. 2020;27:21836-21846. |
| 20. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. Quinoa: Appendix II. |
Комментарии