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Bol de quinua con garbanzos y maíz

Este bol de quinua, creado por Ben Urbanke, es perfecto para reponer fuerzas después del entrenamiento y le devuelve al cuerpo la energía que necesita.
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veganas cocinadas

20min   baja  


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Nota

Ingredientes (para personas, )

Para la base de quinua
400 mlAgua potable
(400 g)
200 gQuinua, sin cocinar
Para el plato
½ Cebolla dulce, cruda
(166 g)
1 dienteAjo, crudo
(3 g)
1 Tomate, rojo, maduro, crudo
(123 g)
150 gGarbanzos, cocidos
150 gGranos de maíz, amarillos
50 gArándanos rojos, crudos
50 gSemillas de cáñamo, sin pelar, crudas
Para conseguir un sabor y presencia refinados
1 pizcaSal marina
(0,35 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra
(0,1 g)
6 hojasAlbahaca fresca
(3 g)

Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • escurrir (colar)
  • mondar

Preparación

  1. Para la base de quinua
    Hervir el agua en una sartén. Añadir la quinua y cocer a fuego lento durante unos 20 minutos.

  2. Para ahorrar tiempo en este paso, se puede utilizar quinua de cocción rápida y prepararla de acuerdo con las instrucciones del envase.

  3. Para el plato
    Pelar el ajo y la cebolla y picarlos en trozos pequeños. Lavar los tomates y cortarlos en dados grandes.

  4. En la receta original se utiliza cebolla roja, que tiene un sabor más suave y que recuerda ligeramente al sabor de la nuez. En cualquier caso, también se puede utilizar una cebolla blanca normal.

  5. Colocar los garbanzos en un colador y lavarlos bien.

  6. Los garbanzos los podemos cocer nosotros mismos. Para ello, será necesario tenerlos en remojo entre 12 y 24 horas. Durante este tiempo, los garbanzos aumentan su tamaño al doble. A continuación, hay que cocerlos durante una o dos horas.

  7. Colocar la quinua en un recipiente. Añadir la cebolla, el ajo, el tomate, los garbanzos, el maíz, los arándanos y el cáñamo, y mezclarlo todo.

  8. Como alternativa al maíz fresco, se pueden utilizar granos de maíz ya cocidos. Del mismo modo, en lugar de arándanos frescos, se pueden utilizar arándanos secos. Para esta receta, el autor utiliza dos cucharadas de aceite de cáñamo y 25 gramos de semillas. En cualquier caso, el aceite se puede sustituir por una cantidad mayor de semillas de cáñamo sin pelar.

  9. Para conseguir un sabor y presencia refinados
    Se puede sazonar con sal y pimienta. Lavar unas hojas de albahaca, picarlas en trozos pequeños y espolvorearlas por encima del plato.

  10. En nuestra receta hemos restringido la cantidad de sal y pimienta por motivos de salud. En cualquier caso, cada uno puede añadir las cantidades que desee en función de cuánto valora su propia salud. El cuerpo necesita unos tres meses hasta que se acostumbra a no comer sal.


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 468 kcal 23,4%
Grasas 12 g 16,6%
de las cuales, saturadas 1,2 g 6,2%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 44 g 16,4%
de los cuales, azúcares 4,3 g 4,8%
Fibra alimentaria 12 g 46,7%
Proteínas (albúmina) 19 g 37,3%
Sal (Na:62,4 mg)159 mg 6,6%
Una porción pesa 324g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
ElemManganeso, Mn 2,6 mg 132,0%
ElemFósforo, P 598 mg 85,0%
ProtTriptófano (Trp, W) 0,19 g 78,0%
ElemCobre, Cu 0,78 mg 78,0%
VitFolato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 151 µg 76,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,66 g 71,0%
ElemMagnesio, Mg 267 mg 71,0%
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,75 g 61,0%
ProtLeucina (Leu, L) 1,4 g 58,0%
ProtValina (Val, V) 0,88 g 55,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,1 g 54,0%
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 3,4 g 34,0%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Triptófano (Trp, W) 0,19 g 78,0%
Treonina (Thr, T) 0,66 g 71,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,75 g 61,0%
Leucina (Leu, L) 1,4 g 58,0%
Valina (Val, V) 0,88 g 55,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,84 g 54,0%
Lisina (Lys, K) 0,91 g 49,0%
Metionina (Met, M) 0,39 g 42,0%

Vitaminas 2000 kCal
Folato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 151 µg 76,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,57 mg 52,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,72 mg 51,0%
Niacina (vitamina B3) 4,2 mg 27,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,31 mg 22,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 2,3 mg 19,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,78 mg 13,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 8,8 mg 11,0%
Vitamina K 7 µg 9,0%
Vitamina A, como retinol (ER) 25 µg 3,0%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Fósforo, P 598 mg 85,0%
Magnesio, Mg 267 mg 71,0%
Potasio, K 782 mg 39,0%
Calcio, Ca 72 mg 9,0%
Sodio, Na 62 mg 8,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Manganeso, Mn 2,6 mg 132,0%
Cobre, Cu 0,78 mg 78,0%
Cinc, Zn 4,3 mg 43,0%
Hierro, Fe 5,6 mg 40,0%
Selenio, Se 10 µg 19,0%
Flúor, F 78 µg 2,0%

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Observaciones sobre la receta

Beneficios para la salud: esta receta es buena para el sistema nervioso, ya que incluye una cantidad elevada de ácidos grasos Omega-3; además, la fibra que contiene facilita la digestión. Por otro lado, la alta cantidad de proteínas de este plato lo convierte en una opción atractiva, especialmente para los deportistas.

Las cantidades de sal y pimienta pueden variar dependiendo de cada persona. Por motivos de salud, en nuestra receta solo utilizamos una pizca de sal.

En relación con el tema del consumo de sal, puede leer nuestra reseña del libro «Sal, azúcar y grasas» haciendo clic en el enlace.

Consejos

Variantes rápidas: si se desea preparar la receta más rápido, se pueden utilizar maíz y garbanzos precocinados. No obstante, si se dispone de tiempo suficiente, se puede optar por ingredientes frescos que darán a esta receta un sabor —si cabe— mejor.

Preparación alternativa

Aceite de cáñamo: además de las semillas de cáñamo, se puede utilizar aceite de cáñamo, en cuyo caso habría que reducir la cantidad de semillas. Algunos autores estadounidenses recomiendan cocinar sin nada de aceite siempre que sea posible. El aceite es un alimento procesado que presenta el inconveniente de que solo contiene componentes liposolubles.

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