Pimientos estofados con piñones y quinua
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para los pimientos estofados | |
|---|---|
| 1 | Pimiento morrón amarillo, crudo (eco?) (157 g) |
| 1 | Pimiento, rojo, crudo (164 g) |
| 1 cda. | Aceite de oliva (14 g) |
| 2 dientes | Ajos, crudos (6,0 g) |
| Para la mezcla de especias y limón | |
| 1 cdta. | Pimentón (2,3 g) |
| ½ cdta. molida | Tomillo, seco (0,70 g) |
| ½ cdta. molida | Orégano, seco (0,90 g) |
| ½ | Limón, crudo, sin cáscara (29 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| Para la quinua | |
| 100 g | Quinua, sin cocinar |
| 2 pizcas | Sal de mesa (0,80 g) |
| Incorporar los piñones | |
| 20 g | Piñones crudos secos |
Utensilios de cocina
- exprimidor de cítricos o licuadora
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- asar
- prensar
Preparación
Para los pimientos estofados
Lavar los pimientos y cortarlos en tiras anchas. Poner un poco de aceite vegetal en una sartén y saltear los pimientos con la piel hacia abajo.Cortar el ajo en rodajas y añadirlo a las tiras de pimiento cuando lleven unos cinco minutos en la sartén.
Agregar agua hirviendo, de forma que los pimientos queden prácticamente cubiertos.
Para la mezcla de especias y limón
Añadir pimentón, tomillo, orégano, el zumo de medio limón y algo de sal a la sartén. Dejar que los ingredientes sigan cocinándose a fuego lento.Para la quinua
Lavar la quinua, echarla a una olla de agua hirviendo con sal y ponerla a cocer a fuego medio. Tardará unos 20 minutos en estar lista.Para cocer la quinua tiene dos opciones: o bien echar abundante agua y después escurrir la que sobre cuando la quinua esté cocida, o bien agregar el doble de agua que de quinua y cocer hasta que el agua se evapore. Además, puede sustituir una parte del agua por caldo o caldo concentrado de verduras, en cuyo caso no sería necesario añadir más sal.
Incorporar los piñones
Añadir más agua a las tiras de pimiento si esta se ha evaporado por completo y agregar los piñones. Dejar la sartén al fuego cinco minutos más.Para que las tiras de pimiento queden bien estofadas, añada agua tantas veces como sea necesario hasta que estén blandas. Cuando termine, el pimiento no debe quedar muy grasiento.
Servir la cantidad adecuada de quinua y repartir las tiras de pimiento por encima.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 308 kcal | 15,4 % |
| Grasas | 16 g | 23,1 % |
| de las cuales, saturadas | 1,7 g | 8,7 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 36 g | 13,3 % |
| de los cuales, azúcares | 5,2 g | 5,8 % |
| Fibra alimentaria | 6,8 g | 27,2 % |
| Proteínas/Albúmina | 8,0 g | 15,9 % |
| Sal (Na:246,6 mg) | 626 mg | 26,1 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 258 mg | 322,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,8 mg | 91,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 108 µg | 54,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,58 mg | 42,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 4,1 g | 41,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 262 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 4,3 mg | 36,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Elem | Potasio, K | 638 mg | 32,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 4,1 g | 41,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,18 g | 9,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,24 g | 26,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,27 g | 22,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,33 g | 21,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,38 g | 20,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,32 g | 20,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,46 g | 19,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 258 mg | 322,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 108 µg | 54,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,58 mg | 42,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 4,3 mg | 36,0 % |
| Vitamina K | 23 µg | 31,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,23 mg | 21,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 166 µg | 21,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,25 mg | 18,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,5 mg | 16,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,50 mg | 8,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 262 mg | 37,0 % |
| Potasio, K | 638 mg | 32,0 % |
| Sodio, Na | 247 mg | 31,0 % |
| Magnesio, Mg | 114 mg | 30,0 % |
| Calcio, Ca | 59 mg | 7,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,8 mg | 91,0 % |
| Cobre, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Hierro, Fe | 3,8 mg | 27,0 % |
| Zinc, Zn | 2,2 mg | 22,0 % |
| Selenio, Se | 3,8 µg | 7,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 1,5 µg | < 0,1 % |
Los pimientos estofados con piñones y quinua son un plato contundente que ofrece muchas posibilidades y variantes (no solo en lo que respecta al picante).
Quinua: la quinua es un pseudoceral que no contiene gluten. Procede de Sudamérica, donde hoy en día se sigue cultivando. Junto con el amaranto, la quinua es un alimento básico en algunos países sudamericanos. Las semillas de quinua contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que hace que sea una gran fuente de proteínas y, por ello, muy valorada entre las personas que siguen una dieta vegana.
Piñones: las semillas del pino europeo (Pinus pinea) son muy caras y, actualmente, proceden de la República Popular de China, Pakistán y Corea. Los piñones importados de Corea se pueden reconocer por la forma triangular y la punta oscura de sus semillas. Si busca una versión más económica de este plato, visite el apartado de «preparación alternativa» de la receta.
Cocinar mucha cantidad de quinua: preparar mucha quinua de una vez merece la pena, ya que se puede utilizar como base de distintos platos. La quinua fría y sin sal del día anterior es perfecta para preparar un muesli de fruta o de frutos secos. Buen ejemplo de ello es esta receta de muesli de quinua con nueces. Asimismo, la quinuaofrece un sinfín de posibilidades en ensalada.
Reducir la cantidad de sal de manera sencilla: para reducir la sal al mínimo o evitarla del todo por motivos de salud, utilizamos diferentes especias. Esta receta podría prepararse perfectamente sin sal, siempre y cuando se esté acostumbrado a llevar una dieta de estas características, ya que en ningún momento se retira el agua de las verduras y, por lo tanto, el plato conserva todos los minerales.
Alternativas a la quinua: en lugar de quinua puede utilizar mijo, arroz o cuscús.
Alternativas a los piñones: una buena opción es reemplazar los piñones por pipas de girasol, piñones de cedro o cualquier otro fruto seco. En este caso, tanto las nueces como las nueces de macadamia combinarían muy bien. Las almendras también serían una buena alternativa. Si decide emplear semillas o frutos secos grandes, deberá trocearlos previamente con un cuchillo adecuado para ello.
