Фалафели - ингредиент кухни Ближнего и некоторых частей Среднего Востока, а также Северной Африки. В Израиле обретающий и у нас всё большую популярность не содержащий мяса источник белка является даже национальным блюдом. Благодаря различным вариантам приготовления, основой которых является нут в комбинации с луком/чесноком и пряностями, фалафели особенно пользуются популярностью особенно у вегетарианцев и веганов. Хотя они часто готовятся во фритюрницах, мы рекомендуем более здоровую и с меньшим содержанием жира версию, приготовленную в печи. Также фалафели можно пожарить в сковороде. Очень хорошо подходят к нему дип их хумуса или томатный соус собственного приготовления.
Использование в кулинарии:
Фалафель можно есть отдельно, как снек, или же комбинировать с гарниром. Как правило для этого подходят свежие салаты, а также разнообразные соусы и дипы, чаще всего с тахини (кунжутная паста) или хумусом (паста из нута). В местах общественного питания фалафель часто подаётся в пите, начинённой овощами, и с соусом наподобие вегетарианской шаурмы. Как "быстрый" вариант его подают с овощами или салатом на развёрнутом лаваше или завёрнутым как ролл.
Общее приготовление:
Для приготовления фалафеля замачиваются бобы или нут, затем их прокручивают на мясорубке. Измельчение в блендере или кухонном комбайне не даст характерной текстуры крошки. Затем мелко рубятся петрушка, кинза, чеснок и зелёный лук, также добавляется немного пекарного порошка, а в качестве приправы соль, перец и зира. В зависимости от рецепта к этому также могут быть добавлены укроп, кайенский перец или булгур. После этого все ингредиенты ещё раз прокручиваются на мясорубке и из них месится тесто. После того, как тесто постоит из него формируются шарики размером примерно с грецкий орех (для этого существуют даже специальные ложки) и жарят во фритюре до золотисто-коричневого цвета.1
-- Фритюр против печи:
Многие способы приготовления, особенно в различных закусочных, предполагают жарку фалафелей во фритюре. Благодаря жарки во фритюрнице или кастрюле с кипящим маслом шарики фалафеля легче приобретают более хрустящую текстуру. Однако фалафели можно приготовить также и печи. Этот вариант подходит не только для тех, у кого нет фритюрницы, но и для тех, кто предпочитает здоровую, не содержащую жира. Потому что хотя нут и содержит очень малое количество жира и не содержит холестерин, но во время жарки во фритюре фалафели впитывают значительное количество жира. Процесс запекания позволяет избежать высокого содержания жира. Кроме того, при жарке во фритюре в зависимости от качества примешивается также старое масло. Оно содержит не только большое количество ассоциирующихся с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний транс-жиров, но и определённый в лабораторных исследованиях как "вероятный канцероген" акриламид.
Собственное приготовление:
Вы легко можете самостоятельно приготовить вкусные фалафели по одному из наших рецептов: "Запечённые зелёные фалафели по Терри Хоуп Ромеро".
Хранение:
Тесто для фалафелей собственного приготовления может храниться в холодильнике до 5 дней в закрытом сосуде, практически не теряя при этом во вкусе.
Распространение:
Хотя фалафалель и считается израильским национальным блюдом и даже в некоторой степени стал символом этой страны, где он готовится всеми её жителями независимо от этноса, происхождения и религии, но появился фалафель всё же в Египте, а арабы считают, что израильтяне украли у них их традиционное блюдо. Часто его также называют "еврейским гамбургером".
На Западе фалафель очень популярен в восточных кафе и закусочных, а также среди вегетарианцев и веганов, т.к. в его состав входит полноценный белок, включающий в себя полный набор аминокислот.2
Химический состав:
Химический состав отличается в зависимости от состава ингредиентов фалафеля. Указанный нами ниже в таблице питательной ценности химический состав показывает более точные цифры, которые соответствуют обычному составу ингредиентов фалафеля.
Т.к. фалафель готовится преимущественно из нута, то он имеет высокое содержание белков, комплексных углеводов и пищевых волокон (клетчатки). Ключевыми питательными веществами являются кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, медь, марганец, витамин С, тиамин, пантотеновая кислота, витамин В и фолаты. Фитохимические компоненты содержат бета-каротин. Также фалафель богат водорастворимой клетчаткой, которая кроме прочего снижает уровень холестерина в крови.3
Общая информация:
Согласно популярной гипотезе фалафель первоначально начали готовить в Египте как замену мяса во время Великого поста. Позже блюдо распространилось на север, в Левант. Фалафель – это форма множественного числа арабского слова филфиль – «перец» (на иврите – пилпель).4
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
|
Питательная ценность
|
на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| калорийность | 273 ккал 1'144 kJ | 13,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
| жиры/липиды | 11 г | 15,2 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
| из них насыщенных жиров | 1,4 г | 6,9 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 37 г | 13,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
| из них сахара | 5,5 г | 6,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
| клетчатка | 7,0 г | 27,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
| белки/протеины | 10 г | 20,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
| поваренная соль (Na:113,0 mg) | 287 мг | 12,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 232 мкг | 116,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| микр. | марганец, Mn | 1,3 мг | 67,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| вит. | витамин К | 40 мкг | 54,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 42,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,35 г | 38,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| микр. | медь, Cu | 0,34 мг | 34,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,52 г | 33,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,59 г | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,40 г | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| мин. | фосфор, P | 207 мг | 30,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
Подробный состав микроэлементов и суточная потребность на 100г
Пояснения к таблицам питательных веществ в целом
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,9 г | 19,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,11 г | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 42,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,35 г | 38,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,52 г | 33,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,40 г | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,59 г | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,69 г | 28,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| валин (вал, Val, V) | 0,42 г | 26,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| метионин (Мет, M) | 0,13 г | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| витамины | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 232 мкг | 116,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| витамин К | 40 мкг | 54,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
| тиамин (витамин В1) | 0,27 мг | 24,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,33 мг | 23,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 14 мг | 17,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,7 мг | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,75 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,1 мкг | 10,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 50 мкг |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,12 мг | 9,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,4 мг | 9,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
| витамин А (ретинол) | 35 мкг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| фосфор, P | 207 мг | 30,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| калий, K | 433 мг | 22,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
| магний, Mg | 57 мг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
| натрий, Na | 113 мг | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| кальций, Ca | 64 мг | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,3 мг | 67,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| медь, Cu | 0,34 мг | 34,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| железо, Fe | 3,2 мг | 23,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
| Цинк, Zn | 1,6 мг | 16,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
| селен, Se | 7,7 мкг | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
| Йод, I (иод) | 8,3 мкг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 150 мкг |
| фтор, F | 1,4 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 3'500 мкг |
Литература / источники:
- Falafel [интернет]. Версия от 30.12.2017 [Цитировано 18.03.2018]. Доступно на: de.wikipedia.org/wiki/Falafel
- Фалафель [интернет]. Версия от 18.02.2018 [Цитировано 18.03.2018]. Доступно на: ru.wikipedia.org/wiki/Фалафель
- Falafel [интернет]. Версия от 17.03.2018 [Цитировано 18.03.2018]. Доступно на: en.wikipedia.org/wiki/Falafel
- Золотарёва Е. И. Из истории фалафеля. (2017).
Комментарии