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Sopa de miso japonesa

Esta sopa de miso es uno de los platos nacionales japoneses y obtiene su sabor especial de la pasta de soja, a la que debe su nombre.
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veganas cocinadas

20min   30min   baja  


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Nota

Ingredientes (para personas, )

Para la sopa
2 Zanahorias, crudas
(122 g)
½ cdta.Jengibre crudo
(1 g)
4 Champiñones comunes, crudos
(72 g)
1 Calabacín, con piel, crudo
(196 g)
½ Cebolleta / cebolla de verdeo
(7,5 g)
2 pencasApio crudo
(60 g)
2 cdas.Wakame (alga), crudas
(10 g)
Para el caldo
1 litroAgua potable
(1 000 g)
6 cdas.Salsa de soja (Tamari)
(108 g)
3 cdas.Miso
(51 g)
Para sazonar y servir
1 pizcaSal de mesa
(0,4 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra
(0,1 g)
1 Lima, cruda
(67 g)

Utensilios de cocina

  • batidora manual
    o batidora de vaso
  • pelador
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • mezclar
  • degustar
  • pelar

Preparación

  1. Para la sopa
    Pelar la zanahoria y el jengibre y lavar los champiñones, el calabacín, la cebolleta y el apio. 

  2. Picar las verduras en trozos pequeños y triturar el jengibre. Dividir el alga wakame en el número de porciones que se desee.

  3. Como alternativa a las algas wakame, en este paso puede trocear con la mano las hojas de alga nori en pequeños fragmentos.

  4. Colocar los ingredientes preparados en los correspondientes cuencos de sopa.

  5. Para el caldo
    Mezclar en la licuadora un poco de agua con la salsa de tamari y el miso sin pasteurizar.

  6. Verter el caldo en un recipiente grande. Llevar a ebullición el agua restante y dejar enfriar hasta que la temperatura esté por debajo de 41 °C.

  7. Para sazonar y servir
    Mezclar el agua caliente con el caldo y sazonar con sal y pimienta. Repartir en los cuentos con los ingredientes preparados.

  8. Decorar con rodajas de lima y servir la sopa de miso japonesa cuando todavía esté caliente.


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 76 kcal 3,8%
Grasas 1,2 g 1,7%
de las cuales, saturadas 0,21 g 1,0%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 8,5 g 3,1%
de los cuales, azúcares 4,8 g 5,4%
Fibra alimentaria 3,2 g 12,8%
Proteínas (albúmina) 6,2 g 12,5%
Sal (Na:2 092,6 mg)5 315 mg 221,5%
Una porción pesa 424g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
Sodio, Na 2 093 mg 262,0%
ElemIod, I (Jod, J) 105 µg 70,0%
ProtTriptófano (Trp, W) 0,09 g 35,0%
VitVitamina A, como retinol (ER) 265 µg 33,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,27 g 29,0%
VitVitamina K 19 µg 25,0%
ElemCobre, Cu 0,24 mg 24,0%
ElemPotasio, K 431 mg 22,0%
ElemManganeso, Mn 0,44 mg 22,0%
VitVitamina C (ácido ascórbico) 17 mg 21,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3
0,09 g 4,0%
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6
0,42 g 4,0%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Triptófano (Trp, W) 0,09 g 35,0%
Treonina (Thr, T) 0,27 g 29,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,26 g 21,0%
Lisina (Lys, K) 0,35 g 19,0%
Valina (Val, V) 0,31 g 19,0%
Leucina (Leu, L) 0,4 g 17,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,27 g 17,0%
Metionina (Met, M) 0,08 g 9,0%

Vitaminas 2000 kCal
Vitamina A, como retinol (ER) 265 µg 33,0%
Vitamina K 19 µg 25,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 17 mg 21,0%
Folato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 41 µg 20,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,24 mg 17,0%
Niacina (vitamina B3) 2,5 mg 16,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,23 mg 16,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,69 mg 12,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,1 mg 9,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 0,38 mg 3,0%
Vitamina D 0,04 µg 1,0%
Cobalamina (vitamina B12) 0,02 µg 1,0%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Sodio, Na 2 093 mg 262,0%
Potasio, K 431 mg 22,0%
Fósforo, P 110 mg 16,0%
Magnesio, Mg 39 mg 11,0%
Calcio, Ca 55 mg 7,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Iod, I (Jod, J) 105 µg 70,0%
Cobre, Cu 0,24 mg 24,0%
Manganeso, Mn 0,44 mg 22,0%
Hierro, Fe 1,5 mg 11,0%
Zinc, Zn 0,85 mg 8,0%
Selenio, Se 3,1 µg 6,0%
Flúor, F 180 µg 5,0%

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Observaciones sobre la receta

Yodo y algas: hay que prestar atención al yodo que contienen las algas. El yodo es un oligoelemento esencial que se presenta normalmente en forma de yoduro y es necesario especialmente para la producción de ciertas hormonas de la tiroides. La deficiencia de yodo provoca hipotiroidismo, sin embargo, el exceso de yodo también es perjudicial, ya que puede dañar la tiroides y resultar peligroso para la salud. El contenido de yodo en las algas varía dependiendo de la variedad, el tiempo de cultivo, el lugar de crecimiento y el procesamiento.

La salsa de soja y el miso no se consideran alimentos crudos ya que, durante el proceso de elaboración, lo normal es que la soja se caliente. Esto se debe a que las leguminosas verdes de cualquier tipo resultan tóxicas para los seres humanos por la fasina, una glucoproteína que contienen. La fasina dificulta la absorción de nutrientes en el intestino, puesto que provoca hemaglutinación (agrupación de los glóbulos rojos) y si se consume en grandes cantidades también puede destruir las vellosidades intestinales. Los procesos de calentamiento (cocción, tostado, etc.) destruyen la fasina, lo que nos permite disfrutar de productos elaborados a partir de la soja como el tofu, el miso o el tempeh. Por lo tanto, los productos de soja no pasteurizados no se pueden considerar alimentos crudos, sino tan solo alimentos cocinados y «revividos» gracias a la fermentación.

Según afirma uno de los fabricantes (con dos años de fermentación, sin pasteurización), su salsa de soja es un alimento crudo. Sin embargo, en su página web y algo escondida, se puede leer la siguiente frase: «SE PUEDE CONSIDERAR UN PRODUCTO CRUDO, aunque al principio del proceso la soja se cuece. Sin embargo, una vez revive, no vuelve a calentarse.

Esperamos que esta aclaración les resulte útil y que hagan uso de este maravilloso alimento fermentado que no vuelve a pasar por un proceso de calentado».

Comprenderán que nosotros modifiquemos la clasificación de las recetas que aparecen como «crudiveganas» y las ubiquemos en la sección de «veganas cocinadas». Debido al alto nivel de sal, consideramos que esta receta no resulta especialmente sana. 

Alto contenido en sal: el alto contenido de sal procede principalmente de la salsa de soja (tamari) y el miso. El consumo excesivo de sal es de todo menos beneficioso para la salud y merece la pena reducirlo (enlace en inglés): el consumo ideal de sal sería de 2,5 g por día (1 g de sodio), especialmente en personas con hipertensión. Para un adulto, la dosis letal es de unas diez cucharadas de sal de mesa pura. (Véase el enlace a la sal en los ingredientes).

Consejos

Pelar el jengibre: la mejor manera para pelar el jengibre es con el canto de una cuchara. Se raspa la piel marrón de la raíz y deja intacto el interior, de color amarillo.

Preparación alternativa

Alternativas al wakame: en lugar de hojas de wakame se pueden utilizar hojas de alga nori.

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