Tartaletas crudas con hojas de moringa, limón y maracuyá
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| El día anterior | |
|---|---|
| 80 g | Almendras crudas (bio?) |
| 40 g | Anacardos, ¿crudos, eco? (cajús) |
| 2 cdas. | Pulpa de coco, cruda (20 g) |
| Preparar la base de las tartaletas | |
| 4 | Dátiles, variedad Medjool, sin hueso (96 g) |
| Preparar el relleno (crema) | |
| ¼ taza, picada | Hojas de moringa, crudas (5,2 g) |
| 1 | Limón, crudo, sin cáscara (58 g) |
| 1 | Maracuyá, púrpura, cruda (sin piel) (66 g) |
| ½ | Kiwi, verde, crudo (55 g) |
| ½ cda. | Sirope de arce (10 g) |
| 1 cdta. | Aceite de coco (4,5 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 cda. | Agua potable (5,8 g) |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso o batidora manual
- deshidratador de alimentos o horno
- picadora eléctrica o batidora de vaso
- exprimidor de cítricos
- colador
- congelador
- moldes pequeños (muffins, cupcakes, magdalenas)
Tipo de preparación
- deshidratar
- picar o moler
- plato frío
- remojo
- mezclar
- prensar
- refrigerar
- escurrir (colar)
- hacer puré
- pelar
Preparación
El día anterior
Poner en remojo las almendras y los anacardos y dejarlos al menos seis horas (o durante la noche).Rallar la pulpa de coco. Escurrir las almendras del remojo y secarlas en el deshidratador entre ocho y diez horas junto con la pulpa de coco.
Para ganar tiempo: puede acelerar el proceso si en lugar de utilizar un deshidratador emplea el horno a 50 °C y deja las almendras y la pulpa de coco secando entre una y dos horas. Sin embargo, al superar los 50 °C, esta receta pierde su carácter crudivegano.
Preparar la base de las tartaletas
Picar las almendras en trozos pequeños. Agregar los dátiles y la piel de coco y mezclar hasta obtener una masa homogénea.Repartir la masa de forma uniforme entre los moldes de magdalenas y presionar hacia abajo. Guardar los moldes en el congelador mientras se prepara el relleno.
Preparar el relleno (crema)
Escurrir los anacardos, lavar las hojas de moringa, pelar el kiwi y cortarlo todo en trozos grandes. Exprimir medio limón y agregar una cucharada sopera del jugo, así como el kiwi y el resto de los ingredientes, a una batidora de vaso. Triturar hasta obtener una mezcla homogénea.La cantidad de una cucharada de zumo de limón está pensada para seis comensales, por lo que debe modificarse si este número cambia.
Sacar los moldes del congelador y repartir el relleno sobre la base. Después, guardar las «tartaletas» en el congelador durante unas tres horas, hasta que se hayan solidificado.
Decorar y servir
Servir las tartaletas crudas con hojas de moringa, limón y maracuyá bien cuando se hayan descongelado un poco o justo después de terminar de prepararlas, con una rodaja de limón.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 201 kcal | 10,0 % |
| Grasas | 12 g | 16,6 % |
| de las cuales, saturadas | 2,6 g | 13,2 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 23 g | 8,7 % |
| de los cuales, azúcares | 15 g | 16,8 % |
| Fibra alimentaria | 5,0 g | 19,9 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,0 g | 9,9 % |
| Sal (Na:31,5 mg) | 80 mg | 3,3 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 5,7 mg | 48,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,57 mg | 28,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,3 g | 23,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 18 mg | 22,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 71 mg | 19,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 131 mg | 19,0 % |
| Elem | Potasio, K | 352 mg | 18,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,14 g | 16,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,3 g | 23,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,01 g | 1,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,14 g | 16,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,24 g | 15,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,17 g | 14,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,33 g | 14,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,22 g | 13,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,16 g | 9,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,05 g | 6,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 5,7 mg | 48,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 18 mg | 22,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,21 mg | 15,0 % |
| Vitamina K | 7,5 µg | 10,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,12 mg | 9,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 16 µg | 8,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,08 mg | 7,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,1 mg | 7,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,30 mg | 5,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,4 µg | 3,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 12 µg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesio, Mg | 71 mg | 19,0 % |
| Fósforo, P | 131 mg | 19,0 % |
| Potasio, K | 352 mg | 18,0 % |
| Calcio, Ca | 59 mg | 7,0 % |
| Sodio, Na | 31 mg | 4,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Manganeso, Mn | 0,57 mg | 28,0 % |
| Hierro, Fe | 1,5 mg | 10,0 % |
| Zinc, Zn | 0,97 mg | 10,0 % |
| Selenio, Se | 2,4 µg | 4,0 % |
| Flúor, F | 0,68 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,63 µg | < 0,1 % |
Estas tartaletas crudas con hojas de moringa, limón y maracuyá no se hornean y convencen por la frescura de su sabor frutal.
Cantidad: con los ingredientes que nosotros hemos indicado para seis comensales obtendrá seis tartaletas.
Moringa: las hojas de la moringa (Moringa oleifera) se conocen por el mismo nombre. En la India, tanto las hojas como los frutos de la moringa (también conocidos como «baquetas») se utilizan en distintas recetas. En comparación con otras plantas, las hojas de la moringa contienen mucho calcio, beta carotenos, potasio y hierro, por lo que esta planta está considerada el vegetal más rico en nutrientes del mundo. Por este motivo, muchos países en desarrollo la utilizan para contrarrestar la desnutrición generalizada.
Maracuyá: la maracuyá, también conocida como fruta de la pasión, tiene muchas variedades diferentes, aunque las más extendidas son la fruta de color marrón y violeta —que se arruga un poco cuando madura— y la verde y amarillenta, que suele ser más grande. Además de ser rica en vitaminas, sobre todo la C y la B, esta fruta también cuenta con cantidades significativas de magnesio y calcio y, gracias a sus semillas, con ácidos grasos insaturados importantes.
Kiwi: el kiwi no solo es muy popular por su característico color verde y su sabor: es rico en vitamina C y aporta muy pocas calorías. Se trata de una fruta dulce y suave, con la excepción de algunas notas más ácidas.
Almendras: aunque son ricas en grasas, tienen una buena proporción: del 49 %, solo un 7,4 % son grasas salturadas y no contienen grasas trans. Además, aportan mucho hierro. Sin embargo, sí que tienen una mala proporción de ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA).
Los siguientes ingredientes apenas se encuentra disponibles crudos:
Anacardos: no hay ningún otro alimento con un porcentaje tan alto de triptófano (uno de los aminoácidos esenciales) como los anacardos. El triptófano es un nutriente imprescindible para la producción de serotonina, un neurotransmisor. Los anacardos, también conocidos como cajús o nueces de la India, son ricos en minerales, entre los que destacan el magnesio y el hierro. No son comestibles crudos, ya que contienen cardol, un aceite tóxico. Por lo tanto, los anacardos que podemos encontrar en los comercios o se han tratado con vapor o se han tostado para desactivar el cardol, lo que hace que no se puedan considerar un alimento crudo desde un punto de vista estricto. Si en el paquete se habla de «anacardos crudos», esto suele indicar que el cardol se ha desactivado por vapor en vez de por tostado. Este alimento solo se puede considerar crudo cuando se especifiquen y controlen todos los pasos del proceso.
Sirope de arce: este jarabe espeso tan apreciado en América del Norte se obtiene de los arces; se trata de un edulcorante vegano que actualmente no cumple con los requisitos para considerarse un alimento crudo debido a su proceso de fabricación. Originalmente, las naciones indígenas perforaban las ramas de los arces y recogían el jugo de estos árboles. Después lo espesaban mediante un proceso de cocción, gracias al cual obtenían su característico aroma (caramelizado y azucarado).
Preparación crudivegana: si quiere que esta receta sea apta para crudiveganos, siga las instrucciones que le hemos proporcionado. En el apartado «Preparación alternativa» encontrará una alternativa al sirope de arce. En el caso de los anacardos, deberá prestar atención al procesado. Además, el deshidratador no debe superar los 42 °C de temperatura. Si elige esta opción, necesitará seis horas más que en la variante rápida con el horno, pero la receta será apta para crudiveganos.
Preparación más rápida: si no quiere perder tanto tiempo con el secado en el deshidratador, hay una variante más rápida, pero que no cumple los requisitos para que el plato se considere crudo. En este caso, la pulpa del coco y las almendras se deshidratan en el horno a unos 50 °C durante dos horas, aproximadamente. Sin embargo, el plato no será apto para crudiveganos.
Edulcorante crudo: en lugar del sirope de arce, al que los crudiveganos más estrictos no consideran un producto crudo, puede utilizar cualquier otro edulcorante de su elección. Si quiere evitar añadir más azúcares, también puede emplear dátiles.
