Mezcla de miel y nueces de macadamia «natura sanat»
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| 50 g | Semillas de lino (Linaza) |
| 50 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| 50 g | Almendras crudas (bio?) |
| 50 g | Avellanas |
| 50 g | Nueces de macadamia |
| 250 g | Miel de abejas |
Utensilios de cocina
- robot de cocina (amasar, mezclar, etc.)
- molinillo de café, eléctrico
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- mezclar
Preparación
Picar los frutos secos en trozos grandes con un procesador de alimentos. A continuación, introducir parte de los frutos secos picados y la linaza en un molinillo de café eléctrico y molerlos muy finos. Los frutos secos se agregan únicamente para evitar que la linaza se pegue en el molinillo.
Para nosotros, el utensilio más eficaz para picar las nueces ha sido una batidora de mano potente (800-1000 vatios).
A continuación, triturar muy finas las nueces picadas con el utensilio de cocina adecuado (por ejemplo, una batidora de mano).
También puede utilizar un molinillo de café eléctrico, pero por capacidad es preferible utilizar la batidora.
Mezclar los ingredientes picados. A continuación, agregar la miel con la ayuda de una cuchara y guardar en un recipiente hermético.
Los efectos antibióticos de la miel permiten que la mezcla se conserve en perfectas condiciones a temperatura ambiente. Aun así, hay que tener en cuenta que, con el tiempo, los ácidos grasos insaturados de la linaza y de las nueces pueden desprender un regusto rancio debido al oxígeno (si el contacto se prolonga). Por este motivo, recomendamos utilizar un recipiente hermético. Así podrá disfrutar de la mezcla durante tres o cuatro semanas sin que esta pierda sabor.
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 77 kcal | 3,9 % |
| Grasas | 4,9 g | 7,0 % |
| de las cuales, saturadas | 0,50 g | 2,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 8,4 g | 3,1 % |
| de los cuales, azúcares | 7,1 g | 7,9 % |
| Fibra alimentaria | 1,1 g | 4,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 1,3 g | 2,6 % |
| Sal (Na:1,0 mg) | 2,5 mg | 0,1 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,54 g | 27,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,31 mg | 16,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,11 mg | 11,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,1 g | 11,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,07 mg | 6,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,70 mg | 6,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 33 mg | 5,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,05 g | 5,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,54 g | 27,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,1 g | 11,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,05 g | 5,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,07 g | 5,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,05 g | 4,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,09 g | 4,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,06 g | 4,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,04 g | 2,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | 0,07 mg | 6,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,70 mg | 6,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,9 µg | 4,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 6,0 µg | 3,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,21 mg | 1,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,07 mg | 1,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 0,20 mg | < 0,1 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 0,03 µg | < 0,1 % |
| Vitamina K | 0,35 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesio, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Fósforo, P | 33 mg | 5,0 % |
| Potasio, K | 55 mg | 3,0 % |
| Calcio, Ca | 14 mg | 2,0 % |
| Sodio, Na | 0,97 mg | < 0,1 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,31 mg | 16,0 % |
| Cobre, Cu | 0,11 mg | 11,0 % |
| Hierro, Fe | 0,38 mg | 3,0 % |
| Zinc, Zn | 0,26 mg | 3,0 % |
| Selenio, Se | 0,74 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 0,58 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,10 µg | < 0,1 % |
La versión cruda de esta mezcla de miel «natura sanat» lleva nueces de macadamia en vez de anacardos. La miel actúa como conservante natural. «Natura sanat» es parte de la frase latina «medicus curat, natura sanat» (el médico cura, la naturaleza sana), atribuida al médico griego Hipócrates.
Tamaño de las raciones: nosotros hemos determinado que se obtienen 30 raciones. Estaríamos hablando de una cantidad aproximada de tres cucharaditas al día (14-18 gramos) por persona.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las CDO, una ración (es decir, tres cucharaditas) cubre aproximadamente una cuarta parte de las necesidades diarias de ácido alfa-linolénico (ALA) y tiene una buena relación de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3.
Semillas de lino: la linaza son las semillas del lino (lino común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y tienen un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, la mitad es ácido alfa-linolénico, un ácido graso poliinsaturado omega-3. Esto convierte al aceite de linaza en uno de los aceites con mayor concentración de ácidos grasos omega-3.
Nueces de nogal: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.
Almendras: las almendras (Prunus dulcis var. dulcis) son los frutos del almendro. Son perfectas como aperitivo, para acompañar el muesli (Erb Muesli) o como ingrediente para ensaladas. En comparación con otros alimentos, son ricas en vitaminas E y B2 (riboflavina) y, al igual que otros frutos secos, en manganeso.
Bebida vegetal de avellana: las avellanas que se comercializan son, por lo general, los frutos de la Corylus maxima. Las avellanas son ricas en grasas (más del 60 %), de las cuales el 75 % es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Esto se refleja también en el aceite de avellana, que junto con el aceite de oliva es uno de los más ricos en este ácido.
Nueces de macadamia: debido a su aroma refinado, las nueces de macadamia están consideradas uno de los frutos secos más sabrosos del mundo. Aportan numerosos minerales y vitaminas del grupo B. En su caso, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 6:1.
Miel de abejas: en esta receta utilizamos miel de abejas auténtica. Si se extrae por centrifugado en frío, se puede considerar un alimento crudo. Si las temperaturas superan los 42 ºC durante el almacenado o el procesado, el número de nutrientes desciende (nutrientes sensibles al calor). Dado que las dietas veganas no incluyen productos de origen animal, desde un punto de vista estricto no podemos considerar que la miel sea un alimento vegano. Si desea saber más sobre la miel, consulte nuestro artículo sobre el ingrediente.
Vida útil: según mi propia experiencia y con las condiciones de almacenamiento adecuadas, esta receta conserva todo su sabor durante, aproximadamente, un mes.
Anacardos: en vez de nueces de macadamia, puede utilizar la misma cantidad de anacardos, que son más económicos. Sin embargo, los anacardos que encontramos en los comercios se tratan con vapor o se tuestan para desactivar el cardol, lo que hace que, estrictamente, no podamos considerarlos un alimento crudo. Si en el paquete se habla de «anacardos crudos», esto suele indicar que el cardol se ha desactivado por vapor en vez de por tostado. Además, tienen una muy mala relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 48:1.
Encontrará más información e indicaciones sobre los errores nutricionales más habituales entre veganos y crudiveganos en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
