Sommario
Le lenticchie germogliate ( Lens culinaris ) possono essere consumate crude in insalata (cibo crudo) o cotte. Le piantine contengono molte più vitamine e minerali rispetto alle lenticchie secche. Le piantine vanno distinte dai germogli. Vedi nel testo.
Utilizzo delle lenticchie germogliate in cucina:
Le lenticchie sono sgradevoli al palato crude perché contengono ingredienti tossici (es. lectine) che possono essere resi innocui dai processi di cottura. Un lungo ammollo o, meglio ancora, un processo di germinazione - o cottura (cottura) riduce in misura sufficiente le sostanze nocive. Le lenticchie germogliate possono quindi essere consumate molto bene crude.
Mangia i germogli di lenticchie crudi: le lenticchie germogliate hanno un sapore eccellente, dolce e ricco di nocciole e sono buone come base per l'insalata o per guarnire. Frullato e raffinato con erbe aromatiche, puoi creare una crema vegana sulla tavola. Poiché le lenticchie germogliate hanno un sapore più simile alle verdure, sviluppano un aroma delizioso anche quando vengono cotte al vapore o sbollentate. Tuttavia, il caldo fa perdere ingredienti preziosi ed è quindi meno salutare. Se aggiungete le lenticchie germogliate ai piatti poco prima di servirle, avranno un ottimo sapore nei curry di verdure, negli stufati, nei risotti o nelle zuppe e rimarranno in salute.
Ricetta vegana per insalata di lenticchie con lenticchie germogliate:
Ingredienti: Per l'insalata rinfrescante occorrono 250 g di lenticchie germogliate (crude, biologiche?), 2 scalogni tritati, 100 g di pomodori secchi a striscioline, circa 125 g di sedano tritato, 1 tritato finemente spicchio d'aglio, un filo d'olio d'oliva o di colza e (a seconda dei gusti) 2 cucchiai o più aceto di mele.
Preparazione: Mettete i legumi e le verdure in una ciotola, mescolate l'olio e l'aceto e mantecate. Condire con un po' di sale, pepe e prezzemolo tritato.
L'olio di colza è più sano dell'olio d'oliva . Per una dieta sana (a base di cibi crudi o cotti), si consiglia di usare con parsimonia o addirittura evitare l'olio.
Potete trovare le ricette vegane con le lenticchie germogliate alla voce: " Ricette che contengono al massimo questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - dove acquistare le lenticchie germogliate?
È meglio acquistare le lenticchie germogliate nei negozi biologici ben forniti. Occasionalmente si trovano anche come alimento crudo sugli scaffali refrigerati delle comuni catene di supermercati come Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer ecc. Spesso puoi acquistarli online tramite spedizione prioritaria. Preferire la qualità biologica, se possibile di produzione nazionale o addirittura locale.
Dovresti anche prestare attenzione alla muffa nei prodotti acquistati. Tuttavia, le radici fibrose pelose e lanuginose vengono spesso confuse con la muffa. Un test dell'odore ti aiuterà a distinguere la muffa dalle radici fini: la muffa ha un odore di muffa, mentre le radici fibrose hanno un odore da fresco a fortemente pungente.
C'è una differenza sostanziale tra semi (1), piantine e germogli: le piantine di lenticchie (2) sono lunghe solo da uno a pochi millimetri e con esse si mangiano i semi e le radici. Germogli di lenticchie (3) raggiungono comunque pochi centimetri: i germogli di lenticchie sono commestibili anche crudi. Quindi formano cotiledoni come germogli verdi (4). In questo caso il seme viene tagliato.
Lenticchie germogliate:
se vuoi far germogliare le lenticchie da solo, acquista solo lenticchie crude con la buccia .
Le lenticchie rosse possono germogliare? Le lenticchie rosse e gialle del supermercato sono quasi sempre sbucciate e quindi non germinano più. Esistono anche lenticchie gialle e rosse con la buccia; Tuttavia, il tegumento delle lenticchie rosse è generalmente di colore più scuro (a seconda del paese di origine) e viene quindi spesso definito lenticchie marroni o nere. 14,15 I semi biologici normalmente non contengono inibitori della germinazione. Puoi fare un campione di germinazione prima del processo mettendo solo un cucchiaio di lenticchie su un tovagliolo di carta inumidito (dovrebbe rimanere umido).
Hai bisogno di un dispositivo per la coltivazione, come un barattolo di germinazione, una ciotola o una torre per germogli. All'inizio per la germinazione è sufficiente un barattolo pulito con tappo a vite e coperchio forato.
Dovresti sempre tenere d'occhio la pulizia durante il processo di germinazione! Poiché le piantine sono molto sensibili alla muffa, il barattolo viene fatto bollire bene. Anche i semi devono essere puliti. Sciacquare accuratamente le lenticchie con acqua su un colino. Affinché i semi possano iniziare meglio il processo di germinazione, immergere le lenticchie in acqua per 1-2 ore. Questo non è assolutamente necessario per le lenticchie rosse con la buccia. Dopo l'immersione, sciacquare bene le lenti per la prima volta. Per fare questo, dovresti versare l'acqua di ammollo, versare acqua fresca e poi scolare nuovamente bene. È necessario un risciacquo regolare anche durante la fase di germinazione. Sono sufficienti due risciacqui al giorno con acqua dolce, tranne in estate: in questo caso si consigliano 3 risciacqui al giorno. 10
Le lenticchie (come la maggior parte dei semi grandi) hanno una germinazione scura. Contrariamente a quanto consigliato su vari siti web, non consigliamo un luogo luminoso. Non dovrebbero esserci ristagni d'acqua, motivo per cui i bicchieri dovrebbero essere posizionati obliquamente con l'apertura rivolta verso il basso. Le piantine di lenticchie si formano dopo circa 1-2 giorni. Se li lasciate nel barattolo più a lungo, massimo 3-4 giorni, si svilupperanno dei germogli che potranno essere consumati crudi. Le lenticchie più grandi come le lenticchie piatte (6-7 mm) o le lenticchie giganti necessitano di un tempo di germinazione più lungo (vedi articolo Acido fitico o fitato e ammollo o germinazione ). Prima di mangiare, sciacquare bene le piantine/germogli un'ultima volta.
Conservazione:
le lenticchie germogliate devono essere conservate in frigorifero e consumate entro 3 giorni. Se li conservi più a lungo, nel migliore dei casi continueranno a crescere nel frigorifero, ma perderanno preziose vitamine e oligoelementi o marciranno. Le lenticchie germogliate in casa possono essere consumate crude subito oppure poste in un barattolo o una ciotola richiudibile, conservate in frigorifero e consumate entro due giorni.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie:
I nutrienti vengono digeriti meglio nelle lenticchie germogliate. Contengono più proteine, fibre e vitamine rispetto alle lenticchie secche . 5 Mangiare lenticchie germogliate non significa consumare più minerali come ferro , sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo e zinco rispetto alle lenticchie non germogliate. A proposito, le lenticchie germogliate sono più pesanti delle lenticchie secche perché si gonfiano prima di germogliare. Ciò rende difficile il confronto uno a uno dei nutrienti.
Ma le lenticchie germogliate contengono significativamente più vitamine E e vitamine del gruppo B (tra cui tiamina , niacina e acido folico ). 5 germi di lenticchie, consumati crudi, contengono una notevole quantità di vitamina C (16,5 mg/100 g). 4 Ciò corrisponde all'incirca al contenuto di ananas, pomodori arancioni o cachi. La guava (228,3 mg) e il peperone giallo (183,5 mg) contengono molta più vitamina C. 13
Attraverso il processo di germinazione, fino all'80% dei carboidrati complessi difficili da digerire (zuccheri tripli o trisaccaridi) vengono convertiti in disaccaridi facilmente digeribili. 3
Nei legumi germogliati aumenta il contenuto dell'aminoacido essenziale metionina e della cisteina, un aminoacido condizionatamente essenziale.
Cucinare le lenticchie germogliate: Cucinare le lenticchie germogliate è quasi un peccato perché si perdono alcuni ingredienti.
Gli ingredienti totali delle lenticchie germogliate (comprese le kcal), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Aspetti sanitari - effetti:
Le lenticchie sono buone fonti di ferro (8 mg/100 g) e sono quindi considerate efficaci contro l'anemia. Grazie all’alto contenuto di fibre, aiutano contro la stitichezza e abbassano i livelli di colesterolo. Fanno aumentare lentamente lo zucchero nel sangue e sono quindi consigliati anche ai diabetici. L'alto contenuto di acido folico è particolarmente vantaggioso per le donne che desiderano avere figli e per le donne incinte. 6
Si dice che l'acido fitico in esso contenuto abbia un effetto antiossidante e anticancerogeno (o: anticancerogeno). Un ridotto rischio di cancro al colon è dovuto alla chelazione con il ferro. L'acido fitico ha un effetto positivo sul cancro alla prostata, al seno e al pancreas e si dice anche che riduca lo zucchero nel sangue. 1.2
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali:
si possono mangiare le lenticchie crude? Le lenticchie crude, come gli altri legumi, hanno un alto contenuto di acido fitico. L'acido fitico si trova all'interno dell'endosperma. L'acido fitico è molto importante per la piantina, ma meno per noi esseri umani. Quindi non dovresti mangiare le lenticchie crude, ma mangiare le lenticchie germogliate crude è comune.
L'acido fitico lega minerali e oligoelementi come calcio, zinco, ferro, magnesio e manganese. Questi sono chiamati complessi non digeribili o scarsamente digeribili con componenti alimentari. L'acido fitico inibisce anche alcuni enzimi digestivi, ma ha anche effetti positivi. Per ulteriori informazioni, consultare l'articolo: Acido fitico o fitato e ammollo o germogliazione .
Se consumi lenticchie crude e non germinate, avvertirai mal di testa, vomito, diarrea o problemi allo stomaco e all'intestino. Tuttavia, il processo di germinazione scompone varie sostanze malsane o tossiche contenute nelle lenticchie crude. Tra l'altro decompone i tannini contenuti nei semi crudi. 12 I tannini sono sostanze antinutritive che possono rendere completamente o parzialmente inutilizzabili altri nutrienti. Inoltre, quando le lenticchie germinano, diminuisce anche il contenuto di emoagglutinina. Queste lectine delle lenticchie possono causare l’aggregazione dei globuli rossi se le lenticchie non germinate vengono consumate eccessivamente e sono quindi considerate tossiche. Si dice che il processo di germinazione riduca le emoagglutinine del 75-100%, anche se ci sono studi che dimostrano meno. 11 A proposito, il semplice ammollo porta a una riduzione del contenuto di tannini e lectine.
L'infestazione da muffa nelle piantine si verifica relativamente frequentemente. È necessario assicurarsi sempre che l'acqua di risciacquo possa defluire correttamente e che non si accumuli acqua. Se dovesse comparire della muffa, togliere tutto e poi pulire bene il piano di lavoro, i contenitori e le mani.
Lenticchie germogliate e acido cianidrico
A volte si possono trovare informazioni sull'acido cianidrico e sulle lenticchie germogliate su Internet; spesso vengono usati i termini B 17 come "vitamina", laetrile o amigdalina. Qui spieghiamo cosa significa realmente.
L'amigdalina è un glicoside cianogenico, cioè un composto tra un alcol e uno zucchero, che viene scomposto dagli enzimi del corpo per produrre acido cianidrico (HCN) o acido cianidrico. Oltre alle lenticchie germogliate, questo ingrediente si trova anche in molti altri alimenti. 16
Il termine "vitamina B 17 " è sinonimo dell'acronimo Laetrile o amigdalina, ma si tratta di una pseudovitamina di cui il corpo non ha bisogno per il suo normale funzionamento. Circolano anche voci risalenti agli anni '80 secondo cui questo ingrediente avrebbe effetti antitumorali. Tuttavia, una revisione sistematica condotta da una revisione Cochrane nel 2015 ha chiaramente confutato questa affermazione. L'articolo conclude che non esistono prove attendibili dei presunti effetti curativi del laetrile o dell'amigdalina nei pazienti affetti da cancro. 17
Il rappresentante più noto è l'omonima mandorla amara, perché amigdalina deriva dal latino amigdala (greco antico ἀμυγδάλη) per nocciolo di mandorla. Tuttavia, anche se l’acido prussico è un componente tossico che può accumularsi nel tempo, le quantità contenute nelle lenticchie germinate, a differenza delle mandorle amare, non sono motivo di preoccupazione.
Purtroppo non siamo riusciti a trovare studi fondati al riguardo, tranne che per quanto riguarda le mandorle amare, che ancora una volta parla della sicurezza delle lenticchie. Inoltre, la germogliazione è sicuramente utile poiché aumenta la digeribilità e riduce il contenuto di amido resistente e di composti antinutritivi. 18 Il pericolo maggiore non risiede nell'accumulo di acido cianidrico, ma nella possibile contaminazione da parte di diversi batteri. 19 Tuttavia, ciò accade molto raramente e può essere facilmente evitato adottando buone condizioni igieniche.
Presenza - Origine:
La lenticchia consumata oggi proviene probabilmente dalla lenticchia selvatica Lens orientalis dell'Asia Minore. Le lenticchie sono state piantate e coltivate fin dal Neolitico. Sono tra le tipologie più antiche di verdure secche. 7 Nel Neolitico (7000 aC circa), la lenticchia era una delle colture principali nella Mezzaluna Fertile (Bulgaria, Grecia). Le lenticchie erano anche un alimento base nell'antico Egitto e in Palestina.
Le principali aree di coltivazione oggi sono Spagna, Russia, Cile, Argentina, Stati Uniti, Canada e Medio Oriente. Solo in India esistono oltre 50 tipi di lenticchie.
Coltivazione - raccolta:
Le lenticchie sono legumi che utilizzano i batteri nodulari del terreno per legare l'azoto presente nell'aria, il che ha un effetto molto positivo sul terreno. Se prima c'erano altre leguminose in campo, non è necessaria alcuna vaccinazione con batteri nodulari. Inoltre le lenticchie sono molto poco esigenti e possono essere coltivate anche su terreni marnosi, sabbiosi, calcarei, argillosi sciolti, anche poco profondi. Si ritiene che abbiano una concorrenza debole, motivo per cui il controllo delle infestanti in una coltura pura è fondamentale per il successo della coltivazione delle lenticchie. A seconda del clima e del terreno esistono anche colture miste con avena o orzo. Qui è importante non ombreggiare le lenti. La coltivazione delle lenticchie in Europa è ancora un prodotto di nicchia ed è più diffusa nell'agricoltura biologica. 8°
Le lenticchie vengono raccolte con una mietitrebbia, anche se il momento della raccolta è difficile da determinare perché le lenticchie maturano in modo molto irregolare (dal basso verso l'alto). Pertanto, l'essiccazione delle lenticchie raccolte è quasi sempre necessaria.
Informazioni generali sulle lenticchie:
La lenticchia ( Lens culinaris ), detta anche nervo della lenticchia, Erve o lenticchia da cucina, è una specie di pianta del genere Lens ( Lens ), della sottofamiglia delle Fabaceae (Faboideae), all'interno della famiglia delle leguminose ( Fabaceae o Leguminose). 9
I semi di tutte le piante le cui foglie, steli e frutti sono commestibili sono adatti alla germinazione. Le piante di belladonna (patate e pomodori) non sono adatte a causa della sostanza tossica solanina. A causa della fasina che contengono, i fagioli germinati possono essere gustati solo dopo una fase di riscaldamento di 15 minuti. 4
Letteratura - fonti per gli obiettivi:
Letteratura - 16 Fonti
| 3. | lebensmittellexikon.de Sprossen, Keimlinge, Sprossengemüse. |
| 4. | Krebs A. Die Kraft der Keimlinge. Oliv. 2010;3. |
| 5. | Davila MA, Sangronis E, Granito M. Germinated or fermented legumes: food or ingredients of functional food. |
| 6. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 7. | Delaveau P, Lorrain M, Mortier F, Rivolier C, Rivolier J, Schweitzer A. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978. |
| 9. | Wikipedia Linse (Botanik). |
| 10. | rohkost24.net keimen. |
| 11. | hcfricke.com /2017/04/26 /keimen-oder-kochen-ein-nachschlag/ zitiert aus Davis B. et al. Becoming Raw – The essential Guide to raw vegan diets. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company. 2010 |
| 12. | Nkhata S.G. et al. Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Wiley Online Library. 2018. |
| 13. | USDA. United States Department of Agriculture. |
| 14. | Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. |
| 15. | Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016. |
| 16. | Mondal, Dr Sumanta. (2018). Laetrile (Amygdalin or a pseudo B-Vitamin 17). 10.13140/RG.2.2.29796.27527. |
| 17. | Milazzo S, Horneber M, Ernst E. Laetrile treatment for cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 4. Art. No.: CD005476. DOI: 10.1002/ 14651858. CD005476.pub4. Accessed 18 May 2021. |
| 18. | S.Santos C, Silva B, M.P.Valente L, Gruber S, W.Vasconcelos M. The effect of sprouting in lentil (Lens culinaris) nutritional and microbiological profile. Foods. |
| 19. | Kintz E, Byrne L, Jenkins C, McCARTHY N, Vivancos R, Hunter P. Outbreaks of shiga toxin-producing escherichia coli linked to sprouted seeds, salad, and leafy greens: a systematic review. J Food Prot. November 2019;82(11):1950–8. |
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