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Ensalada de endivias e higos

La combinación entre el sabor ligeramente amargo de la endivia y la dulzura de los higos le confiere a esta ensalada un toque especial.
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crudiveganas

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Nota

Ingredientes (para personas, )

Para la base de ensalada y la mezcla de nueces
3 Endivias crudas
(360 g)
Triturar dejando trozos grandes
70 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
Para la mezcla de apio y frutas
4 Higos crudos
(200 g)
2 Aguacates crudos
(402 g)
1 Naranja cruda, sin cáscara
(131 g)
2 Apio crudo
(1 000 g)
½ cdta.Jengibre crudo
(1 g)
Para el aliño
1 Naranja cruda, sin cáscara
(131 g)
1 cda.Vinagre de manzana
(15 g)
3 cdas.Aceite de nuez
(41 g)
1 pizcaSal de mesa
(0,4 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra
(0,1 g)

Utensilios de cocina

  • robot de cocina (amasar, mezclar, etc.)
    o rodillo de cocina
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • prensar

Preparación

  1. Para la base de ensalada y la mezcla de nueces
    Lavar las endivias, sacudirles el agua y reservarlas para prepararlas más adelante.

  2. A pesar de que las hojas de las endivias y los frutos secos no se utilizan hasta el final, es preciso prepararlos al principio para que la mezcla que prepararemos pueda servirse al momento.

  3. Triturar las nueces, o bien con un molinillo de cocina, o bien con un rodillo de cocina introduciéndolas primero en una bolsa de congelación con autocierre.

  4. En la receta original se añade de una mezcla de frutos secos. Si bien para la preparación de esta receta se puede utilizar cualquier fruto seco, nosotros solo utilizaremos nueces.

  5. Para la mezcla de apio y frutas
    Lavar bien los higos y partirlos en ocho trozos cada uno. Partir los aguacates por la mitad, retirar la semilla y cortar la pulpa en dados grandes. Pelar y cortar la naranja en gajos, y cortar el apio en rodajas finitas. Pelar y picar el jengibre.

  6. Para el aliño
    Exprimir el zumo de naranja y mezclarlo con el vinagre de manzana, el aceite de nuez, la sal y la pimienta. Verterlo sobre la mezcla de apio y fruta. Envolver con cuidado.

  7. Hemos utilizado aceite de nuez, mientras que la receta original no especifica el tipo de aceite que se debe utilizar. Para más información, puede consultar el apartado «Preparación alternativa».

  8. Espolvorear las nueces que hemos preparado al inicio y mezclarlas con la mezcla de fruta con cuidado.

  9. Revestir la bandeja con las hojas de endivia y finalmente rellenar con la ensalada. Con eso la ensalada estará lista para ¡servir y disfrutar!


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 490 kcal 24,5%
Grasas 37 g 53,0%
de las cuales, saturadas 4,3 g 21,5%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 37 g 13,6%
de los cuales, azúcares 19 g 20,8%
Fibra alimentaria 18 g 70,9%
Proteínas (albúmina) 8,2 g 16,4%
Sal (Na:248,7 mg)632 mg 26,3%
Una porción pesa 588g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitVitamina K 99 µg 132,0%
VitFolato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 245 µg 122,0%
ElemPotasio, K 1 643 mg 82,0%
VitVitamina C (ácido ascórbico) 56 mg 71,0%
ElemCobre, Cu 0,67 mg 67,0%
ElemManganeso, Mn 1,2 mg 59,0%
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,67 mg 48,0%
VitÁcido pantoténico (vitamina B5) 2,6 mg 43,0%
ProtTriptófano (Trp, W) 0,1 g 41,0%
Sodio, Na 249 mg 31,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,11 g 6,0%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Triptófano (Trp, W) 0,1 g 41,0%
Treonina (Thr, T) 0,27 g 29,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,32 g 26,0%
Valina (Val, V) 0,38 g 24,0%
Leucina (Leu, L) 0,5 g 21,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,32 g 21,0%
Lisina (Lys, K) 0,35 g 19,0%
Metionina (Met, M) 0,11 g 12,0%

Vitaminas 2000 kCal
Vitamina K 99 µg 132,0%
Folato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 245 µg 122,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 56 mg 71,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,67 mg 48,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 2,6 mg 43,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,32 mg 29,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,38 mg 27,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 3,1 mg 26,0%
Niacina (vitamina B3) 3,3 mg 20,0%
Vitamina A, como retinol (ER) 74 µg 9,0%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Potasio, K 1 643 mg 82,0%
Sodio, Na 249 mg 31,0%
Fósforo, P 213 mg 30,0%
Magnesio, Mg 109 mg 29,0%
Calcio, Ca 190 mg 24,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Cobre, Cu 0,67 mg 67,0%
Manganeso, Mn 1,2 mg 59,0%
Cinc, Zn 1,8 mg 18,0%
Hierro, Fe 2 mg 15,0%
Selenio, Se 2,9 µg 5,0%
Flúor, F 17 µg < 0,1%

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Neun Zehn Verlag , Kristina Unterweger
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Observaciones sobre la receta

Endivia: la endivia es una planta herbácea perenne que confiere a esta ensalada crudivegana una nota de sabor ligeramente amargo. Este sabor amargo es muy apreciado, sobre todo, en la tradición culinaria de algunas regiones de Italia, como Liguria y Puglia, así como en países como Grecia, Turquía o zonas meridionales de la India.

Consejos

Evitar reacciones alérgicas: en caso de padecer alergia a los frutos secos, es preciso renunciar a estos y no añadirlos a la receta, así como utilizar un aceite diferente, adecuado para la ensalada.

Reducir el sabor amargo de las endivias: para todos aquellos que deseen reducir el sabor amargo de las endivias, recomendamos comprar aquellas con el color más pálido y que no presenten ninguna hoja verde. También se puede cortar el tronco y retirar un trozo en forma de cuña, ya que es en el tronco donde se encuentran las mayores concentraciones de lactucina y lactucopricrina, dos sustancias a las que debe su sabor amargo. Estas dos lactonas sesquiterpénicas también se encuentran en otros tipos de plantas herbáceas como la escarola. Sin embargo, las sustancias amargas abren el apetito y tienen un efecto digestivo debido a que estimulan la secreción de jugos gástricos y biliares.

Preparación alternativa

Tipos de aceites de frutos secos: en la receta, la autora Kristina Unterweger utiliza aceite de frutos secos sin especificar ninguno en concreto de forma consciente. Nosotros hemos optado por el aceite de nuez, ya que tiene un elevado contenido de ácidos grasos omega 6, en especial ácido linoleico. Dependiendo el gusto de cada uno, se puede aderezar con otros aceites de frutos secos como el aceite de cacahuete, el aceite de almendra o el aceite de avellana.

Tipos de frutos secos: esto también es aplicable al tipo de frutos secos que añadiremos. Según las preferencias, en la ensalada que presentamos en esta receta se puede optar por una mezcla colorida de frutos secos o bien elegir el fruto seco favorito de cada persona.

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