Чёрная фасоль как и красная фасоль является разновидностью фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris) и, таким образом, как и другие виды фасоли относится к семейству бобовых. Она особенно популярна в латино-американской кухне, где используется во многих традиционных, а также национальных блюдах. Эта фасоль узкая, круглая и имеет блестящую, чёрную кожуру. У неё слегка сладковатый вкус, она очень ароматная и содержит много углеводов, клетчатки, а также белков. Если Вы варите чёрную фасоль самостоятельно, то должны учитывать то, что она в отличие от красной фасоли, не такая мягкая и для её варки требуется больше времени. Однако после варки белая мякоть всё-таки становится мягче и приобретает мучнистую консистенцию. Ниже описаны несколько способов приготовления, включая примечания.
Применение в кулинарии:
Чёрная фасоль имеет относительно твёрдую текстуру, но она может меняться в зависимости от способа приготовления. Как ценный источник белков она используется во многих вегетарианских и веганских блюдах. Особенно популярна чёрная фасоль в Латинской Америке, что подтверждают следующие примеры: чёрная фасоль является ингредиентом национального бразильского блюда фейжоада, одним из главных ингредиентов очень часто подаваемого к столу в Кубе блюда "Moros y Cristianos" (мавры и христиане) и традиционного в Никарагуа и Коста Рике блюда "Галло Пинто".
Кроме того, она отлично подходит для использования в качестве овощного гарнира, добавления в салаты, супы или пюре.
Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. |
Самостоятельное приготовление:
1) Замачивание: замочить фасоль в достаточном количестве холодной воды. Это сокращает время приготовления, улучшает консистенцию фасоли и приводит к уменьшению количества ответственных за метеоризм комплексных сахаров. Фасоль рекомендуется замачивать на 8-12 часов, лучше всего на ночь.
2) Варка: фасоль хорошо промыть и положить в подходящую кастрюлю с водой (соотношение фасоли к воде примерно 1:3), причём вода должна покрывать фасоль примерно на 5 см. Сначала нагреть воду на среднем огне и затем варить фасоль 2-3 минуты. Убавить огонь и дальше варить фасоль на медленном огне. Использовать крышку или нет зависит от того, какой твёрдости Вы хотите получить фасоль:
- приготовление без крышки: в случае приготовления без крышки фасоль будет немного более твёрдой, что лучше подходит, например, для салатов.
- приготовление с крышкой: накрыть кастрюлю крышкой, но не полностью. Благодаря этому фасоль приобретёт более мягкую консистенцию, которая необходима для супов или пюре.
- Примечание: Фасоль надо проверить примерно через час варки. Чёрной фасоли требуется особенно много времени на приготовление, но в зависимости от возраста она должна быть готова самое позднее через 2 часа. Фасоль следует варить без соли, т.к. она увеличит время варки.
- Приготовление в скороварке: в скороварке время приготовления фасоли можно уменьшить до 40-60 минут.
Фасоль из консервной банки:
Консервированную фасоль нужно только лишь разогреть. Однако в общем следует всегда предпочитать самостоятельное приготовление фасоли, т.к. гормонально-активный бисфенол А (BPA) содержится кроме прочего в состоящем из эпоксидных смол внутреннем слое консервных банок. Согласно исследованиям бисфенол А может оказывать влияние на репродуктивную функцию и особенно на задействованные в ней органы у животных. Кроме того, долговременный контакт с этим веществом часто связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением, хотя в настоящее время эта связь ещё не доказана. Проведённое в 2011 г. исследование показало, что при употреблении пищи из консервных банок загрязнение организма бисфенолом А происходит быстро. Исследование на английском языке Вы найдёте, пройдя по этому адресу: ncbi nlm nih gov/pmc/articles /PMC3367259/.
Хранение:
Сушёную фасоль нужно хранить в сухом и прохладном месте, для того чтобы оптимально сохранить вкус и питательные вещества. Однако с увеличением срока хранения увеличивается и время приготовления.
Вареную фасоль хранят в холодильнике в закрытой таре и используют в течение нескольких дней. Она хорошо подходит для использования в салате и в холодном виде.
Химический состав:
Фасоль имеет высокое содержание жира и содержит целый ряд незаменимых аминокислот, но содержащийся в ней белок не покрывает потребность во всех незаменимых аминокислотах. Углеводы фасоли находятся в виде частично неперевариваемых человеком олигосахаридов. Она содержит большие количества таких минеральных веществ, как кальций, калий, магний и железо (прежде всего в виде леггемоглобина), а также витамины B2, B6, C, E, провитамин A (бетакаротин) и фолиевую кислоту. Витамин С способствует усвоению содержащегося в фасоли железа, одна в процессе варки большая его часть разрушается.
Риски для здоровья / неперносимости:
Сырая фасоль очень ядовита. Подобным действием обладает зелёная фасоль. Главным действующим веществом является относящийся к лектинам токсальбумин фазин. Фазин агглютинирует эритроциты и стимулирует митоз лимофоцитов.
Все бобовые рода Phaseolus (фасоль) ядовиты в сыром виде. только лишь нагревание (в воде) до более, чем 70 °C разрушает токсин лектин.
В каких случаях следует быть осторожным?
Люди, страдающие подагрой, острым нефритом или гастритом, должны избегать употребления фасоли или употреблять её в очень небольших количествах, потому что фасоль содержит большое количество пуринов, которые организм расщепляет на мочевую кислоту и выводит через почки. Поэтому людям с нарушенным пуриновым обменом следует быть осторожными с продуктами, содержащими пурин.
Общая информация:
Фасоль обыкновенная (лат. Phaséolus vulgáris) — вид растений из рода Фасоль семейства Бобовые (Fabaceae). Самый распространённый в культуре вид своего рода, широко возделываемый как пищевое растение.
Имеет много разновидностей и сортов. Сорта отличаются между собой по форме и цвету листьев, цветов и плодов. В пищу используются как семена, так и бобы (стручки) (см. зелёная фасоль).1
Метеоризм и профилактика:
Употребление в пищу фасоли может приводить к очень увеличенному газообразованию в толстом кишечнике и, таким образом, к метеоризму. Причиной этого является то, что некоторые содержащиеся в фасоли трисахариды, например, рифиноза, не могут быть переварены человеком, но очень хорошо перевариваются кишечными бактериями - с выделением гнилостных газов. Это приводит к вздутию. Предотвратить этот побочный эффект можно, если перед приготовлением замочить фасоль, чтобы вымыть из неё проблематичные сахара. Однако при этом уйдёт и часть минеральных веществ и водорастворимых витаминов. Другая возможность предотвращения - приём фермента α-галоктосидазы A, которая расщепляет рафинозу на сахарозу и галактозу. Добавление в пищу таких пряностей, как асафетида, фенхель, анис, кориандр, зира и тмин приводит не к уменьшению количества производимого газа, но к расслабляющему действию на кишечную мускулатуру, что делает вздутия менее неприятными для некоторых взрослых и особенно для маленьких детей.2
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
Питательная ценность
|
на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
---|---|---|
калорийность | 341 ккал 1'427 kJ | 17,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
жиры/липиды | 1,4 г | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
из них насыщенных жиров | 0,37 г | 1,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
углеводы (вкл. клетчатку) | 62 г | 23,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
из них сахара | 2,1 г | 2,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
клетчатка | 16 г | 62,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
белки/протеины | 22 г | 43,2 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
поваренная соль (Na:5,0 mg) | 13 мг | 0,5 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 444 мкг | 222,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,26 г | 103,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,91 г | 98,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
микр. | медь, Cu | 0,84 мг | 84,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
вит. | тиамин (витамин В1) | 0,90 мг | 82,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 1,5 г | 80,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,95 г | 77,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 1,2 г | 75,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
мин. | калий, K | 1'483 мг | 74,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 1,7 г | 71,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
Подробный состав микроэлементов и суточная потребность на 100г
Пояснения к таблицам питательных веществ в целом
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
---|---|---|
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,28 г | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,33 г | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
аминокислоты, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
---|---|---|
триптофан (три, Trp,W) | 0,26 г | 103,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
треонин (тре, Thr, T) | 0,91 г | 98,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
лизин (лиз, Lys, K) | 1,5 г | 80,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,95 г | 77,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 1,2 г | 75,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
лейцин (лей, Leu, L) | 1,7 г | 71,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
валин (вал, Val, V) | 1,1 г | 70,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
метионин (Мет, M) | 0,32 г | 35,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
витамины | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
---|---|---|
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 444 мкг | 222,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
тиамин (витамин В1) | 0,90 мг | 82,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,29 мг | 20,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,90 мг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
рибофлавин (витамин В2) | 0,19 мг | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
ниацин (экс-витамин В3) | 2,0 мг | 12,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
витамин К | 5,6 мкг | 7,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,21 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 0 мг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
витамин А (ретинол) | 0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
витамин D | 0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 5,0 мкг |
макроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
---|---|---|
калий, K | 1'483 мг | 74,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
фосфор, P | 352 мг | 50,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
магний, Mg | 171 мг | 46,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
кальций, Ca | 123 мг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
натрий, Na | 5,0 мг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
микроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
---|---|---|
медь, Cu | 0,84 мг | 84,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
марганец, Mn | 1,1 мг | 53,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
Цинк, Zn | 3,6 мг | 37,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
железо, Fe | 5,0 мг | 36,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
селен, Se | 3,2 мкг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
Литература / источники:
- Википедия. Фасоль обыкновенная [Интернет]. Версия от 07.08.2018
- Deutschsprachige Wikipedia: Gartenbohne [Internet].
Комментарии