Пшено, сырое (золотое просо, метельчатое просо, пшено, био?)

Когда говорят об общем термине «просо», обычно имеют в виду просо метельчатое или просо настоящее (Panicum miliaceum). Безглютеновые зерна можно употреблять как в приготовленном, так и в сыром виде. Био?

Применение в кулинарии

Пшено (также известное как настоящее или золотое просо) можно готовить самостоятельно, как рис или ризотто. Если пшено замочить на ночь, время приготовления сокращается с 15 до 5-10 минут. Время замачивания (около 20 минут) остается прежним. Крупно размолотое или раздробленное пшено подходит для приготовления сладких или соленых каш, как и (пшеничная) манка. Кускус может, но не обязательно должен быть приготовлен из просяной манки. Альтернативой просу может служить твердая пшеница или ячмень.

Пшено можно приготовить отдельно, как рис или ризотто. Если замочить его на ночь, то время варки сократится с 15 до 5-10 минут. Если замачивать примерно на 20 минут, то время варки не изменится. Крупно помолотое или дроблённое пшено, как и (пшеничную) манную крупу можно использовать для приготовления сладких или сытных блюд. Кускус может, но не обязательно должен состоять из пшённой манки. Альтернативой пшену могут быть твёрдая пшеница или ячмень.

Пшённую муку мелкого помола можно добавлять в хлебобулочные изделия, например, в кексы. В Индии пшено уже давно используют для приготовления бездрожжевых лавашей. Из-за отсутствия белка клейковины пшено в отдельности не совсем подходит для выпечки пирогов и хлеба.

Однако ореховый вкус проса отлично дополняет веганские рагу, супы или холодные салаты. Разноцветная кастрюля с пшеном и овощами вносит здоровое разнообразие и может быть дополнена разными способами, например, хлопьями чили, порошком карри, орегано, прованскими травами, листьями кинзы, петрушки, базилика, розмарина, тимьяна или мяты. Пшено также хорошо сочетается со сладкими блюдами или смузи.

Можно ли есть пшено в сыром виде? Сырое пшено можно замочить (на 5 часов) или прорастить (максимум 24 часов) и потом использовать, например, в салате. Также зёрна пшена могут обогатить мюсли: они являются постоянным ингредиентом Эрб-мюсли, (также в Эрб-Мюсли плюс овсяные хлопья). В процессе прорастания в семенах образуются многочисленные комплексные питательные вещества и ферменты, которые делают проростки намного более полезными, чем простые семена. См. статью "Фитиновая кислота или фитат и замачивание и проращивание".

Процесс дегуллирования или измельчения повреждает проросток, что часто приводит к выделению некоторого количества масла из семян. Это высококачественное масло быстро окисляется при контакте с воздухом, что может привести к появлению слегка горьковатого привкуса. Чтобы удалить эти следы масла перед приготовлением проса, промойте его теплой водой. Если Вы хотите использовать пшено в сыром виде, промывать его не рекомендуется. Пшено невозможно хорошо размолоть, если оно влажное. Если его снова высушить, есть риск образования плесени. Однако, поскольку остатки масла не являются ни вредными, ни токсичными, нет необходимости принимать какие-либо меры, если только сырое пшено не покажется вам очень горьким.

В Африке просо также используется для производства безглютенового пива.¹ В Северном Китае из пшена изготавливаются вино, оно очень похоже на саке.

Веганский рецепт пшённой каши с малиной

Ингредиенты (на 2 персоны): 150 г мелкого пшена (био), 300 мл соевого молока, 8 фиников, 1 ст. л. миндального мусса, ванильный порошок.

Приготовление: Доведите пшено и соевое молоко до кипения и оставьте настаиваться до готовности. Затем добавьте финики, нарезанные кольцами. Добавьте миндальное масло, ароматизируйте кашу ванилью и украсьте семенами конопли, льна и/или чиа. Добавьте свежую малину и наслаждайтесь теплым.

Веганский рецепт сытных пшённых котлет

Ингредиенты: 100 г пшена (органического), 250 мл овощного бульона, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. рапсового масла, 2 ст. л. люпиновой муки, мускатный орех, перец.

Приготовление: Сварите органическое пшено в овощном бульоне до мягкости и грубо пюрируйте ручным блендером. Для пикантного вкуса обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла нарезанный кубиками лук и мелко нарезанный зубчик чеснока. Замесите тесто из всех ингредиентов, добавив люпиновую муку и приправив мускатным орехом и перцем. По вкусу можно добавить вареный горошек или тертую морковь. Сформируйте котлеты и обжарьте до золотистой корочки. С ними хорошо сочетается свежий салат или гуакамоле.

Веганские рецепты можно найти под примечанием: «Рецепты с наибольшим содержанием этого ингредиента» (внизу или рядом).

Покупка - Хранение

Термин "просо" - это собирательное название мелкоплодных злаков (мелкого проса). По этой причине предпринимаются попытки несколько сузить это понятие с помощью торговых названий. В торговле золотое просо относится к просу, очищенному от шелухи и имеющему желтый или золотистый вид. Однако существуют также красные, почти белые или коричневые сорта, например, коричневое просо. Просо, продаваемое в Европе, представляет собой почти исключительно просо метельчатое. Выращивание проса постоянно увеличивается.

Пшено можно купить почти во всех сетевых магазинах, таких как Перекрёсток, Магнит, Spar, Окей, Пятёрочка, Ашан, Метро, Дикси, Лента и др. Пшено био качества продаётся в соответствующих магазинах, торгующих био продукцией, например ВкусВилл.

Просо доступно на складе круглый год. Сезон сбора урожая в европейских странах приходится на конец августа - начало сентября.

Дикие виды

В одичавшем виде просо встречается в Центральной Европе на насыпях, железнодорожных путях и в портах. Если птичий корм просыпется на землю, то потом просо часто находят в одичавшем виде во многих огородах. О коричневом просе часто говорят, что это древний или одичавший вид, т.к. оно не подвергалось селекции, гибридизации или генному модифицированию.

Советы по хранению

При хранении в сухом, герметичном и защищённом от света месте пшено хранится очень долго - примерно столько, сколько и другие зерновые. Но изготавливаемая из него безглютеновая мука, наоборот, портится очень быстро, поэтому её нужно быстро использовать. Иногда встречается пшенная мука с увеличенным сроком годности, но она в процессе подготовки как минимум один раз подвергается нагреванию.

Химический состав - питательная ценность - калорийность

Какие питательные вещества содержит пшено? Содержание углеводов составляет около 70 %, белков - 11 %, а жиров 4 %. Однако незаменимые жирные кислоты, к которым относятся линолевая кислота (LA, омега-6 жирная кислота) и альфа-линолевая кислота (ALA, полезная омега-3 жирная кислота), имеют плохое соотношение 17:1. Пшено нужно комбинировать с богатыми омега-3 жирными кислотами продуктами питания, чтобы довести это соотношение до 5:1. См. таблицу питательных веществ ниже этого текста.

Белок пшена очень хорошо усваивается и большей частью состоит из незаменимых аминокислот.¹ Важную роль в нём играют лейцин и триптофан.

Содержание марганца составляет 1,6 мг/100 г и покрывает 82% суточной потребности. Чеснок и проросшая пшеница имеют аналогичные показатели. Тефф (карликовое просо) содержит значительно больше микроэлемента - 9,2 мг/100 г .

Помимо меди (0,75 мг/100 г; 75 % суточной потребности), которой у нас обычно достаточно, сырое просо содержит значительное количество фолатов (фолиевой кислоты) - 85 мкг/100 г, как и амарант или семена мака. Зародыши пшеницы содержат значительно больше - 281 мкг/100 г.

В пшене также содержится большое количество ценных витаминов группы B, таких как тиамин (витамин B₁), ниацин (витамин B₃)и пиридоксин (витамин B₆), а также фосфор.

Нешелушенное просо содержит ещё больше клетчатки, минеральных веществ и микроэлементов, но следует учитывать и содержание синильной кислоты. Однако с мякиной оно не подходит для употребления в пищу человеком. Хотя пшено и является шелушенным, его сравнивают с цельнозерновыми культурами, потому что питательные вещества в его зерне распределены равномерно. У других видов зерновых они находятся преимущественно в наружных слоях и при шелушении утрачиваются.

Влияние на здоровье

Для чего полезно пшено? Различная окраска разновидностей пшена указывает на их химический состав: бета-каротин содержится в жёлтых сортах, а антоцианы (флавониды) в красных сортах. Красные или коричневые зёрна содержат больше антиоксидантов, чем более светлые варианты.^3,13

Считается, что пшено обладает антиоксидантным и антипролиферативным действием. Поэтому оно снижает риск развития хронических заболеваний и рака - например, повышенного уровня холестерина в сыворотке крови (дислипидемии), сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и повреждений печени, а также рака печени.¹³

Пшено содержит много кремния. Считается, что этот незаменимый микроэлемент оказывает очень положительное влияние на кости, зубы, соединительную ткань, волосы и кожу. Кремний (Silicium) рекомендуется при артритных заболеваниях.⁴ К сожалению, количество необходимой кремниевой кислоты точно не установлено.

Риски - непереносимости - побочные эффекты

Ядовито ли сырое просо? Вторичные растительные вещества, содержащиеся в основном во внешних слоях, такие как танины,⁵ фитиновая и щавелевая кислоты, имеют довольно негативную репутацию, хотя они оказывают и положительное воздействие.²² Симптомы дефицита могут возникнуть только в том случае, если Вы питаетесь почти исключительно просом. Дубильные вещества могут связывать белок и тем самым снижать его биодоступность. Фитиновая и щавелевая кислоты связывают железо и кальций. Поэтому продукты, содержащие щавелевую кислоту, могут способствовать образованию камней в почках. Фитиновую, щавелевую и дубильную кислоты можно уменьшить путем замачивания, ферментации или проращивания, а щавелевую кислоту и дубильные вещества - путем варки.²⁰

Коричневое просо содержит больше этих фитохимических веществ. Важно знать, что эндосперм коричневого проса очень прочно прикреплен к шелухе, поэтому его нельзя шелушить. На специальных мельницах (центрофанах) зерна с шелухой перемалываются очень тонко. Муку можно умеренно употреблять в сыром виде (1-2 столовые ложки в день) (в мюсли или смузи) или добавлять в выпечку или кулинарные блюда. Однако убедительных исследований о влиянии этой муки на здоровье нет. В качестве альтернативы можно проращивать зерна в сыром виде (см. выше).

Сорго (Sorghum bicolor) содержит цианогенный гликозид дхуррин во всех основных тканях, кроме спелого зерна.¹⁰ Этот гликозид выделяет синильную кислоту при разложении. Содержание этого вещества сильно варьируется в зависимости от вида и сорта проса. Сорговые проса распространены в основном в Африке. Считается, что просо (Pennisetum glaucum) также содержит дхуррин. Слишком большое количество синильной кислоты может нарушить обмен йода. В зависимости от сорта, диета, основанная преимущественно на просе, может привести к увеличению щитовидной железы или изменению гормонов щитовидной железы. Это было показано в исследовании на крысах с чрезмерным или исключительным кормлением просом.¹¹

В случае гипотиреоза мы не советуем регулярно употреблять просо в больших количествах. Сорта с желтыми зернами (например, метелки проса) содержат меньше или не содержат дхуррина. Употребление проса вызывает проблемы только в случае несбалансированной диеты с одновременным дефицитом йода или недоеданием.^5,12

Аллергические реакции на просо встречаются редко.²¹

Народная медицина - натуропатия

Чувствительные люди, которые борются с образованием слизи при употреблении в пищу других видов зерна, рекомендуют пшено при проблемах с дыханием.

Экологический след - Благополучие животных

Экологический след пищевого продукта зависит от различных факторов. Решающую роль играет тип сельскохозяйственного производства (традиционное или органическое), среднее, сезонное или региональное производство, внутреннее производство или импорт на грузовиках, кораблях или самолетах, различные виды упаковки и то, является ли продукт свежим или замороженным.¹⁴ На сайте CarbonCloud углеродный след проса для Западной Европы показан в среднем как 0,34 кг CO₂-экв/кг,¹⁵ что значительно ниже по сравнению с другими видами зерна, такими как овсянка (0,6 кг CO_2-экв/кг) или рис (3,1 кг CO₂-экв/кг).¹⁴ Однако 0,34 кг CO₂-экв/кг - это @farm: это означает, что показатель увеличивается за счет дальнейшей транспортировки и выбранного типа упаковки. У нас нет конкретных данных по экологическому следу регионального проса в розничной торговле.

На самом деле, просо часто называют более благоприятной для климата альтернативой пшенице или рису,⁹ , поскольку эти растения не только оказывают меньшее воздействие на окружающую среду, но и требуют меньше воды,⁹ особенно голубой (искусственное орошение) и серой воды.¹⁹ Кроме того, исследования и прогнозы изменений в связи с изменением климата показывают, что просо дает более высокие урожаи при недостатке воды и повышенном содержании CO₂ в воздухе.¹⁶ Это также является одной из причин, по которой рекомендуется все чаще включать просо в планы выращивания, например, в Индии, Китае, южной части Африки, некоторых регионах Южной Америки и США. Согласно цитируемому источнику, это может помочь противостоять деградации почв и дефициту воды в долгосрочной перспективе и, таким образом, улучшить экологический след этих стран.^6,9 Однако высокие показатели среднего зеленого водного следа (дождевой воды) проса вызывают дискуссии, отчасти потому, что они сильно варьируются в зависимости от района выращивания и климатических условий.^6,19

В традиционном сельском хозяйстве для борьбы с нежелательными насекомыми и растениями часто используются синтетические гербициды и пестициды. Доказано, что они оказывают негативное воздействие не только на окружающую среду, но и на здоровье живых организмов. Однако во многих случаях они используются не только в сельском хозяйстве, но их остатки могут быть обнаружены и в конечном продукте - как в случае с просом.¹⁷

Поэтому при покупке проса следует обращать внимание как на страну происхождения, так и на метод выращивания. Часто это импортные продукты, которые проделали долгий путь к нам из Канады, США или Китая. Чтобы насладиться положительными экологическими аспектами проса, следует покупать региональные продукты, выращенные в экологически чистых хозяйствах.

Распространение - происхождение - выращивание

Если говорить о просе, то его истоки лежат в Центральной Азии. Это просо - один из самых ранних культурных злаков. Находки подтверждают его использование в эпоху палеолита. Этот вид проса также был основным злаком в Европе в конце бронзового века.⁷ Из-за его более высокой урожайности другие культурные злаки (сначала ячмень, затем рожь и пшеница) все больше вытесняли просо.⁸ Сегодня просо выращивается в основном в Центральной Азии, Северном Китае, Японии и Индии. Поскольку спрос на безглютеновые крупы растет, в европейских странах снова начинают выращивать просо.⁸

Выращивание - сбор урожая

Просу требуются тёплые температуры, но в то же время оно меньше зависит от них, чем другие виды. Для выращивания проса необходимы такие же условия, как и для кукурузы. Для роста просу требуется очень мало воды. Зёрна проса созревают не одновременно, поэтому их собирают до полного созревания. Урожайность проса скорее низкая и составляет от 1 до 5 т/га. В Гималаях просо выращивают на высотах до 3000 м.⁸

Общая информация

Просо (Panicum miliaceum) ботанически относится к семейству сладких трав (Poaceae) и встречается в роде Panicum. Просо считается злаком.

В подсемействе Panicoideae различают основные группы проса (Andropogoneae) и проса (Paniceae, также известного как истинное просо или мелкое просо)¹⁸.

• К просовым относятся роды Panicum (просо метелка), Setaria (например, просо лисохвост), Pennisetum с просом, Paspalum с просом кодо, Echinochloa с куриным просом (сорняк) или японским просом, Digitaria с просом фонио, Brachiaria с гвинейским просом и коричневым просом (не коричневым просом!).
• Несколько более близкими родственниками являются сорго (сорго или сладкое сорго) и коикс, также известный как слезы Иова, - оба вида проса (Andropogoneae).

Роды Eleusine (с пальчиковым просом) и Eragrostis (с теффом или карликовым просом), с другой стороны, можно найти в подсемействе Chloridoideae.¹⁸

Альтернативные названия

Помимо проса, истинное просо также известно как миллет (иногда пишется просо), мелкое просо, просо или барага. Термин "просо" происходит от английского и французского "millet" (просо). В России очищенное просо называется пшено.

В английском языке используется термин proso millet или common millet.

Другие области применения

Большинство видов, за исключением проса метельчатого, в основном используются на корм животным. Просо предпочтительно используют в качестве корма для птиц (например, в Австрии). В США семена проса (Panicum virgatum) используется для производства целлюлозного этанола. Сорго (Sorghum) также используется в качестве энергетической культуры для производства биогаза.