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Alubias blancas con manzana, pera y patatas asadas

Para esta receta es necesario poner las alubias en remojo la noche anterior. En el libro hay una ensalada de dientes de león que combina ideal con este plato.

veganas cocinadas

35min   alta/refinada


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Nota

Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • pelador
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • cocinar al vapor
  • escaldar
  • tostar
  • escurrir (colar)

Preparación

  1. Para las alubias
    Si se utilizan alubias secas, hay que tenerlas en remojo toda la noche.

  2. Pelar la cebolla y el apio. En una cazuela con agua, añadir las alubias, la cebolla y el apio y cocer a fuego lento durante 30 minutos.

  3. Para las patatas asadas
    Entretanto, pelar, lavar y cortar las patatas. Los trozos deben ser lo más uniformes posible y no muy gruesos. Pelar la cebolla y cortarla en cubos.

  4. Fundir la mantequilla vegetal en una sartén y freír las patatas. Remover de forma constante a fuego fuerte hasta que cojan un ligero color marrón. A continuación, reducir el fuego, añadir las cebollas y sazonar con sal y pimienta. Tapar la sartén y cocinar las patatas al vapor durante 20-25 minutos a fuego lento. Remover de vez en cuando.

  5. Por mantequilla vegetal, la autora Kirsten M. Mulach se refiere a la margarina de la marca Alsan, que no contiene soja ni derivados. También existe la gama Alsan-Bio, procedente de cultivos ecológicos. La materia prima principal de estos productos es el aceite de coco.

  6. Para la mezcla de manzana y pera
    Mientras tanto, pelar, cortar en cuatro trozos y retirar el núcleo de las manzanas y las peras. Escaldar las manzanas en una cazuela con agua hirviendo. Poco después, añadir los trozos de pera.

  7. Colar las alubias y la mezcla de manzanas y peras para, a continuación, mezclar todos los ingredientes. Colocar la mezcla en un bol y distribuir las patatas por encima en forma de corona.


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 1 231 kcal 61,6%
Grasas 36 g 51,2%
de las cuales, saturadas 7,3 g 36,7%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 128 g 47,6%
de los cuales, azúcares 46 g 51,5%
Fibra alimentaria 57 g 226,0%
Proteínas (albúmina) 46 g 92,0%
Sal (Na:215,8 mg)548 mg 22,8%
Una porción pesa 896g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe 734 µg 367,0%
ProtTryptophan (Trp, W) 0,52 g 212,0%
ElemKupfer, Cu 2,1 mg 207,0%
ProtThreonin (Thr, T) 1,8 g 198,0%
ElemKalium, K 3 746 mg 187,0%
ProtLysin (Lys, K) 3 g 161,0%
ProtIsoleucin (Ile, I) 1,9 g 155,0%
ProtPhenylalanin (Phe, F) 2,3 g 151,0%
ProtValin (Val, V) 2,3 g 144,0%
ProtLeucin (Leu, L) 3,4 g 142,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,52 g 212,0%
Threonin (Thr, T) 1,8 g 198,0%
Lysin (Lys, K) 3 g 161,0%
Isoleucin (Ile, I) 1,9 g 155,0%
Phenylalanin (Phe, F) 2,3 g 151,0%
Valin (Val, V) 2,3 g 144,0%
Leucin (Leu, L) 3,4 g 142,0%
Methionin (Met, M) 0,67 g 72,0%

Vitamine 2000 kCal
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe 734 µg 367,0%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,5 mg 109,0%
Thiamin (Vitamin B1) 1,2 mg 105,0%
Vitamin K 63 µg 84,0%
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 66 mg 83,0%
Vitamin A als RAE 348 µg 43,0%
Riboflavin (Vitamin B2) 0,58 mg 41,0%
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,3 mg 38,0%
Niacin (Nicotinsäure) 6,1 mg 38,0%
Vitamin E als alpha-TE 2,3 mg 20,0%
Vitamin B12 (Cobalamin) 0,04 µg 2,0%

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 3 746 mg 187,0%
Phosphor, P 908 mg 130,0%
Magnesium, Mg 315 mg 84,0%
Natrium, Na 548 mg 69,0%
Calcium, Ca 344 mg 43,0%

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu 2,1 mg 207,0%
Eisen, Fe 16 mg 115,0%
Mangan, Mn 2,3 mg 115,0%
Zink, Zn 5,7 mg 57,0%
Selen, Se 7,2 µg 13,0%
Fluor, F 9,6 µg < 0,1%

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Libro
Das vegane Kochbuch meiner Oma
Das vegane Kochbuch meiner Oma
Südwest-Verlag München / Bassermann / Irisiana Verlagsgruppe Random House GmbH, Kirsten M. Mulach
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Observaciones sobre la receta

Nota sobre las raciones: la receta que viene en el libro es para 2-3 personas. Nosotros, sin embargo, hemos hecho la receta para 3 personas, ya que las alubias y los 125 g de margarina hacen que el plato sea bastante graso y proteico. Incluso con modificaciones para hacer la receta más ligera, sigue siendo bastante contundente. Comprensible, por supuesto, en los tiempos de la abuela. Por aquel entonces, el tema de la obesidad todavía no tenía importancia. La receta es ideal para veganos que quieran engordar o simplemente comer algo fuerte sin recurrir a productos de imitación a base de soja, etc.

Acerca de las alubias y las habas: la alubia de riñón es una alubia de jardín o de mata, es decir, una legumbre (Phaseolus vulgaris), que no se puede comer cruda, ya que contiene lectina. Incluso las alubias cocidas pueden causar indigestión si están especialmente maduras. Por eso, se suele utilizar alcaravea para cocerlas. La haba no está relacionada con la alubia de jardín, sino que pertenece a la familia de las arvejas o guisantes (Vicia faba) y se puede comer cruda. Del mismo modo, es rica en minerales y proteínas.

Consejos

Cocinar las alubias correctamente: se gana sabor si se cuecen con algo de sal y justo por debajo del punto de ebullición. Durante el proceso de cocción, hay que tener cuidado de que el agua no hierva a borbotones si queremos que las alubias estén blandas. Si se cuecen sin sal, las alubias pueden quedar insípidas. En cualquier caso, basta con una pequeña cantidad para conseguir un sabor potente. Si las alubias se cuecen con otros ingredientes, podemos prescindir de la sal por completo dependiendo del sabor y las necesidades de los mismos.

Preparación alternativa

Alubias blancas: la autora utiliza en la receta original 500 g de alubias blancas secas. Sin embargo, para nuestra receta utilizamos alubias de riñón, ya que son más nutritivas y ricas en vitaminas según los cálculos de cantidades previstos. La alubia de riñón es un tipo de alubia que se cultiva bastante en todo el mundo, ya que se adapta muy bien a los climas húmedos. Por lo tanto, se encuentra prácticamente en todo el mundo sin importar demasiado las circunstancias climáticas. Fuera de temporada son fáciles de obtener y, además, muy duraderas. Estas alubias son de color rojo, resistentes a la cocción y tienen una textura harinosa, así como un punto de sabor especiado.