Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать

© Bought from Jenko Ataman, fotolia

Вывод

Многочисленные научные исследования подтверждают большое влияние питания на наше здоровье.¹ Неправильное питание, курение, употребление алкоголя² и гиподинамия у многих людей - чаще всего старше 60 лет - становятся причиной болезней цивилизации, которых легко можно было бы избежать³. Дешёвые готовые продукты питания, кажущиеся нам очень привлекательными, оказывают вредное воздействие на организм и не нужны ему. Эти продукты и их избыточное потребление являются причинами болезней.

Почему политика благородно держится в стороне, рассказывает рецензия на книгу "Соль, сахар и жир".

Всеядным можно назвать человека, который придерживается "нормального" западного стиля питания. Большинство людей ориентируются только на вкус продуктов и не думают о сохранении здоровья. Для того, чтобы привыкнуть к меньшему количеству соли и выработать совсем другие вкусовые предпочтения, необходимо, например, около трёх месяцев.

Здорового или нездорового альтернативного питания придерживается меньшинство. У вегетарианцев, веганов и сыроедов проблема заключается прежде всего в однообразии из за незнания некоторых фактов. Часто они слепо следуют определённому направлению в питании. Проблемами становятся витамин B₁₂, витамин D, йод, соотношение омега-6- и омега-3-жирных кислот и кальций.

При заметных отклонениях от сбалансированного смешанного питания врач время от времени должен контролировать пищевой статус, чтобы определить возможные ошибки в питании. Но обычно он знает о питании мало, или совсем ничего, потому ему поручено лечить, а не заниматься профилактикой. Кроме того врач обычно верит в так называемые "научные исследования в пищевой промышленности и животноводстве", которые направлены на увеличение потребления животного белка. Все началось с известного химика Юстуса фон Либиха, который разработал мясной концентрат и сделал его крупным бизнесом. См. Википедию.

Проинформированные веганы могут питаться очень правильно. Беременные и кормящие женщины должны учитывать некоторые моменты для того, чтобы их малыши росли действительно здоровыми. Проблемы возникают довольно редко.⁴ Врач не должен быть ни слепым приверженцем веганского питания, ни его абсолютным критиком, а должен обладать достаточным багажом знаний о питании.

Введение

Очень многие вегетарианцы и веганы попадают в ловушки питания, которые проявляются, как правило, только спустя некоторое время. Они следуют тренду, гуру или книге. Делают они это, как минимум по одной из трех причин: защита животных, охрана природы или желание остаться или стать здоровыми.

Обычно, при переходе на веганство или сыроедение все внимание уделяется улучшению вкуса, получению удовольствия от питания, а не пользе для организма. Это доказывают и поваренные книги (книги рецептов). Фонд "Здоровье и питание" Швейцария (diet-health.info) проанализировал с 2015 г. по 2018 г. более 50 новых книг с веганскими рецептами.

Вы наверняка знаете, что можно в течение длительного времени быть заядлым курильщиком или алкоголиком, не замечая при этом практически никаких сигналов организма. Очень часто все идет хорошо, до тех пор, пока организм уже больше не сможет справляться с проблемами. Точно так обстоят дела и с неправильным питанием. Многие люди охотно слепо следуют какому-либо тренду и не задумываются, вредит им это или идёт во благо. На них производит впечатление литература, которая восхваляет до небес определённое направление в питании.

Где могут таиться риски?

Возможный риск начинается, например, при диете 80/10/10 от мануального терапевта, доктора Дугласа Грэма. Есть сведения, что следуя его советам люди^6,7 умирали. Но зная о правильном соотношении жиров и белков, можно оставаться здоровым. Примером этого (с соотношением 81/10/09) являются Эрб-мюсли, удовлетворяющие суточную потребность в незаменимой альфа-линолевой кислоте (ALA).

Существуют и плохие варианты, называемые 90/5/5. Это называют так же сырой веганской диетой с низким содержанием жира, статья в Википедии Raw veganism, дает не совсем верную информацию об этом.

Рискованным является, например, длительный путь фрукторианца. Молодые люди могут придерживаться фрукторианства с большим энтузиазмом и иметь хорошие спортивные достижения в течение длительного времени. Однако такое питание всё же может быть опасным - это лучше описано на английском языке.

Сыроедение таит в себе как серьезные опасности, так и огромную пользу, в большей степени чем, наверное, любая другая форма питания. Оно активно оспаривается, потому что этот способ питания становился причиной абсолютно неправильного пищевого поведения. Часто проблемой бывает односторонность питательных веществ.⁸

Другая ошибка - это растительные масла и некоторые орехи с очень плохим соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот. Но это стало широко обсуждаться только лишь в США (примерно в 2000 году).

Самые известные американские авторы близкие к веганам, а именно доктор медицины Дин Орниш, доктор медицины Джон Макдугалл, доктор медицины Джоел Фурман, доктор медицины Нил Барнард и доктор медицины Кондуелл Б.Эссельтин критикуют растительные масла. Немного по-другому, но тоже негативно они отзываются о сахаре, также добавленном сахаре, которым покрыты глазированные хлопья, и "кукурузном сиропе с высоким содержанием сахара", который часто содержится в обработанной пище. Некоторые запекаются или жарятся во фритюре.

Профессор Колин Кэмпбелл 29.08.2012 пишет "...что бы напомнить себе, что использование цельной растительной пищи с небольшим добавлением или отсутствием масла, сахара и соли, является самой продуктивной историей, которую только можно предположить." Дополнительную информацию по теме масло см.ниже.

© CC-by 2.0, Albert СМ, 2002 г., фонд "Diet-Health", Швейцария

Что такое здоровое питание?

Польза от здорового питания в течение длительного времени, обеспечивается прежде всего разнообразием овощей, фруктов, семян, орехов и водорослей с учётом некоторых фактов, которые сайт diet-health.info приводит для каждого продукта питания (рецепт-ингредиент). Это сделать легче, употребляя небольшие количества насекомых или рыбы, по крайней мере там, где трудно осуществить превращение AЛК в ЭПК и ДГК. Как и при любых других типах питания здесь следует учитывать некоторые моменты, пояснения к которым Вы найдёте в этой статье.

Ошибки в питании у веганов

Путь за пределы общественной нормы (социальная норма) тяжёл. При этом, как правило, отсутствует страховка. Какой то тренд безапелляционно увлекает молодых людей. Это приводит к одностороннему питанию и дефицитам, которые, возможно, и не "проявятся". Случается также что некоторых жизненно важных веществ слишком много. Что такое незаменимые питательные вещества? Как определить дефицит или передозировка? Лучше ли веганское питание обычного смешанного? Незаменимые питательные вещества перечислены здесь в порядке их важности.

На что мы все должны обращать внимание в питании?

1. Витамин B₁₂ - знаменитая классика
2. Витамин D - проблема для "всех"
3. Йод - веганские источники
4. Омега-6-жирные кислоты в соотношении с омега-3
5. Кальций
6. Немного о цинке, биотине и почвах с низким содержанием селена

Есть много хороших причин для отказа от животных продуктов, но мы не должны смотреть на это слишком узко.

В принципе мы должны следить, чтобы наша пища была полноценной, разнообразной, натуральной, богатой жизненно важными веществами (полноценное питание). Употребляя овощи, бобовые, фрукты, семена, орехи, небольшие количества зерновых/риса и воду можно жить здорово, думаем мы. Это верно в том случае, если соблюдается баланс между этими продуктами. Не важно едите Вы мясо или нет, без соблюдения данных ниже советов Вы можете столкнуться с дефицитом укорачивающим жизнь.

Независимо от того, едите Вы мясо или нет, рекомендуется иногда проверять некоторые параметры крови и/или мочи. Это надо сделать в начале перехода на другое питание и через год для сравнения, далее в зависимости от результатов.

Большинство людей ориентируются только на вкус продуктов, а не на сохранение своего здоровья. Необходимо около трёх месяцев, чтобы привыкнуть, например, к меньшему количеству соли и выработать совсем другие вкусовые предпочтения.

1. Витамин B₁₂ - известная классика

Не всем известно, что даже люди, употребляющие мясо, могут по различным причинам испытывать дефицит витамина-B₁₂ или кобаламина. Это особенно касается пожилых людей. По хорошим причинам наш организм имеет очень хорошо организованную систему переработки. Хватит даже самых небольших количеств за один приём пищи. Обычно за один приём пищи организм может усвоить всего 1-2 мкг. А нужно нам всего 2-3 мкг. По этому у нас есть запас на 3-5 лет.

Несмотря на это, часто встречаются тайные дефициты витамина B₁₂ или кобаламина. Веганы получают много витамина B₆, который маскирует дефицит витамина В₁₂. "Витамин B₁₂" - это собственно коэнзим (кофактор), а не витамин. Исследование 2010 г. показывает, что 52 % веганов имеют уровень витамина B₁₂ менее 118 пмоль/л и таким образом имеют его дефицит.¹⁵

Организм с небольшим дефицитом потихоньку страдает от него. Недостаток этого витамина может ослабить нашу жизнь или даже сократить её незаметно для нас. Пока проявятся проблемы проходит, как правило, много лет. Особенно плохо, если его уровень низок во время беременности и кормления грудью. Кобаламин нужен прежде всего для деления клеток, кровообразования и некоторых функций нервной системы. В долгосрочной перспективе при его недостаточном потреблении могут развиться деменция и невропатии.

Примерно от 1 до 3 % кобаламина из продуктов питания попадает в кровоток через желудочно-кишечный тракт или слизистую оболочку ротовой полости, без какого-либо предварительного связывания с IF. При естественном получении витамина этим можно полностью пренебречь, настолько малы эти количества. Но при больших количествах принимаемых орально и в качестве замещения это пассивное усвоение кобаламина приобретает большое значение.

Определенные бактерии способны вырабатывать витамин В₁₂ с кобальтом в качестве центрального атома. Это происходит и в нашем толстом кишечнике. Но, к сожалению, мы уже не можем усвоить там витамин В₁₂. Даже если мы регулярно едим мясо: нам необходимо производить гликопротеин "внутренний фактор" в качестве транспортёра и хорошо функционирующий тонкий кишечник. Подвздошная кишка (конечная часть тонкой кишки) может усваивать это вещество.

Травоядные млекопитающие решают эту проблему по-разному. Так бактерии в слепой кишке кролика вырабатывают необходимый витамин B₁₂. Шарики кала из слепой кишки они поедают прямо из под заднего прохода.¹⁶ Такое поведение называется копрофагией бывает, например, у грызунов и собак. Также гориллы и бонобо едят в небольших количествах собственный кал или землю.¹⁷ Коровы получают эти бактерии с травой, которая какое-то время назад получила естественные удобрения.

Раньше у нас не было гигиены, с питьевой водой или овощами - и этого было достаточно. Доказательством являются несколько миллионов приверженцев джайнизма. Они уже добрых 2500 лет поколение за поколением являются веганами и при этом ещё и не "убивают" растения (ахимса). Они относятся к самым успешным людям в Индии, потому что они не могут быть крестьянами и занимаются другими профессиями.¹⁸

Веганам, вегетарианцам и всем пожилым людям надо принимать достаточно витамина B₁₂ при помощи специальных мер. Витамин B₁₂ есть в разных формах кобаламинов. Раньше долгое время считалось, что некоторые растения или бактерия спирулина (ранее известная, как сине-зеленая водоросль) содержат витамин B₁₂. Теперь установлено, что в этом случае речь идёт об аналоге. Спирулина содержит псевдовитамин B₁₂. Этот псевдовитамин занимает те же рецепторы, но не обладает свойствами витамина B₁₂, он действует во вред!

Заквашенные при помощи молочнокислого брожения овощи, некоторые сорта водорослей, а также такие бобовые как горох и фасоль, люпин и имбирные, содержат в малом количестве витамин B₁₂.¹⁹

Дефицит витамина В₁₂ мы можем предотвратить, при помощи ежедневного употребления сосательных таблеток или использования спрея. Один мг/день считается нормой для такого пассивного усвоения кобаламина.²⁰ Альтернативно, укол 1 мл кобаламина каждые 4-6 месяцев, по возможности в биологически активной форме аденозилкобаламина (AdoCbl или внешний фактор Касла) или метилкобаламина вместо цианокобаламина. Последний имеет короткий период полураспада в организме и организм должен преобразовывать его с выделением незначительных количеств синильной кислоты. Вместо ежедневного приёма таблеток, я колю себе кобаламин в живот, но использую для этого иглу дантиста диаметром 0,4 мм вместо 0,8, 0,9 или даже 1,2 мм, которые я применяю только, для того, чтобы набрать кобаламин в шприц.

Показателем служит уровень гомоцистеина в крови. Но повышенный уровень означает или дефицит В₁₂ или/и дефицит фолиевой кислоты. Определение уровня "витамина B₁₂" в крови дешевле, но это не надёжный показатель. При подозрении на дефицит можно сделать анализ на содержание метилмалоновой кислоты (ММК). С помощью уровня креатинина компенсируется его пониженная концентрация. Дополнительно к этому измеряется холотранскобаламин в сыворотке. Только в том случае, если причина кроется не в питании, то её определяют при помощи теста Шиллинга или теста DUST.

2. Витамин D - проблема для всех?

В умеренных широтах все люди должны следить за этой проблемой. С питанием мы можем усвоить только небольшую часть витамина D и поэтому нам необходимы солнечные ванны. Примерно через 20 минут облучения подходящими УФ-лучами типа В, без использования крема от загара выработка "витамина D" прекращается.

Даже зимой можно получить достаточно витамина D, если подняться на высоту от 1500 м или больше времени проводить на солнце. Ниже этой высоты угол падения лучей зимой таков, что между солнцем и нами находится слишком много воздушной массы и лучи не имеют такого эффекта. Период полураспада наших резервов составляет примерно три недели.

Дерматолог, доктор мед. наук Ричард Веллер объясняет в своём выступлении TED (на английском, можно выставить русские субтитры) почему определённое количество солнечного света так важно для нас. УФ-лучи типа A понижают кровяное давление и помогают таким образом в борьбе против сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как УФ-лучи типа B поставляют нам необходимый витамин D. Исследование показывает: смертельные случаи от сердечно-сосудистых заболеваний встречаются в сто раз чаще, чем смерти от рака кожи.

При этом важен правильный баланс между разными видами УФ-излучения, а также знание того, что ни таблетки, ни питание не могут в действительности решить проблему дефицита витамина D. См. также собственно исследование в Оксфордском Академическом Европейском журнале по сердечным заболеваниям.²¹

Пройдя по этой ссылке, Вы найдёте веганские ингредиенты и рецепты, содержащие витамин D. В первую очередь грибы и авокадо (DEBInet 3,43 мкг/100г) содержат существенное его количество. С питанием усваивается от 10 до 20 % от общей потребности. ВОЗ (2004 г.) рекомендует детям и взрослым до 50 лет приём с продуктами питания 5 мкг/день, в возрасте до 65 лет 10 мкг/день и далее 15 мкг/день.

Следующее исследование показывает, что средний уровень витамина D в Германии составляет всего 16 нг/мл: Kipshoven, Christoph. Поперечное исследование для оценки уровня витамина D у населения Германии (исследование DEVID). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010. Однако эта тема очень противоречиво обсуждается, потому что торговля лекарствами - это прибыльный бизнес. Употребление витамина D значительно выше нормы, более 4000 МЕ в день, а также слишком низкий уровень его употребления могут привести к развитию рака.

Для определения уровня 25-OH-витамина D₃ достаточно одной капли крови, взятой из пальца, или капли крови, взятой врачом из вены. Измерение уровня 1,25-дигидрокси-витамина D не подходит для определения уровня витамина D в крови. Есть тесты, которые позволяют взять пару капель крови из пальца дома и послать в лабораторию, результат можно увидеть через два дня в интернете. Конечно, есть сомнения по поводу их надёжности.

Производители препаратов рекомендуют уровень равный 35 - 60 нг/мл. Это соответствует количеству от 87 до 150 нмоль/л. Во всех наблюдаемых исследованиях с самым низким риском смертности ассоциируется уровень 25(OH)D от 60 до 100 нмоль/л (24 - 40 нг/мл). Увеличивают смертность 88 нг/мл и более.

3. Йод - веганские источники

Йод важен для того, чтобы вырабатывать тироксин (T4) и трийодтиронин (T3). Большинство государств с помощью различных мер заботятся о том, чтобы население получало достаточное количество йода при обычном питании. Как правило, йод добавляется в пищевую соль и таким образом при помощи пищевой промышленности попадает во многие продукты питания. Суточная потребность в йоде: 150 мкг (200 мкг для беременных) согласно рекомендованной суточной норме США. Рекомендованное максимальное количество в день составляет 500 мкг, и только прием в двое большего количества длительное время может оказать вред здоровью.

Кто питается естественно, т.е. не использует йодированную соль, должен следить за своим уровнем йода.

См. текст о бурой водоросли, фукус пузырчатый: 1 г фукуса пузырчатого содержит 3000 мкг, т.е. 3 мг йода, что уже в десять раз превышает суточную норму. Содержание йода можно уменьшить на 95% и более при помощи многочасового замачивания со сменой воды и/или варкой. Бурая водоросль вакаме является, напротив, приемлемым источником йода с содержанием от 4200 до 10 000 мкг/100г, если следить за частотой и количеством употребляемого продукта. В отличие от вакаме, красные водоросли, такие как листья нори, содержат всего около 300 мкг/100 г.

Организм может накапливать от 10 000 до 20 000 мкг йода, т.е. годовую потребность, следовательно потребность йода в организме можно легко обеспечивать раз в месяц, употребляя вакаме. Водоросль вакаме выглядит красной, но не является таковой. Поэтому ясно, что с йодом не будет никаких проблем дефицита, потому что он на долго сохраняется в организме.

См. уровень содержания йода в известнейших ингредиентах-источниках, таких как бурые водоросли, спирулина и красные морские водоросли в развёртываемом тексте (коллапс). После этого можно легко составить план по своему вкусу, чтобы время от времени снабжать себя достаточным количеством йода. Также и другие продукты питания содержат как минимум следы йода. К сожалению, власти не требуют обязательно указывать его содержание в продуктах, т.е. эти данные, как правило, отсутствуют.

Однако общее поступление йода в организм не должно превышать 20 000 мкг (20 мг) в месяц. Это может случиться, если есть некоторые виды сушёных морских водорослей, например, "Assi Brand Drier" (не dried), "Eaglobe сушёные листья" или "Eaglobe сушёные водоросли", предупреждает учреждение Warentest.²² Это учреждение советует не употреблять данные водоросли. Но это не относится к японцам, которые на генетическом уровне имеют более высокую границу толерантности.

При достаточном потреблении выделение с мочой должно составлять более 75 мкг йода на один грамм креатинина.^23,24

4. Соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам

Только лишь с началом нового тысячелетия была обнаружена острая проблема, что вегетарианцы, веганы и сыроеды зачастую ещё хуже соблюдают баланс обеих незаменимых жирных кислот, чем люди на смешанном питании. Линолевая кислота (LA) как омега-6 жирная кислота и альфа-линоленовая кислота (ALA), т.е. омега-3 жирная кислота должны в идеале быть в равной пропорции (1:1). Если упрощённо, то можно сказать, что LA после преобразования в организме скорее способствует воспалениям, а ALA препятствует развитию воспалений. В Японии ещё в середине 20-го столетия считали полезным соотношение 2:1. В развитых странах было бы хорошо, если бы это соотношение составляло 4:1 или 5:1 вместо приблизительно 10:1 или даже ещё больше.^25,26

Но об этом можно услышать только в США, потому что там эта проблема ещё больше, чем в Европе. Доктор мед. наук Майкл Клапер рассказывает нам об этом, к сожалению, только на английском языке в этом видео на YouTube. Он разоблачает также абсолютно неправильные утверждения о средиземноморской диете.

В ингредиенте оливковое масло мы изложили основные рекомендации Федеральной продовольственной комиссии (EEK) 2006 года. Пройдите по ссылке, и вы найдете таблицы питательных веществ, такие таблицы имеет и любой другой ингредиент. В кокосовом масле Вы найдете ещё больше информации и даже то, что его рекомендуют диетологи, при этом данное масло содержит наибольшее количество насыщенных жирных кислот (82-92 %)!

Доктор мед. наук Майкл Грегер раскладывает эту тему по полочкам и очень прозрачно описывает ситуацию. Хотя к его высокому голосу и своеобразными манерами нужно ещё привыкнуть, но не стоит обманываться, так как его взгляды, как сторонника диеты без масла, очень верны. Его доклад был сделан в 2003 году, и с тех пор мало что изменилось!

При необходимости наш организм превращает ALA, т.е. единственную незаменимую омега-3 жирную кислоту в эйкозапентаеновую кислоту (EPA), а если необходимо, далее в докозагексаеновую (DHA). Обе эти незаменимые длиноцепочечные омега-3 жирные кислоты можно получить с жирной рыбой. Факты о доступности EPA и DHA, по крайней мере с 2011 года (наконец) стали известны и в Европе, так как European Food Safety Authority (EFSA) опубликовало сводку этих исследований в EFSA Journal 2011,9(4):2078. Вот адрес: efsa. онлайн библиотека. wiley.com/doi /pdf/10.2903 /j. efsa.2011.2078. Только кого это волнует?

Вегетарианцы, веганы и сыроеды, употребляя Эрб-мюсли получают хорошую основу для достижения желаемого соотношения 1:1 и полного покрытия суточной потребности в незаменимой омега-3 жирной кислоте ALA. Кроме этого, эти мюсли обладают и другими положительными эффектами - см. данные в трёх таблицах рецепт. Может ли организм вырабатывать достаточное количество EPA и DHA из ALA в пожилом возрасте, все еще остается открытым вопросом - по крайней мере, для меня. Конечно, нет, если соотношение LA: ALA больше 5: 1

Путь к отличному обеспечению организма омега-3 жирной кислотой

Т.к. во время путешествий/отдыха мы всегда берём с собой зерновую смесь и электрическую кофемолку, то я ем эти мюсли уже много лет как ежедневный завтрак. Несмотря на прекрасную физическую форму в возрасте 81 года я хотел знать, отражается ли употребление Эрб-мюсли также и на составе крови и сделал 14.07.2017 анализ крови на жирные кислоты за 250 франков.

Как я и надеялся, результат звучал так: очень необычное стечение обстоятельств мы наблюдаем в отношении полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Прежде всего бросается в глаза значительное увеличение концентрации альфа-линолевой кислоты. Эта незаменимая омега-3 жирная кислота ALA с показателем 41 мг/л значительно превышает среднее значение в 15-33 мг/л. При этом "плохая" линолевая кислота (LA) находится на границе нормального значения.

Также было указано и на другие бросающиеся в глаза отклонения, как низкий уровень холестерина (147 вместо 150-200 мг/дл). Насыщенные жирные кислоты миристиновая кислота, пальмитиновая кислота и стеариновая кислота находятся в пределах нормы. И здесь положительное отклонение по сравнению с обычным западным питанием. То же самое относится и к мононенасыщенной пальмитолеиновой кислоте и олеиновой кислоте, а также способствующей развитию воспалений арахидоновой кислоте (AA), которую организм производит из LA, а именно 120 мг/л вместо обычных 185-340 мг/л. Этим я, вероятно, обязан многолетнему отказу от любых растительных масел.

Однако в крови не были обнаружены показатели EPA и DHA и из этого было сделано заключение о возможной нехватке десатуразы. Позже я выясню, возникло ли это в связи с большой потерей крови в течение более года из-за папилломы мочевого пузыря или организм вырабатывает только то, что ему нужно. 17.07.2017, по прошествии более 12 лет, я удалил папиллому (T1, G3) с помощью TURB (TURBT).

Эти книги докторов США рекомендуют совсем отказаться от растительных масел:

• "The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good!", Dr. John A. McDougall.
• "Pregnancy, Children, and the Vegan Diet", Dr. Michael Klaper.
• "Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure", Dr. Caldwell B. Esselstyn.
• "How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease", Dr. Michael Greger.
• "The End of Dieting: How to Live for Life", Dr. Joel Fuhrman.

Наверняка есть и другие врачи США, рекомендующие отказаться от растительных масел, но я не искал больше. В этом направлении работает также доктор мед. наук Нил Д. Барнард в книге "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти".

Даже сыроеды попадаются на крючок культа растительного масла, не подозревая, что это укорачивает их жизнь и способствует развитию воспалений, а также сердечной недостаточности. В этом отношении многие сыроеды, веганы и вегетарианцы питаются хуже людей на обычном питании и имеют в среднем ужасные показатели по соотношению омега-6 к омега-3 жирным кислотам, например, 17:1 вплоть до 24:1.

Отдалёнными последствиями являются воспаления и боли, густая кровь, повышенное кровяное давление, низкая стабильность уровня сахара в крови, большее количество триглицеридов и холестерина типа ЛПНП, больше аллергий, ревматоидного артрита, деменции, включая болезнь Альцгеймера, проблемы с пищеварением, депрессии и т.д. ²⁷

Ничто не имеет только преимущества или недостатки. Так производители снова и снова представляют односторонне трактуемые исследования - конечно же только такие, которые выставляют растительное масло в лучшем свете.

Совсем немного масел имеют хорошее соотношение, так льняное масло - (1:3,7!), рапсовое масло (около 2:1) и масло грецкого ореха (4,6:1). Оливковое масло имеет плохое соотношение 11,6:1, а люди употребляют его в больших количествах. Согласно исследованиям (см. ссылку) наибольшие успехи по абсолютному снижению риска наблюдаются при потреблении жира в количестве около 20 % или менее от общего количества потребляемых калорий.

В целом можно понять, что готовые продукты питания именно из-за жиров и растительных масел оказывают вредное воздействие на здоровье из-за переработки. На это есть понятные причины. Ключевое понятие здесь возникновение трансжиров.²⁸

5. Кальций

Молочная промышленность заботится о том, чтобы при подсчёте потребности в кальции не скупились на цифры, например, D-A-CH считает нормой от 1000 мг до 1,2 г в день, в то время как министерство здравоохранения Англии - 700 мг. Это также очень хорошо обосновано.²⁹

Интересно и то, что рекомендации ВОЗ по потреблению кальция в немолочных странах лежат в пределах всего 400-500 мг/день, но для молочных стран норма составляет 900-1500 мг/день. Все рекомендации учитывают то, что с едой мы усваиваем только от 20 до 40 % кальция. Если же организм содержит достаточно витамина D, тогда процент усвоения выше.

Слишком большое потребление белка (фосфаты) - главная причина потери кальция. Это в первую очередь молочные продукты, мясо и яйца, которые из-за своего высокого содержания серосодержащих аминокислот и натрия вызывают большие потери кальция. Федеральный суд Швейцарии постановил в 2001 г., что молочная промышленность больше не имеет права использовать в Швейцарии слоган "Молоко делает кости крепкими" или "Молоко даёт крепкие кости", а также говорить о том, что содержащийся в молоке кальций действует против остеопороза.³⁰

К сожалению, рынок пищевых добавок очень прибыльный, поэтому такие фирмы производят научные исследования и тратят для этого много денег на маркетинг. Опасности в этом случае скрываются, как показывает это нейтральное исследование, проведённое в мае 2017 г.³¹

© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

В странах с незначительным потреблением молока и молочных продуктов встречается и меньше случаев остеопороза - и наоборот!

Практически все натуральные пряности содержат много кальция, как правило, более 1 % своего веса (базилик сушёный, напр., 2,2 г/100г), но их используют только в малых количествах. Семена мака содержат 1438 мг, кунжут от 780 мг до 1 г, семена чиа 630 мг, горчица и крапива 500 мг. Миндаль и семя льна содержат 250 мг. С 200 мг за ними следуют соевые бобы, различные листья, мускатный орех, чеснок. Фасоль, амарант (до 500 мг), кале, вакаме, куркума, рукола содержат 150 мг. Немного меньше содержат какао-бобы, васаби, кресс-салат, спирулина, фундук и, наконец, молоко.

Арахис, фисташки, брокколи, пак-чой, цикорий, фенхель, грецкий орех, огуречная трава, лук-резанец, орех макадамия содержат 100 мг/100 г кальция. Многочисленные овощи, семена и орехи содержат половину этого количества. Из-за щавелевой кислоты мы мало усваиваем кальция из ревеня, мангольда и шпината, несмотря на хорошее содержание кальция в этих продуктах.

Вышеприведённые данные свидетельствуют о том, что естественно питающиеся веганы, употребляющие много овощей, пряностей, трав и семян/орехов, могут хорошо покрывать свою потребность в кальции. Кроме того, это, как правило, щелочные продукты питания, которые не выводят кальций из организма, как это происходит в случае с молочными продуктами.

Помочь в этом случае могут также различные виды минеральной воды с высоким содержанием кальция. Его содержание указывается чаще всего на 100 мл. Теоретически, при помощи 2 литров минеральной воды определённого вида можно покрыть суточную потребность в кальции. Однако, надо следить за содержанием, которое варьируется от 1 мг/100 мл до более, чем 60 мг/100 мл.

Таблица питьевой воды (мягкая естественная питьевая вода без добавок) в качестве примера: Meggen из горного источника имеет 41,3 мг/л (т.е. 4,1 мг/100 мл) кальция при рН 7,93. Это в 12 раз меньше, чем выбранная минеральная вода. По крайней мере, в Швейцарии питьевая вода сильно варьируется от примерно 0,2 мг/100 мл до 15 мг/ 100 мл в зависимости от города. За некоторыми исключениями, такими как Schaan 41 мг/ 100 мл. Также обратите внимание на содержание магния.

При отказе от молока и молочных продуктов можно предположить, что данные о суточной потребности и необходимому количеству кальция в крови для веганов будут меньше, чем для людей на смешанном питании. Кстати: ломкость костей увеличивается только лишь при поступлении кальция менее 600 мг/день в течение длительного времени.³³

У маленьких детей необходимо следить за естесственым получением кальция с питанием.

24-часовой тест мочи покажет как Ваш организм снабжается кальцием. Обычно содержание во всей урине, полученной в течение дня, составляет от 100 до 300 мг/день. Для этого также можно использовать анализ крови: нормальный уровень кальция находится в пределах между 8,5 и 10,2 мг/дл.

6. Немного о селене, биотине & Co и цинке

Целью здесь является достижение по возможности максимально оптимального питания.
Селена вполне достаточно в разнообразной веганской диете, его не хватает крайне редко, в районах с низким содержанием селена в почве. Некоторые страны Европы имеют почвы с низким содержанием селена, так же это встречается в некоторых частях Китая и других стран. Как мы показываем в «рецепте» "Суточная потребность в селене", от двух до максимум четырёх бразильских орешков в день достаточно для обеспечения суточной нормы, если они привезены из Боливии. Но прочитайте в ингредиенте о бразильском орехе, почему это же ежедневное количество бразильских орехов из Бразилии может вызвать отравление селеном. Максимально, не значит оптимально. Это особенно верно для селена и йода, коридор толерантности очень узок и хорошие источники содержат разные количества вещества.

Потребность в других витаминах группы B также обеспечивается веганами, но для ниацина (бывшего витамина B3), пантотеновой кислоты (B5) и, возможно, рибофлавина (B2) обеспеченность может быть недостаточной. Биотин (B7) обычно потребляется в слишком малых количествах.

Википедия о биотине: весьма вероятно, что определенное количество биотина из этого источника будет использовано организмом, но существует неопределенность в отношении размера этого вклада. ... Европейская RDA называет желательным потребление биотина для здоровых взрослых 50 мкг / день, несколько лет назад было указано 150 мкг / день. ... Недостаток биотина, который вызывается только низким содержанием биотина в пище, практически не описан у людей. Исключение составляли младенцы, которые длительное время получали готовое питание, состоящее из отдельных питательных веществ, не содержащих биотин.

Тем не менее: 25 г сухих дрожжей в день удовлетворяют потребность в биотине, а также обеспечивают общую потребность в ниацине и рибофлавине. Кроме того, 50 г сушеных белых грибов обеспечат суточную потребность в цинке. А 10 г ягод облепихи в неделю полностью удовлетворяют потребность в ниацине.

Отбой тревоги

Веганы, питающиеся естественно и разнообразно, получают как раз-таки достаточно цинка. Это же касается и рибофлавина (витамина B₂), ниацина (бывший витамин B₃) и пантотеновой кислоты (витамин B₅). Скорее странными кажутся тексты, которые называют фолаты или фолиевую кислоту (бывшие витамины B₉, B₁₁) проблематичными, потому что их веганы получают скорее в избытке, если они питаются правильно.

Потребность в незаменимых аминокислотах они покрывают даже отлично - за исключением метионина, который можно получить, как правило, с трудом. Но веганы получают также достаточно L-цистеина, чтобы компенсировать это. Семена подсолнечника, грецкие орехи и бобовые являются его хорошими источниками.

Интересно, что потребность в железе покрывается даже очень хорошо, если подсчитать его количество в веганских рецептах на сайте diet-health.info и сравнить с суточной потребностью. Там кроме прочего, Вы найдёте таблицы с незаменимым питательным веществам практически к каждому ингредиенту.

Средняя продолжительность жизни и будущее

Благодаря огромному медицинскому прогрессу со времён Второй мировой войны мы могли постоянно увеличивать нашу среднюю продолжительность жизни. И это несмотря на то, что современные привычки в питании и образе жизни у большинства людей признаны неправильными.³⁴ Следствием этого стало увеличение количества людей с проблемами со здоровьем и тяжёлыми заболеваниями вместо хорошего здоровья в пожилом возрасте.

В первую очередь переизбыток животных белков, а также из зерновых способствуют возникновению болезней цивилизации и ожирению. Мы предпочитаем слушать соблазнительные прогнозы об увеличивающейся продолжительность жизни, а не разбираться с причинами, которые приводят к вырождению нашего общества всеобщего благосостояния.

Намного лучше были бы предложения, как мы можем питаться действительно здорово. Или лучше как веганы? Наверно, нет другой такой области, которая бы так противоречиво обсуждалась, как пищевое поведение. И на это есть важные причины. Говоря кратко: при помощи соли, сахара и жира промышленность производит популярный товар, который доводит нас до "точки блаженства". Это точка наивысшей степени желания в миндалевидном теле в области ядра нашего мозга. Она объединяет области, отвечающие за выводы и эмоции. В этом случае наш мозг выделяет эндорфины и опиоидные пептиды, которые действуют как опиаты.

Сельское хозяйство и пищевая промышленность имеют деньги и власть чтобы приманивать нас ежедневно такими продуктами. Они также решают многое в политике. А для средств массовой информации очень важны доходы от рекламы. Врачи как правило не разбираются в питании. Этот предмет отсутствует у них в обучении. Наши семьи и общество тоже "решают" за нас.³⁵

Пожалуйста, откройте ссылку "CLICK FOR", где коротко представлены выдающиеся веганские спортсмены: Брендан Бразье (ультрамарафонец), Скотт Джурек, преодолевший 3489 км на Аппалачском плато (Аппалачская тропа, Аппалачи) за 46,5 дней и Патрик Бабумян, установивший несколько мировых рекордов в жиме.

Также о них рассказывается в очень убедительном документальном фильме "The Game Changers" режисёра Луи Психойоса, получившего премию "Оскар". Премьера состоялась в январе 2018 г. Википедия: этот фильм прежде всего об атлетах, многие из которых раньше делали ставку на богатое мясом питание для достижения рекордных результатов. Помимо этого, они отвечают на вопрос как повлиял переход на чисто веганское питание на их спортивные результаты и жизнь в целом. ... В качестве исполнительных продюсеров выступали Джеймс Кэмерон (трёхкратный лауреат премии "Оскар"), Джеки Чан, Памела Андерсон и Новак Джокович. Нам импонируют многие рекордсмены-веганы, среди них Арнольд Шварценеггер, Патрик Бабумян, Люис Хэмильтон, Джеймс Уилкс и Дотси Бауш.

Особенно успешные атлеты придерживаются веганской диеты

© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia

Я осмелюсь сомневаться в том, полезно ли для здоровья то, что делают такие спортсмены высшего класса, но они показывают, что может дать веганский образ жизни. Такие атлеты как Брендан Бразьер, Скотт Джурек и Патрик Бабумян, а также длинный список других атлетов, питаются по-вегански много лет и, конечно, замещают витамин B12.

Веганская еда содержит, как правило, больше клетчатки, магния, фолиевой кислоты, витамина С, витамина E, железа, вторичных растительных веществ и т.д. И это при меньшей калорийности. Она также содержит мало насыщенных жиров, холестерина, длинноцепочечных омега-3-жирных кислот, витамина D, кальция, цинка и витамина B₁₂ - пишет о ней Википедия - а перед этим:

Брендан Бразьер (род. 1975) победил, напр., в 50-километровом беге в национальном сверхмарафоне в 2003г., а также в 50-километровом сверхмарафоне в Торонто в 2006 г. В своих книгах Бразьер пропагандирует веганское питание с большим количеством сырых продуктов и избегания сильно переработанных продуктов питания, домашнего сахара и глютеносодержащих зерновых продуктов.

Спортсмен-экстремал Скотт Джурек (род. 1973) с 1997 г. не употребляет мяса, а с 1999 г. питается по-вегански. Его самой большой победой были, наверно, 2168 миль, т.е. 3489 км, аппалачской тропы в 2015 г., когда он на три часа побил рекорд 46 дней, 11 часов и 20 минут! Скотт Джурек имеет так много, частично до сих пор не установленных рекордов, что я должен дать на него ссылку в Википедии.

Культурист Патрик Бабумиан (род. 1979), вегетарианец с 2005 г. и веган с 2011 г. В 2011 г. он считался самым сильным человеком Германии и устанавливает в 2012 г. мировой рекорд в жиме пивных бочек с результатом 150,2 кг и в упражнении Front Hold с 20 кг в течение 1:16,14 минут. В 2013 г. мировой рекорд в упражнении yoke-walk 550,2 кг на 10 м в Торонто.

Some athletes, such as Brendan Brazier, follow a vegan diet, including raw veganism.^{[hier 2]} Other examples of endurance and strength include ultramarathon runner Scott Jurek, who has set several records, and has won two dozen ultramarathons on a vegan diet, and strongman competitor Patrik Baboumian, who has set 4 strongman world records while vegan.

Vegan diets tend to be higher in dietary fibre, magnesium, folic acid, vitamin C, vitamin E, iron, and phytochemicals, and lower in calories, saturated fat, cholesterol, long-chain omega-3 fatty acids, vitamin D, calcium, zinc, and vitamin B12.^{[hier 3]} Because uncontaminated plant foods do not provide vitamin B12 (which is produced by microorganisms such as bacteria), researchers agree that vegans should eat foods fortified with B12 or take a daily supplement.^{[hier 4]}

Источники:

1. Википедия о имени
2. Berry 2007, pp. 604–605:
   1. "Despite the seeming hardships a vegan diet imposes on its practitioners, veganism is a burgeoning movement, especially among younger Americans. In the endurance sports, such as the Ironman triathlon and the Utramarathon, the top competitors are vegans who consume much of their vegan food in its uncooked state. Even young weight lifters and body builders are gravitating to a vegan diet, giving the lie to the notion that eating animal flesh is essential for strength and stamina. Brendan Brazier, a young athlete who regularly places in the top three in international triathlon events ... said of his fellow vegan athletes: 'We're beginning to build a strong presence in every sport.'"
   2. Also see Nijjar, Raman. "From pro athletes to CEOs and doughnut cravers, the rise of the vegan diet", CBC News, June 4, 2011.
   3. For other examples of Ironman triathlon athletes who are vegan, see Scott, David and Heidrich, Ruth. "Vegetarian/Vegan Ironman and Ironlady", European Vegetarian Union News, issue 4, 1997.
3. Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), May 2009, pp. 1627S–1633S (review article).
4. Mangels, Reed; Messina, Virginia; and Messina, Mark. "Vitamin B12 (Cobalamin)," The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181–192.
   1. Mangels, Reed. "Vitamin B12 in the Vegan Diet", Vegetarian Resource Group, accessed December 17, 2012: "Vitamin B12 is needed for cell division and blood formation. Neither plants nor animals make vitamin B12. Bacteria are responsible for producing vitamin B12. Animals get their vitamin B12 from eating foods contaminated with vitamin B12 and then the animal becomes a source of vitamin B12. Plant foods do not contain vitamin B12 except when they are contaminated by microorganisms or have vitamin B12 added to them. Thus, vegans need to look to fortified foods or supplements to get vitamin B12 in their diet."
   2. Herbert, Victor. "Vitamin B12: plant sources, requirements and assay", American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), September 1988, pp. 852–858.
   3. "Vitamin B12", Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, accessed December 17, 2012.
   4. Norris, Jack. "Vitamin B12: Are you getting it?", Vegan Outreach, July 26, 2006: "Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12 ... [There is an] overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products."

Люди на смешанном питании чаще имеют проблемы с этими пятью питательными веществами

Как уже упоминалось выше, натурально и разнообразно питающиеся веганы получают как раз-таки достаточно цинка, рибофлавина (витамин B₂), ниацина (бывший витамин B₃) и пантотеновой кислоты (витамин B₅). Достаточно означает, что тот, кто ест не сбалансировано, тот не обеспечивает себя в долгосрочной перспективе этими веществами. И это касается в первую очередь людей на смешанном питании. Если посмотреть на продукты, которые богаты этими веществами, то мы поймём почему всеядные скорее будут испытывать недостаток этих веществ.

• Цинк содержат прежде всего орехи (грецкие орехи, орехи пекан), бобовые (чечевица), грибы и дрожжи.
• Рибофлавин (витамин B₂) дают нам в первую очередь такие овощи как бобовые, брокколи, спаржа или шпинат.
  Также дрожжи, орехи (миндаль), грибы и масличные семена содержат много рибофлавина. Беременные и больные алкоголизмом должны следить за тем, чтобы получать в среднем 1,5 мг рибофлавина в день. При помощи теста EGRAC можно определить дефицит этого вещества. Уровень рибофлавина и ФАДа зависит от алиментарного статуса. Также с ним будет коррелировать и количество голо-глутатионредуктазы и общей глутатионредуктазы.
• Ниацин или никотиновую кислоту (бывший витамин B₃) получают прежде всего из арахиса (по возможности сырого и несолёного!), пшеничных отрубей, фиников, шампиньонов, пивных дрожжей, бобовых и сушёных абрикосов. Однако организм может при помощи аминокислоты триптофана самостоятельно производить ниацин, и не однообразно питающиеся веганы получают его в большом количестве.
• Пантотеновая кислота (витамин B₅) находится главным образом в бобовых (чечевица), авокадо, амаранте, зерновых (цельнозерновой рис), цикории, батате и т.д.
• Фолиевую кислоту (фолат) раньше называли витамином B₉ или витамином B_11, а также витамином М. Как минимум информированные веганы едят более чем достаточно дрожжей, цельнозерновых продуктов, бобовых, темно-зелёные листовые овощи и/или различные семена. Все эти продукты содержат много фолата. Дефицит фолиевой кислоты не является проблемой естественно питающихся веганов, но прежде всего представляет собой проблему для людей на смешанном питании.

Вы сразу же можете понять, что бобовые хорошо снабжают нас всеми пятью питательными веществами. Это в первую очередь фасоль, горох, арахис, нут, чечевица, чина, соевые бобы и люпин.

Немецкое общество питания рекомендует (2015 г.) ежедневный приём 300 мкг фолиевой кислоты, а для женщин, желающих родить детей, для профилактики врожденных пороков 550 мкг. Дефицит фолиевой кислоты или других упомянутых веществ можно определить по повышенному уровню гомоцистеина в моче. Нагрузочная проба с гистидином позволяет диагностировать дефицит фолиевой кислоты. К сожалению, слишком большое количества фолата может также замаскировать дефицит витамина B₁₂.

За уровнем железа должны следить в первую очередь женщины

Разнообразно питающиеся веганы хорошо обеспечиваются железом из продуктов питания; намного лучше, чем однообразно питающиеся люди на смешанном питании. Железо организм может из взять из таких продуктов питания как зелёные листовые овощи, красная свёкла, кресс-салат, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. В сочетании с витамином С, например, в паприке, цветной капусте или брокколи или со стаканом апельсинового сока железо усваивается из растительных продуктов лучше. Благодаря большому количеству витамина С, которое получают веганы, трёхвалентное железо в больших количествах превращается в двух валентное железо. Люди на смешанном питании получают железо из мяса и яиц.

Литература