Hojas de lechuga rellenas con chutney afrutado de mango
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para el chutney de mango | |
|---|---|
| 1 | Mango, crudo (336 g) |
| 200 g | Calabacines, con piel, crudos |
| 95 g | Pimientos, rojos, crudos |
| 30 g | Hojas de cilantro crudas |
| ½ | Chile tabasco, rojo, crudo (eco?) (2,5 g) |
| 25 g | Cebollas, crudas |
| 2 cdas. | Zumo de limón, crudo (15 g) |
| 1 pizca | Sal marina (0,35 g) |
| ¼ cdta. | Pimienta de Cayena (0,45 g) |
| Para la salsa de cáñamo | |
| 60 g | Coliflor, cruda |
| 1 cda. picada | Cebollinos, crudos (3,0 g) |
| 30 g | Semillas de cáñamo con cáscara, crudas |
| 90 ml | Agua potable (90 g) |
| 100 ml | Aceite de canola, prensado en frío?, ecológico? (92 g) |
| 30 ml | Zumo de limón, crudo (31 g) |
| 1 cda. | Vinagre de manzana (15 g) |
| 1 pizca | Sal marina (0,35 g) |
| ¼ cdta. molida | Especias, pimienta negra (0,58 g) |
| 1 cdta. | Levadura nutricional (1,3 g) |
| Para servir | |
| ½ | Lechuga romana, cruda (150 g) |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso o batidora manual
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- prensar
- hacer puré
- pelar
Preparación
Para el chutney de mango
Pelar el mango, cortarlo en dados y ponerlo en un recipiente. Lavar los calabacines, cortarlos en dados pequeños y añadirlos al mango.En la receta original se indican 200 gramos de mango.
Encontrará los motivos y un enlace a la receta original en el apartado de «Observaciones sobre la receta».
A continuación, picar muy fino el pimiento, el chile y las hojas de cilantro y mezclarlos con el mango y los calabacines. Añadir a la mezcla zumo de limón, sal marina y pimienta de Cayena.
Si desea utilizar zumo de limón recién exprimido en esta receta, necesitará un exprimidor de cítricos, así como un limón mediano (aproximadamente 200 gramos con piel) para obtener la cantidad de seis cucharadas soperas (45 gramos) que se especifica.
Para la salsa de cáñamo
Lavar la coliflor y el cebollino, picarlos muy finos y ponerlos en una batidora de vaso.Introducir en el vaso de la batidora las semillas de cáñamo, el agua, el aceite, el jugo de limón, el vinagre de manzana, la sal, la pimienta y los copos de avena. Triturar hasta conseguir un aliño uniforme.
En la receta original, las cantidades de sal y de aceite son significativamente más altas. Además, se indica aceite de girasol y de oliva, que nosotros hemos sustituido por aceite de canola.
Para servir
Separar las hojas de la lechuga, lavarlas y escurrirlas bien. Añadir el chutney de mango (aproximadamente 60 ml por hoja) a las hojas de lechuga romana y acompañarlas con la salsa de cáñamo.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 331 kcal | 16,6 % |
| Grasas | 28 g | 39,3 % |
| de las cuales, saturadas | 2,2 g | 11,1 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 20 g | 7,5 % |
| de los cuales, azúcares | 15 g | 17,0 % |
| Fibra alimentaria | 4,3 g | 17,0 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,1 g | 10,3 % |
| Sal (Na:85,4 mg) | 217 mg | 9,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,9 g | 144,0 % |
| Vit | Vitamina K | 89 µg | 119,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 87 mg | 109,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 137 µg | 69,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 5,6 mg | 47,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,90 mg | 45,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 281 µg | 35,0 % |
| Elem | Potasio, K | 620 mg | 31,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,30 mg | 30,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,9 g | 144,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 22,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,18 g | 19,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,25 g | 15,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,18 g | 14,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,25 g | 14,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,20 g | 13,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,30 g | 12,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,10 g | 10,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 89 µg | 119,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 87 mg | 109,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 137 µg | 69,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 5,6 mg | 47,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 281 µg | 35,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,34 mg | 30,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,39 mg | 28,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,19 mg | 13,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,1 mg | 13,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,59 mg | 10,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,3 µg | 3,0 % |
| Cobalamina (vitamina B12) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 620 mg | 31,0 % |
| Fósforo, P | 186 mg | 27,0 % |
| Magnesio, Mg | 85 mg | 23,0 % |
| Sodio, Na | 85 mg | 11,0 % |
| Calcio, Ca | 50 mg | 6,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,90 mg | 45,0 % |
| Cobre, Cu | 0,30 mg | 30,0 % |
| Hierro, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Zinc, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Selenio, Se | 1,0 µg | 2,0 % |
| Flúor, F | 17 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,63 µg | < 0,1 % |
Estas hojas de lechuga rellenas de chutney de mango recuerdan a los rollitos de primavera, son fáciles de preparar e ideales como entrante en verano.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), esta receta cubre más del 100 % de las necesidades diarias de vitamina K y vitamina C. Además, cubre aproximadamente el 70 % de las de ácido fólico y el 50 % de las de vitamina E. Gracias a los cambios que hemos introducido en la receta original, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Origen de la receta: esta receta se ha estructurado tomando como modelo la receta Hojas de endivias rellenas de David Côté y Mathieu Gallant. Hemos realizado algunos ajustes desde el punto de vista de la salud para mejorar su composición nutricional.
Sal y aceite: tanto el aceite de girasol como el de oliva tienen una proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) inadecuada. Por ello, hemos decidido sustituir ambos por aceite de canola. Asimismo, hemos reducido tanto la cantidad total de aceite como la de sal. Por favor, pinche en el siguiente enlace, en el que encontrará los motivos de los cambios: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren ampliamente. Algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según una estadística suiza, el 15 % de los alérgicos son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Sin embargo, el cilantro le da un toque exótico al plato y no hay alternativas que consigan darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto, aunque suele utilizarse bastante a menudo como sustituto.
Limones para el zumo de limón: si desea utilizar zumo de limón recién exprimido en esta receta, necesitará el utensilio adecuado (exprimidor de cítricos) y un limón de unos 120 gramos aproximadamente (pesado con piel) para obtener la cantidad de 45 ml que se especifica (unas seis cucharadas soperas).
Reconocer los mangos maduros: para conseguir el intenso sabor afrutado que caracteriza esta receta es importante utilizar mangos maduros. A la hora de elegir la fruta, reconocerá los mejores ejemplares porque la carne del mango cede ligeramente cuando lo aprieta con el dedo y porque no tiene golpes visibles.
Moderar el picante: si desea que esta receta sea más picante, utilice más chiles. También puede conseguirlo con pimienta de Cayena, que se puede repartir mejor, si bien el chile aporta un sabor mucho más aromático.
Lechuga para servir: si no quiere utilizar lechuga romana o prefiere utilizar otras variedades, puede sustiturla por lechuga de hoja de roble o endivias.
