Киноа, сырое, очищенное (био?)

Киноа (Chenopodium quinoa) относится к безглютеновым псевдозерновым культурам (Pseudocerealien) и в сыром или вареном виде представляет собой ценный источник белка в вегетарианской и веганской био-кулинарии. Имеющиеся в продаже зерна очищены от шелухи.

Применение в кулинарии

Что можно сделать из киноа? Киноа можно использовать подобно кускусу или рису. Семена размером с горчицу можно сварить целиком и подавать как вкусный гарнир. Вареное киноа также подходит для приготовления овощных фруктовых салатов, для овощных начинок или овощных котлет (овощных бургеров). Переработанная в муку киноа придаёт хлебу, пирогам и другой выпечке приятный, ореховый вкус. Порошок киноа можно использовать как добавку в смузи или шейки или вмешивать в супы или тесто для блинов. В качестве безглютеновых зерновых завтраков популярны приготовленные из киноа хлопья, колечки для завтрака или проростки, а также смеси для мюсли с киноа. В самостоятельно приготовленных батончиках киноа особенно хороша.

Можно ли есть семена киноа в сыром виде? Если Вы хотите съесть большое количество необработанного киноа, промойте семена под проточной водой. Еще лучше замочить сырые семена киноа на несколько часов (затем слить воду для замачивания!) или дать сырым органическим семенам киноа прорасти без шелухи. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты и сапонинов и повышает доступность питательных веществ. Ядовита ли сырая квиноа? К сожалению, в интернете можно встретить преувеличения по поводу "употребления киноа в сыром виде"; о фактах читайте ниже. Хлопья киноа также можно есть сырыми. Сегодня нормальный процесс для производителей таков: сбор урожая, сушка, возможно, хранение, затем очистка от шелухи, промывка и повторная сушка. Тем не менее, иногда можно встретить пометку "варить" - без какого-либо реального смысла.

Сырое киноа в мюсли: Для улучшения усвояемости растительного железа из семян киноа нужно комбинировать зёрна с богатыми витамином С фруктами или овощами. Так происходит в безглютеновых и сырых веганских Эрб-мюсли. Благодаря небольшому количеству, достаточно ненадолго замочить семена, измельченные с помощью электрической кофемолки, в кислом апельсиновом и лимонном соке. Помимо псевдозерен, в рецепт мюсли также входят семена кунжута, очищенное золотое просо (из-за содержания синильной кислоты в цельном просе) и семена льна. Попробуйте также вариант Эрб-мюсли плюс овсяные хлопья! Этот вариант редко бывает сырым (за исключением овса), поскольку овес обычно высушивают ("дегидратируют"), а овсяные хлопья пастеризуют.

Если Вы выращиваете киноа в своем саду, можете приготовить свежие, богатые минералами листья как овощ. Для этого зерна киноа высаживают неочищенными. Из-за содержания оксалатов (солей щавелевой кислоты) в листьях рекомендуется умеренное потребление в сыром виде.²³

Помимо широкого распространения в вегетарианской и веганской кулинарии киноа также подходит для производства безглютенового пива.

Веганский рецепт сковороды с киноа и овощами

Ингредиенты (на 4 порции): 400 г био-киноа (отваренного), 1 луковица (сырая), 10 г свежего имбиря (био), 500 г брокколи, 1 морковь, 1 сладкий перец (красный), 1 кабачок, 4 ст. л. соевого соуса, 1⁄2 пучка кинзы, 4 ст. л. кунжута (цельного), немного морской соли, если требуется, свежемолотый перец.

Приготовление: Нагрейте немного воды в сковороде или воке и слегка обжарьте нарезанный лук и мелко натертый имбирь. Нарежьте овощи и добавьте в сковороду, накройте крышкой и тушите около 10 минут. Влейте соевый соус и добавьте предварительно отваренного киноа. Все хорошо перемешайте, добавьте измельченную кинзу и приправьте солью и перцем по вкусу. Посыпьте каждую тарелку примерно 1 ст. л. семян кунжута и подавайте.

Веганские рецепты можно найти под примечанием: "Рецепты с наибольшим содержанием этого ингредиента".

Покупка - Хранение

Семена киноа, поступающие в продажу в сыром виде, чаще всего маркируются как "киноа шелушеное": После удаления внешней оболочки семян они становятся менее горькими на вкус (неочищенные семена киноа практически несъедобны).^2,10 Мелкие семена киноа, размером в среднем около 1-2 мм и весом около 1-5 мг, можно приобрести в магазинах здорового питания и органических продуктов, магазинах без упаковки, органических супермаркетах (таких как Denn's Biomarkt или Alnatura) или в аптеках с продовольственным отделом. Поскольку киноа завоевало европейский рынок как так называемый суперфуд,^13,19 зерна киноа теперь также доступны во всех сетях супермаркетов, таких как Ашан, Лента, Метро, Окей, Перекресток и др. Помимо разноцветных семян киноа (смешанных как "киноа триколор"), в продаже также имеются хлопья киноа, киноа-попсы и мука из киноа.

При покупке следует выбирать контролируемое органическое качество (органическая киноа) и продукты, продающиеся по честной цене (например, Fairtrade).

Киноа, выращенное в Европе, до сих пор было лишь нишевым продуктом. Региональные семена обычно можно найти только на местном еженедельном рынке, напрямую у фермера или заказать по подписке (Green Box). После того как осенью зерна европейского киноа собраны и высушены, начинается сезон выращивания (с сентября по декабрь) и сбора семян в Южной Америке (с апреля по июль).

Советы по хранению

Семена киноа нужно хранить в сухом, защищённом от света месте и плотно закрытой таре. Так можно продлить срок его хранения и предотвратить потерю качества вследствие порчи вредителями, образования плесени или окисления.

Химический состав - питательные вещества - калории

Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г, из которых около 6 % приходится на жиры и 64 % - на углеводы. Почему киноа так полезно для здоровья? При содержании около 14 г белка на 100 г и биологической ценности 83 киноа представляет собой особенно высококачественный растительный белок.¹ Киноа содержит немного больше белка, чем, например, пшеница, и является отличным источником незаменимой аминокислоты лизина (0,77 г/100 г = 41 % от суточной потребности). Псевдозерновой амарант также содержит аналогичное количество лизина. В европейских зерновых лизин присутствует в умеренном количестве, поэтому считается лимитирующей аминокислотой в пшенице или спельте. И наоборот, европейские злаки содержат избыток метионина, а в киноа эта аминокислота считается лимитирующей.³ Треонин и лизин необратимо трансаминируются и являются единственными двумя аминокислотами, которые действительно незаменимы. Подробнее об этом Вы можете прочитать в разделе Окара. Овес содержит чуть больше белка, чем киноа, - 17 %.

Помимо вторичных растительных веществ (например, флавоноидов) и витаминов, среди микроэлементов следует выделить марганец (2 мг/100 г = 102 % от суточной потребности)⁶. В сыром виде шелушенные семена конопли и семена подсолнечника имеют схожие показатели. Фундук (6,2 мг/100 г) или необжаренный тефф (карликовое просо, 9,2 мг/100 г), например, содержат значительно большее количество марганца.⁴

Фолат (в виде группы активных веществ фолиевой кислоты) покрывает 92 % суточной потребности, составляя 184 мкг/100 г. В вареной чечевице и молодом шпинате содержится одинаковое количество фолата. Значительно большее количество содержится в сушеном далсе (1269 мкг/100 г) и сушеной черемше (515 мкг/100 г).⁴

В киноа относительно высокое содержание жиров (по сравнению с зерновыми). Соотношение между провоспалительной омега-6 жирной кислотой (линолевой кислотой, ЛК) и противовоспалительной омега-3 жирной кислотой (альфа-линоленовой кислотой, AЛК) составляет 11:1, что аналогично оливковому маслу. Льняное семя имеет значительно лучшее соотношение - примерно 1:4, а семена чиа - 1:3.⁴

Вы можете найти все ингредиенты, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ. Подробно разобраться в этой теме Вы можете в статье "Комплексное описание нутриентов".

Влияние на здоровье

Согласно современным данным, киноа подходит в качестве диетического продукта при целиакии (непереносимость глютена, спру, глютеночувствительная энтеропатия).⁷ С точки зрения питания киноа является полноценным заменителем зерна. При покупке обращайте внимание на символ "без глютена", который разрешено наносить только на лицензированные продукты. Немецкое общество целиакии, Швейцарское общество по питанию и Швейцарская комиссия по питанию при целиакии рекомендуют употреблять незагрязненное киноа и контролируемые безглютеновые продукты из киноа.

Хотя киноа может содержать очень небольшое количество белков, характерных для злаков, а значит, и глютен, она считается безглютеновой. Это связано с тем, что ее содержание не превышает предельно допустимого уровня в 20 мг/кг.⁷ Белки киноа делятся на альбумины, глобулины, проламины и глютенины. Альбумины и глобулины составляют 76,6 % и являются самой большой по количеству долей белка в квиноа. Белковые фракции, относящиеся к глютену, представлены лишь 12,7 % (глютенины) и 7,2 % (проламины).⁸ Содержание проламинов, которые в значительной степени ответственны за коэлиакию, в квиноа очень изменчиво и зависит от сорта и места произрастания. В лабораторных условиях низкие концентрации проламинов (<20 мг/кг) были извлечены из 15 сортов квиноа из Анд. Семь сортов показали количественные значения не менее 0,48 мг/кг ("Рохо Ачачино") и не более 2,56 мг/кг ("Аякучана").⁷

Почему киноа нужно мыть? Чтобы защитить зерна киноа от вредителей, растение накапливает горькие на вкус сапонины в оболочке семян (шелухе). Содержание сапонинов можно значительно снизить, если очистить, промыть⁸ , замочить или прорастить⁶ семена. Нагревание и варка удаляют оставшиеся сапонины.⁹ Поскольку мы рассматриваем киноа с шелухой, и эта форма также является наиболее распространенной, в этой теме не было бы необходимости. Однако на многих сайтах эта разница не указывается.

Исследование, проведенное в Университете Хоэнхайма (Штутгарт), подтверждает, что содержание сапонинов в киноа снижается в процессе прорастания. Чтобы ускорить процесс проращивания, киноа можно предварительно замочить в воде на 24 часа. Это надежно снижает содержание сапонинов.⁶ Низкое остаточное содержание не вредит здоровому человеческому обмену веществ. Для небольших количеств (5-10 г в день) достаточно измельчить и замочить на несколько минут в подкисленной жидкости с витамином С, например, в апельсиновом и/или лимонном соке. Разрушение происходит очень быстро, и остается небольшое остаточное содержание сапонинов и фитатов. При очистке от кожуры в любом случае остаются только остатки сапонинов. Исследования также показывают, что употребление сапонинов в безопасных пределах также оказывает положительное влияние (1-1,2 % сапонинов в рационе).¹²

Благодаря процессам экстракции в настоящее время известно около 40 различных структур сапонинов в киноа. Их антимикробные, гемолитические и противовоспалительные свойства делают сапонины интересными для медицины.^₁₁ Кроме того, известно их токсическое действие на насекомых, паразитических червей, рыб, бактерии и т.д. Сапонины добывают из различных родов растений, и все они обладают различными эффектами.¹²

Киноа содержит множество антиоксидантных фитохимических веществ (таких как каротиноиды и фенольные соединения)², а также витамин С, который, как считается, оказывает противодействие аллергии, воспалению и раку.^2,10

Риски - непереносимости - побочные эффекты

Помимо сапонинов, киноа содержит относительно высокую концентрацию танинов, оксалатов и фитатов. Эти растительные вещества могут связывать пищевые белки, ферменты, минералы и микроэлементы и тем самым снижать усвоение питательных веществ. В тексте о фитиновой кислоте Вы узнаете, как уменьшить их количество, а также о том, что эти вещества обладают и положительными свойствами.

Содержание сапонинов сильно варьируется в зависимости от сорта. Поэтому она делится на: "сладкое киноа" с содержанием сапонинов <0,11 % и "горькое киноа" с содержанием сапонинов >0,11 %.¹⁰ Поскольку сапонины, содержащиеся в шелухе киноа, считаются антипитательными (антинутритивными), их удаляют перед продажей зерен. Для этого используются мокрый (промывка) и/или сухой способы (нагрев, чистка щеткой или полировка/шлифовка/бисероплетение). Полировка снижает содержание сапонинов в квиноа на 50-80 %,10 а для "сладких" сортов часто достаточно обработки щеткой. Более поздние исследования также направлены на разработку генетических методов.¹¹

Что касается сапонинов, то Федеральный институт исследований рисков (BfR) практически не располагает данными о фактической концентрации их в продуктах из киноа, представленных на европейском рынке. Поэтому нельзя с уверенностью утверждать, что киноа используется в качестве детского питания (для младенцев и детей младшего возраста); то же самое относится и к псевдозерновым, таким как гречка или амарант.¹³

Народная медицина - натуропатия

В Андах киноа является важным основным продуктом питания; для инков это растение было и остается традиционным средством, в том числе от инфекций горла.¹⁹ Коренные народы Анд сохранили древние знания и используют семена, листья, цветы и пепел растения для лечения различных недугов.²⁴

Экологический след - охрана животных

На датском рынке в 2024 году углеродный след киноа составит 3,65 кг CO₂-экв/кг. Если сравнить этот показатель с экологическим следом региональных зерновых культур, таких как рожь (1,01 кг CO₂-экв/кг) или ячмень (1,35 кг CO₂-экв/кг), то ценность киноа намного выше (в 2021 г. на основе этих показателей: Киноа - 2,49 кг, рожь - 0,77 кг и ячмень - 0,83 кг CO2-экв/кг).²⁰

Более высокие выбросы от киноа объясняются длинными транспортными маршрутами, а также использованием азотных удобрений и условиями выращивания.²¹ Региональным сортам зерна следует отдавать предпочтение не только из-за экологических аспектов. В Европе также гораздо более строгие социально-экономические условия (законы о пестицидах, правовые нормы в отношении работников), а местное зерно значительно дешевле.¹⁹

Из-за постоянно растущего спроса на псевдозерно требуется значительно больше земли для выращивания квиноа, поэтому люди переходят на земли, которые раньше не использовались для сельского хозяйства. Кроме того, сохранение открытой почвы в монокультурах приводит к эрозии почвы, усилению давления вредителей и снижению плодородия почвы (из-за высокого содержания азота). В некоторых местах питательные вещества возвращаются в почву с помощью удобрений для животных, например, при выпасе лам. Однако, поскольку этот метод является более дорогостоящим и приводит к потере дохода, он применяется редко. Ажиотаж в "западном мире" привел к таким высоким ценам на продажу, что стоимость бывшего основного продукта питания превышает покупательную способность коренного горного населения Южной Америки.¹⁹

Для производства 1 кг киноа требуется около 4512 литров воды.²² Если сравнить этот водный след с такими региональными зерновыми культурами, как рожь (1544 л) или ячмень (1423 л), то этот показатель очень высок. Кроме того, часто используется искусственное орошение, что еще больше ухудшает экологический след. В частности, промывка для удаления сапонинов потребляет большое количество воды и приводит к загрязнению; полировка может свести к минимуму этот негативный эффект.^1,10

2013 год стал годом киноа, провозглашенным Генеральным секретарем ООН Пан Ги Муном. Благодаря своим особым преимуществам киноа может помочь в борьбе с голодом. В настоящее время рассматривается возможность ее выращивания в Гималайском регионе Индии. Исследования показывают, что выращивание киноа также способно сделать европейское сельское хозяйство более устойчивым.⁷

Благополучие животных - защита видов

Соцветия киноа могут оплодотворять сами себя, поскольку содержат гермафродитные и женские цветки. Самоопыление обычно происходит с помощью ветра. Однако для пчел цветы киноа в Европе являются хорошим источником пищи, чтобы выкормить потомство пыльцой. Нектар представляет для пчел меньший интерес.¹⁷

Распространение по всему миру - культивирование

Киноа известно как культурное растение в Андах уже около 5000 лет. Это нетребовательное растение произрастает от Колумбии до Чили на высоте до 4000 метров. Крупнейшими производителями являются Перу и Боливия (80 % мирового производства).¹⁴ Фермеры в Перу, Боливии и Эквадоре собирают полтонны квиноа с одного гектара земли. Для сравнения, урожайность пшеницы достигает 12 тонн с гектара.¹⁵ В этих высокогорных регионах киноа по-прежнему является важным основным продуктом питания для горного населения, поскольку выращивать кукурузу на таких высотах уже невозможно.

С 1980-х годов киноа выращивают и в странах за пределами Южной Америки. В Германии (северная Германия), Австрии (западная Штирия) и Швейцарии сейчас есть отдельные фермы, которые выращивают киноа для регионального распространения. Европейская квиноа все еще считается нишевым продуктом, но выращивание и сбыт хорошо поддерживаются университетскими исследованиями, сетями и кооперативами. В Германии киноа дает в среднем от 2 до 3 тонн с гектара.⁵

Выращивание - Сбор урожая

Ученые-растениеводы из Университета Хоэнхайма (Штутгарт) успешно вывели сорта квиноа, адаптированные к климату Центральной Европы. По мнению специалистов по выращиванию растений из Хоэнхайма, более теплые регионы являются идеальным вариантом. В Швейцарии кооператив Biofarm участвует в проекте, поддерживаемом компанией Bio Suisse, по выводу отечественной квиноа на швейцарский рынок. В Нидерландах существует сеть из 40 фермеров-контрактников (Dutch Quinoa Group), которая тесно сотрудничает с университетами. Следуя этому примеру, фермеры со всей Европы объединили свои усилия в Европейскую группу по киноа.¹⁶

Растения киноа неприхотливы и хорошо переносят бедную почву, засуху и низкие температуры. Однако идеальным вариантом является рыхлая почва с устойчивой структурой. Заболачивания следует избегать любой ценой. Перед посевом почву следует тщательно очистить от сорняков и глубоко взрыхлить. Посев на зерно производится в конце апреля в рядки с междурядьями 12-50 см. Растения можно убирать в середине-конце сентября, когда они максимально высохнут (сухое вещество около 28 %).⁵ Зерно убирается комбайнами. Из-за крупных плодовых гроздей семена созревают неравномерно, поэтому после уборки необходима сушка.

Общая информация

Киноа (Chenopodium quinoa) относится к роду гусиных лапок и ботанически входит в семейство амарантовых (Amaranthaceae). Название киноа первоначально произошло от слова Kinwa, которое происходит от языка коренных жителей Кечуа. Киноа называют псевдозерном, поскольку это не сладкая трава (однодольное растение), а двудольное растение.

Наиболее известными псевдозерновыми культурами, помимо киноа, являются гречиха (Fagopyrum esculentum) и амарант (Amaranthus caudatus). Близкородственные и аналогично используемые - каньива или каньихуа (Chenopodium pallidicaule). Семена мексиканского чиа (Salvia hispanica) также известны как псевдозерна.

Альтернативные названия

Альтернативные названия киноа включают рисовое просо, перуанский рис, андское просо, рис инков, рисовый шпинат, зерно инков и перуанский шпинат. Видно, что одни названия больше относятся к использованию семян, а другие - к использованию в качестве листового овоща.

Английское название -quinoa.

Другие применения

Сапонины, содержащиеся в шелухе плодов киноа, используются в промышленности в качестве моющих веществ (эмульгаторов и поверхностно-активных веществ) для бытовых чистящих средств и текстиля. Они также могут использоваться в натуральной косметике для ухода за телом и волосами.¹⁸