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Tabulé de semillas de granada y manzana

El tabulé de semillas de granada y manzana es una sabrosa ensalada de fruta con hierbas aromáticas y piñones, que se puede disfrutar en una dieta crudista.

crudiveganas

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Nota

Ingredientes (para personas, )

Para la mezcla de fruta y verduras
1 ½ Manzanas, crudas, con piel
(225 g)
2 Cebolletas / cebollas de verdeo
(30 g)
1 Granada, cruda
(282 g)
Para la mezcla de especias y hierbas aromáticas
1 ramaMenta fresca
(20 g)
1 ramaPerejil, fresco
(30 g)
1 Limón, crudo, sin cáscara
(58 g)
1 ½ cdtas.Sal de mesa
(9 g)
1 ½ cdtas. molidasEspecias, pimienta negra
(3,4 g)
20 gPiñones crudos secos
1 cdta.Zumaque
(3,3 g)
2 cdas.Aceite de oliva
(27 g)

Utensilios de cocina

  • exprimidor de cítricos
    o licuadora

Tipo de preparación

  • plato frío
  • prensar
  • degustar

Preparación

  1. Para la mezcla de fruta y verduras
    Cortar las manzanas ácidas —por ejemplo, de la variedad topaz— en cubos pequeños, retirar el corazón y las semillas, y limpiar bien las imperfecciones.

  2. Limpiar las cebolletas enteras con abundante agua y sacudirles bien el agua. A continuación, sobre una tabla de cocina, cortar las raíces de las cebolletas y desecharlas. Después, picar las cebolletas en aros. Se pican enteras, incluidos los tallos verdes, y se colocan, una vez cortadas, en un recipiente.

  3. Retirar todos los granos de la granada y colocarlos en el recipiente. Cuando las granadas están maduras, el proceso de desgranado es sencillo: se realiza un corte desde el cáliz hacia abajo y se tira de la piel. Cuando esta se rompe, colocar la fruta en un bol y golpear con una cuchara de madera para que se desprendan los granos y se separen de la membrana interna.

  4. Cuando las granadas están maduras el proceso de desgranado es fácil: se realiza un corte desde el cáliz hacia abajo y se tira de la piel. Cuando esta se rompe, colocar la fruta en un bol y golpear con una cuchara de madera para que se desprendan los granos y se separen de la membrana interna.

  5. Para la mezcla de especias y hierbas aromáticas
    Picar las hojas de menta y añadirlas al recipiente junto con los demás ingredientes.

  6. Picar el perejil y añadirlo al recipiente. Agregar el zumaque, los piñones, así como la sal y la pimienta al gusto.

  7. Verter todos los ingredientes (bien picaditos) en un bol y aderezar con zumo de limón y aceite de oliva.

  8. Agregar el zumaque, los piñones, la sal y la pimienta al gusto.

  9. Dejar reposar durante 30 minutos y nuestro plato estará ¡listo para comer!

  10. A diferencia del tabulé original, esta receta es crudista, siempre que no se añadan los piñones tostados, sino crudos.


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 196 kcal 9,8%
Grasas 11 g 16,1%
de las cuales, saturadas 1,3 g 6,6%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 22 g 8,2%
de los cuales, azúcares 16 g 18,1%
Fibra alimentaria 5,8 g 23,3%
Proteínas (albúmina) 2,8 g 5,6%
Sal (Na:347,4 mg)882 mg 36,8%
Una porción pesa 177g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitVitamin K 159 µg 213,0%
Natrium, Na 882 mg 110,0%
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 30 mg 38,0%
ElemMangan, Mn 0,74 mg 37,0%
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe 54 µg 27,0%
ElemKupfer, Cu 0,24 mg 24,0%
ElemKalium, K 379 mg 19,0%
VitVitamin E als alpha-TE 2,2 mg 18,0%
ElemEisen, Fe 1,6 mg 11,0%
ElemPhosphor, P 75 mg 11,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,01 g < 0,1%

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,01 g 6,0%
Threonin (Thr, T) 0,05 g 5,0%
Isoleucin (Ile, I) 0,06 g 5,0%
Valin (Val, V) 0,07 g 5,0%
Leucin (Leu, L) 0,1 g 4,0%
Phenylalanin (Phe, F) 0,06 g 4,0%
Lysin (Lys, K) 0,06 g 3,0%
Methionin (Met, M) 0,02 g 2,0%

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K 159 µg 213,0%
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 30 mg 38,0%
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe 54 µg 27,0%
Vitamin E als alpha-TE 2,2 mg 18,0%
Thiamin (Vitamin B1) 0,1 mg 9,0%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,11 mg 8,0%
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,41 mg 7,0%
Riboflavin (Vitamin B2) 0,09 mg 7,0%
Vitamin A als RAE 48 µg 6,0%
Niacin (Nicotinsäure) 0,72 mg 5,0%

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na 882 mg 110,0%
Kalium, K 379 mg 19,0%
Phosphor, P 75 mg 11,0%
Magnesium, Mg 36 mg 10,0%
Calcium, Ca 47 mg 6,0%

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 0,74 mg 37,0%
Kupfer, Cu 0,24 mg 24,0%
Eisen, Fe 1,6 mg 11,0%
Zink, Zn 0,78 mg 8,0%
Selen, Se 0,54 µg 1,0%
Fluor, F 2,2 µg < 0,1%

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Observaciones sobre la receta

El zumaque: El zumaque es una especia típica árabe u oriental que también se conoce como sumac, adurión o aldebajín. Para conseguir este condimento, lamentablemente, las drupas desecadas también son trituradas. La especia, de sabor amargo y color rojo oscuro, está mezclada con sal y es muy popular sobre todo en la cocina turca, árabe, kurda y persa. Nota: el zumaque de más calidad es aquel que no incluye sal añadida, y en el que los frutos secos no se trituran, ya que la molienda libera su sabor amargo. El único proceso es el raspado de la fina capa que rodea la fruta y el secado de la drupa.

Consejos

Comprar el zumaque: El condimento zumaque se puede encontrar a la venta en establecimientos de alimentación orientales. El libro donde se encuentra la receta original recomienda añadir tres cucharadas de aceite, sin embargo, nosotros añadimos solamente dos, ya que los hábitos alimenticios occidentales incluyen —según algunas vertientes científicas— demasiado aceite en la dieta.

Reducir la sal: También merece la pena, reducir la sal (enlace en inglés): 2,5 g de sal de mesa (1 g de sodio) sería la cantidad diaria óptima recomendada, sobre todo en pacientes con hipertensión arterial. La dosis letal para un adulto son unas diez cucharadas de sal pura. (Véase el enlace sobre la sal en la sección de ingredientes.) En esta receta recomendamos no añadir demasiada sal al principio y rectificar tras probarla si se desea.

Preparación alternativa

Tabulé crudivegano: Para disfrutar de un tabulé como plato crudivegano, utilizamos piñones sin tostar. El tabulé original se prepara con perejil entero y bulgur (o cuscús), y se le añaden tomates, cebolletas o chalotas, aceite de oliva, un poco de agua y zumo de limón. Se agregan hojas de menta frescas, sal y pimienta. La receta original no es un plato crudista, ya que los tomates se escaldan; además, el bulgur es un alimento que se elabora a partir del trigo mediante un proceso hidrotermal llamado sancochado.