Соя (Glycine max (L.) Merr.) - растение подсемейства мотыльковых (Faboideae), относящееся к семейству бобовых (Leguminosae или Fabaceae).
Применение в кулинарии:
В Европе соевые бобы большей частью известны как высушенные плоды. Азиаты и американцы передабатывают бобы чаще всего в свежем виде. Для этого бобы вынимают из стрчков и перерабатывают также как и горох.
Из соевых бобов производят многочисленные продукты. При помощи прессования бобов получают соевое масло, которое перерабатывается в жиры для жарки, выпечки и жиры мажущейся консистенции. Побочным продуктом при получении масла является лецитин (соевый лецитин), который используют как эмульгатор. Остающийся после прессования жмых служит для изготовления тофу, мисо, мясозаменителей (на основе соевых продуктов готовятся вегетарианские сосиски, бургеры, котлеты, сыры, и т.д.) и других продуктов из соевого белка. Сегодня известны также и другие продукты, такие соевые хлопья, соевое молоко, соевая мука, соевый йогурт, соевые соусы, соевый крем и изделия из соевого теста.
Из ферментированного тофу или соевых бобов изготавливают соевый сыр, бобы натто, сыр суфу или темпе. Кроме того из соевых бобов можно вырастить проростки или зародыши, которые отлично сочетаются с салатами или азиатскими блюдами.
Т.к. термическая обработка разрушает структуру белка ядовитых лектинов, свежие соевые бобы необходимо варить минимум 15 минут. Сушёные соевые бобы используют также, как и другие бобовые,замачивая их на ночь, затем сливая воду и варя бобы так долго, пока они не станут мягкими.
| Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. |
Покупка:
В России нередко под названием «соевые проростки» продаются проростки бобов мунг (маш, фасоль золотистая — Vigna radiata, Phaseolus aureus), а не сои. Отличить настоящий продукт можно по наличию на оригинальной упаковке с проростками китайских иероглифов, означающих натуральную сою — 大豆 (Да доу — большой боб) или 黃豆 (Хуан доу — жёлтый боб).1
Чтобы отличить сою, не подвергнутую генетической модификации, в мировой торговле иногда применяется применяться IP-сертификация.
Хранение:
Зрелые бобы, которые собирают незадолго до растрескинвания стручков, при правильных условиях можно хранить практически неограниченно.
Химический состав:
Соя - прекрасный источник белка, она снабжает нас незаменимыми аминокислотами. В соевых бобах содержится большое количество клетчатки, а также минеральных веществ: магния, калия, железа и марганца. Также в их состав в большом количестве входят и витамины, особенно фолиевая кислота и различные витамины группы В.
Влияние на здоровье:
Соевые бобы богаты так называемыми фитоэстрогенами - растительными соединениями с гормоноподобным эффектом. Главными их представителями являются генистеин и даидзеин, они являются объектом изучения многих современных исследований. Прежде всего их связывают с более низкой частотой возникновения болезней сосудов, например, коронарной болезнью сердца в восточно-азиатских странах.
Риски / непереносимости:
Внимание: сырые соевые бобы, в отличие от вареных, ядовиты. Причина этому - содержащийся в них фазин. Он принадлежит к лектинам, встречающимся естественным образом во многих сырых бобовых. Термическая обработка надёжно разрушает структуру белка лектинов.
Из-за высокого содержания изофлавонидов соя и особенно соевое молоко не подходит для питания младенцев.
Распространение:
Соя появилась в Китае примерно в 2000 г. до н.э. В конце 18. века соевые бобы попали в Европу и Америку. Сегодня это растение известно по всему миру. Её выращивают в общей сложности на шести процентах мировой площади сельско-хозяйственных угодий.
Главными регионами выращивания являются Китай, Индия, Индонезия, Африка, Филиппины, Южная и Центральная Америка и Россия. Благодаря многочисленным способам переработки и применения соя относится к важнейшим промышленным растениям.
Общая информация:
Bыращивание сои во многих странах, особенно в Южной Америке, похоже на хищническую эксплуатацию природы. Более 80% соевой продукции идут на корм скоту в мясной индустрии.
Произведённые в Европе соевые продукты для употребления в пищу людьми, часто выращиваются в экологическом земледелии. Лучше приобретать не генномодифицированную сою био-качества.
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
|
Питательная ценность
|
на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| калорийность | 446 ккал 1'866 kJ | 22,3 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
| жиры/липиды | 20 г | 28,5 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
| из них насыщенных жиров | 2,9 г | 14,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 30 г | 11,2 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
| из них сахара | 7,3 г | 8,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
| клетчатка | 9,3 г | 37,2 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
| белки/протеины | 36 г | 73,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
| поваренная соль (Na:2,0 mg) | 5,1 мг | 0,2 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,59 г | 238,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 1,8 г | 190,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 375 мкг | 188,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| микр. | медь, Cu | 1,7 мг | 166,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 2,0 г | 159,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 2,7 г | 145,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 2,1 г | 137,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 3,3 г | 137,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| бел. | валин (вал, Val, V) | 2,0 г | 126,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| микр. | марганец, Mn | 2,5 мг | 126,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
Подробный состав микроэлементов и суточная потребность на 100г
Пояснения к таблицам питательных веществ в целом
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 7,3 г | 73,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,3 г | 67,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,59 г | 238,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| треонин (тре, Thr, T) | 1,8 г | 190,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 2,0 г | 159,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| лизин (лиз, Lys, K) | 2,7 г | 145,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| лейцин (лей, Leu, L) | 3,3 г | 137,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 2,1 г | 137,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| валин (вал, Val, V) | 2,0 г | 126,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| метионин (Мет, M) | 0,55 г | 59,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| витамины | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 375 мкг | 188,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 60 мкг | 120,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 50 мкг |
| тиамин (витамин В1) | 0,87 мг | 79,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
| витамин К | 47 мкг | 63,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,87 мг | 62,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,38 мг | 27,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,79 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,6 мг | 10,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,0 мг | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,85 мг | 7,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
| витамин А (ретинол) | 1,0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
| витамин D | 0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 5,0 мкг |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| фосфор, P | 704 мг | 101,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| калий, K | 1'797 мг | 90,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
| магний, Mg | 280 мг | 75,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
| кальций, Ca | 277 мг | 35,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| натрий, Na | 2,0 мг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| медь, Cu | 1,7 мг | 166,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| марганец, Mn | 2,5 мг | 126,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| железо, Fe | 16 мг | 112,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
| Цинк, Zn | 4,9 мг | 49,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
| селен, Se | 18 мкг | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
| Йод, I (иод) | 6,3 мкг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 150 мкг |
Литература / Источники:
- Википедия. Соя [интернет]. Версия от 11.01.2018 [Цитировано 06.03.2018]. Доступно на: ru.wikipedia.org/wiki/Соя
Комментарии