Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado esencial que pertenece a los ácidos grasos omega-3. Esencial significa que nuestro cuerpo no puede producirlo (sintetizarlo) por sí mismo, pero que es necesario en ciertas cantidades. El organismo produce ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA) a partir del ácido alfa-linolénico. ¡Ambos tienen propiedades antiinflamatorias!

Origen:
La fuente más importante para obtener ácido alfa-linolénico son las semillas y los frutos secos como, por ejemplo, las semillas de lino (20 g/100g), las semillas de chía (18), las nueces (9) y sus aceites, como el aceite de linaza (53), el aceite de nuez (15) y el aceite de colza (9), así como hierbas aromáticas y vegetales como el aguacate (0.1) o el orégano seco (0.6). De las plantas se obtiene sobre todo ácido alfa-linolénico, mientras que del pescado azul, como las anguilas, las carpas y las sardinas, además de las algas, se obtiene sobre todo ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).¹

Almacenamiento y pérdidas durante la cocción:
El ácido alfa-linólénico es muy sensible a la oxidación. Los aceites ricos en ácido alfa-linolénico, como el aceite de linaza, deben almacenarse protegidos de la luz y de la oxidación, no deben calentarse a altas temperaturas y lo más recomendable es consumirlos al poco tiempo. Para aprovechar mejor los nutrientes que contienen las oleaginosas, las semillas deben consumirse enteras o molidas. Sin embargo, una vez molidas, las semillas son muy sensibles a la oxidación y se recomienda no volver a almacenarlas, sino consumirlas en el momento.

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Absorción y metabolismo:
El ácido alfa-linolénico, dentro de la digestión de las grasas, está sujeto a una degradación mecánica y enzimática en el tracto intestinal (boca, estómago e intestino delgado). Los ácidos grasos fragmentados llegan a través de las micelas hasta las células intestinales y de ahí parten como lipoproteínas a través de la sangre y la linfa hasta las células del hígado y de otras partes del cuerpo, como el cerebro, el corazón o la piel.²

Almacenamiento, consumo y pérdidas:
La acil coenzima A es una proteína que sirve, entre otras cosas, como intrapiscina intracelular, además de transportar ácidos grasos de cadena larga activados, que permiten la resíntesis de triglicéridos y fosfolípidos en el retículo endoplasmático liso. La degradación de ácidos grasos tiene lugar en todas las células del cuerpo y se localiza en las mitocondrias (beta-oxidación).

Cantidad diaria necesaria a largo plazo:
La cantidad diaria de ácido alfa-linolénico que se recomienda consumir corresponde al 0,5 % de la ingesta de energía diaria: alrededor de 1,5 gramos.
Debido a su importancia para el desarrollo del cerebro, los lactantes y los niños pequeños necesitan consumir una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Una madre en periodo de lactancia debe consumir suficiente cantidad de ambos ácidos esenciales para asegurarse de que la leche materna cubre las necesidades del lactante. Un consumo de ácidos omega-3 resulta adecuado cuando existe una buena proporción con los ácidos omega-6 como, por ejemplo, 5:1, en lugar de 10:1 o más, como sucede en las dietas occidentales actuales^{2, 3, 4}. Lo ideal sería que esta proporción fuese de 2:1, tal y como sucedía antes en Japón o, según otras opiniones (Dr. Greger), incluso de 1:1. ⁶

Síntomas de deficiencia y causas:
Un consumo deficiente de ácidos grasos omega-3 suele asociarse con un mayor riesgo de sufrir enfermendades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias, como el reuma, así como trastornos neurológicos tales como esquizofrenia, alzheimer, depresión y trastornos por déficit de atención (TDAH). Algunos factores de riesgo que provocan una mala absorción son la falta de ejercicio, el tabaco, el consumo excesivo de alcohol, la diabetes y las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino.^{3, 4, 5}

Consumo excesivo:
Un consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 es prácticamente imposible si se lleva una dieta equilibrada. Algunos estudios han demostrado que un consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 a través de suplementos puede tener efectos anticoagulantes y aumentar la cantidad de colesterol LDL, lo que a su vez afectará de forma negativa al sistema inmunológico y a la función de los leucocitos.

Funciones:
Los ácidos alfa-linolénicos, al igual que otros ácidos grasos poliinsaturados, son parte indispensable de las membranas célulares y del cuerpo humano. También se pueden encontrar en grandes concentraciones en el cerebro y en las células nerviosas, y son un componente importante de la retina del ojo, lo que hace que resulten especialmente importantes en el caso de los lactantes y de los niños pequeños.

Asimismo, el ácido alfa-linolénico tiene un papel importante en los procesos antiinflamatorios. En este caso resulta destacable la transformación en ácidos grasos omega-3 de cadena larga: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
En esta transformación intervienen las mismas enzimas que, a partir de ácido linoleico, LA (ácido graso omega-6), producen ácido dihomo gamma linolénico (DGLA) (enlace en inglés) y ácido araquidónico (AA). El cuerpo utiliza EPA y DGLA para producir eicosanoides antiinflamatorios (inmunomoduladores) y ácido araquidónico para crear eicosanoides inflamatorios.
Por lo tanto, existe una competencia: si una enzima está ocupada en transformar el ácido graso omega-6 en eicosanoides específicos no puede absorber ácido graso omega-3 al mismo tiemo. Así pues, la proporción entre ALA y LA resulta crucial.
A diferencia del LA, el ALA muestra una mayor afinidad con estas enzimas. Una ingesta insuficiente de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico produce un aumento de la síntesis de EPA, pero también una reducción de la de ácido araquidónico. Con el fin de conseguir que la actividad de las enzimas sea paralela, se recomienda consumir suficiente magnesio, calcio, vitamina B6, biotina y zinc.^2,3,4,5

Asimismo, el ALA también actúa como vasodilatador, lo que evita la arteriosclerosis y contrarresta posibles trombosis. Los ácidos DHA y EPA también ayudan a prevenir la osteoporosis, el parkinson, las enfermedades autoinmunes y las reumáticas. Además, también retrasa el desarrollo de la diabetes de tipo dos, de la obesidad y de las enfermedades renales.

Estructura:
El ácido alfa-linolénico es un ácido graso poliinsaturado que cuenta con 18 átomos de carbono.

Bibliografía

1. United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Información nutricional de los alimentos.
2. Biesalksi Hans Konrad y Peter Grimm: Tashenatlas der Ernährung; 6ª edición (2015); editorial Georg Thieme, Stuttgart y Nueva York.
3. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Hnadbuch Nährstoffe, 9ª edición (2000); editorial Karl F. Haug, Heidelberg.
4. Pietrzik K, Golly I, Loew D: Handbuch Vitamine. Fur Prophylaxe, Beratung und Therapie. Editorial Urban & Fisher, Munich, 2008.
5. Claus Letzmann, Markus Kller; Vegetarische Ernährung: 3ª edición (2013); editorial Eugen Ulmer, Stuttgart.
6. A.P. Simopoulos, Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects, World Review of Nutrition and Dietetics 92 (2003), pp. 1-23.