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Muesli de quinua con nueces

El muesli de quinua con nueces es una forma maravillosa de consumir quinua cocida. Esta receta también tiene una variante cruidivegana.
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veganas cocinadas

20min   baja  


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Nota

Ingredientes (para persona, )

Para la quinua
90 gQuinua, cocida
Para la mezcla de arándanos y nueces
25 gAvellanas
25 gArándanos rojos, crudos
1 ½ cdtas.Aguamiel
(10 g)
1 cdta.Semillas, chía, secas
(1,8 g)
3 gotasExtracto de vainilla, natural
(0,16 g)
300 mlLeche de soja, original y de vainilla, sin enriquecer
(310 g)

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler

Preparación

  1. Para la quinua
    Si la quinua ya está cocida, pasar directamente al siguiente paso. En caso contrario, calcular aproximadamente 50 gramos de quinua sin cocer. Lavarla y cocerla en agua hirviendo a fuego medio o fuerte durante 20 minutos. Mientras tanto, puede seguir con el resto de pasos.

  2. Cocer la quinua: para cocer la quinua tiene dos opciones: o bien cocerla en abundante agua y escurrirla posteriormente o, directamente, utilizar dos veces y media la cantidad de agua que de quinua y ponerla a cocer hasta que esta la haya absorbido por completo.

    Brotes de quinua para la receta crudivegana: para esta variante necesitará un bote para germinar y, debido al cambio de ingrediente, el tiempo que requieran las semillas (aproximadamente un día o día y medio) para germinar. En primer lugar, dejar en remojo las semillas de quinua durante tres o cuatro horas, colarlas y enjuagarlas con agua. A continuación, colocarlas en un bote para germinar. Tras cuatro o cinco horas a una temperatura de entre 18 y 22 °C, sustituir el agua del bote y repetir el proceso dos o tres veces durante las siguientes 24 horas. No debe dejarse que la quinua germine durante demasiado tiempo para que las semillas no pierdan firmeza.

  3. Para la mezcla de arándanos y nueces
    Partir las avellanas y colocarlas en el cuenco que vayamos a utilizar.

  4. Las avellanas pueden picarse con cualquier molinillo de café eléctrico, aunque no es aconsejable partirlas en trozos demasiado pequeños. En caso de no contar con un aparato de estas características, puede envolver las avellanas en un trapo de cocina y utilizar un pequeño mazo de madera para picarlas con cuidado.

  5. Cortar los arándanos en trozos medianos y colocarlos en el cuenco junto con las nueces picadas.

  6. A continuación, mezclarlo todo bien con el sirope de agave, las semillas de chía, el extracto de vainilla y la quinua. Seguidamente, añadir leche de soja y servir el muesli de quinua con nueces.

  7. En la receta original, la autora utiliza edulcorante líquido de stevia (entre una y dos cucharadas), así como vainilla en polvo (una cucharada) en lugar de las alternativas que hemos propuesto en esta entrada. En cuanto a la «leche», Ilja Lauber se refiere a «leche de origen vegetal» (300 ml). Llegados a este punto, usted puede —como es obvio— utilizar otros productos de origen vegetal como los que nosotros hemos reunido bajo el epígrafe «Preparación alternativa».


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 486 kcal 24,3%
Grasas 23 g 32,9%
de las cuales, saturadas 2 g 10,1%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 47 g 17,3%
de los cuales, azúcares 22 g 24,9%
Fibra alimentaria 8,4 g 33,5%
Proteínas (albúmina) 18 g 36,6%
Sal (Na:165,9 mg)421 mg 17,6%
Una porción pesa 463g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
ElemManganeso, Mn 2,9 mg 146,0%
ElemCobre, Cu 1 mg 103,0%
ProtTriptófano (Trp, W) 0,22 g 90,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,6 g 64,0%
VitFolato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 126 µg 63,0%
ElemFósforo, P 390 mg 56,0%
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,66 g 53,0%
ElemMagnesio, Mg 184 mg 49,0%
ProtLeucina (Leu, L) 1,1 g 46,0%
ProtFenilalanina (Phe, F) 0,71 g 46,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6
4,6 g 46,0%
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3
0,67 g 33,0%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Triptófano (Trp, W) 0,22 g 90,0%
Treonina (Thr, T) 0,6 g 64,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,66 g 53,0%
Leucina (Leu, L) 1,1 g 46,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,71 g 46,0%
Valina (Val, V) 0,73 g 46,0%
Lisina (Lys, K) 0,76 g 41,0%
Metionina (Met, M) 0,24 g 25,0%

Vitaminas 2000 kCal
Folato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 126 µg 63,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,47 mg 43,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 5,1 mg 43,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,53 mg 38,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,37 mg 26,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 1,5 mg 24,0%
Vitamina K 16 µg 22,0%
Niacina (vitamina B3) 2,7 mg 17,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 6,9 mg 9,0%
Vitamina A, como retinol (ER) 1,9 µg < 0,1%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Fósforo, P 390 mg 56,0%
Magnesio, Mg 184 mg 49,0%
Potasio, K 719 mg 36,0%
Sodio, Na 166 mg 21,0%
Calcio, Ca 135 mg 17,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Manganeso, Mn 2,9 mg 146,0%
Cobre, Cu 1 mg 103,0%
Selenio, Se 19 µg 35,0%
Hierro, Fe 4,7 mg 34,0%
Zinc, Zn 2,1 mg 21,0%

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Observaciones sobre la receta

Poder edulcorante de la stevia: si desea utilizar stevia, tal y como se propone en la preparación alternativa y en la receta original, estas cantidades pueden servirle como punto de referencia.

Un gramo de hojas deshidratadas de stevia se corresponde con unos 15 gramos de azúcar. Esto sería el equivalente a cinco terrones de azúcar convencionales o a poco menos de una cucharada y cuarto de azúcar granulado. En caso de querer utilizar stevia líquida como propone la autora, una cucharadita de dosificación equivaldría a diez gramos de azúcar granulado. Sin embargo, estos valores pueden variar en función de la marca del producto. No olvide consultar qué poder edulcorante tiene el concentrado de stevia en comparación con el azúcar tradicional antes de comprarlo.

Comprar stevia: la hojas de stevia, también conocida como hierba de miel, se encuentran disponibles en prácticamente cualquier herboristería.

Poder edulcorante de la vaina de vainilla y de sus extractos: el dulzor de la vaina de vainilla sería equivalente al que se consigue al utilizar una cucharada de azúcar de vainilla o tres o cuatro gotas de extracto de vainilla.

Consejos

Consejos de la autora: «Una de los beneficios de usar quinua para el muesli en lugar de cereales es que a la quinua que sobre se le puede dar otros usos. Por tanto, es aconsejable cocinar la quinua sin añadirle sal para que pueda utilizarse en otros platos».

Utilizar vaina de vainilla: si desea utilizar vainas de vainilla le recomendamos seguir los siguientes pasos. Colocar las vainas en una tabla de cortar y abrirlas, pero sin llegar a cortarlas completamente. Una vez estén abiertas por la mitad, emplear la parte plana del cuchillo con cuidado y empujar la carne hacia fuera. Recoger las semillas deslizando una cucharilla por la parte interior de la vaina. Llegados a este punto, puede utilizar tanto las semillas, es decir, el interior de la vaina, para mezclarlas con la leche o las mismas vainas para aromatizarla. Para terminar, añada la vaina a la bebida vegetal de su elección y caliéntela brevemente en un cazo. De esta manera, la vaina de la vainilla libera parte de su sabor en el líquido que la contiene.

Preparación alternativa

Preparación crudivegana: una manera de preparar este muesli para que los crudiveganos puedan consumirlo es utilizar brotes de quinua y leche de almendras casera. Sin embargo, los crudiveganos estrictos deberán buscar una alternativa a la vainilla, pues debido al proceso de escaldado al que se ven sometidas no se les considera un alimento crudo de verdad.

Edulcorantes: si no cuenta con sirope de agave, puede utilizar stevia como se propone en la receta original. En este caso, nosotros recomendamos utilizar hojas deshidratadas de manera natural si no es posible obtenerlas frescas. El proceso es sencillo: picar las hojas y utilizarlas como edulcorante; un modo de uso muy habitual en países asiáticos. Si, por el contrario, lo que se desea es obtener una especie de aliño, la stevia líquida es más apropiada que las hojas. Una última alternativa sería utilizar jarabe de arce de alta calidad.

Propuestas alternativas sugeridas por la autora: «Se puede utilizar mijo en lugar de quinua, reemplazar unos frutos secos por otros y emplear canela o cacao en lugar de vainilla».

Leche o bebida de origen vegetal: Ilja Lauber sugiere «leche vegetal» como acompañamiento líquido del muesli. A pesar de que este tipo de productos, por motivos legales, no pueda comercializarse como «leche» en determinados países, puede utilizar otras bebidas alternativas de origen vegetal como la leche de soja que se ha propuesto aquí. Otros ejemplos de bebidas vegetales serían la leche de espelta, la de avena o la de almendra.

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