Чёрная фасоль, как и обычная фасоль, является разновидностью вида фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris) и, таким образом, вместе с другими видами фасоли относится к семейству бобовых. Её бобы имеют узкую, круглую форму и блестящую чёрную кожуру. Вкус их слегка сладковатый, очень ароматный, и они содержат много углеводов, клетчатки, а также белков. Если вы покупаете вареную фасоль, то перед разогревом её надо хорошо промыть и дать стечь, чтобы удалить возможные консерванты. После вскрытия упаковки хранить в охлаждённом виде и быстро использовать. По возможности лучше предпочитать консервированную фасоль в стеклянных банках, т.к. фасоль из консервных банок может содержать бисфенол А. Более подробно об этом в тексте.
Применение в кулинарии:
Чёрная фасоль имеет относительно твёрдую текстуру, но она может меняться в зависимости от способа приготовления. Как ценный источник белков она используется во многих вегетарианских и веганских блюдах. Особенно популярна чёрная фасоль в Латинской Америке, что подтверждают следующие примеры: чёрная фасоль является ингредиентом национального бразильского блюда фейжоада, одним из главных ингредиентов очень часто подаваемого к столу в Кубе блюда "Moros y Cristianos" (Мавры и христиане) и традиционной в Никарагуа и Коста Рике еды "Галло Пинто".
Кроме того, она хорошо подходят для использования в качестве овощного гарнира, для салатов, айнтопфах или пюре.
| Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. |
Покупка:
Консервированная фасоль перед употреблением должна быть только разогрета. Однако следует предпочесть собственное приготовление сушёной фасоли, т.к. во внутреннем слое консервной банки, состоящем из эпокидных смол кроме прочих находится гормоноактивное вещество бисфенол А (BPA). Согласно исследованиям, у животных ВРА может оказывать воздействие на репродуктивную функцию и особенно на задействованные в ней органы. Кроме того, длительное употребление таких продуктов чaсто рассматривается в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением, хотя в настоящее время ещё не имеется доказанной причинной связи. Исследование, проведённое в 2011 г. показало, что потребление продуктов из консервных банок приводит к высокой нагрузке BPA на организм.
Хранение:
Хранить фасоль следует в сухой, герметично закрытой таре. Лучше всего для этой цели подходят стеклянные банки. В них фасоль сохраняет свои питательные и полезные свойства в течение длительного времени.
Химический состав:
Плоды фасоли содержат большое количество белков (в отдельных сортах до 31%), ряд незаменимых аминокислот. Углеводы в фасоли содержатся в частично не перевариваемых человеком олигосахаридах. Бобы фасоли содержат большое количество минеральных веществ, таких как кальций, калий, магний и железо (прежде всего в виде леггемоглобина), а также витамины В2, В6, С, Е, провитамин А (бетакаротин) и фолиевую кислоту. Витамин С улучшает усвоение содержащегося в фасоли железа, однако в процессе варки большей частью разрушается.
Влияние на здоровье:
Т.к. сырая фасоль содержит значительные количества лектинов, обладающих токсичным эффектом, то для их нейтрализации необходимо длительно (около 30 минут) варить плоды фасоли в воде перед употреблением в пищу.
Метеоризим и профилактика: Употребление в пищу фасоли может приводить к очень увеличенному газообразованию в толстом кишечнике и, таким образом, к метеоризму. Причиной этого является то, что некоторые содержащиеся в фасоли трисахариды, например, рифиноза, не могут быть переварены человеком, но очень хорошо перевариваются кишечными бактериями - с выделением гнилостных газов. Это приводит к вздутию. Одна из возможностей предотвращения этого - приём фермента α-галоктосидазы A, которая расщепляет рафинозу на сахарозу и галактозу. Добавление в пищу таких пряностей, как асафетида, фенхель, анис, кориандр, зира и тмин приводит не к уменьшению количества производимого газа, но к расслабляющему действию на кишечную мускулатуру, что делает вздутия менее неприятными для некоторых взрослых и особенно для маленьких детей.
Риски / непереносимости:
Люди, страдающие подагрой, острым нефритом или гастритом, должны отказаться от потребления фасоли, или есть её в очень ограниченном количестве. Потому что фасоль содержит большое количество пуринов, которые организм расщепляет на мочевую кислоту и выводит через почки. Таким образом, люди с нарушенным пуриновым метаболизмом чувствительны к продуктам питания, содержащим пурин.
Общая информация:
Согласно Википедии: растение вида фасоль обыкновенная (лат. Phaséolus vulgáris) принадлежит к роду фасоль из семейства Бобовые (Fabaceae). Фасоль обыкновенная является самым распространённым видом своего рода и широко возделывается как пищевое растение.
Фасоль обыкновенная имеет много разновидностей и сортов. Сорта отличаются между собой по форме и цвету листьев, цветов и плодов. В пищу могут употребляться не только бобы (стручки), но и семена.
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
|
Питательная ценность
|
на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| калорийность | 132 ккал 552 kJ | 6,6 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
| жиры/липиды | 0,54 г | 0,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
| из них насыщенных жиров | 0,14 г | 0,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 24 г | 8,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
| из них сахара | 0,32 г | 0,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
| клетчатка | 8,7 г | 34,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
| белки/протеины | 8,9 г | 17,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
| поваренная соль (Na:1,0 mg) | 2,5 мг | 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 149 мкг | 75,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 42,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,37 г | 40,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,61 г | 33,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,39 г | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,48 г | 31,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| бел. | валин (вал, Val, V) | 0,46 г | 29,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 0,71 г | 29,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| микр. | марганец, Mn | 0,44 мг | 22,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,24 мг | 22,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
Подробный состав микроэлементов и суточная потребность на 100г
Пояснения к таблицам питательных веществ в целом
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,10 г | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,13 г | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 42,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,37 г | 40,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,61 г | 33,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,39 г | 32,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,48 г | 31,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,71 г | 29,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| валин (вал, Val, V) | 0,46 г | 29,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| метионин (Мет, M) | 0,13 г | 14,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| витамины | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 149 мкг | 75,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| тиамин (витамин В1) | 0,24 мг | 22,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,87 мг | 7,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,07 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,06 мг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,24 мг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
| витамин К | 3,3 мкг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,50 мг | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 0 мг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
| витамин А (ретинол) | 0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
| витамин D | 0 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 5,0 мкг |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| фосфор, P | 140 мг | 20,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| магний, Mg | 70 мг | 19,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
| калий, K | 355 мг | 18,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
| кальций, Ca | 27 мг | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| натрий, Na | 1,0 мг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,44 мг | 22,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| медь, Cu | 0,21 мг | 21,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| железо, Fe | 2,1 мг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
| Цинк, Zn | 1,1 мг | 11,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
| селен, Se | 1,2 мкг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
Литература / источники:
1. Википедия. Фасоль обыкновенная [Интернет]. Версия 07.08.2018
2. Wikipedia. Gartenbohne [Интернет]. Версия 04.10.2018
3. Wikipedia. Black turle bean [Интернет]. Версия 04.11.2018
Комментарии