пшеничные отруби, сырые (био?)

Пшеничные отруби (сырые) являются побочным продуктом производства муки (особенно белой муки) из мягкой (Triticum aestivum L.) или твердой пшеницы (Triticum durum Desf.). В прошлом отруби в основном использовались для кормления сельскохозяйственных животных, но сегодня богатые питательными веществами пшеничные отруби популярны в качестве пищевой добавки, а также доступны в био качестве во многих супермаркетах.

Применение пшеничных отрубей в кулинарии:

Что такое пшеничные отруби? После измельчения и просеивания муки тонкого помола остаются оболочка, алейроновый слой и зародыш пшеничного зерна (= отруби). Сырые пшеничные отруби можно использовать по-разному. Отруби имеют нейтральный вкус, от слегка орехового до горьковатого.

Сколько пшеничных отрубей нужно в день? Рекомендуемое суточное количество клетчатки составляет около 25-30 г (в среднем 2000 ккал в день). В случае пшеничных отрубей это соответствует примерно 60-70 г, но пищевые волокна получают и из других продуктов. Если в предыдущей диете было намного меньше клетчатки, целесообразно начинать с меньшего количества отрубей и постепенно увеличивать дозу. Таким образом, кишечник привыкает к повышенному количеству клетчатки, и Вы избежите болей в животе и метеоризма. Чтобы стимулировать пищеварение, начните с 10 г пшеничных отрубей в день и увеличьте количество до 20-40 г в день, в зависимости от переносимости.

Можно ли есть пшеничные отруби в сыром виде? Да. Тем не менее, Вы всегда должны пить достаточно жидкости (например, воды или несладкий чай) с отрубями. Сырые отруби также можно замачивать в воде перед употреблением или сочетать с продуктами, которые естественным образом содержат много воды, такими как фрукты или овощи. Фруктовые соки также пориводят к вздутию живота, как это описано в Эрб-мюсли. Сырые пшеничные отруби также можно использовать в овсянке, йогурте (веганском) и овсяных хлопьях. В хлебе, пирожных, тортах и ​​хлебцах отрубями можно заменить до 10% пшеничной муки.

Пшеничные отруби можно использовать (в сыром или приготовленном виде) следующим образом: вместо панировочных сухарей, для загущения супов и соусов, в качестве корочки для запеканок, в смузи, в качестве начинки для салатов или в блинах.

Бор, ферментированный напиток из пшеничных отрубей (возможно, также ячменных отрубей или кукурузной крупы) с кислым вкусом, известен в Румынии и Молдове.

Веганский рецепт хрустящих хлебцев с пшеничными отрубями:

Ингредиенты (на 12 штук): 80 г овсяных хлопьев, 80 г муки спельты, 60 г пшеничных отрубей (органических), 380 мл воды, 40 г льняного семени, 40 г кунжута, 1 ст.л. рапсового масла, соль.

Приготовление: Сначала смешайте в миске овсяные хлопья, полбяную муку, пшеничные отруби, льняное семя, кунжут и соль. Затем добавьте воду и рапсовое масло и замесите однородное тесто. Застелите противень бумагой для выпечки и тонким слоем распределите готовое тесто по бумаге для выпечки. При температуре 170 °C (верхний и нижний нагрев) хлебцы должны выпекаться в общей сложности 65 минут, но через 15 минут выньте противень из духовки и нарежьте тесто на 12 равных частей. Затем противень можно снова поставить в духовку и выпекать хлебцы еще 50 минут. Внимательно следите за тонкими хлебцами во время выпечки, так как они очень легко подгорают.

Веганский рецепт низкоуглеводного хлеба с пшеничными отрубями:

Ингредиенты (на 1 буханку): 120 г семян подсолнечника, 225 мл теплой воды, 50 г пшеничных отрубей (органических), 50 г муки из грецкого ореха (альтернативы: льняная мука, мука из киноа, соевая мука), 35 г семян чиа, 25 г молотого льняного семени, 25 г шелухи подорожника, 25 г грецких орехов, ¼ пакетика разрыхлителя, 2 ст. л. рапсового масла, 1 ч. л. морской соли, ½ ст. л. бальзамического уксуса (aceto balsamico).

Приготовление: Из всех ингредиентов замесите крутое тесто. Здесь уместно использование кухонного комбайна. Затем сформируйте из теста шар и дайте ему отдохнуть около 10 минут, чтобы семена чиа, пшеничные отруби и шелуха подорожника набухли. Тем временем разогрейте духовку до 200 °C (верхний и нижний нагрев). Сформируйте из теста буханку и выпекайте на противне в течение 1 часа. Перед нарезкой дайте готовому хлебу остыть. Свежий хлеб с веганским сливочным сыром и нарезанным зеленым луком прекрасно подходит для завтрака, перекуса или ужина.

Веганские рецепты с пшеничными отрубями можно найти под примечанием: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента» (внизу или рядом).

Покупка - где купить пшеничные отруби?

Где взять пшеничные отруби? Пшеничные отруби в виде сырых продуктов (часто также органических) теперь доступны в хорошо укомплектованных супермаркетах, таких как Migros, Rewe, Edeka и т. д. У крупных дистрибьюторов, таких как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д. можно купить обработанные пшеничные отруби и продукты из переработанных пшеничных отрубей, например сухие завтраки. Другие виды отрубей (например, овсяные отруби) или зародыши пшеницы часто включаются в стандартный ассортимент.

Произведенные в регионе, не содержащие ГМО, сырые пшеничные отруби органического качества или полученные в результате биодинамического выращивания (demeter) можно найти в магазинах здоровой пищи, органических магазинах, в супермаркетах органических продуктов (таких как Denn's Biomarkt, Alnatura), в аптеках, специализированных магазинах или в интернет-магазины (например, Coop Vitality).

Так как загрязнения пестицидами и тяжелыми металлами могут накапливаться в поверхностных слоях зерна пшеницы, мы рекомендуем использовать только органические продукты (био).

Хранение пшеничных отрубей:

Сырые пшеничные отруби лучше всего хранить в сухом, защищенном от света и прохладном месте. Хранение отрубей в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере может помочь предотвратить заражение молью и замедлить прогорклость сырых продуктов. В таких условиях хранения сырые пшеничные отруби можно хранить в течение нескольких месяцев.¹

Химический состав - пищевая ценность - калории:

100 г пшеничных отрубей состоят из 65 г углеводов и имеют энергетическую ценность 216 ккал. В них очень много клетчатки, 43 г, и поэтому они очень сытные. Пшеничные отруби содержат 16 г белка, больше чем манная крупа (13 г/100 г) и зерна пшеницы (10 г/100 г). Семена чиа (17 г/100 г) и льняное семя (18 г/100 г) содержат больше белка. Жирность пшеничных отрубей 4,2 г/100 г.²

Внешние слои зерна пшеницы очень богаты питательными веществами: марганец, пищевая ценность пшеничных отрубей составляет 12 мг/100 г. При ежедневном потреблении около 2000 ккал эта доля составляет около 575% суточной потребности. Зеленый и черный перец имеют сопоставимые значения. Специи шафран (28 мг/100 г) и гвоздика (60 мг/100 г) имеют значительно более высокое содержание марганца.² Однако, когда дело доходит до специй, мы едим их очень мало. Марганец важен для построения хрящевой ткани. Тело нуждается в микроэлементе для углеводного обмена, соединительной ткани и цикла мочевины.³

Магний содержится в пшеничных отрубях в количестве 611 мг/100 г, что составляет ошеломляющие 163% суточной нормы. Столь же большое количество магния содержится в неочищенных семенах конопли (700 мг/100 г) и сушеных семенах тыквы (592 мг/100 г).² Организму необходим магний для более чем 300 ферментативных метаболических реакций, он важен для минерализации и роста костей. Дефицит этого важного объемного элемента может привести к остеопорозу, но его избыток также может быть вреден.⁴

В 100 г пшеничных отрубей содержится 1013 мг фосфора, что покрывает 145% суточной потребности человека. Семена мака имеют немного более низкую долю (870 мг/100 г).² Неочищенные семена конопли имеют гораздо более высокое содержание – 1650 мг/100 г. Фосфор играет важную роль в производстве энергии и является компонентом костей, зубов и клеточной мембраны.⁵ Обычно мы получаем достаточное количество фосфора из естественной веганской диеты.

Селен содержится в пшеничных отрубях в количестве 78 мкг/100 г, что составляет 141% суточной нормы. Довольно высокое содержание можно сравнить с зародышами пшеницы и пшеницей камут или хорасан. Горчичный порошок (208 мкг/100 г) и бразильские орехи (1917 мкг/100 г) имеют еще более высокое содержание селена.² Селен выполняет различные функции в организме. Этот полуметалл необходим для иммунной системы, системы антиоксидантной защиты⁷ и метаболизма щитовидной железы. Однако избыток селена может иметь негативные последствия и привести к диабету 2 типа.⁸

Пшеничные отруби так же содержат питательные вещества, такие как железо и цинк, но они также содержат такие витамины, как пиридоксин (витамин B₆) и ниацин (бывший витамин B₃).

Вы можете найти все ингредиенты пшеничных отрубей, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ, нажав CLICK FOR изображением ингредиента.

Влияние на здоровье:

Чем полезны пшеничные отруби? Пшеничные отруби очень полезны из-за высокой концентрации нерастворимой клетчатки. В результате пшеничные отруби используются при запорах, метеоризме или других проблемах с пищеварением, поскольку содержащиеся в них пищевые волокна обеспечивают повышенную активность кишечника. Длительное чувство сытости также может способствовать снижению веса.¹¹ Регулярное употребление клетчатки из пшеничных отрубей способствует профилактике следующих заболеваний, связанных с питанием: рака толстой кишки, рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.⁹

В США среднее потребление клетчатки для детей и взрослых составляет менее половины рекомендуемого количества (14 г/1000 ккал). Люди с высоким потреблением клетчатки демонстрируют более низкий риск развития инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и различных желудочно-кишечных расстройств, таких как рефлюкс, язва двенадцатиперстной кишки, запор и геморрой.¹⁰

Пшеничные отруби содержат вторичное растительное вещество фитиновую кислоту. С одной стороны, это может связать минералы, содержащиеся в пище, чтобы организм больше не мог их усваивать, с другой стороны, кислота обладает сильным антиоксидантным действием, подавляющим рост опухолевых клеток, защищает от рака кишечника и камней в почках и улучшает уровень холестерина.¹² Дополнительную информацию о фитиновой кислоте см. в статье о фитиновой кислоте или фитате и замачивании или проращивании.

Риски- непереносимости - побочные эффекты:

Если Вы хотите включить пшеничные отруби в свой ежедневный рацион, Вам следует использовать только небольшие количества в начале и убедиться, что Вы пьете достаточно жидкости. На каждую столовую ложку пшеничных отрубей желательно выпивать целый стакан воды, так как пшеничные отруби сильно набухают. Если не дать нужное количество жидкости, пшеничные отруби в кишечнике могут способствовать запорам и метеоризму. Это представляет высокий риск, особенно при возможной кишечной непроходимости. В этом случае увеличенный объем стула может вызвать перфорацию кишечника.¹³ В таких случаях даже помогает значительно уменьшить потребление клетчатки, чтобы облегчить определенные симптомы.¹⁶

В пшеничных отрубях содержится глютен. Поэтому людям с непереносимостью глютена (целиакией) следует избегать употребления пшеничных отрубей. Заболевание определяется как "пищевая непереносимость, которая вызывает аутоиммунный ответ у генетически предрасположенных пациентов". Пострадавшие реагируют непереносимостью зернового белка глютена, содержащегося в пшенице.¹⁴

Однако может также присутствовать чувствительность к пшенице без целиакии (чувствительность к пшенице без целиакии, чувствительность к глютену без целиакии или чувствительность к пшенице). Предполагается, что фруктаны, которые содержатся в сырых пшеничных отрубях, являются триггером этой непереносимости, поскольку они могут вызывать метеоризм, боль в животе и диарею. Фруктаны представляют собой водорастворимые сахара (олиго- и полисахариды), которые образуются из коротких цепочек молекул фруктозы. Они хранятся в виде углеводов (заменителей крахмала) в различных растениях, таких как артишоки, лук и пшеница.¹⁴ Но ATI (ингибиторы амилазы трипсина) и FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) также могут быть причиной этих абдоминальных симптомов, которые типичны для синдрома раздраженного кишечника.¹⁸

Люди с редкой аллергией на пшеницу, при которой употребление продуктов из пшеницы вызывает иммунный ответ, также должны избегать употребления пшеничных отрубей.¹⁵

Альтернативы пшеничным отрубям (заменитель пшеничных отрубей) можно найти ниже в главе «Общая информация».

Народная медицина - натуропатия:

В натуропатии пшеничные отруби используются в различных масках и кремах. Они должны ухаживать за кожей и придавать ей сияние. Отруби в виде припарок также могут помочь при зудящих высыпаниях и экземе. Люди с чувствительной кожей могут добавлять отруби в воду для ванн, а у младенцев питательные вещества, содержащиеся в пшеничных отрубях, снимают опрелости.

Распространение - происхождение:

Пшеничные отруби входят в рацион человека с 19 века. До этого отруби в основном использовались в качестве корма для скота и птицы. Пшеничные отруби — это так называемый побочный продукт помола, образующийся при производстве пшеничной муки. Пшеничные отруби состоят из наружных слоев зерна (шелуха семян и кожура плодов), алейронового слоя (сотовый слой, «молотый разделительный слой») и зародыша пшеничного зерна.

Экологические аспекты:

Экологический баланс пшеничных отрубей очень хорош с европейской точки зрения. Особенно, если сравнить их с семенами чиа, которые часто называют суперфудом. Семена чиа в основном из Мексики, Южной Америки или Австралии, и условия выращивания не совсем понятны. Выращивание пшеницы очень хорошо представлено в Европе, что сокращает транспортный маршрут. Кроме того, пшеничные отруби являются побочным продуктом производства муки, поэтому для их производства практически не требуются дополнительные усилия. Органические пшеничные отруби поступают в основном из Австрии или других стран ЕС.⁶

Вероятность путаницы:

В чем разница между зародышами пшеницы и пшеничными отрубями? Иногда пшеничные отруби путают с зародышами пшеницы. Зародыши пшеницы также содержатся в пшеничных отрубях. Зародыш пшеницы – это непроросший зародыш зерна. Их можно выделить из полученных отрубей. Затем зародыши пшеницы сушат или нагревают, но не обжаривают. Однако то, будут ли зародыши пшеницы по-прежнему считаться «сырыми», во многом зависит от конкретного процесса и используемых температур сушки. Обычно работают с процессами сильного нагрева, так что зародыши пшеницы могут храниться в течение длительного времени без маслянокислого брожения (= затхлость, прогорклость). В отличие от пшеничных отрубей, зародыши пшеницы имеют меньшую способность к набуханию, поскольку доля пищевых волокон ниже.¹⁷ Необходимо понимать разницу с проросшей пшеницей, это цельное зерно на стадии прорастания.

Общая информация:

Что можно использовать вместо пшеничных отрубей? Если Вы хотите постепенно увеличивать потребление пищевых волокон, то можете начать с овсяных хлопьев вместо пшеничных отрубей. Они также содержат много клетчатки и стимулируют пищеварение в кишечнике. В качестве альтернативы пшеничным отрубям Вы также можете использовать другие продукты с отрубями, такие как овсяные отруби (овсяные отруби, с общим содержанием клетчатки около 12-24% и более бета-глюканов¹⁹), полбяные отруби, отруби ячменя, ржаные отруби, рисовые отруби или конопляные отруби. Льняное семя или шелуха подорожника также подходят для увеличения содержания пищевых волокон в пище.¹¹

Альтернативные названия:

По-английски пшеничные отруби называются wheat bran, по-испански пшеничные отруби называются salvado de trigo.

Литература / Источники: