Чечевица, сырая

Сырую чечевицу (Lens culinaris) из-за содержащихся в ней веществ перед употреблением в пищу необходимо замачивать или варить. Нешелушенная чечевица в процессе замачивания изменяет свой состав питательных веществ. После этого содержание фитиновой кислоты в ней снижается и её можно употреблять в пищу в сыром виде.

Применение в кулинарии:

Чечевица - это бобовая культура, она является очень хорошим источником железа и легче усваивается человеком, чем фасоль или горох. В сыром виде её можно есть только после замачивания или проращивания. Перед варкой чечевицу следует помыть или же можно замочить чечевицу на ночь и затем сварить в свежей воде.¹ Если чечевицу пюрировать, как, например, для приготовления некоторых чечевичных супов, то она станет ещё более легкоусваиваемой. Вареная чечевица также очень вкусна в виде гарнира или салата с добавлением уксуса и масла. Такие известные индийские блюда как дал и карри очень хорошо готовить с чечевицей в качестве основного ингредиента, они очень вкусы и их можно приправить различные восточными пряностями.

Безглютеновая выпечка и хлеб с чечевичной мукой всё чаще встречается на полках магазинов. Чтобы увеличить содержание белка в продукте, чечевичную муку вмешивают в муку обычных видов зерновых.

Чечевица с давних пор считалась едой для бедных, потому что она дешёвая, очень долго хранится в сушёном виде и непритязательна в хранении. Кроме того, она хорошо насыщает благодаря своему высокому содержанию клетчатки и очень полезна благодаря разнообразным химическим веществам, входящим в её состав. В Южной и Западной Азии, а также в Средиземноморье её чаще всего едят вместе с рисом, потому что они варятся примерно одинаково долго.

Чем мельче чечевица, тем более интенсивный у неё вкус, т.к. в этом случае удельный вес кожуры больше, а именно в ней содержатся важные ароматические вещества. Чечевица имеет плоскую и круглую форму (похожую на тарелку). Она бывает красного, зелёного, жёлтого, коричневого, фиолетового или чёрного цветов.

Имеющаяся в продаже "красная чечевица" - это шелушенная коричневая или фиолетовая чечевица с оранжево-красным ядром. Т.к. у неё отсутствует кожура, то её не нужно перед варкой замачивать, а готовится она быстрее, чем другие виды бобовых. Шелушенная чечевица в процессе шелушения утрачивает часть ароматических и питательных веществ, а также пищевые волокна в виде полисахаридов, которые могут переварить только бактерии, что приводит к вздутиям в толстом кишечнике.

Во время варки шелушенная красная чечевица приобретает жёлтый цвет. Так как она легко разваривается, то хорошо подходит для приготовления пюре и супов. Нешелушенная чечевица, напротив, остаётся упругой и (главным образом зелёная) лучше подходит для приготовления гарнира или салата.

Самостоятельное приготовление - проращивание чечевицы:

Проращивание чечевицы: пророщенную чечевицу можно перерабатывать дальше, также в сыром виде, но она не должна быть основным продуктом питания, т.к. в ней содержатся небольшие количества синильной кислоты. К прорастанию способна только цельная, нешелушенная чечевица. Для проращивания подойдут все обычные сорта чечевицы, если они не содержат ингибиторов прорастания. Как и в случае с вареной чечевицей, более интенсивным вкусом обладает более мелкая чечевица. В качестве прибора для прорастания можно использовать специальные аппараты для прорастания или банки и чашки. В зависимости от сорта из одной чашки чечевицы получится примерно 4-6 чашек чечевичных проростков.

Чечевицу, в зависимости от сорта и размера, замачивают на срок до 12 часов в тёплой воде. Затем её следует промыть и поместить в прибор для проращивания. Оптимальная температура проращивания составляет около 18-20 °C, а для прорастания потребуется 1-2 дня. Через 3-4 дня появляются ростки. Чечевица в процессе прорастания должна постоянно оставаться влажной, поэтому её нужно промывать 2-3 раза чистой водой. Следите за тем, чтобы она не была полностью покрыта водой. Наилучший вкус у пророщенной чечевицы бывает, пока у неё не образовались зародышевые листки, тогда он особенно ореховый. Проростки чечевицы используются в супах, ризотто, пастах для намазывания на хлеб, а также для украшения салатов.

Преимущества: процесс прорастания делает питательные вещества более легкоусвояемыми: при прорастании образуется дополнительный витамин С, а содержание некоторых витаминов увеличивается в несколько раз. Количество образующих газы веществ снижается, также как и количество фитиновой кислоты и дубильных веществ. Недостатки: при проращивании семян или бобовых крайне важно поддерживать чистоту, т.к. в противном случае могут образоваться плесневые грибки, которые вредны для здоровья.

Более подробную информацию Вы найдёте в ингредиенте "Чечевица, пророщенная, сырая". Если Вы хотите использовать чечевицу сразу после замачивания (без проращивания), прочтите это.

Веганский рецепт тёплого чечевичного салата:

Для этого веганского блюда на 2 порции Вам понадобятся 150 г зелёной чечевицы, 2 ст.л. белого бальзамического уксуса, немного оливкового или рапсового масла, 100 г черешкового сельдерея, порезанного на тонкие ломтики, 1 пучок редиса порезанной на ломтики, 1 яблоко, порезанное на дольки, и 1 пучок репчатого лука (с зеленью), порезанный на кольца. Сначала потушите чечевицу примерно 3 минуты, затем добавьте воды и варите на небольшом огне около 30 минут до мягкости (лучше всего без соли, см. чечевица, вареная). После того, как чечевица стечёт, смешайте уксус и масло в большой чашке и приправьте солью и перцем. Добавьте чечевицу, черешковый сельдерей и остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Приятного аппетита!

Рапсовое масло полезнее оливкового масла. Для полезного питания рекомендуется экономное использование или даже полный отказ от растительных масел.

Покупка - где купить?

Выбирайте чечевицу биологического производства, а также местного происхождения. Такую чечевицу можно найти в магазинах, торгующих био продукцией, а также приобрести через интернет-магазины. В обычных сетевых магазинах, таких как Дикси, Ашан, Окей, Метро, Spar, Перекрёсток, Магнит или Пятёрочка она практически не встречается. Сырая чечевица продаётся в сушёном виде.

Чечевица различается не только способом обработки (шелушенная или нешелушенная) и цветом, но и размером: размер самой мелкой чечевицы - 4-5 мм. Средняя чечевица имеет диаметр 5-6 мм, а размер тарелочной чечевицы составляет 6 - 7 мм. Ещё более крупную чечевицу называют гигантской чечевицей. Красная чечевица, как правило, мельче, чем зелёная чечевица.

Разделение по цвету широко распространено прежде всего в аграрном секторе. Различают зелёную чечевицу (с жёлтыми или зелёными семенами) и красную чечевицу (с красными, оранжевыми или жёлтыми семенами). Зелёная чечевица имеет зелёную кожуру, кожура красной чечевицы более тёмная (в зависимости от страны происхождения).^7,8 Поэтому в торговле её часто называют также коричневой или чёрной чечевицей и только шелушенные красные или оранжевые семена называют "красной чечевицей". Иногда для генетического анализа включают дополнительные признаки растений для подтверждения классификации. Но она до сих пор остаётся спорной.⁹

Часто в продаже встречаются следующие сорта:

• тарелочная чечевица (чаще всего нешелушенная, коричневая), также продаётся в виде консервов
• красная чечевица (немного мельче, шелушенная или разделённая напополам), разваривается после варки
• горная чечевица
• чечевица Белуга (очень мелкая, чёрная), после варки остаётся упругой
• чечевица пюи (зелёная), из вулканических почв в регионе Ле-Пюи-ан-Веле во Франции,¹⁰ поэтому её также называют французской чечевицей
• жёлтая чечевица

Чечевица белуга - это мелкая чёрная чечевица с особенно нежным вкусом и упругой консистенцией. Чечевица пюи родом из Франции, её вкус называют ореховым, а консистенцию хрустящей.

Хранение:

При герметичном хранении в тёмном и сухом месте чечевица хранится особенно долго. Открытые упаковки с чечевицей по возможности нужно закрывать, чтобы исключить опасность поражения вредителями (например, молью). Чечевичные проростки хранятся в холодильнике около двух дней.

Химический состав - питательная ценность - калорийность:

Чечевица содержит менее 1 % жира, зато содержание белков и углеводов в ней очень высоко. После сои она является наиболее богатым белком видом бобовых.³ Т.к. чечевица содержит все восемь незаменимых аминокислот, то она особенно популярна в веганском питании и играет в нём важную роль. Чечевица содержит большое количество незаменимой аминокислоты лизин (1,7 г/100г), немного больше лизина содержится в соевых бобах (2,7 г), крылатых бобах (2,1 г) и столовом горохе (1,77 г). Также семена пажитника содержат примерно такое же количество этой аминокислоты (1,68 г).

В нешелушенной чечевице содержится очень много клетчатки, поэтому она хорошо насыщает. Важнейшие витамины, содержащиеся в ней - это фолиевая кислота, витамин B₁ (тиамин) и витамин B₆ (пиридоксин). Содержание таких микроэлементов, как медь, марганец, железо и цинк также выше, чем в других бобовых.¹ В процессе прорастания увеличивается содержание витаминов группы B и фолиевой кислоты, а белки частично преобразуются. Информацию о других питательных веществах, содержащихся в чечевице, можно получить из таблицы, расположенной ниже этого текста.

В чечевица много пуринов, которые организм преобразует в мочевую кислоту и выводит через почки. Люди с повышенным уровнем мочевой кислоты должны следить за их потреблением, потому что иначе могут проявиться симптомы подагры.

В сыром виде чечевица не усваивается, т.к. в ней содержатся даже ядовитые вещества (напр., лектины), которые в процессе прорастания становятся безвредными. В процессе замачивания, а также в процессе прорастания возможно значительное снижение их количества.

Влияние на здоровье - свойства:

Почему чечевица такая полезная? Чечевица переваривается легче, чем другие бобовые. Она является хорошим источником железа (8 мг/100г), и поэтому считается полезной при малокровии. Благодаря высокому содержанию клетчатки она помогает при запорах и снижает уровень холестерина в крови. Чечевица медленно поднимает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется для употребления диабетикам. Высокое содержание фолиевой кислоты особенно полезно для женщин, желающих выносить ребёнка и беременных.¹

Содержащейся в чечевице фитиновой кислоте приписывают антиоксидантные и противораковые (антикацерогенные) свойства. Снижение риска заболевания раком кишечника обусловлено хелатированием с железом. Фитиновая кислота положительно влияет на рак простаты, груди и поджелудочной железы, а также снижает уровень сахара в крови.^5,6

При наружном применении, вареное и охлаждённое пюре из чечевицы помогает при симптомах подагры.

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Красная чечевица имеет высокое содержание фитиновой кислоты, примерно такое, как и в других бобовых. Фитиновая кислота находится внутри эндосперма. Для зародыша фитиновая кислота очень важна, однако для человека она не так уже важна. Фитиновая кислота связывает такие минеральные вещества и микроэлементы, как кальций, цинк, железо, магний и марганец. Фитиновая кислота образует нерастворимые, т.е. неперевариваемые комплексы с пищевыми белками. Она также ингибирует определённые пищеварительные ферменты. Более подробную информацию по этой теме Вы найдёте в статье "Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание".

Если съесть сырую непророщенную или не замоченную предварительно чечевицу, то появятся головные боли, рвота, понос или желудочно-кишечные проблемы. Но в процессе прорастания (или замачивания) расщепляются различные вредные вещества, содержащиеся в сырой чечевице. Более подробно об этом в ингредиенте "Чечевица, пророщенная, сырая".

Распространение - происхождение:

Чечевица, которая употребляется в пищу в настоящее время, произошла, вероятно, от чечевицы восточной Lens orientalis родом из Малой Азии. Чечевицу культивируют, начиная с неолита, поэтому она относится к древнейшим сушёным овощам.² В неолите (примерно 7000 до н.э.) чечевица была основным полезным растением в землях плодородного полумесяца (Болгария, Греция). Также и в Древнем Египте и Палестине чечевица относилась к основным продуктам питания.

Где растёт чечевица? В настоящее время чечевица выращивается в Испании, России, Чили, Аргентине, США, Канаде и Передней Азии. В одной только Индии распространено более 50 сортов.

Выращивание - сбор урожая:

Кроме того, чечевица очень нетребовательна, и её выращивание возможно также на мергельных, песчаных, известковых и рыхлых глиняных почвах, которые могут быть довольно мелкого заложения. Она считается слабоконкурентной, поэтому для успешного выращивания чистой культуры необходима регуляция роста сорняков. В зависимости от климата и почв, существуют также смешанные культуры с овсом или ячменём. При этом важно не затенять чечевицу. Выращивание чечевицы в Европе пока ещё является нишевой деятельностью и распространено, скорее, в экологическом земледелии.³

Чечевицу собирают зерноуборочным комбайном, причём время сбора урожая определить трудно, т.к. плоды поспевают очень неравномерно (снизу вверх). Поэтому почти всегда необходима сушка собранной чечевицы.

Общая информация:

Чечевица (Lens culinaris) - это вид растений рода чечевица (Lens), из подсемейства мотыльковых (Faboideae) семейства бобовых (Fabaceae или Leguminosae).⁴

Литература - источники: