La dieta vegana spesso non è sana. Errori nutrizionali

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Conclusione

Vari studi scientifici dimostrano l'enorme influenza del cibo sulla nostra salute.¹ Cattive abitudini alimentari, tabacco, consumo di alcol² e mancanza di esercizio fisico causano in molte persone - specialmente dopo gli anni sessanta - le cosiddette malattie della civiltà ³, che sono evitabili. I cibi precotti a basso costo che sono così attraenti per noi sono dannosi e inutili. A ciò si unisce l'abbondanza che ci circonda.

Nella nostra recensione del libro "Sale, zucchero e grassi" scoprirai perché i politici ne stanno fuori.

Le persone che consumano la "normale" dieta occidentale sono chiamate onnivori. Solo una piccola parte della popolazione segue diete alternative, con comportamenti più o meno sani.

Per le persone vegetariane, vegane e per coloro che mangiano solo vegetali crudi, i problemi sono dovuti principalmente ai limiti e l'ignoranza di alcuni dati. Spesso seguono ciecamente alcune linee guide nutrizionali. La vitamina B₁₂, la vitamina D, lo iodio, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 e il calcio sono punti problematici.

Se ci sono notevoli variazioni in una dieta equilibrata onnivora, dovrebbero eseguire controlli medici per scoprire ogni possibile malnutrizione. Tuttavia, i medici raramente hanno conoscenze di base sulla nutrizione. Quindi possono prendersi cura della guarigione, ma non della prevenzione.

Inoltre, le diete vegane possono essere bilanciate. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero fare attenzione ad alcuni aspetti affinché i bambini si sviluppino in modo sano. Di solito non ci sono problemi.⁴ Il medico né deve essere un seguace cieco delle diete vegane, né un critico assoluto: è sufficiente che abbia una conoscenza sufficiente della nutrizione.

Introduzione

Molti vegetariani e vegani commettono errori nella loro dieta di qui le consequenze si rivelano solo dopo parecchio tempo. Seguono una moda, un guru o un libro che nomina almeno una di queste tre ragioni: benessere degli animali, protezione della natura o alimentazione sana.

Normalmente, il passaggio al cibo vegano o addirittura crudo si riduce al valore del piacere anziché al valore nutrizionale per il corpo. Lo si nota anche nei libri di cucina vegani (ricettari), di cui la Foundation for Health and Food (diet-health.info) ne ha analizzati più di 30 nel 2015. È risaputo, che si può fumare o bere regolarmente per lungo tempo senza notare grandi effetti sul corpo. Il tempo passa, fino a quando il corpo non è più in grado di continuare ad assimilare quei problemi.

È esattamente lostesso con una dieta sfavorevole. Molte persone seguono ciecamente una moda e non riflettono sul fatto che sia utile o gli stia danneggiando. Si sentono così indirizzati da alcune letture che credono di poter toccare il cielo, seguendo tali direzioni alimentari.

Quali pratiche comportano rischi?

Un possibile rischio inizia, ad esempio, con la dieta 80/10/10 del Dr. Douglas N. Graham, un chiropratico. Si dice che per causa del suo metodo siano morte diverse persone.^6,7 Con la conoscenza e la giusta combinazione di grassi e proteine puoi vivere in modo sano. Un modello per questo (con circa l'81/10/09) è, ad esempio, Erb-Muesli, che copre le esigenze quotidiane di acido alfa-linolenico (ALA).

Esistono varianti peggiori, note come 90/5/5 o crudiveganos a basso contenuto di grassi. In alcune lingue, Wikipedia raccoglie questa variante nel veganismo crudo, che non è del tutto corretto.

Anche i frutariani, sono a rischio. I giovani possono seguire il fruttarismo o il fruganismo con grande entusiasmo e avere grandi prestazioni fisiche per un bel po' di tempo. Sfortunatamente, questo comportamento può essere dannoso. Ulteriori informazioni al riguardo sono disponibili in inglese.

Il passaggio a una dieta cruda comporta molti pericoli, ma anche benefici migliori rispetto a qualsiasi altro tipo di dieta. In generale, l'uso di cibi crudi è combattuto con entusiasmo, poiché questa dieta produce anche abitudini alimentari errate. Il problema più grande è di solito la mancanza di varietà di alimenti.⁸

Un altro errore sono gli oli da cucina e il consumo di alcune noci che hanno una cattiva proporzione di acidi grassi omega-6 e omega-3. Ma questa discussione è emersa fin'oggi solo negli Stati Uniti.

© CC-by 2.5, Albert CM, Foundation for Diet and Health

Che cos'è una dieta sana?

Una dieta sana si basa principalmente su verdure, frutta, semi, noci e alghe, tenendo sempre conto di alcuni dati che la nostra pagina diet-health.info include in ogni alimento (ingrediente della ricetta). Il modo più semplice per raggiungere l'equilibrio nutrizionale è aggiungere alcuni insetti o pesci alla dieta, specialmente quando si tratta delle proporzioni di ALA, EPA e DHA che non sono adeguate.⁹ Come per tutti i tipi di alimentazione, è molto importante prestare attenzione ad alcuni aspetti che spiegheremo di seguito.

Errori nutrizionali dei vegani

Il percorso fuori dalla società normale (norma sociale) è sempre più difficile. Le mode trascinano spesso i giovani che non hanno un pensiero critico. Questo li porta a seguire diete piene di carenze che non devono essere "ovvie". C'è anche un eccesso di alcune sostanze fondamentali. Quali sono i nutrienti cruciali? Come si può rilevare una carenza o un consumo eccessivo? È possibile che un vegano mangi meglio di un onnivoro? Nel paragrafo seguente troverai informazioni fondamentali su quali nutrienti sono cruciali in via della loro importanza.

Quali aspetti della nutrizione dovremmo considerare tutti?

1. Il classico: vitamina B₁₂
2. Il problema per "tutti": la vitamina D
3. Fonti di iodio e fonti vegane
4. Proporzione di acidi grassi omega-6 e omega-3
5. Calcio
6. Zinco, biotina, suoli con poco selenio

Ci sono molte ragioni che possono spingerci ad evitare determinati prodotti, ma non dovremmo essere troppo rigidi nelle nostre scelte.

Sostanzialmente dovremmo prestare attenzione ad un alimentazione varia, naturale e ricca di sostanze vitali (nutrizione alimentare completa). Tutti crediamo che mangiando frutta, legumi, verdure, cereali, noci, semi e bevendo acqua, mangiamo sano. Questo è così se si mantiene l'equilibrio. Non importa se consumi carne o no: senza seguire sottostanti consigli si puo finire in un deficit alimentare.

Con o senza consumo di carne è consigliabile che certi parametri vengano determinati di volta in volta nel sangue e/o nelle urine. È in oltre possibile eseguire alcune analisi prima di iniziare la modifica e un anno dopo per confrontare i risultati.

Tuttavia, la maggior parte delle persone pensa solo a godersi il cibo e non la propria salute. Ad esempio, per usare meno sale e gustare i piatti in un altro modo, ci vogliono almeno tre mesi per adattarsi.

1. Il classico: vitamina B ₁₂

Non tutti sono consapevoli del fatto che anche le persone che consumano carne possono soffrire di carenze di vitamina B₁₂ oppure cobalamina. Questo riguarda soprattutto gli anziani. Il corpo ha un meccanismo di raccolto differenziato altamente sviluppato. È sufficiente consumare piccole quantità per pasto, perché il corpo è in grado di assorbire, al massimo, due µg per pasto in situazioni normali. Abbiamo bisogno solo di 2-3 µg al giorno. In più abbiamo nel corpo una riserva per circa tre o cinque anni.

Tuttavia, nell'organismo sono frequenti e spesso sconosciute carenze di vitamina B12 o cobalamina, ovvero evidenti errori nutrizionali. I vegani consumano molta vitamina B₆, che nasconde la mancanza di vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ è in realtà un coenzima (cofattore), non una vitamina. Uno studio del 2010 ha stabilito che il 52% dei vegani, con 118 picomoli meno per litro, sono carenti di vitamina _B12¹⁵.

L'organismo soffre queste piccole carenze in silenzio. Questo deficit può indebolire o addirittura accorciare la nostra vita senza che ne siamo consapevoli, perché fino a quando compaiono i primi problemi possono passare anni. Tragico se i livelli si verificano insufficienti durante la gravidanza e l'allattamento. La cobalamina svolge un ruolo fondamentale nella divisione cellulare, nella produzione di sangue e nel funzionamento del sistema nervoso. A lungo termine, questa carenza può causare demenza e varie neuropatie.

Circa 1 fino a 3% di cobalamina alimentare raggiunge il flusso sanguigno attraverso un meccanismo non specifico al tratto gastrointestinale o le mucose orali, senza un precedente legame con il 'intrinsic factor' (IF). Con l'approvviginamento naturale, questo è totalmente trascurabile, perché le quantità sono minime. Invece con un'elevata assunzione orale rispetto alla sostituzione, questo riassorbimento passivo della cobalamnia diventa sempre più importante²⁰.

Alcuni batteri sono in grado di sintetizzare la vitamina B₁₂ con il cobalto come atomo centrale. Lo stesso accade nel nostro intestino crasso. Tuttavia lì, non siamo in grado di assorbire la vitamina B₁₂, se consumiamo carne regolarmente: abbiamo bisogno di una produzione intatta della glicoproteina 'fattore intrinseco' come trasportatore e di un intestino tenue ben funzionante. Lì c'è l'ileo terminale, che è in grado di assorbire la stostanza.

I mammiferi erbivori risolvono il problema in un modo completamente diverso. Ad esempio, nel caso dei conigli, i batteri producono nell'appendicite la vitamina _B12 necessaria. I conigli mangiano questi globuli di escrementi dell'appendice direttamente dall'ano, vedi la cecotrofia.¹⁶ È noto come coprofagia di comportamenti simili che si possono trovare nei roditori e nei cani. Anche i gorilla e i bonobo mangiano le loro feci o il suolo.¹⁷ Le mucche prendono i batteri dall'erba, a cui ogni tanto è stato somministrato fertillizzante naturale.

Prima non avevamo tanto igiene nell'acqua potabile o nelle verdure - ed era sufficiente per noi. Un buon numero di seguaci del giainismo vive da 2500 anni seguendo una dieta vegana che passa di generazione in generazione e senza uccidere le piante. Sono tra le persone economicamente più potenti in India. Non potrebbero mai essere agricoltori e dedicarsi ad altre professioni.¹⁸

Per i vegani, i vegetariani e le persone anziane vengono applicate misure speciali per garantire che consumino abbastanza vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ può essere trovata in diverse forme di cobalamina. Si credeva da tempo che alcune piante o batteri della spirulina fossero ricchi di vitamina B₁₂, fino a quando non si è scoperto che erano un analogo. La spirulina (spirulina maxima) contiene una pseudovitamina B₁₂. Questo ha gli stessi recettori, ma non sviluppa alcun effetto della vitamina B₁₂, ma ha piuttosto un effetto dannoso!

Ortaggi conservati per fermentazione lattica, alcuni tipi di alghe e legumi, nonché piselli, fagioli, lupini e zingiberale, come zenzero possono avere livelli di vitamina B₁₂ molto bassi.¹⁹

La carenza di cobalamina può essere prevenuta con una compressa adatta o uno spray. Si consiglia un milligrammo al giorno. Un'altra alternativa sono le iniezioni di un millilitro di cobalamina ogni 4-6 mesi e, se possibile, nella forma biologicamente attiva, l'adenosilcobalamina (AdoCbl o fattore estrinseco) o la metilcobalamina, anziché la cianocobalamina. Quest'ultimo ha un'emivita più breve nel corpo e il corpo deve ricostruirlo espellendo piccole quantità di acido cianidrico. Invece di ingerirlo quotidianamente, ho deciso di iniettare cobalamina nel grasso della pancia, uso un ago da dentista di diametro da 0,4 mm anziché 0,8, 0,9 o persino 1,2 mm. Lo uso solo per la preparazione.

Le misurazioni vengono effettuate grazie al livello di omocisteina nel sangue. Tuttavia, valori elevati possono significare sia una mancanza di vitamina B₁₂, che di acido folico. Il test della vitamina B₁₂ nel sangue è molto economico, ma non affidabile. Se si sospetta una carenza, l'acido metilmalonico (MMA) deve essere controllato nelle urine. Il valore della creatinina nelle urine equilibra gli effetti di diluizione. Inoltre, viene anche misurata l'olotranscobalamina nel siero. Se il motivo non è la dieta, viene eseguito il test di Schilling o il test di soppressione della deossiuridina.

2. Il problema per tutti: la vitamina D

Nelle zone temperate tutti dovrebbero essere consapevoli del problema. Attraverso il cibo possiamo solo assorbire una frazione della vitamina D necessaria e l'esposizione al sole è essenziale. Dopo circa 20 minuti esposti a radiazioni UVB adeguate senza protezione solare, la produzione di vitamina D si interrompe.

Anche in inverno possiamo ottenere la quantità necessaria di vitamina D se siamo esposti al sole a un'altezza di almeno 1500 metri. Al di sotto di questa altitudine, l'angolo d'incidenza invernale è tale che c'è troppa massa d'aria tra il sole e noi e l'effetto è nullo. La durata delle nostre riserve di vitamina D è di tre settimane.

Il dermatologo Richard Weller spiega nel suo discorso TED (in tedesco, con i sottotitoli spagnoli disponibili) perché è vitale per noi ricevere una certa quantità di luce solare. I raggi UVA riducono la pressione sanguigna e, quindi, aiutano a combattere le malattie cardiovascolari, mentre i raggi UBV ci forniscono la vitamina D necessaria. Lo studio rivela: ci sono centinaia di volte più morti per malattie cardiovascolari che per cancro della pelle.

È importante che ci sia un buon equilibrio di raggi UV per sapere se l'integrazione o l'alimentazione sono in grado di risolvere tale carenza di vitamina D. Vedi anche lo studio pubblicato sull' Oxford Academic European Heart Journal.²¹

In questo link troverai ingredienti e ricette vegani legati all'assunzione di vitamina D. Funghi e avocado (DEBInet 3,43 µg / 100g) forniscono quantità significative. Attraverso il cibo otteniamo tra il 10 e il 20% dell'importo di cui abbiamo bisogno in totale. L'OMS (2004) ha raccomandato che l'assunzione attraverso l'alimentazione sia di 5 µg/giorno nei bambini e negli adulti fino a cinquant'anni, da 10 µg/giorno a 65 anni e poi di 15 µg/giorno.

Per determinare i livelli di vitamina D₃, viene eseguito un test di 25-idrossi-vitamina D ed è sufficiente una goccia di sangue dalla punta delle dita o sangue venoso prelevato dal medico. Esistono anche test che possono essere eseguiti a casa con alcune gocce di sangue dalla punta delle dita e quindi inviati al laboratorio. Dopo alcuni giorni, i risultati possono essere consultati online. I produttori di test spiegano che i valori raccomandati sono compresi tra 35 e 60 ng / ml. Ciò significa tra 87 e 150 nmol / l. La carenza si verifica a valori inferiori a 20 ng / ml (50 nmol / l).

3. Iodio e fonti vegane

Lo iodio è importante per la produzione di tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). La maggior parte degli stati ha adottato varie misure affinché la popolazione riceva abbastanza iodio nella propria dieta. Lo iodio viene introdotto nel sale da tavola e l'industria alimentare lo include anche in numerosi alimenti. Fabbisogno giornaliero di iodio: 150 (200 µg per donne in gravidanza) secondo la FDA degli Stati Uniti. La quantità massima raccomandata al giorno è di 500 µg, a lungo termine il doppio potrebbe portare effetti negativi.

Le persone che seguono diete a base di alimenti naturali dovrebbero prestare attenzione allo iodio.

Vedi il testo sull'alga bruna: un grammo di alghe contiene 3000 µg, cioè 3 milligrammi, che è già dieci volte la quantità giornaliera raccomandata. La percentuale di iodio può essere ridotta fino al 95% se vengono immersi nell'acqua per diverse ore o bolliti. L'alga Wakame è una fonte abbastanza adatta, con 4200 e 10 000 µg / 100g, purché si presti attenzione alla frequenza e alla quantità. In confronto, le alghe rosse, come la Nori, contengono solo 300 µg / 100 g.

Poiché il corpo immagazzina tra 10.000 e 20.000 µg, ovvero il fabbisogno annuale, è facile coprire i bisogni di base con un po' di wakame ogni mese. Tuttavia, le alghe wakame sembrano crude, ma non lo sono. Se si comprende questo problema, lo iodio non pone alcuna difficoltà, poiché la riserva dura a lungo e i limiti di tolleranza non sono particolarmente rigidi.

Nella tabella seguente troverai informazioni sulla percentuale di iodio contenuta in alcuni alimenti, come alghe brune, spirulina o alghe rosse. Quindi puoi facilmente configurare un piano a tuo piacimento che ti fornirà abbastanza iodio di volta in volta. Inoltre, altri alimenti contengono tracce di iodio. Sfortunatamente, le aziende non hanno l'obbligo di incorporarle nell'etichetta nutrizionale, quindi di solito mancano informazioni.

D'altra parte, la somma delle quantità di iodio ingerite non deve superare i 20.000 µg (20 mg) al mese. Questo può accadere se vengono consumate alghe industriali essiccate da marchi come Assi o Eaglobe, secondo l'organizzazione dei consumatori e degli utenti di Warentest .²² L'organizzazione sconsiglia il consumo di questo tipo di alghe. Ciò non influisce sui giapponesi, che hanno una maggiore tolleranza per ragioni genetiche.

Con un'assunzione sufficiente, l'escrezione di iodio attraverso l'urina dovrebbe superare 75 µg per grammo di creatinina.^23,24

4. Proporzione di acidi grassi omega-6 e omega-3

Fu solo all'inizio del millennio che si cominciò a dire che i vegetariani, vegani e crudisti avevano una proporzione peggiore di acidi grassi essenziali rispetto agli onnivori. L'acido linoleico (LA) , noto come acido grasso omega-6 e acido alfa-linolenico (ALA) , chiamato anche acido grasso omega-3, dovrebbe essere consumato nella stessa proporzione (1:1) In poche parole, LA favorisce l'infiammazione, mentre ALA la previene. In Giappone, è stato osservato un rapporto 2:1 a metà del XX secolo. Nei paesi industrializzati, si sarebbe felici di raggiungere un rapporto di 4:1 o 5:1 invece di 10:1 o più.^25,26

Questo è chiaramente percepito negli Stati Uniti, perché lì soffrono questo problema anche più che in Europa. Alcuni importanti medici, come Michael Klaper.(link in inglese), spiegano la situazione nel seguente video Youtube, che purtroppo solo disponibile in inglese. Espone anche affermazioni completamente false sul modo di mangiare mediterraneo.

Michael Greger (link in inglese) arriva al punto e descrive la situazione molto chiaramente. Sfortunatamente, per difendere il cibo senza olio devi alzare la voce e armarti di pazienza. La sua conferenza è del 2003 e non è che le cose siano cambiate molto da allora.

Se necessario, il nostro corpo trasforma ALA, l'unico acido grasso omega-3 essenziale, in acido eicosapentaenoico (EPA) E, se necessario, in acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi gli non essenziali acidi grassi omega-3 a catena lunga sono ottenuti da pesci ricchi di grassi.

I vegetariani, vegani e alcuni crudisti ottengono le basi con il rapporto 1:1 con l'Erb-Muesli, che copre l'esigenze quotidiane degli acidi grassi omega-3 (ALA). Inoltre, questa ricetta ha altri effetti positivi che possono essere visti nelle tre tabelle incluse nelle ricette.

Il modo per ottenere abbastanza acidi grassi omega-3

Dato che portiamo con noi sempre la miscela di semi e la macina caffè elettrica in tutti i nostri viaggi e vacanze, sono anni che mangio ogni giorno per colazione questo muesli. Nonostante la mia buona salute fisica a 81 anni, volevo sapere se l'effetto del muesli può anche essere visto nel sangue e il 14 luglio 2017 ho eseguito alcuni test per determinare in quale stato sono i miei acidi grassi nel sangue.

Come previsto, il rapporto afferma: una composizione piuttosto insolita di acidi grassi polinsaturi omega-3. Innanzitutto, si apprezza una concentrazione notevolmente elevata di acido alfa-linolenico. Questo acido alfa-linolenico omega-3 appare in valori di 41 milligrammi per litro, quindi supera significativamente i valori medi tra 15 e 33 milligrammi per litro. Questo perché l'acido linoleico "cattivo" (LA) è inferiore all'intervallo normale.

Sono state anche osservate altre anomalie, come una bassa concentrazione di colesterolo. Anche i livelli di acidi grassi saturi come acido miristico, acido palmitico o acido stearico sono inferiori ai valori usuali. Ancora una volta, una deviazione positiva dal normale cibo occidentale. Lo stesso vale per l'acido palmitico monoinsaturo e l'acido oleico, nonché l'acido arachidonico (AA), che favorisce le infiammazioni nel corpo che si verificano da Los Angeles e in cui ho ottenuto 120 milligrammi per litro anziché tra 185 e 340 milligrammi al solito. Molto probabilmente, questo è dovuto al fatto di aver rinunciato a qualsiasi tipo di olio per anni.

Tuttavia, il mio sangue ha mostrato bassi valori di EPA e DHA e si è concluso che i livelli di desaturasi potrebbero essere insufficienti. Più avanti spiegherò se ciò è dovuto al sangue che ho perso per un po 'di tempo a causa del papilloma vescicale o se il corpo produce solo ciò di cui ha bisogno. Il 17 luglio 2017, dopo più di 12 anni, il mio papilloma è stato rimosso con la tecnica TURB.

I seguenti libri di medici americani raccomandano di astenersi completamente dagli oli:

• John A. McDougall: la soluzione di amido.
• Michael Klaper: gravidanza, bambini e dieta vegana.
• Caldwell B. Esselstyn: gravidanza, bambini e dieta vegana.
• Michael Greger: Come non morire - scopri gli alimenti scientificamente provati per prevenire e invertire le malattie.
• Fuhrman: la fine della dieta.

Sicuramente ci sono più medici che raccomandano di evitare tutti i tipi di oli, ma non ne ho studiato di più. Sulla stessa linea c'è il Dr. Neal D. Barnard con: Power Foods per il cervello - un efficace piano in 3 fasi per proteggere la tua mente e rafforzare la tua memoria.

Anche i crudisti sono sedotti dal culto del petrolio, senza sapere che accorcia le loro vite, promuoverà infiammazioni e malattie coronariche. In questo senso, ci sono molti crudisti, vegani e vegetariani che mangiano peggio degli onnivori e hanno in media livelli spaventosi nel rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3, con tra 17:1 e 24:1, per esempio.

Le conseguenze a lungo termine sono infiammazioni e dolori, sangue più "denso", pressione sanguigna più alta, minore stabilità della glicemia, più trigliceridi e colesterolo LDL, più allergie, artrite reumatoide, demenza (Alzheimer), problemi digestivi, depressioni, ecc.²⁷

Niente è solo bianco o nero. Pertanto, si comprende che l'industria presenta sempre studi unilaterali, ma ovviamente solo quelli che mettono il petrolio in buona luce.

Pochissimi oli hanno una buona proporzione, come olio di semi di lino (1:3,7!), olio di canola (2:1, circa) o l'olio di noce (5:1). L'olio d'oliva ci dà una terribile 11,5:1 e lo consumiamo in grandi quantità. Secondo alcuni studi (vedere il link), il modo migliore per ottenere una riduzione del rischio assoluto (RA) è con un consumo di grassi del 20% o inferiore, compreso l'apporto calorico totale.

In generale, si osserva che gli alimenti trasformati, soprattutto per quanto riguarda i grassi e gli oli per motivi tecnici, creano una proporzione dannosa per la salute. Questo ha un motivo molto chiaro e le parole chiave sono "grassi saturi".²⁸

5. Calcio

L'industria lattiero-casearia assicura che si possano trovare i dati relativi alle esigenze quotidiane del calcio senza problemi come, ad esempio, il valore di riferimento DA-CH compreso tra 1000 mg e 1,2 g al giorno o quello del servizio nazionale di Salute del Regno Unito (NHS), che lo colloca a 700 mg. Tali cifre sono ben argomentate. ²⁹

È interessante notare che le raccomandazioni dell'OMS sull'assunzione di calcio nei paesi che non producono latte sono solo 400-500 mg al giorno, mentre nei paesi produttori è di 900-1500 mg al giorno. Tutte le raccomandazioni tengono conto del fatto che siamo in grado di assorbire solo tra il 20 e il 40% del calcio che consumiamo. Se il corpo ha abbastanza vitamina D, la percentuale di assorbimento è più alta.

L'eccessiva assunzione di proteine (fosfati) sono la causa principale della perdita di calcio. Pertanto, sono principalmente i latticini, la carne e uova a provocare la perdita di calcio a causa dell'alta percentuale di aminoacidi solforati che contengono ( sintesi di aminoacidi ) e sodio . Nel 2001, la Corte suprema federale svizzera ha stabilito che l'industria lattiero-casearia non poteva usare lo slogan secondo cui il latte rafforza le ossa "o" Il latte fa bene alle ossa e il messaggio che il calcio nel latte sia efficace contro l'osteoporosi.³⁰

Sfortunatamente, il mercato degli additivi alimentari è molto redditizio, quindi queste società finanziano studi scientifici e usano enormi quantità di denaro per sponsorizzarle. I pericoli sono ben nascosti, come evidenziato da questo studio neutrale di maggio 2017.³¹

© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

I paesi che consumano meno latte e latticini sono anche quelli con la minore incidenza di osteoporosi. E viceversa!

Praticamente tutte le spezie naturali sono ricche di calcio. Solitamente più dell'1% del loro peso (basilico essiccato, ad esempio 2,2 g / 100 g), ma viene consumato solo in piccole quantità. I semi di papavero contengono 1438 mg, sesamo tra 780 mg e 1 g, semi di chia 630 mg, senape e ortica 500 mg, mandorle e semi di lino, 250 mg. Sono seguiti da semi di soia con 200 mg, varie erbe, noce moscata o aglio. Fagioli, amaranto (fino a 500 mg), cavoli, alghe wakame, curcuma o rucola contengono 150 mg. Un po' meno contengono il cacao, wasabi, crescione, spirulina, nocciole - e infine il latte.

Arachidi, pistacchi, broccoli, cavoli cinesi, cicoria, finocchi, noci, borragine, erba cipollina o noci di macadamia contengono 100 mg per 100 g. Numerose verdure, semi e noci contribuiscono alla metà. A causa dell'acido ossalico che contengono, non dovremmo abusare di rabarbaro, bietole o spinaci, nonostante siano ricchi di calcio.

Tutti questi valori riflettono che un vegano che si nutre in modo naturale e consuma verdure, spezie, erbe, semi e noci può soddisfare perfettamente le sue esigenze quotidiane. Inoltre, si tratta principalmente di alimenti alcalini, quindi il corpo non espelle il calcio, contrariamente a quanto accade con i prodotti lattiero-caseari.

Anche il consumo di diversi tipi di acqua minerale ricca di calcio può aiutare. Si consiglia di non superare i 100 millilitri. In teoria, due litri di una determinata acqua minerale sarebbero sufficienti a coprire l'esigenze quotidiane. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla percentuale, poiché varia da 1 mg per 100 ml a più di 60 mg per 100 ml.

L'acqua del rubinetto (acqua potabile naturale dolce) come esempio: la fonte di montagna Meggen ha 41,3 mg / l (ovvero 4,1 mg / 100 ml) di calcio a pH 7,93. Questo è 12 volte meno di un'acqua minerale selezionata. Almeno in Svizzera, l'acqua potabile varia notevolmente, da circa 0,2 mg / 100 ml a 15 mg / 100 ml a seconda della città. Con alcune eccezioni come Schaan di 41 mg / 100 ml. Prestare attenzione anche al contenuto di magnesio.

Se il latte e i prodotti lattiero-caseari non verrebbero consumati, si potrebbe presumere che i livelli relativi alla quantità giornaliera raccomandata nei vegani dovrebbero essere molto più bassi rispetto a quelli degli onnivori. Tuttavia, la fragilità ossea aumenta quando l'assunzione di calcio è inferiore a 600 mg al giorno per un periodo di tempo prolungato.³³

Nel caso dei bambini piccoli, è importante garantire un buon apporto naturale di calcio.

Un test delle urine delle 24 ore indica la condizione. Normalmente, nelle urine sono comprese tra 100 e 300 mg al giorno. Ma a questo scopo può essere utilizzato anche con un campione di sangue: un livello normale di calcio varia tra 8,5 e 10,2 mg per decilitro.

© CC-by-sa 2.0, Ernst Erb

Un avvertimento

I vegani ottengono abbastanza zinco se hanno una dieta completa e varia. Lo stesso vale per riboflavina (vitamina B ₂), niacina (ex vitamina B₃) e acido pantotenico (vitamina B₅). Sorprendenti sono i testi che determinano che folato, cioè l'acido folico (ex vitamina B₉, B₁₁) può essere problematico, perché i vegani tendono piùttosto all'eccesso se mangiano correttamente.

Coprono anche il fabbisogno di aminoacidi essenziali, ad eccezione della metionina, che è appena raggiunta. Tuttavia, ottengono abbastanza L-cisteina per compensare. Semi di girasole, noci o legumi sono buone fonti.

È anche interessante vedere che anche l'esigenze di ferro sono coperte, cosa che può essere facilmente verificata se i dati che accompagnano le ricette sono consultati su diet-health.info. In ognuno di essi e negli ingredienti troverai tabelle con informazioni nutrizionali.

Aspettativa di vita e futuro

Grazie agli enormi progressi della medicina dopo la seconda guerra mondiale, la nostra aspettativa di vita non ha smesso di aumentare. Ciò è stato raggiunto nonostante il fatto che le abitudini alimentari e lo stile di vita attuale siano mal concepiti.³⁴ Il risultato è un numero crescente di persone che, invece di raggiungere la vecchiaia in buona salute, arrivano con malattie gravi.

L'eccesso di proteine animalesche, così come i cereali, ha portato all'aumento delle cosiddette "malattie della civiltà" e dell'obesità. Invece di trattare questi dati, non smettiamo di ascoltare previsioni seduttive sull'aumento dell'aspettativa di vita e non affrontiamo le ragioni che stanno causando la degenerazione della nostra società.

Non sarebbe molto meglio chiedersi come possiamo mangiare meglio, anche come vegani? O specialmente come vegani? Tuttavia, non essiste alcun problema discusso più controverso delle abitudini alimentari. Ci sono buone ragioni per questo. In breve: i produttori ci rendono felici (punto di felicità) con sale, zucchero e grassi. Il nostro cervello immagazzina emozioni e desiderio nell'amigdala, quella parte del nostro cervello responsabile di collegare i nostri successi con le emozioni. Quando sono soddisfatti, il nostro cervello rilascia endorfine e peptidi oppioidi che agiscono come oppiacei.

L'agricoltura e l'industria alimentare hanno i soldi e il potere per attirarci ogni giorno con prodotti che ci stimolano in quel modo. E hanno anche una grande influenza sulla politica. Per i media, le entrate pubblicitarie sono molto importanti. E i medici sono a malapena addestrati nella nutrizione. Manca lo studio. Anche la famiglia e la società "determinano" chi siamo.³⁵

Atleti straordinari che seguono diete vegane

© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia

Dubito che ciò che fanno gli atleti d'élite sia veramente salutare, ma questo dimostra ciò che può essere ottenuto con uno stile di vita vegano. Brendan Brazier , Scott Jurek e Patrik Baboumian sono solo alcuni dei tanti atleti che, per molti anni, seguono una dieta vegana e sostituiscono naturalmente la vitamina B 12 .

Le diete vegane contengono generalmente più fibre, magnesio, acido folico, vitamina C, vitamina E, ferro, sostanze vegetali secondarie, ecc. Rispetto a quelle onnivore. E tutto con meno calorie. D'altra parte, sono poveri di grassi saturi, colesterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D, calcio, zinco e vitamina B₁₂, come spiega Wikipedia:

Brendan Brazier (nato nel 1975) ha vinto, ad esempio, l' ultra - maratona di 50 chilometri Harrier Elk / Beaver del 2003, nonché l'ultramaratona di 50 chilometri di Toronto nel 2006. Nel suo libro, Brazier promuove le diete vegane con un buon percentuale di cibi crudi e consiglia di evitare sempre alimenti trasformati industrialmente, zucchero tradizionale e prodotti a base di cereali che contengono glutine .

Scott Jurek , uno sportivo estremo (nato nel 1973), non consuma carne dal 1997 ed è vegano dal 1999. La sua più grande impresa è stata probabilmente quella di percorrere le 2168 miglia (ovvero 3489 chilometri) della pista degli Appalachi in modalità thru. Faccio un'escursione nel 2005, in cui ha battuto il record per tre ore eseguendolo in 46 giorni, 11 ore e venti minuti. Scott Jurek ha infranto così tanti dischi che devo, se vuoi saperne di più su di lui, rimandarti a Wikipedia .

Il sollevatore di pesi Patrik Baboumian (nato nel 1979) non consuma carne dal 2005 ed è vegano dal 2011. Inoltre, dal 2011 è anche l'uomo più forte della Germania e nel 2012 ha stabilito il record mondiale per il sollevamento di una botte di birra con 150, 2 chili e sollevamento anteriore con 20 chili per 1:16:14 minuti. Nel 2013 ha anche battuto il record mondiale nel trasporto di giogo, con 550,2 chilogrammi e 10 metri a Toronto.

Alcuni atleti, come Brendan Brazier , seguono diete vegane, incluso il veganismo crudo . ^{[qui 2]} Altri esempi di resistenza e forza includono l'ultra maratona Scott Jurek , che ha stabilito diversi record e ha vinto due ultra maratone seguendo una dieta vegana, così come il sollevatore di pesi Patrik Baboumian , che ha battuto quattro record mondiali seguendo una dieta vegana.

Le diete vegane tendono ad essere più ricche di fibre alimentari, magnesio, acido folico, vitamina C, vitamina E, ferro e sostanze fitochimiche e minori di calorie, grassi saturi, colesterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D, calcio, zinco e vitamina B12. ^{[qui 3]} Poiché i cibi vegetali non contaminati non forniscono vitamina B12, (che è prodotta da microrganismi come i batteri), i ricercatori concordano sul fatto che i vegani dovrebbero consumare cibi rinforzati con B12 o un supplemento giornaliero. ^{[qui 4]}

Fonti:

1. Wikipedia über den Namen
2. Berry 2007, pagg. 604–605 :
   1. Nonostante le difficoltà apparenti che una dieta vegana impone ai suoi praticanti, il veganismo è un movimento fiorente, specialmente tra i giovani americani. Negli sport di resistenza, come il triathlon Ironman e l'Utramarathon, i migliori concorrenti sono vegani che consumano gran parte del loro cibo vegano nel suo stato crudo. Anche i giovani culturisti e culturisti stanno gravitando su una dieta vegana, dando la menzogna all'idea che mangiare carne di animali sia essenziale per la forza e la resistenza. Brendan Brazier, un giovane atleta che si piazza regolarmente tra i primi tre in eventi internazionali di triathlon ... ha detto dei suoi compagni atleti vegani: 'Stiamo iniziando a costruire una forte presenza in ogni sport.
   2. Vedi anche Nijjar, Raman . "Da atleti professionisti a CEO e ciambelloni, l'ascesa della dieta vegana ", CBC News, 4 giugno 2011.
   3. Per altri esempi di atleti di triathlon Ironman che sono vegani, vedi Scott, David e Heidrich, Ruth . " Vegetarian / Vegan Ironman and Ironlady ", European Vegetarian Union News, numero 4, 1997.
3. Craig, Winston J. " Effetti sulla salute delle diete vegane ", The American Journal of Clinical Nutrition, 89 (5), maggio 2009, pagg. 1627S-1633S (articolo di revisione).
4. Mangels, Reed; Messina, Virginia; e Messina, Marco . " Vitamina B12 (Cobalamina), " La guida del dietista alle diete vegetariane. Jones & Bartlett Learning, 2011, pagg. 181-192.
   1. Mangels, Reed . " Vitamina B12 nella dieta vegana ", gruppo di risorse vegetariane, consultato il 17 dicembre 2012: la vitamina B12 è necessaria per la divisione cellulare e la formazione del sangue. Né piante né animali producono vitamina B12. I batteri sono responsabili della produzione di vitamina B12. Gli animali ottengono la loro vitamina B12 mangiando cibi contaminati con vitamina B12 e quindi l'animale diventa una fonte di vitamina B12. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, tranne quando sono contaminati da microrganismi o con aggiunta di vitamina B12. Pertanto, i vegani devono cercare cibi arricchiti o integratori per assumere vitamina B12 nella loro dieta.
   2. Herbert, Victor . " Vitamina B12: fonti vegetali, requisiti e dosaggio ", American Journal of Clinical Nutrition, 48 (3), settembre 1988, pagg. 852-858.
   3. " Vitamina B12" , Ufficio degli integratori alimentari, National Institutes of Health , consultato il 17 dicembre 2012.
   4. Norris, Jack . " Vitamina B12: la stai ricevendo? ", Vegan Outreach, 26 luglio 2006: Contrariamente alle molte voci, non ci sono fonti vegetali affidabili e non fortificate di vitamina B12 ... [Esiste] un consenso travolgente nella nutrizione tradizionale comunità, così come tra i professionisti della salute vegani, che gli alimenti o gli integratori fortificati con vitamina B12 sono necessari per la salute ottimale dei vegani e anche dei vegetariani in molti casi. Fortunatamente, la vitamina B12 è prodotta da batteri in modo tale da non dover essere ottenuta da prodotti animali. "

Gli onnivori tendono ad avere più problemi con questi cinque nutrienti

Come spiegato sopra, i vegani che mangiano in modo naturale e vario non hanno problemi a ottenere zinco, riboflavina (vitamina B₂), niacina (ex vitamina B₃) e acido pantotenico (vitamina B₅). Non avere problemi non significa che se smettono di mangiare bene, non possono averli. Ma questo succede anche alle persone onnivore. Se diamo uno sguardo agli alimenti ricchi di questi nutrienti, ci rendiamo conto perché gli onnivori hanno maggiori probabilità di soffrire di queste carenze.

• Lo zinco si trova principalmente nelle noci (noci, noci pecan), legumi (lenticchie), funghi e lieviti.
• La riboflafina (vitamina B₂) si ottiene principalmente da verdure, legumi, broccoli, asparagi o spinaci.
  Anche lieviti, noci (mandorle), funghi e semi oleosi sono ricchi di riboflavina. Tuttavia, le donne in gravidanza e coloro che hanno problemi con l'alcol dovrebbero assicurarsi di consumare in media 1,5 mg di riboflavina al giorno. Questo può essere verificato con un test sul coefficiente di attivazione dell'eritrocita glutatione reduttasi (EGRAC). I livelli di riboflavina e FAD sono correlati allo stato nutrizionale. Questo succede anche con la (holo) glutatione reduttasi al di sopra del livello di glutatione reduttasi totale.
• La niacina, nota anche come acido nicotico (ex vitamina B ₃), si ottiene principalmente dalle arachidi (meglio se non sono arrostite e non hanno sale), crusca di frumento, datteri, funghi, lievito, legumi e albicocche secche. Tuttavia, il corpo è in grado di produrre niacina dal triptofano, un amminoacido che vegani ne consumano in una buona quantità.
• L'acido pantotenico (vitamina B ₅) si trova principalmente nei legumi (lenticchie), avocado, amaranto, cereali (riso integrale), cicoria, patate dolci e così via.
• L'acido folico era precedentemente noto come vitamina B₉, vitamina B₁₁ o vitamina M. I vegani orientati mangiano abbastanza lieviti, cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde o semi diversi. Con tutto ciò ottengono abbastanza acido folico. La carenza di folati non è un problema per i vegani che consumano prodotti naturali, ma piuttosto per gli onnivori.

Si riconosce immediatamente che i legumi forniscono questi cinque nutrienti, in particolare fagioli, piselli, arachidi, ceci, lenticchie, soia o lupini.

La German Nutrition Society ( DGE ) raccomanda l'assunzione giornaliera di 300 µg di acido folico e 550 µg per le donne che vogliono rimanere incinta. La carenza di acido folico o altri nutrienti sopra menzionati può essere scoperta con un test sul livello di omocisteina nelle urine. Con un test all'istidina, può anche essere diagnosticata una carenza di acido folico. Sfortunatamente, un eccesso di folati può nascondere una carenza di vitamina B₁₂.

Ferro: le donne dovrebbero tenerne conto in particolare

Le persone vegane che seguono una dieta variata non devono preoccuparsi del ferro, poiché i loro livelli sono più alti dell'onnivoro medio. Il ferro può essere ottenuto da verdure a foglia verde, barbabietole, crescione, prodotti integrali, legumi e noci. Il ferro dagli alimenti vegetali viene assorbito meglio accompagnato dalla vitamina C, che può essere ottenuta da peperoni, cavolfiori, broccoli o un bicchiere di succo d'arancia. I vegani consumano vitamina C in grandi quantità, il che consente loro di trasformare il ferro trivalente in ferro bivalente. Gli onnivori ottengono ferro dal consumo di carne e uova.