Las lentejas rojas (Lens culinaris) son originarias de la India y de Turquía. Se comercializan secas. Suelen venderse ya peladas y son muy fáciles y rápidas de cocinar.
Usos culinarios:
Las lentejas son una buena fuente de proteína. Además, para nuestro organismo son más fáciles de digerir que las judías o los guisantes. Solo se pueden comer crudas después de ponerlas en remojo o germinarlas. Dejarlas en agua durante la noche nos ayudará a reducir el tiempo de cocción, aunque tendremos que sustituir el agua antes de cocerlas.1 Si las trituramos en forma de puré, son más fáciles de digerir todavía. Puede cocerlas y servirlas como acompañamiento o aliñarlas con vinagre y aceite y preparar una deliciosa ensalada. El dal y el curry son dos platos indios muy populares y reconocibles en la actualidad. En ambos, las lentejas pueden ser el ingrediente principal, que después condimentaremos con distintas especias orientales.
La harina de lenteja se utiliza para elaborar productos de panadería y de repostería sin gluten. Además, cada vez es más habitual encontrarla en los supermercados. Suele mezclarse con harinas convencionales para aumentar los niveles de proteína del alimento (por ejemplo, la pasta de lentejas del Mercadona).
Las lentejas siempre se han considerado una «comida de pobres», ya que son baratas y tienen una gran vida útil, sobre todo cuando están secas. Además, el alto porcentaje de fibra que contienen las hace muy saciantes y sus diferentes componentes, muy nutritivas. En el sur y el este de Asia, así como en la zona del mar Mediterráneo, se combinan con arroz, ya que ambos alimentos tienen tiempos de cocción similares.
Cuanto más pequeña es la lenteja, más sabor tiene, pues mayor porcentaje supone la piel, que es la que contiene los aromatizantes más importantes. Las lentejas son planas y redondeadas y las hay de color rojo, verde, amarillo, marrón, violeta y negro. La distinción no está muy regulada, por lo que a veces puede ser confusa (encontrará más información al respecto en el apartado «Adquisición»).
¿Cuánto tiempo hay que tener en remojo las lentejas rojas? Las «lentejas rojas» que se comercializan suelen ser lentejas marrones o violetas peladas, cuyo interior es de color rojizo o anaranjado. Dado que no tienen piel, no es necesario ponerlas en remojo antes de cocinarlas. Además, se cuecen mucho más rápido que otras legumbres. Al pelarlas, las lentejas no solo pierden aromas y nutrientes, sino también fibra en forma de trisacáridos, que solo las bacterias son capaces de degradar y que son los responsables de la aparición de gases intestinales.
Al cocerlas, las lentejas rojas se vuelven amarillas. Dado que se deshacen fácilmente, son ideales para preparar purés, guisos y sopas. Por el contrario, las lentejas sin pelar (sobre todo las verdes) mantienen su consistencia y son mejores como guarnición o para preparar en ensalada.
Germinar lentejas:
Las lentejas rojas y amarillas de supermercado suelen venderse peladas y, por lo tanto, no pueden germinar. Las lentejas rojas enteras tienen la piel oscura (marrón, gris, violeta o negra) y sí que son capaces de hacerlo. Para saber más sobre cómo germinar lentejas le recomendamos que eche un vistazo a estos dos artículos: brotes de lenteja crudos y lentejas, crudas. Si quiere comer las lentejas enteras justo después del remojo (sin germinarlas), pinche aquí.
Receta de crema de untar vegana de lentejas:
Para preparar esta crema de untar mediterránea, enjuagar 70 g de lentejas rojas (peladas) en un colador y escurrirlas bien. A continuación, picar un tomate fresco y cuatro tomates secos. Después, dorar una cebolla y un diente de ajo (ambos bien picados) en un poco de aceite de canola o de oliva. Incorporar las lentejas y los tomates, desglasar con 170 ml de agua y dejar que cueza a fuego lento durante unos 10-15 minutos (mejor sin sal, véase lentejas cocidas). Refinar la crema con pimentón, cayena, hierbas provenzales, chile en copos, un poco de sal o pasta de tomate según sus preferencias personales. Para terminar, triturar con una batidora de mano hasta conseguir una pasta cremosa. Decorar con hojas de albahaca frescas y servir.
El aceite de canola es más sano que el aceite de oliva. En una dieta saludable, deberemos consumir aceites con moderación o, si podemos, evitarlos por completo.
Encontrará recetas veganas con lentejas rojas en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», arriba del todo o a la derecha.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Adquisición. ¿Dónde comprarlas?
En la medida de lo posible, escoja lentejas ecológicas (lentejas orgánicas, lentejas bio) de cultivo local. Las encontrará en herbolarios, tiendas y supermercados especializados en este tipo de productos y, por supuesto, por Internet. No suelen venderse en supermercados convencionales como Simply, Alcampo, Día, Carrefour o Hipercor en España o Chedraui, Éxito, HEB o Wong en Latinoamérica. Las lentejas crudas suelen comercializarse como «lentejas secas».
Además de por el color, se diferencian también por el tamaño: las más pequeñas miden 4-5 mm, mientras que las medianas tienen un diámetro de 5-6 mm y las más grandes, de entre 6 y 7 mm. Las hay incluso más grandes. Por lo general, las lentejas rojas son más pequeñas que las verdes.
Si atendemos al color, la diferencia se da sobre todo a nivel agrícola, ya que se clasifican según el color del interior. Así pues, distinguimos las lentejas verdes (de interior amarillo o verde) de las lentejas rojas (interior rojizo, anaranjado o amarillento). Mientras que la piel de las lentejas verdes es del mismo color, las lentejas rojas presentan un tono más oscuro (que depende del país de origen).2,3 Por este motivo, también se comercializan como «lentejas marrones» o «lentejas negras» y solo las lentejas peladas, de color rojo o anaranjado, se comercializan verdaderamente como «lentejas rojas». A veces se añaden rasgos característicos de las plantas a los análisis genéticos para fundamentar la clasificación. Continúa siendo un tema controvertido.4
Conservación:
En las condiciones adecuadas, las lentejas rojas se conservan en perfectas condiciones durante mucho tiempo (casi un año). Deben guardarse en un lugar seco, fresco y, a ser posible, protegido de la luz.
Composición. Valor nutricional. Calorías:
Las lentejas peladas contienen más grasas (2,2 g/100 g) que las enteras, pero siguen siendo igualmente muy bajas. Destacan por la cantidad de proteínas y de hidratos de carbono que aportan, lo que las convierte en un alimento muy popular e importante entre las personas que siguen una dieta vegana. Las lentejas enteras son ricas en fibra, por lo que resultan muy saciantes. También contienen ácido fólico, hierro, magnesio, vitamina B1, vitamina B6, potasio, zinc y cobre.1 Encontrará información detallada sobre su composición en las tablas nutricionales situadas al final del texto7 o en nuestro artículo sobre las lentejas crudas.
Las lentejas son ricas en purinas, que el organismo transforma en ácido úrico y elimina a través de los riñones. Las personas con un nivel elevado de ácido úrico deberán tenerlo en cuenta, pues de lo contrario pueden aparecer síntomas de gota.
Las lentejas crudas no son comestibles, pues contienen sustancias tóxicas (por ejemplo, lectinas). Estas se vuelven inofensivas con la cocción. Poner en remojo o germinar los alimentos también reduce la concentración de estas sustancias lo suficiente como para que podamos comerlos.
Los brotes de lenteja se pueden comer crudos o utilizar como ingrediente para preparar otros platos. Durante la germinación se liberan más nutrientes. Entre otras cosas, aumenta la cantidad de vitaminas del grupo B. Los brotes y los germinados de lenteja también son más ricos en vitamina C.
Encontrará la composición completa, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
¿Por qué las lentejas son tan saludables? Las lentejas son una legumbre fácil de digerir y muy proteica. También son una gran fuente de hierro (7,4 mg/100 g) y, por lo tanto, se consideran un buen remedio para la anemia. El alto porcentaje de fibra alivia el estreñimiento y nos ayuda a reducir los niveles de colesterol. Asimismo, el nivel de azúcar en sangre aumenta lentamente al consumirlas, por lo que no solo son aptas para diabéticos, sino también muy recomendables. El alto porcentaje de ácido fólico las hace muy apropiadas durante la búsqueda del embarazo y la propia gestación.1
El ácido fítico que contienen es antioxidante y anticancerígeno (o anticarcinógeno). La quelación de hierro también nos permite hablar de una reducción en el riesgo de padecer cáncer colorrectal. Por otro lado, el ácido fítico influye de forma positiva en el cáncer de próstata, el cáncer de mama, el cáncer de páncreas y nos ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.5,6
Como hemos mencionado un poco más arriba, las lentejas peladas contienen menos aromatizantes, nutrientes y fibra que las lentejas enteras.
El puré frío de lentejas cocidas aplicado de forma externa alivia los síntomas de la gota.
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
Al igual que otros tipos de legumbres, las lentejas crudas presentan un alto porcentaje de ácido fítico, que se encuentra en el interior del endospermo. Este ácido fítico es muy importante para la lenteja (para que germine), pero no tanto para los seres humanos. El ácido fítico se une a minerales y oligoelementos como el calcio, el zinc, el hierro, el magnesio o el manganeso. También forma complejos indigeribles con las proteínas alimentarias e inhibe la función de ciertas enzimas digestivas. Para saber más al respecto, le recomendamos que lea el siguiente artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.
Consumir lentejas crudas sin germinar o sin haberlas puesto en remojo previamente puede provocar dolores de cabeza, vómitos, diarreas y molestias gastrointestinales. Tanto germinarlas (como ponerlas en remojo) reduce la cantidad de distintas sustancias perjudiciales presentes en las lentejas crudas. Para más información, pinche en el siguiente artículo: brotes de lenteja crudos.
Información general:
Las lentejas (Lens culinaris) son una planta del género Lens, dentro de la subfamilia Faboideae y de la familia Fabaceae o Leguminosae. Según el artículo de Wikipedia en alemán, se cree que derivan de la Lens orientalis silvestre.8
Bibliografía:
Bibliografía - 8 Fuentes
| 1. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zúrich: Editorial Advent. 2006. |
| 2. | Yadav S, McNeil D et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlín: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. |
| 3. | Samaranayaka A, Lentil. En: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016. |
| 4. | Chahota RK et al. Conventional Genetic Manipulations. En: Singh M., Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains. Elsevier. 2019. |
| 5. | Verghese M, Rao D et al. Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098. |
| 6. | Somasundar P, Riggs D, et al. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203. |
| 7. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). |
| 8. | Wikipedia en alemán: linse (Botanik). |
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