Vinagreta (salsa) sin grasas con nueces
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 55 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| 80 ml | Zumo de naranja, crudo (84 g) |
| 1 diente | Ajos, crudos (3,0 g) |
| 6 cdas. | Vinagre balsámico blanco (condimento bianco) (96 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
Utensilios de cocina
- molinillo de café, eléctrico
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- plato frío
- mezclar
- prensar
Preparación
Antes de empezar
Picar las nueces en un molinillo de café hasta conseguir una especie de pasta. Para lograrlo puede que tenga que repetir el proceso tres veces en el nivel de molienda más fino.Exprimir las naranjas frescas. Medir las cantidades de jugo obtenidas.
Sin vinagre: como alternativa puede prescindir del vinagre balsámico y aumentar la cantidad de zumo de naranja. Véase la receta: Aliño de ensalada (salsa) sin grasas con nueces.
Pelar el ajo y aplastarlo.
Terminar la vinagreta
Mezclar todos los ingredientes preparados con el vinagre balsámico. En función de la consistencia deseada, diluir un poco más.
Salpimentar al gusto.Si se deja que repose, la vinagreta se espesa un poco más.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 85 kcal | 4,2 % |
| Grasas | 6,1 g | 8,7 % |
| de las cuales, saturadas | 0,58 g | 2,9 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 6,6 g | 2,5 % |
| de los cuales, azúcares | 4,9 g | 5,5 % |
| Fibra alimentaria | 0,74 g | 2,9 % |
| Proteínas/Albúmina | 1,6 g | 3,1 % |
| Sal (Na:26,9 mg) | 68 mg | 2,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,83 g | 42,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,15 mg | 15,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 7,3 mg | 9,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 13 µg | 7,0 % |
| Vit | Biotina (vitamina B7, B8, H) | 3,3 µg | 7,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,06 g | 6,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 35 mg | 5,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,83 g | 42,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,06 g | 6,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,11 g | 5,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,07 g | 4,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,07 g | 4,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,04 g | 2,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 7,3 mg | 9,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 13 µg | 7,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 3,3 µg | 7,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,04 mg | 4,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,06 mg | 4,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,02 mg | 1,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,16 mg | 1,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,08 mg | 1,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,07 mg | 1,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 1,5 µg | < 0,1 % |
| Vitamina K | 0,30 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 35 mg | 5,0 % |
| Magnesio, Mg | 16 mg | 4,0 % |
| Potasio, K | 71 mg | 4,0 % |
| Sodio, Na | 27 mg | 3,0 % |
| Calcio, Ca | 12 mg | 1,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Cobre, Cu | 0,15 mg | 15,0 % |
| Zinc, Zn | 0,30 mg | 3,0 % |
| Hierro, Fe | 0,30 mg | 2,0 % |
| Selenio, Se | 0,54 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 0,26 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,29 µg | < 0,1 % |
La vinagreta (salsa) sin grasas con nueces, zumo de naranja y vinagre balsámico no requiere aceite y tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 3 y 6.
Tamaño de las raciones: con las cantidades indicadas obtendrá unos 200 mililitros de vinagreta. Es suficiente para aliñar una ensalada grande para seis comensales.
Por qué la clasificamos como receta cocinada: puesto que el vinagre balsámico supone aproximadamente el 40 % de la vinagreta, para nosotros esta receta no se puede considerar crudivegana, a pesar de que no incluya ningún proceso de calentado. Encontrará una opción crudivegana en el enlace que se encuentra en el apartado «Preparación alternativa».
Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) tiene una gran importancia. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:4, por lo que se encuentra por debajo del máximo de 1:5. Además, los tocoferoles que contienen las hacen incluso más saludables (algunos actúan como vitamina E), y lo mismo los oligoelementos.
Jugo de naranja: la naranja es uno de los cítricos más cultivados en todo el mundo y, además, una de las fuentes de vitamina C más reconocibles. El zumo de naranja supone prácticamente el 50 % del consumo total de zumos de frutas.
Vinagre balsámico: el vinagre balsámico, también conocido como aceto o vinagre de Módena, es de color marrón oscuro y tiene un sabor con notas agridulces. Se emplea sobre todo para preparar vinagretas, aunque también es perfecto para adobos.
El término «balsámico» hace referencia a «bálsamo» (líquido aromático) y se emplea para describir las propiedades del sabor característico del vinagre. Hay grandes diferencias entre los distintos balsámicos, por lo que no debería recurrirse a los productos baratos que se producen en masa.
Durante la elaboración se utilizan uvas. Tras un proceso de espesamiento que requiere calor y la adición de vino fresco fermentando, se almacena o se deja envejecer en barricas de madera. Durante el proceso, el agua de la barrica se evapora y se consigue una mayor concentración, que es la responsable de su consistencia espesa.
El tipo de madera de la barrica y los tiempos de fermentación influyen en última instancia en el color y el sabor del producto.
Proporción LA:ALA: las nueces tienen una proporción de LA: ALA de 4,2:1, lo que las convierte en el fruto seco más rico en ácidos grasos omega-3. 25 gramos de nueces bastan para cubrir las necesidades diarias de este ácido graso.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Reducir la cantidad sal: pruebe a mantener la cantidad de sal lo más baja posible. Aunque se tarda alrededor de tres meses en acostumbrar el paladar a un porcentaje de sal inferior, la capacidad de apreciar sabores también se ve beneficiada por este cambio. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro «Sal, azúcar y grasas» de Michael Moss.
Otras fuentes de omega-3: las nueces también se pueden sustituir por semillas de lino molidas (aprox. 6 cucharadas molidas en un molinillo de café). Esto mejora la relación de LA:ALA aún más, pero también hace que el aliño pierda consistencia más rápidamente cuando se deja reposar. Además, no tendrá ese sabor agradable a frutos secos.
Sin vinagre: como alternativa puede prescindir del vinagre balsámico y aumentar la cantidad de zumo de naranja. Véase la receta: Aliño de ensalada (salsa) sin grasas con nueces.
