Учреждение для здоровья и питания

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

шпинат, сырой

Шпинат богат витаминами и минеральными веществами. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумном количестве не вредно
53/42/06  LA:ALA
Печать

Общая информация:

Из Википедии: "Шпина́т огоро́дный — однолетнее травянистое растение; вид рода Шпинат (Spinacia) семейства Амарантовые (Amaranthaceae); в более старой классификации — Маревые. Один из самых распространённых и питательных видов овощной зелени. В пищу употребляется розетка листьев, которая образуется в началевегетации. Листья могут быть гладкими либо шероховатыми (гофрированными)".

Сырой шпинат и щавелевая кислота:

Сырой шпинат содержит щавелевую кислоту, но её количество кроме прочего зависит от возраста листьев. Так, молодые листья содержат меньшее оксалата. Щавелевая кислота, которая при нагревании свыше 150 º градусов Цельсия, распадается в воде на монооксид углерода и диоксид углерода, может вызвать проблемы со здоровьем. Это происходит из-за того, что с некоторыми минеральными веществами, например с кальцием, она образует труднорастворимые соединения, что осложняет их усвоение в кишечнике. Также щавелевая кислота агрессивно воздействует на зубную эмаль и при употреблении в больших количествах способствует образованию почечных камней. Несмотря на это, разумное употребление продуктов, содержащих щавелевую кислоту не представляет никакой опасности. Для сравнения: смертельная доза щавелевой кислоты принятой орально составляет согласно Википедии 600 мг на кг массы тела, что соответствует 4,5 кг сырого шпината для человека весом в 60 кг.

Распространение:

"В диком виде шпинат произрастает в Передней Азии. Его культивирование началось, как принято считать, в Персии. Согласно наиболее общепринятой версии этимологии, названия шпината в европейских языках восходят к персидскому слову اسپاناخ, что означает «зелёная рука». По Великому шёлковому пути он был привезён в Китай, где в середине VII века получил имя «персидского овоща». В средиземноморском регионе первые сведения о выращивании шпината обнаруживаются в трёх арабских сочинениях XI века. Шпинат был одним из популярнейших овощей арабского мира, которому посвящали специальные трактаты. Жителям христианской Европы (первоначально Сицилии и Испании) этот овощ стал известен не позднее XIII века".

Химический состав:

"В пересчёте на вес шпинат принадлежит к числу овощей, самых богатых питательными веществами. Он содержит железо, кальций, магний, витамины A, C и E. Свежий (не варёный) шпинат особенно богат антиоксидантами. Это один из основных пищевых источников фолиевой кислоты — витамина B9, который был впервые выделен учёными именно из листьев шпината.

Шпинат достаточно богат железом и кальцием, однако усваиванию этих микроэлементов организмом в теории мешают фитиновая кислота и особенно оксалаты, которых в листьях шпината больше, чем в каких бы то ни было иных овощах. Согласно теоретическим моделям взаимодействия химических веществ, при нормальных условиях (отсутствие выраженной гипокальцемии) организм в состоянии усвоить не более 5 % кальция, содержащегося в шпинате. Из всех овощей и фруктов шпинат представляет собой источник кальция с наименьшей биодоступностью".

Применение:

"Молодой шпинат можно употреблять сырым в салатах и в соусах-дипах, а более старые, грубоватые листья можно отваривать на пару, обжаривать и тушить. Следует иметь в виду, что даже в холодильнике листья шпината не хранятся больше восьми дней: к концу этого срока они теряют основную часть витаминов.

Для сохранения питательных свойств на протяжении более длительного срока (до 8 месяцев) свежие листья шпината прессуют или скатывают в шарики, после чего замораживают. После размораживания шпинат варят или тушат с другими овощами, грибами или злаками".


питательная ценность на 100г 2000 kCal
калорийность 23 ккал1,2 %
жиры/липиды 0,39 г0,6 %
из них насыщенных жиров 0,06 г0,3 %
углеводы (вкл. клетчатку) 3,6 г1,3 %
из них сахара 0,42 г0,5 %
клетчатка 2,2 г8,8 %
белки (протеины) 2,9 г5,7 %
поваренная соль (Na:79,0 mg)201 мг8,4 %
Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки (протеины)
поваренная соль

Essential Nutrients per 100г with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
вит.витамин К 483 мкг644,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 194 мкг97,0 %
вит.витамин А (ретинол) 469 мкг59,0 %
микр.марганец, Mn 0,9 мг45,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 28 мг35,0 %
мин.калий, K 558 мг28,0 %
мин.магний, Mg 79 мг21,0 %
микр.железо, Fe 2,7 мг19,0 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 2 мг17,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,04 г16,0 %

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 


жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) 2000 kCal
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,14 г7,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 0,03 г< 0,1 %

аминокислоты, незаменимые 2000 kCal
триптофан (три, Trp,W) 0,04 г16,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,12 г13,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,15 г12,0 %
валин (вал, Val, V) 0,16 г10,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,22 г9,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,17 г9,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,13 г8,0 %
метионин (Мет, M) 0,05 г6,0 %


макроэлементы, незаменимые 2000 kCal
калий, K 558 мг28,0 %
магний, Mg 79 мг21,0 %
кальций, Ca 99 мг12,0 %
натрий, Na 79 мг10,0 %
фосфор, P 49 мг7,0 %

микроэлементы, незаменимые 2000 kCal
марганец, Mn 0,9 мг45,0 %
железо, Fe 2,7 мг19,0 %
медь, Cu 0,13 мг13,0 %
Цинк, Zn 0,53 мг5,0 %
селен, Se 1 мкг2,0 %
Печать