пшеничные зародыши, сырые (или нагретые?)

Пшеничные зародыши - это ещё не проросшие ростки в пшеничном зерне. Они богаты витаминами, минеральными веществами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Их недостатком является то, что покупные пшеничные зародыши, как правило, являются не сырыми, а термически обработанными.

Применение в кулинарии:

Пшеничные зародыши имеют сладковатый и слегка ореховый вкус. Пожалуйста, не путайте этот ингредиент с пророщенной пшеницей (проростками пшеницы) или пшеничными отрубями. Пшеничные зародыши - это отделённые от зерна и измельчённые зародыши пшеничного зерна. Таким образом, они намного мельче, чем зерновые хлопья.

Кстати: мука из пшеничных зародышей не всегда обозначает перемолотые пшеничные зародыши, мука из пшеничных зародышей также может содержать и другие ингредиенты. Масло из пшеничных зародышей нельзя сильно нагревать.

Как употреблять в пищу пшеничные зародыши?

Пшеничные зародыши в высушенном виде использовать очень легко. Лучше всего регулярно добавлять их в утренние мюсли, в супы или соусы. Также и в смузи или шейках они будут вкусным ингредиентом. Если просто посыпать ими рис, картофель, овощи или салаты, то они станут прекрасным дополнением этих блюд.

Ешьте пшеничные зародыши по возможности сырыми, т.к. при нагревании они теряют свои ценные питательные вещества. Однако пшеничные зародыши практически всегда производятся при слишком высоких температурах, чтобы их можно было назвать сырыми без зазрения совести. См. ниже "Температура сушки".

Шрот из пшеничных зародышей для выпечки:

Шрот из пшеничных зародышей получают из пророщенной пшеницы. В сухом виде продукт имеет срок годности минимум 6 месяцев. Если добавить до 10 % шрота из пшеничных зародышей в тесто для хлеба, то он приобретёт особенный вкус. Шрот также можно использовать для приготовления шоколадных шариков и другого снека.

Веганский рецепт с шротом из пшеничных зародышей:

Рецепт бананового смузи с пшеничными зародышами: хорошо взбейте в блендере два банана с половиной литра растительного молока, например, конопляного, миндального или овсяного с добавлением четырёх столовых ложек пшеничных зародышей. Так Вы получите здоровый веганский банановый напиток, который можно подавать холодным и приправить, например, ванилью, звёздчатым анисом или корицей.

Рецепт мюсли с пшеничными зародышами: практически любые мюсли можно посыпать пшеничными зародышами или добавить в них в пшеничные зародыши при приготовлении.

Покупка:

Пшеничные зародыши в сыром виде мы не нашли у популярных сетевых производителей, таких как Магнит, Пятёрочка, Перекрёсток, Ашан, Лента, Окей, Дикси, Метро и др. Но в магазинах, торгующих товарами для здоровья или био продукцией, они могут быть в продаже, возможно, даже в био качестве. При покупке обращайте внимание на то, является ли продукт натуральным или обогащённым такими веществами как витамины и т.д. Из-за возможного содержания селена или йода при покупке важно также знать происхождение, т.к. например, в Центральной Европе наблюдается дефицит этих веществ.

Обыкновенные пшеничные зародыши можно купить в супермаркетах с хорошим ассортиментом, магазинах здорового питания или в интернете. Пшеничные зародыши часто бывают различной степени помола, от мельчайшего порошка до гранулята. При покупке обращайте внимание на биологическое качество. Биологические пшеничные зародыши не содержат пестициды и генномодифицированные компоненты, и эти биологические растения, кажется, являются более близкими к первоначальному продукту, чем традиционные сорта пшеницы.

Хранение:

Пшеничные зародыши из-за своего высокого содержания ненасыщенных жирных кислот без стабилизации хранятся не очень долго. Но при так называемом щадящем частичном обезжиривании в процессе промышленной обработки теряется часть важных питательных веществ. Однако этот метод и последующая сушка могут увеличить срок годности пшеничных зародышей на один год.

Совет по хранению: пшеничные отруби и пшеничные зародыши нужно хранить в холодильнике, чтобы они не так быстро прогоркали, особенно сырые зародыши и зародыши био качества.

Химический состав:

Зародыш - это самая богатая витаминами и минеральными веществами часть пшеничного зерна. Он содержит большое количество витаминов группы В, особенно витамина B₁, фолиевой кислоты (фолат, экс витамин В₉, В₁₁) и витамина B₆. Согласно сайту naehrwertrechner.de пшеничные зародыши содержат витамин E в виде токоферола в количестве 21.155 мкг.

Одно научное исследование на тему биоактивных веществ в пшеничных зародышах в 2010 г. дало следующие результаты: a-линоленовая кислота 530 мг/100г, редуцированный глутатион (около 10%, GSH) 133 мг, оксидированный глутатион (GSSG) 69 мг, тиамин 1,75 мкг (0,8 - 2,7 мкг витамин В₁), витамин Е 27,1 мг в виде токоферола, флавониды 300 мг, бетаин 851 мг, холин 223 мг, мио-инозитол 0,11 мг и фитостеролы 430 мг.⁷

Из минеральных веществ и микроэлементов пшеничные зародыши содержат прежде всего марганец, причём уже 15 г пшеничных зародышей покрывают нормальную суточную потребность в этом микроэлементе. Содержание селена очень зависит от почв, на которых росла пшеница. Содержание цинка (10 - 18 мг) и фосфора немного выше среднего, стоит упомянуть также содержание магния и калия и ненасыщенных жирных кислот - линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую (омега-3). Пшеничные зародыши отличаются, кроме того, высоким содержанием белка. А этот белок имеет высокую биологическую ценность. Пшеничные зародыши не идеально подходят для похудения, но с ними всё же можно похудеть. При регулярном употреблении пшеничных зародышей в небольших количествах высокая питательная ценность и содержание спермидина оказывают противовозрастной эффект. См. также частые комментарии о продолжительности жизни, детоксикации, аутофагии и аутофагцитозе.

Согласно Википедии (статья о пшенице) пшеничные зародыши содержат от 8 до 12 % масла, более чем на 60 % состоящего из полиненасыщенных жирных кислот (примерно 88% из которых составляет омега-6 жирная кислота, линоленовая кислота). Содержание витамина Е в масле из пшеничных зародышей очень высоко ( от 200 до 300 мг на 100 г). Этот витамин Е состоит преимущественно из α-токоферола. Масло из зародышей пшеницы обладает незначительной устойчивостью к окислению.

В отношении пшеничных зародышей и масла из пшеничных зародышей мы можем не беспокоиться, потому что соотношение ЛК:АЛК у пшеничных зародышей составляет 7:1, а у масла из пшеничных зародышей 8:1, т.е. находится более или менее в допустимых пределах. Кроме того, эти продукты употребляются в небольшом количестве. Здесь Википедия очень ошибается.

ЕЕ: Это означает, что человек с западным стилем питания получает очень нездоровое соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот. Изначально человек потреблял с пищей обе единственные незаменимые жирные кислоты в соотношении примерно 1:1 или 2:1. Сегодня соотношение 4:1 пытаются рассматривать всё ещё как здоровое, потому что особенно вегетарианцы получают эти кислоты в соотношении вплоть до 17:1, т.е. потенциально они потребляют в 17 раз больше скорее способствующей воспалениям омега-6 жирной кислоты LA (линолевой кислоты) и совсем немного ALA (альфа-линоленовой кислоты) - омега-3 жирной кислоты, являющейся предшественницей кислот ЭПК и ДГК.

См. по этой теме таблицы питательных веществ в конце этого текста, где также можно узнать калорийность.

Сколько пшеничных зародышей нужно есть в день?

Максимум никогда не бывает оптимумом. Побочный продукт производства муки, как и отруби, конечно очень разрекламирован. В действительности, пшеничные зародыши содержат полезные питательные вещества, которые, как объяснено выше, не должны нагреваться. Чаще всего ими посыпают готовую пищу. Одна столовая ложка содержит примерно 10 г. Пять столовых ложек, т.е. 50 г будут, скорее, верхней границей, которую можно принимать ежедневно. Это также можно прочесть и у "продавцов".

При ежедневном потреблении пшеничных зародышей в качестве оптимума мы рекомендуем количество всего от 5 до 10 г/день и использование зародышей био качества - и иногда пропускать приём пшеничных зародышей. В любом случае постоянно следите за Вашим кишечником, чтобы быстро понять причину, если у Вас разовьётся синдром раздражённого кишечника. Его симптомами могут быть вздутия, запор или понос. Если Вы в течение очень долго времени принимаете клетчатку, например, в количествах, которые рекомендует Немецкое общество питания (30 г/день, см. swr.de/odysso/), то это может привести к тому, что клапан между толстым и тонким кишечником не будет правильно закрываться, что вызовет длительное воспаление кишечника.

Влияние на здоровье - свойства:

Пшеничные зародыши часто продают как суперфуд, при этом большую часть натуральных продуктов питания можно было бы назвать суперфудами. Содержащиеся в пшеничных зародышах витамины группы В помогают при расстройствах нервной системы, таких как состояния усталости, депрессии, стресс или нервозность. При повышенном содержании жиров в крови и заболеваниях сердечных сосудов пшеничные зародыши также могут помочь. Кроме того, содержащиеся в них витамины обладают понижающим сахар в крови эффектом и, таким образом, помогают при заболеваниях диабетом. Пшеничные зародыши идеальны для людей с повышенной потребностью в питательных веществах, например, для атлетов, беременных или кормящих женщин или при экзаменационном стрессе.³

Помимо этого, содержащиеся в пшеничных отрубях витамины положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Согласно Википедии о спермидине⁴: спермидин или Monoaminopropylputrescin будучи биогенным полиамином является побочным продуктом при образовании сперматозоидов из путресцина и декарбоксилированного S-аденозилметионина. Свободный университет Берлина опубликовал 30.8.13 заявление для печати: приём натурального вещества спермидина останавливает деменцию: Обусловленное возрастом снижение функции памяти может быть остановлено при приёме натурального вещества спермидина. Это результат исследования профессора Стефана Зигриста из Свободноrо берлинского университета, а также Exzellenzcluster Neurocure и профессора Франка Мадео из Грацкого университета имени Карла и Франца. Биологи смогли доказать, что аутогенное вещество спермидин вызывает клеточные процессы очищения, вследствие чего функция памяти старого мозга пестрокрылки повышается до уровня молодых организмов. Процессы вспоминания у животных организмов, таких как мухи или мыши на молекулярном уровне сходны с таковыми процессами у человека. Исследование Зигристса и Мадеоса может внести вклад в разработку средств, замедляющих наступление заболеваний, связанных с деменцией. Сначала исследование было опубликовано в онлайн-версии известного научного журнала Nature Neuroscience.

В августе 2018 врачи-клиницисты опубликовали одно исследование. В течение 20 лет они наблюдали людей в возрасте от 45 до 84 лет. При этом они обнаружили, что люди, регулярно принимающие спермидин жили на 5 - 7 лет дольше (процент смертности).

Доза спермедина (не спермитина) 1,2 мг/день показала хорошую переносимость. Этой дозы можно достичь, ежедневно принимая 5 граммов пшеничных зародышей, например, в Эрб-Мюсли, которые и без того крайне полезны для организма. Но в этом случае мюсли не обязательно будут безглютеновыми и сыроедными: пшеничные зародыши чаще всего бывают термически обработанными и уже не сырыми.

Наивысшее содержание спермидина имеют цельнозерновые т.е. зародыши пшеницы - 24,3 мг/100г, за ними следуют сушёные соевые бобы - 20,7 мг/100г. А также грибы (8.9), рисовые отруби (5), горох (4.6), манго (3), нут (2.9), цветная капуста (2.5) и брокколи (2.5) содержат относительно много спермидина.⁴

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Не употребляйте слишком много пшеницы! Всё больше людей становятся чувствительными к глютену и страдают непереносимостью пшеничного белка и глютена.

При имеющейся целиакии в выборе продуктов, по соображениям безопасности, следует также отказаться даже от свежих и сухих дрожей био качества, т.к. пшеница и пшеничные зародыши могут быть питательной средой, и поэтому возможна аллергия.

Глютен - это белок в пшенице, а также во многих других видах зерновых. Он содержится прежде всего в пшеничном зародыше. Непереносимость глютена, которая вызывает такие аутоиммунные реакции как целиакия, появляется главным образом от содержащихся в глютене глиадинов (проламинов).

Пшеница считается особенно сомнительным источником глютена, потому что этот вид зерна находится в центре человеческих селекционных стараний. Пшеничный глютен в процессе селекции был сильно изменён с целью улучшения хлебопекарных свойств пшеничной муки. Сопротивляемость болезням растений была усилена, а урожайность увеличена многократно.

Содержание глютена также увеличилось, а его структура и некоторые ферменты в новой, так называемой гибридной пшенице изменились. Так в одном эксперименте в дочернем поколении пшеницы появилось 14 новых глютеновых белков, из которых ни один не произошёл от родительского поколения.⁵

Поэтому не удивительно, что современная пшеница, которая имеет значительно больше генов глютеновых белков, чем старые первоначальные сорта пшеницы (напр., однозернянка и полба), приводит к повышенной чувствительности к глютену у населения. В том числе и по этой причине в Эрб-мюсли используются семена вместо зерновых.

Т.к. пшеничные зародыши содержат много веществ, образующих мочевую кислоту, то люди с симптомами подагры не должны употреблять их в большом количестве. Кроме того: зародыши пшеницы содержат антипитательное вещество лектин (или агглютинин). Реакции с другими иммунологически важными гликопротеинами и гликолипидами изучены слишком мало. Лектин в намного меньшем количестве содержится также в томатах и картофеле и в отличие от лектина в бобовых он устойчив к нагреванию.

Но вредит ли нам пшеничный лектин и можно ли заболеть от него? Это всегда вопрос количества и генетической предрасположенности, возраста и т.д. вредит ли Вам что-либо или идёт на пользу. Каждый продукт питания всегда имеет хорошие и плохие свойства, а некоторые, в зависимости от количества, могут иметь и побочные эффекты.

Известно, что пшеничный лектин может серьёзно повредить слизистую оболочку желудка грызунов, если их кормить им в слишком большом количестве. Слишком большое количество лектина может вызывать головные боли, рвоту, понос, а также недомогания желудка и кишечника, которые проходят через пару часов. Авторы боятся, что регулярное употребление лектина из пшеничных зародышей (WGA) долгосрочно вредит функциям поджелудочной железы и иммунной системы.

Лектины в зависимости от группы крови по-разному реагируют с поверхностью красных кровяных телец (реакция Грубера-Друхама) и образуют скопления. В конце 1990-х годов Питер Д´Адамо на основании своих исследований разработал так называемую диету по группе крови. Однако другие исследования не дали никаких доказательств пользы для здоровья такой диеты.

Исследования показывают, что лектины в пшеничных зародышах могут быть важной причиной заболеваний и повреждений кишечника, таких как болезнь Крона или даже ревматоидный артрит.⁶

Распространение - происхождение:

Первоначальными видами пшеницы были однозернянка и эммер, они пришли из Ближнего Востока (плодородный полумесяц). В 11-ом столетии стал популярным белый хлеб и пшеница (Triticum L.) приобрела значимость. Сегодняшняя пшеница обыкновенная происходит от скрещивания нескольких видов зерновых.

В настоящее время разрешены также и генномодифицированные сорта пшеницы. Это практикуется прежде всего в США. Поэтому при употреблении в пищу пшеницы следует обращать внимание, где она была произведена. В 2004 г. Монсанто создала трансгендерную пшеницу, устойчивую к глифосату. Проблем появляется всё больше и больше, потому что трансгены из генетически модифицированной пшеницы могут перекрещиваться с другими видами злаков.

Крупнейшими производителями пшеницы являются Китай, Индия, Россия и Северная Америка.

Общая информация:

Пшеничное зерно состоит большей частью из мучнистого тела (эндосперм, примерно 80% веса зерна), плодовой и семенной оболочек (отруби) и зародыша, после отделения внешней оболочки, представляющую собой неперевариваемую полову.

Для сравнения см. также ингредиент пшеничные отруби с таблицами питательных веществ. Также по этой теме: в чём различие между пшеничными и овсяными отрубями? Федеральный центр по питанию (BZFE): Овсяные и пшеничные отруби различаются общим содержанием клетчатки и процентным соотношением отдельных видов пищевых волокон. Так пшеничные отруби содержат 45-54% клетчатки, а овсяные отруби 20-24%. Пшеничные отруби имеют более высокое содержание целюлозы (10-20% vs. 4-6 %), полуклетчатки (20-28 vs. 6-8 %) и лигнина (6-8 vs. 1 %). Зато овёс содержит больше бета-глюкана 8 % в овсе, 2-3 в пшенице). Кратко: тому, кто хочет улучшить холестериновый обмен, проще всего это будет сделать с помощью овсяных отрубей, а тот, кто хочет улучшить пищеварение, должен использовать пшеничные отруби - всегда с достаточным количеством воды для набухания.

Пшеничный зародыш представляет собой лишь крошечную часть спелого пшеничного зерна (2,5%). В нём заключается плодородный эмбрион, без которого не сможет вырасти новый росток. Лектин пшеничного зародыша обозначается так: GlcNAc-β1-4-GlcNAc-β1-4-GlcNAc или 5-ацетил-нейраминовая кислота (Neu5Ac). Опыты показали, что WGA чрезвычайно ядовито для вредителей растений.

В промышленном производстве белой пшеничной муки, имеющей малую питательную ценность и содержащей мало витаминов, зародыши отделяют от зерна. Они не попадают в пшеничную муку высшего сорта, например, в белую муку типа 405 (белая мука, крупитчатая мука, мука высшего сорта).

Т.к. пшеничные зародыши содержат очень много масла, то цельнозерновая мука, при производстве которой перемалывается всё зерно целиком, включая и зародыши, имеет меньший срок годности. Маслосодержащие зародыши быстрее делают муку прогорклой. Пшеничные зародыши также перерабатывают на маслобойнях в масло из зародышей пшеничного зерна. Также производится экстракт из пшеничных зародышей и он рекламируется как средство для укрепления клеток мозга и душевного равновесия, а также как жизненно важное вещество против окислительного стресса. Однако этому способствует любое натуральное, здоровое питание.

Для производства пшеничных зародышей нужно из отрубей отфильтровать собственно зародыши. Эти зародыши сушат, но при этом не поджаривают. Однако относятся ли пшеничные зародыши к категории "сырых" продуктов, во многом зависит от соответствующего способа производства и применяемых в сушке температур. Обычно для этого применяются процессы с высокими температурами, чтобы пшеничные зародыши могли хранится долго без образования маслянокислого брожения (прогорклость).

В остальном следует различать пшеничные зародыши и пророщенную пшеницу. Под последней понимают собственно зерно, которое начинает прорастать. Пророщенную пшеницу называют в зависимости от длительности проращивания пшеничными проростками или уже пшеничной травой.

Литература - источники:

1. USDA, United States Department of Agriculture.
2. Wikipedia Weizen.
3. Roger JDP. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Steinmeier GmbH; 2006, 296.
4. Wikipedia Spermidin.
5. Dr. med. William Davis, Weizenwampe. Warum Weizen dick und krank macht (Buch). Goldmann Verlag, 2013.
6. Cordain L et al. Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. British Journal of Nutrition 2000/83:207-217.
7. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutrition Research Reviews (2010), 23: 65–134.