Sommario
I fiocchi d'avena senza additivi sono probabilmente il prodotto a base di avena più conosciuto. L' avena da seme o avena vera ( Avena sativa ) è un cereale molto pregiato per i suoi ingredienti.
Utilizzo in cucina
Quanto tempo bisogna lasciare in ammollo la farina d'avena? I fiocchi d'avena (crudi) sono la base di molti muesli (compreso il Bircher muesli) per la colazione e più raramente per la cena. Potete immergere i fiocchi nell'acqua potabile per tutta la notte oppure versarli direttamente con alternative al latte o succo d'arancia appena spremuto (come nell'Erb-Müesli ), lasciarli riposare brevemente e mangiarli freddi. Di solito non è necessario ammollare la farina d'avena. Tuttavia, non è un piacere mangiare la farina d'avena secca, senza liquidi o altro che la accompagni. Non dovresti nemmeno mangiare l'avena cruda.
Cucinare la farina d'avena o no? Il porridge di farina d'avena (porridge) è tradizionalmente costituito da fiocchi d'avena cotti nel latte o in alternative al latte. Le alternative al latte includono la bevanda d'avena, la bevanda di riso, la bevanda di mandorle o la bevanda di soia, popolarmente chiamata latte d'avena , latte di riso , latte di mandorle o latte di soia . In Germania la gente ama mangiare questo porridge zuccherato. In Scandinavia, il porridge di farina d'avena cotto con acqua, salato o leggermente zuccherato è noto come Havregrøt . Se cucini la farina d'avena con miele e noci, si chiama muesli. La farina d'avena è il muco filtrato cotto dalla farina d'avena. Questo viene spesso somministrato ai neonati o ai malati perché non mette a dura prova la digestione ma rafforza comunque.
La farina d'avena non è solo deliziosa a colazione, ma può essere utilizzata anche per preparare piatti salati. I pani o le polpette (con patate o verdure e fiocchi d'avena) sono ottimi cotti al forno o in padella. Come dessert puoi cuocere deliziosi biscotti (biscotti), waffle, muffin, ciambelle o cioccolatini. La farina d'avena è meno adatta alla cottura del pane a causa della mancanza di glutine, ma i fiocchi d'avena o un po' di farina d'avena mescolati negli scones (piccoli panini) conferiscono un gusto speciale.
La combinazione con molti zuccheri e grassi può anche rendere la farina d’avena poco salutare. Pertanto, assicurati di seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri, grassi e sale.
Ricetta vegana per farina d'avena (porridge)
Ingredienti per 4 persone : Per la ricetta base sono necessari 200 g di abbondanti fiocchi d'avena (qualità biologica), 600 ml di acqua , 1 pizzico di sale e 150 ml di bevanda vegetale - latte d'avena e il latte di mandorle è adatto.
Preparazione : In una pentola capiente portare a bollore i fiocchi d'avena con l'acqua e il sale. Dopo l'ebollizione, abbassare la fiamma, lasciare cuocere a fuoco lento per 5-10 minuti e mescolare regolarmente. Quando i fiocchi d'avena si gonfieranno e avranno una consistenza cremosa, il porridge sarà pronto da mangiare. Togliere la pentola dal fuoco, incorporare il latte di mandorle e condire il porridge a piacere (ad esempio con cannella, vaniglia o curcuma), addolcirlo (con sciroppo d'acero , sciroppo d'agave o datteri tritati) e guarnire. Idee per guarnire: fette di banana , tutti i tipi di frutta, frutti di bosco freschi (o scongelati), noci, semi o purea di zucca.
Da noi puoi provare le seguenti ricette: Polpette di avena a base di vinacce (es. carote) , Porridge di semi di papavero al limone con fiocchi d'avena e limone , Panini crudi della domenica con vinacce di mandorle e semi di lino , Polpette di frutta con uvetta, noci e fiocchi d'avena .
Puoi trovare anche ricette vegane con farina d'avena alla voce: “Ricette che contengono più questo ingrediente”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Conservazione
La farina d'avena cruda viene riscaldata? Sì, la farina d'avena viene riscaldata (asciutta) e non cruda . Il riscaldamento viene effettuato per aumentare la durata di conservazione dell'avena (cereali e fiocchi). Puoi mangiare fiocchi d'avena veramente crudi solo sotto forma di fiocchi d'avena pre-germogliati o come avena cruda ottenuta da avena nuda schiacciata tu stesso. Il mulino Donath ci ha confermato che la loro “avena germogliata” è una varietà autoctona della specie Avena nuda . Il processo di germinazione rende i fiocchi d'avena più digeribili e aumenta la biodisponibilità dei loro preziosi ingredienti.
Quando si acquista bisogna distinguere tra l'avena con semi normali ( Avena sativa ) e l'avena nuda ( Avena nuda ). L'avena nuda è ricoperta solo in parte dalla buccia e non è necessario alcun processo di decorticazione. È un po' più difficile da ottenere poiché è più suscettibile alle malattie fungine e produce rese inferiori. Le bucce dell'avena ( Avena sativa ) durano molto bene. La vera avena viene quindi sbucciata mediante processi complessi, che descriviamo poco più avanti nel capitolo “Produzione industriale”.
Puoi mangiare la farina d'avena cruda? Sì, in linea di principio puoi mangiare la farina d'avena cruda, ma acquistare farina d'avena non riscaldata in qualità cruda è difficile. Li troverete meno nei normali supermercati o presso i grandi distributori come Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer , Billa ecc. Ma in negozi biologici selezionati, supermercati biologici ( Denn's Biomarkt ), nei negozi di alimenti naturali o nei negozi online. Puoi acquistare fiocchi d'avena crudi, germogliati e delicatamente frantumati. Il termine “produzione delicata” non significa necessariamente che la temperatura sia stata mantenuta al di sotto dei 42 °C.
Oppure puoi comprare l'avena intera e schiacciarla tu stesso in fiocchi: fai attenzione al nome avena nuda o avena germogliata. Nei negozi di alimenti naturali puoi trovare anche l’avena nuda sotto la voce “avena germinabile” o “avena cruda”. Anche i negozi non confezionati potrebbero essere in grado di offrirlo. D'altra parte, "con la buccia" può anche significare semi di avena, ma questi non sono commestibili con bucce e simili. Le confezioni che riportano solo "avena" contengono quasi sempre avena con semi sbucciati e molto raramente crudi. Solo alcuni supermercati offrono l'avena biologica in cereali integrali (ad es. di Alnatura presso Migros - CH; Billa , dm - AT). Da Rewe (D) potete acquistare anche l'avena nuda biologica. Nei negozi online potete naturalmente trovare avena da semi e avena nuda di produzione biologica. Preferisci l'avena biologica e locale. Spremi tu stesso l'avena biologica nei fiocchi d'avena biologici. Nel 2015 Ökotest ha rilevato pesticidi, glifosato e olio minerale in un campione su due utilizzato nella farina d'avena convenzionale. 1
Si distingue tra i seguenti tipi di fiocchi d'avena:
- Fiocchi croccanti (fiocchi di foglie grandi) : sono fatti con chicchi d'avena interi, quindi sono cereali integrali. Sono al dente e si gonfiano più lentamente quando sono ammollati e bolliti.
- Fiocchi delicati (fiocchi di piccole foglie) : vengono rotolati dai chicchi d'avena tritati finemente (semole d'avena) e si gonfiano più rapidamente. Sono realizzati anche con il chicco intero, cioè con gli strati esterni e i germogli.
- Fiocchi fondenti istantaneamente solubili : arrotolati con farina d'avena. Sono realizzati per l'alimentazione e le diete infantili. I fiocchi fondenti si dissolvono immediatamente se mescolati nel liquido e possono essere bevuti senza masticare.
La disponibilità della farina d'avena varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.
Consigli per la conservazione
Conservare la farina d'avena acquistata in un luogo asciutto e buio. È meglio mettere i fiocchi d'avena in un contenitore ermetico. A causa del riscaldamento, la durata di conservazione aumenta notevolmente. Tuttavia, i fiocchi d'avena appositamente frantumati a base di avena germinabile o di avena nuda non durano a lungo, motivo per cui si consiglia una preparazione fresca. Se il guscio viene distrutto, dopo alcune settimane i chicchi frantumati possono assumere un odore rancido perché contengono molti acidi grassi insaturi e sani. Il nostro test ha dimostrato che l'avena intera può essere conservata per più di un anno se conservata in un contenitore asciutto e ermetico senza avere un sapore amaro o rancido.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
La farina d'avena ha un valore nutrizionale di 371 kcal/100g. Rispetto agli altri tipi di cereali diffusi nell’Europa centrale, l’avena è un cereale molto ricco di sostanze nutritive. Le proteine che contiene (13%) sono in gran parte costituite da aminoacidi essenziali e l'alto contenuto di grassi (7%) e carboidrati (69%) fornisce molta energia. 2 Le proteine dell’avena sono più importanti dal punto di vista nutrizionale delle proteine del grano . 3
I fiocchi d'avena contengono elevate quantità di manganese (3,6 mg/100 g), poiché 100 g coprono il 182% del fabbisogno giornaliero. Le noci hanno una percentuale altrettanto elevata e i semi di canapa non sbucciati superano significativamente questo valore con 7,6 mg/100 g (380% del fabbisogno giornaliero). 2
Anche l'elemento fosforo è contenuto in quantità elevate, pari a 410 mg/100 g (59% del fabbisogno giornaliero) ed è paragonabile ai chicchi verdi .I semi di zucca ne contengono molto di più: 1233 mg e 100 g coprono il 176% del fabbisogno giornaliero. 2
Oltre a magnesio , potassio , calcio e zinco , i fiocchi d'avena contengono anche quantità significative di ferro . 100 g contengono 4,2 mg e questo copre il 30% del fabbisogno. I fiocchi di riso hanno una quantità simile di ferro e la farina integrale di farro ne ha più del doppio, pari a 9,7 mg/100 g. 2 Combinando una fonte vegetale di ferro con la vitamina C è possibile aumentare l'assorbimento del ferro, ad esempio dell'avena, poiché l'acido ascorbico consente una riduzione di Fe 3+ in Fe 2+ , che le cellule del sangue assorbono in questa forma. 4
Altri ingredienti presenti nell'avena sono vitamine come la tiamina (vitamina B 1 ), il folato (acido folico), l'acido pantotenico (B 5 ), la riboflavina (B 2 ) ecc.2
L'avena contiene anche molti ingredienti vegetali secondari (come flavonoidi e saponine). Il β-Glucano, fibra solubile, è contenuto nell'avena al 2-6%. 5
Puoi trovare tutti gli ingredienti dei fiocchi d'avena, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Perché la farina d'avena è così salutare? La farina d'avena è un alimento sano ed economico e un superalimento non solo per gli atleti. La farina d'avena è una buona fonte di fibre, contiene preziose proteine (amminoacidi) e anche polifenoli, che rafforzano il sistema immunitario e regolano le reazioni infiammatorie. 6
I β-glucani (beta-glucani) sono polisaccaridi non ramificati e rientrano tra le fibre solubili. Questi beta-glucani si trovano principalmente nello strato esterno dell'endosperma (strato di aleurone e subaleurone). Nell'avena costituiscono i due terzi della fibra solubile. Le proprietà chimico-fisiche di questi beta-glucani influiscono positivamente sul livello del colesterolo e degli zuccheri nel sangue. I beta-glucani legano gli acidi biliari, portando all’escrezione di colesterolo, riducendo così il colesterolo totale e LDL. 5
La farina d'avena fa bene ai diabetici? Esistono alcuni studi che dimostrano gli effetti positivi del beta-glucano contenuto nell’avena sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, tali studi utilizzano solitamente beta-glucani purificati o prodotti a base di avena altamente arricchiti con essi, motivo per cui non è sicuro che i risultati possano essere trasferiti agli alimenti commerciali. 7 I beta-glucani sono quindi spesso oggetto di ricerca nella lotta al diabete e possono essere utili anche contro i rischi cardiovascolari. Tuttavia, la struttura e l'effetto dei beta-glucani dipendono in gran parte dal materiale di partenza. 8 Studi scientifici dimostrano che un'elevata percentuale di fibre nella dieta riduce il rischio di ipertensione, disturbi del metabolismo dei lipidi e malattie coronariche. 9
Puoi perdere peso con la farina d'avena? La sensazione di sazietà duratura previene l'appetito. Se integri i fiocchi d'avena integrali nel tuo menu quotidiano (ad esempio 50-100 g), puoi sicuramente ottenere risultati di perdita di peso per un periodo di tempo più lungo (almeno 1 anno). 11
L'acido fitico contenuto in molti tipi di cereali ha spesso una reputazione negativa. L'acido fitico lega minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio nello stomaco e nell'intestino. (L'assorbimento del rame non viene influenzato). Questi non sono più completamente a nostra disposizione. Ritardando la degradazione dell'amido nel corpo, l'acido fitico regola anche le concentrazioni di zucchero nel sangue. L'avena contiene tra 0,42 e 1,16 g di acido fitico/100 g. 6 Dovresti mettere in ammollo la farina d'avena? Maggiori informazioni al riguardo nell'articolo Acido fitico o fitato e ammollo o germogliazione .
Gli antiossidanti contenuti nella farina d'avena possono abbassare la pressione sanguigna e contrastare l'infiammazione e il prurito sulla pelle. 12 Inoltre, si ritiene che l'introduzione della farina d'avena nella dieta dei bambini in tenera età riduca il rischio di asma. 13
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
I fiocchi d'avena sono infatti privi di glutine. Tuttavia, i fiocchi d’avena disponibili in commercio ottenuti da semi di avena sono solitamente contaminati da altri cereali contenenti glutine come frumento, orzo , farro o segale . I prodotti convenzionali a base di avena non sono adatti alle persone celiache. Nello specifico, l'avena senza glutine ("avena gf") ha un contenuto di glutine inferiore a 20 ppm e reca il "simbolo senza glutine", una spiga di grano barrata in un cerchio. 14
Anche le persone celiache possono sentirsi bene con piccole quantità di avena. Diversi studi lo dimostrano. Per molti soggetti allergici e celiaci solo la gliadina è problematica, ma nessun altro glutine (ad es. avenalina e avenina nell'avena). Pertanto, quando acquisti l'avena, dovresti assolutamente prestare attenzione ai prodotti a base di avena dichiarati "senza glutine". Alcune persone non tollerano l'avena senza glutine: è importante provarlo e scoprirlo insieme a un medico. 15
Medicina popolare - Naturopatia
La farina d'avena è un rimedio casalingo comprovato per problemi gastrointestinali. In caso di stitichezza i fiocchi d'avena o la crusca d'avena in combinazione con liquidi sufficienti aiutano ad alleviare i sintomi. Soprattutto gli anziani apprezzano i fiocchi d'avena facilmente digeribili come porridge (con acqua o latte). Sentiamo la domanda ancora e ancora: devi cucinare la farina d'avena? - cosa che possiamo negare. La farina d'avena è salutare cruda o cotta.
Impronta ecologica - benessere degli animali
In Svizzera, nel 2002, le importazioni di avena sono state >70%, il che significa che l'impronta interna del paese nell'area dei seminativi è molto bassa, pari al 2%, rispetto al frumento, pari al 21%. Secondo le statistiche in nostro possesso, la quota delle importazioni di grano è poco più del 40%. I paesi importatori più importanti sono Francia, Germania e Italia. 16
Uno studio un po’ più recente (i dati risalgono al 2019) sulla valutazione del ciclo di vita condotto dalla Germania mostra che la farina d’avena ha un’impronta ecologica di CO2 di 0,6 kg di CO2 equivalente/kg di cibo. Qui il farro contiene 0,7 kg CO 2 eq./kg. 17 La quantità di acqua necessaria per produrre 1 kg di fiocchi di avena è di 2416 litri ed è quindi simile a quella necessaria per produrre fiocchi di riso (2230 litri). 25 Uno studio ha confrontato l’impatto ambientale della produzione di avena biologica e convenzionale nel Canada occidentale e non ha trovato alcun metodo di coltivazione preferito chiaro. L’agricoltura biologica non utilizza pesticidi e fertilizzanti di sintesi, ma questi risparmi sono compensati dall’uso di fertilizzanti organici e dal loro trasporto e dalle emissioni prodotte. 24 Si può tuttavia affermare che i pesticidi utilizzati nell’agricoltura convenzionale hanno forti effetti negativi su importanti impollinatori come le api selvatiche e le api mellifere. Ad esempio, la frequenza di nidificazione delle api selvatiche, la crescita delle colonie di bombi 26 o il tasso di svernamento del miele e delle api selvatiche diminuiscono dopo l'esposizione a pesticidi o piante contaminate da pesticidi. 27
Poiché l'uso dell'avena è spesso associato al latte d'avena , va detto che le emissioni di CO 2 di questo sono notevolmente inferiori rispetto, ad esempio, al latte di riso . Anche la coltivazione dell'avena richiede molta meno acqua rispetto alle mandorle o al riso . L’utilizzo del suolo è leggermente superiore per l’avena che per la soia , le mandorle o il riso. 18
Presenza in tutto il mondo - Coltivazione
È documentato per la prima volta che l'avena veniva coltivata in Europa centrale nell'età del bronzo in Svizzera. Fu solo nel XIX secolo che le patate e il grano sostituirono l’avena come alimento base. Oggi Russia, Canada, Australia, Polonia, Spagna sono i 5 maggiori produttori mondiali di avena. 19 Secondo Wikipedia la Germania è al 14° posto, l'Austria al 31° e la Svizzera al 50°.
Si trova allo stato selvatico
Si conoscono diverse forme selvatiche di avena. L'avena morta ( Avena sativa ssp. sterilis ), chiamata anche avena morta, è originaria dell'Asia sudoccidentale. L'avena volante o avena eolica ( Avena sativa ssp. fatua ) cresce in tutta la regione eurasiatica e è un'erbaccia impopolare nei campi di avena perché si incrocia con l'avena da seme. Si ritiene che l'avena volante provenga dall'avena da seme. 20
Coltivazione - Raccolta
L'avena come cereale estivo annuale preferisce i climi temperati con elevati tassi di piovosità. Le esigenze del suolo sono basse. L’avena è anche chiamata “frutto sano” perché molti parassiti dei cereali non si moltiplicano in esso. Produce i suoi chicchi in una pannocchia multiramificata, non in una spiga come il grano.
Produzione industriale
L'avena da seme è commestibile per l'uomo solo dopo essere stata sbucciata. Dopo aver raccolto i chicchi di avena di colore giallo dorato, nel mulino vengono separati lo sporco grossolano, i cereali estranei, i semi e i pezzi di paglia, i chicchi vengono setacciati e selezionati in base alla dimensione. I chicchi d'avena vengono poi “essiccati” a circa 90-100 °C. 23 Per fare ciò, i chicchi vengono fatti passare attraverso tubi caldi. L'essiccazione disattiva gli enzimi che scindono i grassi e riduce il contenuto di umidità. Ciò riduce notevolmente il rischio che i cereali o altri prodotti (fiocchi) diventino rancidi. Per i rivenditori, anche una migliore durata di conservazione e una durata di conservazione più lunga rappresentano un vantaggio significativo di questo trattamento. Inoltre, il trattamento termico scompone parzialmente l'amido di avena in esso contenuto, il che rende l'avena più facile per la digestione umana. Ma l'"essiccazione" non solo distrugge la capacità di germinazione dell'avena 21 , ma comporta anche la perdita di preziosi aminoacidi (ad es. lisina ). Viene effettuato sia su prodotti convenzionali che biologici. Anche il gusto cambia: la cottura rende l'avena più nocciola. 10 Molti produttori ritengono che l'avena non riscaldata abbia un sapore amaro. Tuttavia, questo argomento si riferisce più all’avena nuda, che generalmente contiene più sostanze amare.
Il processo di riscaldamento del forno facilita inoltre la decorticazione dei chicchi di avena durante il processo di decorticatura 23 (durante la decorticazione si rimuove il guscio esterno, la lolla, del chicco). L'avena da semina viene spesso trattata preventivamente con vapore per facilitarne la decorticazione. 20
Non è necessaria alcuna essiccazione preventiva per la decorticazione nel pelapatate centrifugo. A tale scopo i chicchi di avena vengono gettati su un anello d'urto, dove le bucce si separano dai chicchi. I chicchi d'avena rimangono con tutti i componenti come l'endosperma, gli strati esterni e il germe. Le sanse più leggere vengono aspirate mediante un soffiatore. Solo successivamente si passa al processo di essiccazione. 23 Prima di preparare i fiocchi d'avena, dovete cuocere l'avena con vapore caldo per migliorarne l'elasticità. Dopo la laminazione, i fiocchi vengono nuovamente essiccati. 22,23,10
Ulteriori informazioni
I fiocchi d'avena sono solitamente ottenuti da avena da seme ( Avena sativa ), più raramente da avena nuda ( Avena nuda ). Entrambe appartengono al genere dell'avena ( Avena ) e sono graminacee dolci. L'avena da seme viene coltivata come un chicco e viene colloquialmente chiamata semplicemente "avena". Le circa 25 specie di Avena sono distribuite dall'Africa nordoccidentale e dalla Spagna attraverso il Mediterraneo fino al Vicino Oriente.
Puoi anche preparare la tua bevanda d'avena con fiocchi o farina d'avena: questo sostituto del latte vaccino è adatto a persone che soffrono di intolleranza al lattosio o che vogliono seguire una dieta vegana.
Nomi alternativi
La farina d'avena viene spesso definita in inglese come avena, fiocchi d'avena o farina d'avena. La famosa farina d'avena, il porridge originario della Scozia, è conosciuta anche come overnight avena.
Per semplicità, quando ci riferiamo all'avena, scriviamo sempre Avena sativa come avena da semi o avena vera. È conosciuta anche come avena coltivata, avena di farro o avena commestibile. Avena nuda è avena nuda o avena germogliata.
Letteratura - 27 Fonti
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