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Ensalada de hinojo y naranja

La ensalada de hinojo y naranja se prepara rápido y ofrece funa combinación de sabores muy interesante. Puede servir tanto de entrante como de guarnición.

crudiveganas

15min   baja


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Nota

Ingredientes (para personas, )

Para la ensalada
1 Hinojo
(268 g)
40 gAlmendras
2 Naranjas crudas, sin cáscara
(262 g)
Para el aderezo
2 cdas.Vinagre balsámico
(32 g)
1 cdta.Sal de mesa
(6 g)
10 mlZumo de limón, crudo
(10 g)
2 cdtas.Aguamiel
(14 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra
(0,1 g)
1 ½ cdas.Aceite de canola
(21 g)

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • pelar

Preparación

  1. Para la ensalada
    Cortar la terminación leñosa del tallo del hinojo. En caso de que no esté del todo fresco, retirar la piel del bulbo si es necesario. Limpiar bien la base del tronco. Posteriormente, laminar el bulbo en rodajas finas hasta llegar al tallo.

  2. Machacar las almendras y ponerlas en un recipiente junto con el hinojo.

  3. Las almendras se pueden triturar con un utensilio de cocina adecuado, como por ejemplo un molinillo de café. En caso de no disponer de uno, también se pueden  machacar golpeándolas con un objeto duro (como por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida. En cualquier caso, también se puede seguir el consejo que se ofrece en «Preparación alternativa» y comprar almendras ya trituradas. Si se golpean con el martillo, es recomendable cubrir las almendras para que los trozos no se esparzan por el suelo.

  4. Cortar una capa fina de la piel de la naranja en sus dos extremos. Colocar el fruto sobre una de las bases que se obtienen y, con un cuchillo afilado, pelar la naranja retirando la totalidad de la piel, incluida la parte blanca del interior o mesocarpo.

  5. A continuación, partir la naranja en dos mitades y trocear. Añadir los trozos (zumo incluido) en el mismo recipiente donde hemos depositado el hinojo y las almendras.

  6. Para el aderezo
    Mezclar el vinagre, la sal, el zumo de limón, el aguamiel y la pimienta. A continuación, añadir el aceite y mezclarlo  con un tenedor.

  7. En la receta original, la autora, Ilja Lauber, utiliza stevia líquida (dos cucharadas) como edulcorante. Esta cantidad se corresponde con unos 20 g de azúcar común, que a su vez se pueden sustituir por unos 15 g de aguamiel. El grado de dulzor se puede ajustar según el gusto, aunque hay que tener en cuenta un consejo de salud con respecto al consumo de sal y azúcar: menos es más.

  8. Juntar la ensalada con el aderezo, mezclarlo bien y dejarlo reposar en la nevera un rato. A continuación, servir la ensalada de naranja e hinojo como guarnición o como entrante.


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 232 kcal 11,6%
Grasas 14 g 20,0%
de las cuales, saturadas 1,1 g 5,6%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 24 g 8,8%
de los cuales, azúcares 17 g 19,0%
Fibra alimentaria 6,6 g 26,2%
Proteínas (albúmina) 4,8 g 9,6%
Sal (Na:824,4 mg)2 094 mg 87,3%
Una porción pesa 218g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitVitamin A Komplex1 403 µg 175,0%
Natrium, Na (Sodium)824 mg 103,0%
VitFolate, Folsäure-aktive Stoffgruppe175 µg 87,0%
VitVitamin K Komplex62 µg 83,0%
VitVitamin C, (Ascorbinsäure total)59 mg 74,0%
VitVitamin E Komplex7,5 mg 62,0%
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 (9c,12c,15c)0,64 g 32,0%
ElemKalium, K (Potassium)642 mg 32,0%
FettLinolsäure; LA; 18:2 omega-6 (9c,12c)2,9 g 29,0%
ElemMangan, Mn0,5 mg 25,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 (9c,12c,15c)0,64 g 32,0%
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 (9c,12c)2,9 g 29,0%

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)0,04 g 15,0%
Phenylalanin (Phe, F)0,18 g 11,0%
Threonin (Thr, T)0,09 g 10,0%
Isoleucin (Ile, I)0,12 g 10,0%
Leucin (Leu, L)0,22 g 9,0%
Valin (Val, V)0,15 g 9,0%
Lysin (Lys, K)0,12 g 6,0%
Methionin (Met, M)0,04 g 4,0%

Vitamine 2000 kCal
Vitamin A Komplex1 403 µg 175,0%
Folate, Folsäure-aktive Stoffgruppe175 µg 87,0%
Vitamin K Komplex62 µg 83,0%
Vitamin C, (Ascorbinsäure total)59 mg 74,0%
Vitamin E Komplex7,5 mg 62,0%
Riboflavin (Vitamin B2)0,22 mg 16,0%
Thiamin (Vitamin B1)0,12 mg 11,0%
Vitamin B-6 (Pyridoxin)0,12 mg 9,0%
Pantothensäure (Vitamin B5)0,49 mg 8,0%
Niacin (Nikotinsäure)1,3 mg 8,0%

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na (Sodium)824 mg 103,0%
Kalium, K (Potassium)642 mg 32,0%
Phosphor, P (Phosphorus)123 mg 18,0%
Magnesium, Mg62 mg 16,0%
Calcium, Ca118 mg 15,0%

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn0,5 mg 25,0%
Kupfer, Cu0,24 mg 24,0%
Eisen, Fe1,3 mg 9,0%
Zink, Zn0,67 mg 7,0%
Selen, Se1,7 µg 3,0%
Fluor, F0,05 µg < 0,1%

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Libro
Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten
Kick it vegan!
Neun Zehn Verlag , Ilja Lauber
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Observaciones sobre la receta

Aceite de canola: en lugar de este aceite, que es el que usa la autora, se puede utilizar la misma cantidad del aceite que se quiera.

Stevia como edulcorante: si se decide utilizar stevia, las siguientes indicaciones pueden servirle de utilidad.

Un gramo de hoja de stevia seca se corresponde con unos 15 g de azúcar, lo que supondría unos cinco terrones de azúcar o algo menos de una cucharada y ¼ de azúcar granulado. En el caso de la stevia líquida, que es la que utiliza la autora, una cucharada se corresponde con unos diez gramos de azúcar blanco. Sin embargo, este valor puede variar dependiendo de la marca del producto. Le recomendamos que se informe sobrela capacidad edulcorante de los concentrados de stevia antes de comprarlos.

La stevia en el mercado: se puede adquirir en tiendas de productos naturales en su forma natural, es decir, en hojas.

Crudiveganismo: si se quiere que esta receta sea estrictamente crudivegana, hay que tener cuidado con el procesamiento del aceite de canola y el vinagre balsámico, así como de la stevia que se utiliza en la receta original.

Consejo de la autora sobre la vitamina C: la vitamina C favorece la absorción de hierro. No hay que preocuparse de un posible exceso, ya que la vitamina C es hidrosoluble y se elimina de forma muy sencilla. Una ración de esta ensalada aporta el 70 % de la cantidad diaria de vitamina C recomendada para un adulto.

Consejos

Consejo de la autora: «Esta ensalada agridulce funciona muy bien como acompañante de platos ricos en proteínas, como por ejemplo el tofu de cacahuete» (receta en la página 227 del mismo libro).

Reducir la cantidad de sal y azúcar: si se quiere reducir la cantidad de sal y azúcar de esta receta, hay que añadir menos cantidad de aguamiel (para el azúcar) y de vinagre balsámico (para la sal). Del mismo modo, una menor cantidad de aderezo puede reducir de forma efectiva la cantidad tanto de sal, como de azúcar. 

Preparación alternativa

Edulcorantes: como en la receta original, se puede utilizar stevia en lugar de aguamiel. Es recomendable utilizar hojas secas al natural, si no tiene posibilidad de comprarlas frescas. Simplemente hay que triturar las hojas y utilizarlas como edulcorante. Su uso es muy común en muchos países asiáticos. Dependiendo de la consistencia deseada para el aderezo, puede ser conveniente utilizar stevia líquida en lugar de en hojas. Otra alternativa es el sirope de arce.

Variantes más rápidas: quien quiera agilizar la preparación de esta receta puede comprar almendras ya trituradas, aunque no resulten tan aromáticas como las almendras frescas recién trituradas.